BCAA-Vorteile: Ein Überblick über verzweigtkettige Aminosäuren
Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren:
Leucin-Isoleucin-Valin
BCAA-Ergänzungen werden häufig eingenommen, um das Muskelwachstum und die Trainingsleistung zu steigern. Sie können auch beim Abnehmen helfen und Müdigkeit nach dem Training reduzieren.
Dieser Artikel enthält alle wichtigen Informationen über verzweigtkettige Aminosäuren und ihre Vorteile.
Was sind BCAAs?
BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren:
Leucineisoleucinevalin
Diese Aminosäuren werden zusammengefasst, weil sie sind die einzigen drei Aminosäuren, die eine Kette haben, die sich nach einer Seite verzweigt.
Wie alle Aminosäuren sind BCAAs Bausteine, die Ihr Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet.
BCAAs gelten als essentiell, da Ihr Körper sie im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Zusammenfassung
Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Alle haben eine verzweigte Molekülstruktur und gelten als essentiell für den menschlichen Körper.
Wie funktionieren verzweigtkettige Aminosäuren?
BCAAs machen einen großen Teil des gesamten Aminosäurepools des Körpers aus.
Zusammen machen sie etwa 35–40 % aller in Ihrem Körper vorhandenen essentiellen Aminosäuren und 14–18 % der in Ihren Muskeln enthaltenen Aminosäuren aus (1).
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs hauptsächlich im Muskel und nicht in der Leber abgebaut. Aus diesem Grund wird angenommen, dass sie bei der Energieproduktion während des Trainings eine Rolle spielen (2).
BCAAs spielen mehrere andere Rollen in Ihrem Körper.
Erstens kann Ihr Körper sie als Bausteine für Protein und Muskeln verwenden (3, 4, 5).
Sie können auch an der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels beteiligt sein, indem sie Leber- und Muskelzuckerspeicher erhalten und Ihre Zellen dazu anregen, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen (6, 7, 8, 9).
)
Darüber hinaus können BCAAs dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu reduzieren, indem sie die Serotoninproduktion in Ihrem Gehirn reduzieren (10).
Von den dreien wird angenommen, dass Leucin den größten Einfluss auf die Fähigkeit Ihres Körpers hat, Muskelproteine aufzubauen (3, 11).
Inzwischen scheinen Isoleucin und Valin effektiver bei der Energiegewinnung und Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels (6, 12).
Zusammenfassung
Ihr Körper kann BCAAs verwenden, um Muskelprotein aufzubauen und Energie zu produzieren. Sie können auch eine Wirkung auf Ihr Gehirn haben, die Müdigkeit reduziert.
BCAAs können die Müdigkeit während des Trainings reduzieren
Der Konsum von BCAAs kann helfen, körperliche und geistige Ermüdung zu reduzieren.
Eine Studie berichtet, dass der Verzehr von 20 Gramm BCAA in 400 ml Wasser und 200 ml Erdbeersaft 1 Stunde vor dem Training die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert Teilnehmer (13).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die BCAAs während des Trainings erhielten, über bis zu 15 % weniger Müdigkeit berichteten als diejenigen, die ein Placebo erhielten (14, 15) .
In einer Studie half diese erhöhte Ermüdungsresistenz der BCAA-Gruppe, 17 % länger zu trainieren, bevor sie die Erschöpfung erreichte, verglichen mit der Placebo-Gruppe (12).
Allerdings , ergaben nicht alle Studien, dass eine verminderte Ermüdung zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führte (14, 16, 17).
Zusammenfassung
Bei manchen Menschen können BCAAs dazu beitragen, die körperliche Ermüdung zu reduzieren. Ob dies die Trainingsleistung verbessert, steht noch zur Debatte.
BCAAs können auch dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nach dem Training weniger schmerzen.
Eine Möglichkeit dazu besteht darin, die Blutspiegel der Enzyme Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase zu senken, die an Muskelschäden beteiligt sind. Dies kann die Erholung verbessern und einen gewissen Schutz vor Muskelschäden bieten (18).
In verschiedenen Studien wurden die Teilnehmer gebeten, ihren Muskelkater nach der Durchführung bestimmter Krafttrainingsübungen zu bewerten.
Teilnehmer, die BCAA-Ergänzungen erhielten, bewerteten ihren Muskelkater um bis zu 33 % niedriger als diejenigen, die ein Placebo erhielten (19, 20, 21).
In einigen Fällen schnitten auch diejenigen, die BCAAs erhielten, besser ab um 20 % besser, wenn sie die gleichen Krafttrainingstests 24–48 Stunden später wiederholten (22, 23).
Die Auswirkungen können jedoch je nach Ihrem Geschlecht oder dem Gesamtproteingehalt Ihrer Ernährung variieren (19, 24).
Zusammenfassung
BCAAs, die vor oder nach dem Krafttraining eingenommen werden, können Muskelkater nach dem Training reduzieren. Die Auswirkungen können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
Einige Menschen, die BCAA-Ergänzungen kaufen, tun dies, um ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Die Forschung zeigt schließlich, dass BCAAs Enzyme aktivieren, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind (25).
Einige Studien zeigen auch, dass BCAA-Ergänzungen insbesondere bei der Steigerung der Muskelmasse wirksam sein können wenn sie einen höheren Anteil an Leucin enthalten als Isoleucin und Valin (25, 26). oder aus einem Molke- oder Sojaproteinpräparat.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit ganzem Protein zumindest in einigen Fällen für das Muskelwachstum besser sein kann als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einzelnen Aminosäuren ( 27).
Zusammenfassung
Eine ausreichende Zufuhr von BCAAs kann das Muskelwachstum ankurbeln. Sie können sie über eiweißreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
BCAAs können auch dazu beitragen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
)
Leucin und Isoleucin sollen die Insulinsekretion erhöhen und bewirken, dass Ihre Muskeln mehr Zucker aus Ihrem Blut aufnehmen, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel gesenkt wird (28, 29).
Allerdings , in der Praxis belegen nicht alle Studien diese Effekte (30, 31).
Tatsächlich berichten einige sogar von einem möglichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, abhängig von der Art der eingenommenen Diät. Wenn BCAAs beispielsweise mit einer fettreichen Ernährung kombiniert werden, kann deren Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Insulinresistenz führen (32, 33).
Allerdings wurden viele dieser Studien an Tieren durchgeführt oder Zellen, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse möglicherweise nicht vollständig auf den Menschen übertragbar sind.
Bei Menschen scheinen die Wirkungen auch zwischen den Teilnehmern zu variieren.
Zum Beispiel in einem kürzlichen Studienteilnehmern mit Lebererkrankungen wurden dreimal täglich 12,5 Gramm BCAAs verabreicht. Bei 10 Teilnehmern wurde der Blutzuckerspiegel gesenkt, während bei 17 Teilnehmern keine Auswirkungen auftraten (34).
Weitere Studien sind erforderlich, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
BCAAs können zumindest in einigen Fällen helfen, das Blutzuckermanagement zu fördern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um ihre Wirkung zu bestätigen.
Verzweigtkettige Aminosäuren können helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Fettabbau zu verbessern.
Tatsächlich berichten Beobachtungsstudien, dass diejenigen, die täglich durchschnittlich 15 Gramm BCAAs aus der Nahrung zu sich nehmen, ein bis zu 30 % geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu werden, als diejenigen, die durchschnittlich 12 Gramm konsumieren pro Tag (35, 36).
Es ist jedoch erwähnenswert, dass diejenigen, die weniger BCAAs zu sich nehmen, auch etwa 20 Gramm weniger Gesamtprotein pro Tag konsumierten, was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, können BCAAs deinem Körper helfen, unerwünschtes Fett effektiver loszuwerden.
Wettkämpfer, die eine proteinreiche, kalorienreduzierte Diät zu sich nehmen, ergänzt mit verlorenen BCAAs 3,5 Pfund mehr (1,6 kg) als diejenigen, die über einen 19-tägigen Studienzeitraum ein Sojaprotein-Supplement erhielten (37).
Die BCAA-Gruppe verlor auch 0,6% mehr Körperfett als die Sojaprotein-Gruppe. trotz e konsumieren äquivalente Kalorien und etwas weniger Gesamtprotein pro Tag (37).
In einer anderen Studie verloren Gewichtheber, die 14 Gramm BCAAs pro Tag erhielten, über einen achtwöchigen Studienzeitraum 1 % mehr Körperfett als diejenigen, die ihnen verabreicht wurden 28 Gramm Molkenprotein pro Tag. Die BCAA-Gruppe gewann auch 2 kg mehr Muskelmasse (38).
Allerdings haben diese beiden Studien einige Mängel. Sie liefern zum Beispiel nur wenige Informationen über die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und der eingenommenen Ernährung, was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Außerdem zeigen Studien, die die Auswirkungen von BCAAs auf die Gewichtsabnahme untersuchen, widersprüchliche Ergebnisse (39).
Zusammenfassung
BCAAs können helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und die Gewichtsabnahme zu fördern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel gegenüber einer proteinreichen Ernährung zusätzliche Vorteile bieten.
BCAAs können helfen , Komplikationen im Zusammenhang mit der Leber zu reduzieren
Eine mögliche Komplikation ist die hepatische Enzephalopathie (HE), die zu Verwirrung, Bewusstlosigkeit und Koma führen kann.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass bei Patienten mit Bei Lebererkrankungen können BCAA-Ergänzungen vorteilhafter sein als andere Nahrungsergänzungsmittel, um den Schweregrad von HE zu reduzieren (40).
BCAAs verbesserten jedoch nicht die Gesamtüberlebensrate und senkten nicht das Risiko von andere Komplikationen, wie Infektionen und Magenblutungen (40).
Eine andere Überprüfung von Studien an Patienten, die sich einer Leberoperation unterziehen, ergab, dass mit BCAA angereicherte Lösungen die Leberfunktion verbessern, das Risiko von Komplikationen verringern und die Dauer des Krankenhausaufenthalts verkürzen (41).
BCAA-Ergänzungen können auch wirksam sein, um Müdigkeit zu reduzieren und Schwäche, Schlafqualität und Muskeln zu verbessern Krämpfe bei Personen mit Lebererkrankungen (42).
Bei Leberkrebs kann die Einnahme von BCAA-Präparaten dazu beitragen, die Wassereinlagerungen zu reduzieren und das Risiko eines vorzeitigen Todes zu verringern (43).
Wenn Sie jedoch an einer Lebererkrankung leiden, sprechen Sie bitte mit Ihrem Gesundheitsteam über die Verwendung von BCAA-Ergänzungen, bevor Sie damit beginnen.
Zusammenfassung
BCAA-Ergänzungen können die Leberfunktion verbessern und das Risiko von Komplikationen bei Personen mit Lebererkrankungen verringern.
Wenn Sie mit der Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren beginnen möchten, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um zu entscheiden, ob es für Sie richtig ist und wie viel Sie einnehmen sollten.
Außerdem gibt es keine offiziellen empfohlenen Tagesbedarfe für BCAA, obwohl es Studien gibt, die unterschiedliche Mengen vorgeschlagen haben (44, 45).
Jedoch Menschen, die ausreichend proteinreiche Lebensmittel in ihrer Ernährung müssen höchstwahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Die beste Zeit für die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist vor und/oder nach dem Training. Viele Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, nehmen sie auch morgens und vor dem Schlafengehen ein.
Ob der genaue Zeitpunkt dafür einen großen Unterschied macht, wurde jedoch nicht richtig untersucht. Sie sollten jedoch die Anweisungen des Herstellers befolgen und die angegebene Höchstdosis nicht überschreiten.
Zusammenfassung
Es gibt keine offizielle empfohlene Dosis für BCAAs, und da eine ausreichende Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln alles sein kann Sie sollten mit einem Arzt sprechen, bevor Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen. Fleisch, Geflügel und Fischbohnen und Linsenmilchprodukte wie Käse und Milchtofu und Tempeheggsquinoanuts und Samen Zusammenfassung
Wenn Sie Lebensmittel aus der obigen Liste zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie die Menge an BCAAs erhöhen, die Sie jeden Tag erhalten.
Die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher und ohne Nebenwirkungen.
Allerdings sind Personen mit einer seltenen Eine angeborene Störung, die als Ahornsirup-Urinkrankheit bezeichnet wird, sollte die Aufnahme von BCAAs einschränken, da ihr Körper sie nicht richtig abbauen kann (46).
Zusammenfassung
Die Einnahme von BCAA-Ergänzungen ist im Allgemeinen sicher, aber BCAA Für manche Menschen wird eine Supplementierung nicht empfohlen.
Ergänzungen mit verzweigtkettigen Aminosäuren können unter bestimmten Umständen beeindruckende Vorteile bieten, insbesondere wenn es um Muskelwachstum und körperliche Leistungsfähigkeit geht.
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Allerdings sind BCAAs auch in Vollprotein-Supplementen sowie in einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln enthalten.
Daher kann insbesondere die Einnahme von BCAA-Supplementen nicht notwendig sein wenn Sie ausreichende Mengen durch Ihre Ernährung oder eine Proteinergänzung erhalten.