10 gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
Last Updated on 30/09/2021 by MTE Leben
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem Sie zwischen Essens- und Fastenphasen wechseln.
Es gibt viele verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, wie zum Beispiel die 16/8- und die 5:2-Methode.
Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben kann.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens.
1. Verändert die Funktion von Hormonen, Zellen und Genen
Wenn Sie eine Weile nichts essen, passieren mehrere Dinge in Ihrem Körper.
Ihr Körper ändert beispielsweise den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen und wichtige zelluläre Reparaturprozesse einzuleiten.
Hier sind einige der Veränderungen, die während des Fastens in Ihrem Körper auftreten:
Insulinspiegel. Der Insulinspiegel im Blut sinkt erheblich, was die Fettverbrennung erleichtert (1). Der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH). Der Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) kann dramatisch ansteigen. Höhere Spiegel dieses Hormons erleichtern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und haben zahlreiche andere Vorteile (2, 3, 4, 5). Zelluläre Reparatur. Der Körper induziert wichtige zelluläre Reparaturprozesse, wie z. B. das Entfernen von Abfallstoffen aus den Zellen (6). Genexpression. Es gibt vorteilhafte Veränderungen in mehreren Genen und Molekülen, die mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten zusammenhängen (7).Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Zellfunktion und der Genexpression zusammen.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie fasten, sinkt der Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon (HGH) steigt. Ihre Zellen initiieren auch wichtige zelluläre Reparaturprozesse und ändern, welche Gene sie exprimieren.
2. Kann Ihnen helfen, Gewicht und viszerales Fett zu verlieren
Viele von denen, die intermittierendes Fasten versuchen, tun es, um Gewicht zu verlieren (8).
Im Allgemeinen werden Sie beim intermittierenden Fasten weniger Mahlzeiten zu sich nehmen.
Wenn Sie es nicht kompensieren, indem Sie während der anderen Mahlzeiten viel mehr essen, nehmen Sie am Ende weniger Kalorien zu sich.
Darüber hinaus verbessert intermittierendes Fasten die Hormonfunktion, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
Niedrigere Insulinspiegel, höhere HGH-Spiegel und erhöhte Mengen an Noradrenalin (Noradrenalin) erhöhen alle den Abbau von Körperfett und erleichtern dessen Verwendung zur Energiegewinnung.
Aus diesem Grund erhöht Kurzzeitfasten tatsächlich Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen (7, 9).
Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten funktioniert auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert Ihren Stoffwechsel (erhöht die Kalorienaufnahme) und reduziert die Nahrungsmenge, die Sie zu sich nehmen (reduziert die Kalorienaufnahme).
Laut einer Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur aus dem Jahr 2014 kann intermittierendes Fasten einen Gewichtsverlust von 3–8 % über 3–24 Wochen bewirken. Dies ist eine riesige Menge (10).
Die Studienteilnehmer verloren auch 4–7% ihres Taillenumfangs über 6–24 Wochen, was darauf hindeutet, dass sie viel viszerales Fett verloren haben. Viszerales Fett ist das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht (10).
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2011 zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelabbau verursachte als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion (11).
In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2020 wurden jedoch Personen untersucht, die der 16/8-Methode folgten. Bei dieser Diät fasten Sie 16 Stunden am Tag und haben ein 8-Stunden-Fenster zum Essen.
Die Menschen, die fasteten, nahmen nicht wesentlich mehr ab als die Menschen, die drei Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen. Nachdem sie eine Untergruppe der Teilnehmer persönlich getestet hatten, fanden die Forscher auch heraus, dass die Menschen, die fasteten, eine erhebliche Menge an fettfreier Masse verloren. Dazu gehörte auch Muskelmasse (12).
Weitere Studien zur Wirkung des Fastens auf den Muskelabbau sind erforderlich. Alles in allem hat intermittierendes Fasten das Potenzial, ein unglaublich starkes Werkzeug zur Gewichtsabnahme zu sein.
ZUSAMMENFASSUNG Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und gleichzeitig den Stoffwechsel leicht anzukurbeln. Es ist ein sehr effektives Werkzeug, um Gewicht und viszerales Fett zu verlieren.
3. Kann die Insulinresistenz reduzieren und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten zu einer sehr häufigen Diagnose geworden.
Sein Hauptmerkmal ist ein hoher Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit einer Insulinresistenz.
Alles, was die Insulinresistenz reduziert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.
Interessanterweise hat intermittierendes Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz und führt zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels (10).
In Humanstudien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchternblutzucker im Verlauf von 8–12 Wochen bei Menschen mit Prädiabetes um 3–6 % gesenkt. Das Nüchterninsulin wurde um 20–31 % reduziert (10).
Eine Studie an Mäusen mit Diabetes zeigte auch, dass intermittierendes Fasten die Überlebensraten verbesserte und vor diabetischer Retinopathie schützte. Die diabetische Retinopathie ist eine Komplikation, die zur Erblindung führen kann (13).
Dies impliziert, dass intermittierendes Fasten für Menschen mit einem Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes einen hohen Schutz bieten kann.
Es kann jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie mit Frauen aus dem Jahr 2005 zeigte, dass sich das Blutzuckermanagement nach einem 22-tägigen Intervallfasten-Protokoll tatsächlich verschlechterte (14).
ZUSAMMENFASSUNG Intervallfasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei Männern.
4. Kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren
Oxidativer Stress ist einer der Schritte zum Altern und vieler chronischer Krankheiten (15).
Es handelt sich um instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale reagieren mit anderen wichtigen Molekülen wie Protein und DNA und schädigen diese (16).
Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress verbessern kann (17, 18).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen kann, einem weiteren Hauptgrund für viele Volkskrankheiten (17, 19).
ZUSAMMENFASSUNG Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Schäden und Entzündungen im Körper reduzieren kann. Dies sollte Vorteile gegen das Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten haben.
5. Kann für die Herzgesundheit von Vorteil sein
Herzkrankheiten sind derzeit die weltweit größte Todesursache (20).
Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (sogenannte „Risikofaktoren“) entweder mit einem erhöhten oder verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten zahlreiche verschiedene Risikofaktoren verbessert, darunter:
BlutzuckerspiegelBlutdruckBluttriglyceride insgesamt und LDL (schlechtes) Cholesterin Entzündungsmarker Vieles davon basiert jedoch auf Tierstudien (10, 21, 22, 23).
Die Auswirkungen des Fastens auf die Herzgesundheit müssen beim Menschen eingehender untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.
ZUSAMMENFASSUNGStudien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Entzündungsmarker verbessern kann.
6. Induziert verschiedene zelluläre Reparaturprozesse
Wenn wir fasten, initiieren die Zellen im Körper einen zellulären „Abfallbeseitigungsprozess“, der als Autophagie bezeichnet wird (6).
Dies beinhaltet, dass die Zellen kaputte und dysfunktionale Proteine abbauen und metabolisieren, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen aufbauen.
Eine verstärkte Autophagie kann Schutz vor mehreren Krankheiten bieten, darunter Krebs und neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit (24, 25).
ZUSAMMENFASSUNGFasten löst einen Stoffwechselweg namens Autophagie aus, der Abfallstoffe aus den Zellen entfernt.
7. Kann Krebs vorbeugen
Krebs ist durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet.
Es hat sich gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem verringerten Krebsrisiko führen können.
Vielversprechende Beweise aus Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten oder Diäten, die das Fasten nachahmen, Krebs vorbeugen können. Die Forschung am Menschen hat zu ähnlichen Ergebnissen geführt, obwohl weitere Studien erforderlich sind (26, 27, 28).
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie beim Menschen reduziert (29, 30).
ZUSAMMENFASSUNG In Tierstudien und einigen Humanstudien hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten zur Vorbeugung von Krebs beiträgt. Die Forschung am Menschen hat gezeigt, dass es helfen kann, durch Chemotherapie verursachte Nebenwirkungen zu reduzieren.
8. Hat Vorteile für Ihr Gehirn
Was dem Körper gut tut, ist oft auch gut für das Gehirn.
Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechselfunktionen, von denen bekannt ist, dass sie für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.
Intermittierendes Fasten hilft zu reduzieren:
oxidativer StressEntzündungenBlutzuckerspiegelInsulinresistenzMehrere Studien an Mäusen und Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen steigern kann, was Vorteile für die Gehirnfunktion haben sollte (31, 32).
Fasten erhöht auch den Spiegel eines Gehirnhormons, das als Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) bezeichnet wird. Ein BDNF-Mangel wurde mit Depressionen und verschiedenen anderen Gehirnproblemen in Verbindung gebracht (33, 34).
Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Hirnschäden durch Schlaganfälle schützt (29, 32, 35).
ZUSAMMENFASSUNG Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen fördern und das Gehirn vor Schäden schützen.
9. Kann zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung.
Es gibt derzeit kein Heilmittel für Alzheimer, daher ist es entscheidend, zu verhindern, dass es überhaupt auftaucht.
Studien an Ratten und Mäusen zeigen, dass intermittierendes Fasten das Auftreten von Alzheimer verzögern oder seinen Schweregrad verringern kann (29, 36, 37).
In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstilintervention, die tägliches kurzfristiges Fasten beinhaltete, die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Personen signifikant verbessern (38).
Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Fasten vor anderen neurodegenerativen Erkrankungen, einschließlich der Parkinson-Krankheit und der Huntington-Krankheit, schützen kann (29, 39, 40).
Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNGTierexperimentelle Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit schützen kann.
10. Kann Ihre Lebensdauer verlängern und Ihnen helfen, länger zu leben
Eine der aufregendsten Anwendungen des intermittierenden Fastens könnte seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern.
Studien an Nagetieren haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer ähnlich verlängert wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion (41, 42).
Es hat sich auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer von Fruchtfliegen verlängert (43).
In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einer älteren Studie lebten Ratten, die jeden zweiten Tag gefastet hatten, 83 % länger als Ratten, die nicht gefastet hatten (44).
In einer Studie aus dem Jahr 2017 stieg die Lebenserwartung von Mäusen, die jeden zweiten Tag gefastet hatten, um etwa 13% (45).
Es wurde auch gezeigt, dass tägliches Fasten die allgemeine Gesundheit männlicher Mäuse verbessert. Es half, das Auftreten von Erkrankungen wie Fettleber und Leberzellkarzinom zu verzögern, die beide bei alternden Mäusen häufig sind (46).
Obwohl dies beim Menschen noch lange nicht festgestellt wurde, ist das intermittierende Fasten bei der Anti-Aging-Menge sehr beliebt geworden.
Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und aller möglichen Gesundheitsmarker ist es sinnvoll, dass Intervallfasten Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.
ZUSAMMENFASSUNG Intermittierendes Fasten kann laut Tierstudien zu einem längeren Leben führen.
Intermittierendes Fasten ist eine sehr beliebte Methode zur Gewichtsreduktion, aber seine Vorteile gehen darüber hinaus. Laut Studien mit Tieren und Menschen kann es Ihnen auch zu einem längeren und rundum gesünderen Leben verhelfen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Intervallfasten zu praktizieren. Bei einigen Methoden wird jeden Tag zu bestimmten Zeiten gefastet. Andere Methoden erfordern nur, dass Sie an bestimmten Tagen der Woche fasten. Ansätze – und Ergebnisse – variieren.
Wenn Sie daran interessiert sind, mit dem Intervallfasten zu beginnen, sollten Sie noch heute mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsexperten sprechen. Sie können Ihnen helfen festzustellen, ob es für Sie sicher ist.