5 gesunde Speiseöle (und 4 zu vermeiden)
Last Updated on 30/09/2021 by MTE Leben
Die meisten Menschen verwenden regelmäßig Speiseöle, da Sie damit alle möglichen Gerichte zubereiten können, darunter Fleisch, Eier, Gemüse, Saucen und bestimmte Getreidegerichte.
Die Leute konzentrieren sich oft darauf, wie man ein gesundes Öl auswählt. Die Gesundheit eines Öls, wenn es aus dem Supermarktregal kommt, ist jedoch nur ein Teil der Geschichte.
Es ist auch wichtig zu überlegen, ob das Öl nach dem Erhitzen während des Kochens noch gesund ist.
Dies liegt daran, dass Speiseöle eine Reihe von Rauchpunkten oder Temperaturen haben, bei denen sie nicht mehr stabil sind. Sie sollten keine Speiseöle verwenden, um bei Temperaturen über ihrem Rauchpunkt zu kochen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über 5 gesündere Speiseöle, die das Kochen mit hoher Hitze vertragen, sowie einige Öle, die Sie beim Kochen ganz vermeiden sollten.
Beim Erhitzen von Speiseölen, insbesondere bei starker Hitze, erreichen sie schließlich ihren Rauchpunkt. Bei dieser Temperatur ist das Öl nicht mehr stabil und beginnt sich zu zersetzen.
Wenn Öl zerfällt, beginnt es zu oxidieren und setzt freie Radikale frei. Diese Verbindungen können negative gesundheitliche Folgen haben und möglicherweise Zellschäden verursachen, die zur Entwicklung von Krankheiten führen können (1, 2).
Darüber hinaus setzen Öle, die ihren Rauchpunkt erreichen, eine Substanz namens Acrolein frei, die einen unangenehmen Brandgeschmack erzeugen kann. Darüber hinaus kann Acrolein in der Luft gefährlich für Ihre Lunge sein (3).
Es ist auch wichtig, den Verarbeitungsaufwand eines Speiseöls zu berücksichtigen, da dies seine Qualität beeinträchtigen kann.
Hochraffinierte Öle haben ein einheitliches Aussehen und neigen dazu, weniger teuer zu sein, wohingegen Öle, die einer minimalen Verarbeitung unterzogen wurden, Sedimentpartikel enthalten können, ein trüberes Aussehen haben und mehr von ihrem natürlichen Geschmack und ihrer Farbe behalten.
Unraffinierte Öle können mehr Nährstoffe enthalten, sind aber auch hitzeempfindlicher und können schneller ranzig werden als stark verarbeitete Speiseöle. Raffinierte Öle haben tendenziell höhere Rauchpunkte als unraffinierte Öle (4).
Einige raffinierte Öle werden mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert, während andere Öle durch Pressen von Pflanzen oder Samen gewonnen werden. Viele gesundheitsbewusste Verbraucher vermeiden chemisch extrahierte Öle und bevorzugen solche, die durch Pressen hergestellt werden, wie zum Beispiel kaltgepresstes Olivenöl.
Denken Sie daran, dass Öle aus verschiedenen Quellen in ihrer Nährstoffzusammensetzung, einschließlich des Anteils und der Art der darin enthaltenen Fettsäuren, erheblich variieren können. Dies kann ihre gesundheitlichen Auswirkungen erheblich beeinflussen.
Die Verwendung von raffinierten und unraffinierten Ölen sowie Ölen mit unterschiedlichem Rauchpunkt hat Vor- und Nachteile.
Lesen Sie hier mehr darüber, wie einige Pflanzen- und Samenöle die Gesundheit fördern können, während andere das Gegenteil bewirken können.
Unten sind fünf gesündere Öle, die das Kochen mit hoher Hitze vertragen.
Zusammenfassung Speiseöle haben ihre Vor- und Nachteile. Es ist hilfreich, Speiseöle nach Rauchpunkt und Verarbeitungsgrad auszuwählen.
Der Rauchpunkt von Olivenöl beträgt ca. 176 °C (350 °F), eine übliche Kochtemperatur für viele Rezepte, insbesondere für Backwaren.
Olivenöl ist seit langem der Goldstandard für Speiseöle in Küchen auf der ganzen Welt. Dies liegt vor allem daran, dass es vielseitig ist. Es hat einen subtilen pfeffrigen oder grasigen Geschmack und kann zum Backen, Anbraten oder kalten Dressings verwendet werden.
Olivenöl ist reich an Vitamin E, das als Antioxidans wirkt. Die primäre Fettsäure in Olivenöl ist ein einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure, von dem Studien gezeigt haben, dass es krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften haben kann (5, 6, 7, 8).
Darüber hinaus enthält Olivenöl antioxidative Verbindungen namens Oleocanthal und Oleuropein. Diese können entzündungshemmende Wirkungen haben, einschließlich der Verhinderung der Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin (9, 10).
Untersuchungen haben ergeben, dass Olivenöl herzgesunde Verbindungen enthält und dazu beitragen kann, Erkrankungen wie Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern (11).
Zusammenfassung Olivenöl hat einen mittleren Rauchpunkt und eignet sich gut zum Backen und Kochen. Es ist reich an Antioxidantien und kann krebshemmende, entzündungshemmende und herzgesundheitliche Vorteile haben.
Avocadoöl hat einen Rauchpunkt von ca. 520°F (271°C), was es ideal zum Kochen bei hoher Hitze wie Frittieren macht.
Es hat einen neutralen, avocadoähnlichen Geschmack und kann ähnlich wie Olivenöl verwendet werden. Es hat auch eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Olivenöl mit einem hohen Anteil des herzgesunden Fetts Ölsäure (12, 13).
Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Verbindungen in Avocadoöl helfen können, den Blutdruck, das (schlechte) LDL-Cholesterin und Triglyceride zu senken, deren hohe Werte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können (14, 15, 16).
Avocadoöl kann sogar von Vorteil sein, um schmerzhafte Gelenkentzündungen zu reduzieren, die Aufnahme anderer Nährstoffe zu verbessern und die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (17, 18).
Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass es seine Nährwertqualität bei niedrigen und hohen Temperaturen beibehält (19).
Die Qualität und der Nährwert von Avocadoöl hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich dem Anbauort der Avocados und der verwendeten Extraktionsmethode.
Zusammenfassung Avocadoöl ist ernährungsphysiologisch dem Olivenöl ähnlich. Es kann entzündungshemmende, antioxidative und herzgesundheitliche Vorteile haben. Es hat auch einen höheren Rauchpunkt, der sich gut für Kochmethoden mit hoher Hitze wie Frittieren eignet.
Kokosöl ist eine umstrittenere Option in der Gesundheitsgemeinde.
Obwohl es hauptsächlich gesättigte Fette enthält, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein können, zeigen einige Studien, dass es gesundheitsfördernde Verbindungen enthält, die Entzündungen und oxidative Schäden bekämpfen (20).
Außerdem enthält Kokosöl mittelkettige Triglyceride und Laurinsäure, die Vorteile für die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme bieten können (21).
Insgesamt ist es wahrscheinlich am besten, Kokosöl in moderaten Mengen zu verwenden, bis die Forschung über seine gesundheitlichen Auswirkungen klarer ist. Es eignet sich gut zum Backen und zum Braten bei hoher Hitze.
Kokosöl hat einen mittleren Rauchpunkt von ungefähr 350 °F (176 °C).
Zusammenfassung Kokosöl hat einen mittleren Rauchpunkt und eignet sich gut zum Backen und Anbraten. Es enthält potenziell nützliche Verbindungen, aber auch einen großen Anteil an gesättigten Fettsäuren, daher ist es am besten, es in Maßen zu verwenden.
Sesamöl hat einen mittelhohen Rauchpunkt von ca. 210 °C (410 °F).
Es ist reich an den herzgesunden Antioxidantien Sesamol und Sesaminol, die verschiedene Vorteile haben können, einschließlich potenzieller neuroprotektiver Wirkungen gegen bestimmte Krankheiten wie Parkinson (22, 23, 24).
Außerdem ergab eine kleine Studie mit 46 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass die Verwendung von Sesamöl für 90 Tage den Nüchternblutzucker und die langfristigen Biomarker des Blutzuckermanagements signifikant verbessert (25).
Sesamöl eignet sich gut zum Anbraten, zum universellen Kochen und sogar als Salatdressing. Es bietet einen milden nussigen Geschmack, der sich gut in einer Reihe von Herdgerichten eignet.
Beachten Sie, dass sich normales Sesamöl von geröstetem Sesamöl unterscheidet. Letzteres hat einen verstärkten nussigen Geschmack, wodurch es eher zum Fertigstellen eines Gerichts als zum Kochen geeignet ist.
Zusammenfassung Sesamöl bietet zahlreiche Vorteile und hat einen mittelhohen Rauchpunkt und einen vielseitigen, nussigen Geschmack. Denken Sie daran, dass geröstetes Sesamöl nicht dasselbe ist und besser zum Fertigstellen eines Gerichts geeignet ist.
Der Rauchpunkt für Distelöl ist höher und liegt bei etwa 265 °C (510 °F).
Distelöl wird aus den Samen der Distelpflanze gewonnen. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren und enthält einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
Eine Studie ergab, dass die tägliche Verwendung von Distelöl Entzündungen, das Blutzuckermanagement und den Cholesterinspiegel bei postmenopausalen Frauen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbessern kann (26).
Dieses Öl bietet einen neutralen Geschmack und eignet sich gut für Marinaden, Saucen und Dips sowie zum Grillen und Braten auf dem Herd.
ZusammenfassungDistelöl hat einen hohen Rauchpunkt und neutralen Geschmack und kann entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Herzgesundheit und das Blutzuckermanagement fördern.
Nicht alle Öle sind stabil genug oder für die Verwendung beim Kochen bestimmt, insbesondere in Zubereitungen mit hoher Hitze. Andere eignen sich besser zum Beispiel in kalten Zubereitungen oder als Nahrungsergänzungsmittel.
Die folgenden Öle sollten beim Kochen mit hoher Hitze am besten vermieden werden:
Fisch- oder Algenöl. Dabei handelt es sich um Omega-3-reiche Nahrungsergänzungsmittel, die Sie kalt und in kleinen Dosen einnehmen sollten. Verwenden Sie diese Produkte nicht zum Kochen. Leinöl. Obwohl es reich an der herzgesunden ungesättigten Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist, hat dieses Öl einen niedrigen Rauchpunkt bei etwa 225°F (107°C), und Sie sollten es für kalte Anwendungen wie Salatdressings (27) reservieren. .Palmöl. Gesundheitlich gesehen ist Palmöl kalorienreich und einigen anderen Ölen wie Kokosöl ziemlich ähnlich. Das Hauptproblem hier ist ethischer Natur, da die Produktion von Palmöl stark mit der Regenwaldzerstörung und dem Verlust der Biodiversität verbunden ist (28, 29).Walnussöl. Dieses Öl ist reich an ALA und bietet einige entzündungshemmende und potenzielle Vorteile gegen Krebs. Aber auch für kalte Zubereitungen wie Salatdressing ist es am besten, sich zu reservieren. Es hat einen niedrigeren Rauchpunkt und liegt bei 160 ° C (30, 31).Zusammenfassung Einige Öle werden nicht zum Kochen mit hoher Hitze empfohlen. Flachs- und Walnussöl haben niedrigere Rauchpunkte und eignen sich am besten für kalte Zubereitungen. Fisch- und Algenöl sind als Nahrungsergänzungsmittel gedacht und Palmöl unterliegt ethischen Überlegungen.
Bei Speiseölen mangelt es nicht an Optionen. Beim Kochen mit hoher Hitze ist es wichtig, Öle zu wählen, die ihre Stabilität beibehalten. Öle, die über ihren Rauchpunkt hinaus erhitzt werden, zerfallen und können ungesunde Verbindungen produzieren.
Einige der gesünderen Speiseöle, die höheren Kochtemperaturen standhalten können, sind Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Sesamöl und Distelöl.
Außerdem enthalten sie verschiedene ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und andere Verbindungen, die gesundheitliche Vorteile bieten können.
Auf der anderen Seite sind einige Öle besser für kalte Zubereitungen oder als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, oder sie werden ansonsten nicht für das Kochen mit hoher Hitze empfohlen. Einige Beispiele sind Fischöl, Leinöl, Palmöl und Walnussöl.