15 Frühstücksnahrungsmittel, die Sie vermeiden sollten, plus 10 zum Ausprobieren
Last Updated on 30/09/2021 by MTE Leben
Da viele Leute behaupten, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages, fragen Sie sich vielleicht, ob alle Frühstücksoptionen gleich sind.
Denn wer möchte nicht ein leckeres, sättigendes und nahrhaftes Frühstück genießen, das Sie fit für den nächsten Morgen macht?
Es überrascht vielleicht nicht, dass die gesündeste Frühstücksauswahl eine Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthält, damit Sie sich bis zum Mittagessen satt fühlen, zusammen mit einer moderaten Menge unraffinierter Kohlenhydrate, um schnelle Energie zu liefern (1, 2, 3).
Leider erfüllen viele gängige Frühstücksnahrungsmittel diese Kriterien nicht und können dazu führen, dass Sie sich entweder kurz nach dem Essen hungrig oder unangenehm satt fühlen.
Hier sind 15 Frühstücksspeisen, die Sie überspringen sollten, zusammen mit 10 gesünderen Alternativen und einigen Tipps und Ideen, wie Sie Ihr eigenes gesundes Frühstück zubereiten können, das Sie dazu bringt, aufzustehen und den Tag zu beginnen.
Trotz ihres süßen, knusprigen Profils und ihrer gemeinsamen Präsenz auf dem Frühstückstisch werden dich die meisten zuckerhaltigen Cerealien nicht lange ernähren.
Sie sind in der Regel zuckerreich und proteinarm, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Dies kann zu Reizbarkeit und Hunger führen, sobald das blutzuckersenkende Hormon Insulin wirkt (4).
Ebenso neigen selbst ungesüßte Cerealien wie Mais- oder Kleieflocken mit nur 2 Gramm Protein pro Tasse (25 Gramm) bzw. 4 Gramm Protein pro Tasse (45 Gramm) zu einem niedrigen Proteingehalt. Obwohl sie weniger Zucker enthalten, sind sie dennoch nicht der beste Start in den Tag (5, 6).
Noch natürlicher erscheinende Optionen wie Müsli sind oft mit zugesetztem Zucker beladen, der mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde (7).
Aus diesen Gründen sind zuckerhaltige oder andere hochraffinierte Cerealien zwar als gelegentlicher Leckerbissen in Ordnung, aber nicht die beste tägliche Frühstücksoption.
Wir hassen es, es Ihnen beizubringen, aber Pfannkuchen und Waffeln sind keine nahrhafte Art, Ihren Morgen zu tanken. Trotz ihres schmackhaften Profils werden diese Fertiggerichte oft aus raffiniertem Weißmehl hergestellt und mit Butter und Sirup belegt, bei dem es sich im Wesentlichen um reinen Zucker handelt.
Dies bedeutet, dass Pfannkuchen und Waffeln einen hohen Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt haben, jedoch keinen Protein- und Ballaststoffgehalt haben. Sie können dich zwar schnell satt machen, halten dich aber nicht lange satt (2).
Wenn Ihr Verlangen nach Pfannkuchen oder Waffeln jedoch zu stark ist, um es zu ignorieren, entscheiden Sie sich für Versionen mit Vollkorn oder anderen nährstoffreichen Zutaten wie Mandel- oder Kichererbsenmehl. Sie können sie mit Proteinquellen Ihrer Wahl kombinieren und Nussbutter anstelle von Sirup als Topping verwenden.
Buttertoast ist ein einfaches und leichtes Frühstück. Alles, was Sie brauchen, ist eine Scheibe Brot und etwas Butter, und schon können Sie eine knusprige, salzige Morgenmahlzeit genießen.
Diese Option wird Sie jedoch aufgrund des Proteinmangels nicht dauerhaft ernähren. Die überwiegende Mehrheit der Kalorien in Buttertoast stammt aus den Kohlenhydraten im Brot und dem Fett aus der Butter (8, 9).
Brot und Butter können jedoch immer noch eine angemessene Frühstücksoption sein, wenn Sie sich für Vollkornbrot entscheiden und proteinreiche Beläge wie Eier oder zerkleinerte Hähnchenbrust hinzufügen. Um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen, fügen Sie geschnittenes Gemüse wie Tomaten, Gurken oder Blattgemüse hinzu.
Muffins gelten weithin als eine etwas gesunde Wahl zum Frühstück, insbesondere wenn sie gesunde Zutaten wie Kleie, Hafer, Äpfel oder Blaubeeren enthalten.
Leider ist dies oft ein Irrglaube. Tatsächlich werden die meisten Muffins aus raffiniertem Weißmehl, Öl und viel Zucker hergestellt und bieten wenig Protein oder Ballaststoffe. Darüber hinaus sind sie oft groß und voller Kalorien, von denen einige jeweils fast 400 Kalorien enthalten (10).
Wenn Sie sich morgens dennoch für einen Muffin entscheiden, wählen Sie eine Version aus Vollkornmehl oder anderen Arten von weniger raffiniertem Mehl, Früchten und Nüssen und minimalem Zuckerzusatz.
Auch wenn Sie vielleicht denken, dass es gesünder ist, Ihren Durst mit Fruchtsaft zu löschen, als zuckerhaltige Limonaden oder gesüßte Tees zu trinken, ist dies nicht die beste Getränkewahl.
Obwohl Fruchtsaft Nährstoffe und Antioxidantien enthält, ist er reich an Zucker und arm an Ballaststoffen, die in ganzen Früchten enthalten sind, was bedeutet, dass er nicht besonders sättigend ist (11).
Daher ist es am besten, dieses farbenfrohe Getränk nur gelegentlich zu genießen und sich meistens morgens an ganze Früchte zu halten.
Donuts, Zimtschnecken, Plundergebäck und Toastergebäck sind nur einige Beispiele für die vielen Frühstücksgebäcke, nach denen man an geschäftigen Morgen häufig greift.
Diese sind jedoch keine gute Wahl für Ihr Frühstück. Sie sind voller Zucker, Fett und Kalorien, während sie wenig Protein und Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie dich wahrscheinlich nicht für längere Zeit satt machen und du möglicherweise lange vor der Mittagszeit hungrig wirst (12).
Heben Sie sich diese Frühstücksgebäcke für besondere Anlässe oder zwischendurch und wählen Sie eine ausgewogenere Mahlzeit für Ihr tägliches Frühstück.
Unter den vielen Vorteilen von Joghurt ist es eine gute Quelle für Protein und Probiotika. Probiotika sind lebende Bakterien, die Ihre Verdauungsgesundheit verbessern können (13).
Viele Joghurtsorten sind jedoch mit Zuckerzusatz beladen, was sie weniger gesund macht. Darüber hinaus wurde bei vielen beliebten Sorten der Fettgehalt größtenteils oder vollständig entfernt, was bedeutet, dass sie möglicherweise weniger sättigend sind als Vollfettalternativen (14).
Probieren Sie für eine gesündere Alternative ungesüßten griechischen Vollfettjoghurt. Es hat einen höheren Proteingehalt als andere Sorten und Sie können es leicht selbst nach Geschmack süßen. Fügen Sie zum Beispiel eine Prise Honig, einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia oder noch besser geschnittene, geriebene oder pürierte frische Früchte hinzu.
Es gibt viele Sorten von Frühstücksriegeln auf dem Markt, von Müsli über Müsli bis hin zu Haferriegeln.
Leider ist die überwiegende Mehrheit davon stark verarbeitet und voller Zuckerzusätze, was sie zu einer suboptimalen Frühstückswahl macht (15).
Wenn Sie sich dennoch für einen Frühstücksriegel entscheiden, suchen Sie nach einem, der aus Vollwertzutaten besteht, nur wenig Zucker enthält und mindestens 10 Gramm Protein pro Portion enthält, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
Im Wesentlichen werden alle gängigen Frühstücksfleischsorten stark verarbeitet – Speck, Wurst und Schinken eingeschlossen. Diese sind mit Salz beladen, was bei salzempfindlichen Personen den Blutdruck erhöhen kann (16).
Sie enthalten auch andere Zusatzstoffe wie Nitrite, die Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten wie Magenkrebs erhöhen können. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um vollständig zu verstehen, wie sich der Verzehr von verarbeitetem Fleisch auf das Krebsrisiko auswirkt (17, 18).
Unabhängig davon kann eine Verringerung Ihrer Aufnahme dazu beitragen, Ihr Risiko zu senken. Versuchen Sie stattdessen, eine einfache, gesündere Wurstalternative aus gewürztem Hackfleisch herzustellen.
Während Kekse und Soße in den Vereinigten Staaten ein traditionelles Südstaatenfrühstück sind, sind sie am besten für besondere Anlässe reserviert.
Kekse, die eine Art Frühstücksbrot sind, haben einen hohen Fettgehalt und werden normalerweise aus raffiniertem Weißmehl hergestellt. Darüber hinaus wird die Soße, mit der sie serviert werden, normalerweise aus salzigen und fettreichen Zutaten wie Öl oder Butter und Schweinewurst zusammen mit mehr Weißmehl hergestellt (19).
Auch wenn Sie sich mit dieser Mahlzeit eine Weile satt fühlen können, ist sie nicht die nahrhafteste Wahl.
Auch der hohe Fettgehalt der Mahlzeit kann zu Verdauungsstörungen und einem unangenehmen Sättigungsgefühl führen (20).
Einige vorgefertigte Smoothies, insbesondere solche, die Sie in Drive-Thru-Läden bekommen, enthalten hauptsächlich Zucker und werden normalerweise aus Pulvern oder Mischungen und nicht aus frischen Zutaten hergestellt.
Leider sind Smoothies in der Regel eiweißarm, sodass Sie nicht lange satt bleiben. Wenn Sie zum Frühstück in einem Smoothie-Laden vorbeischauen, fragen Sie nach zusätzlichem Proteinpulver, wenn es eine Option ist, und suchen Sie nach einem Geschmack ohne Zuckerzusatz (21, 22, 23).
Alternativ können Sie zu Hause ganz einfach einen gesünderen Smoothie zubereiten, indem Sie gesunde Zutaten wie Blattgemüse, frisches Obst, Nüsse, Samen, Hafer, Milch und Proteinpulver kombinieren.
Manchmal ist es schwer zu vermeiden, ein Frühstück für unterwegs von der Durchfahrt zu bekommen – oder vielleicht haben Sie einfach Lust darauf.
Beachten Sie jedoch, dass die meisten Fast-Food-Frühstücksoptionen wie Frühstückssandwiches oder Burritos mit Eiern, Speck, Wurst, Käse oder einem Hash Brown-Patty voller Kalorien, Fett und raffinierter Kohlenhydrate sind (24, 25, 26).
Um es gesünder zu halten, lehne die Rösti-Seite ab und wähle ein Getränk ohne Zuckerzusatz wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
Kaffeespezialitäten wie Mokka, Frappes oder Karamell-Macchiatos können eine süße Lösung voller Zucker sein. Tatsächlich enthalten einige Getränke satte 70 Gramm Zucker, was 280 Kalorien oder mehr pro Portion entspricht (27).
Wenn Sie eines dieser Getränke zum Frühstück zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Dies führt dazu, dass Ihr Körper Insulin absondert, um diese Werte wieder zu senken, was dazu führen kann, dass Sie sich hungrig und gereizt fühlen (4).
Wenn Sie eines dieser Getränke neben dem Frühstück zu sich nehmen, enthält Ihre Mahlzeit wahrscheinlich übermäßige Kalorien und Zucker, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.
Hash Brown Patties sind eine übliche Fast-Food-Frühstücksseite, aber Sie können sie auch gefroren im Supermarkt kaufen. Während die gefrorenen Sorten wie eine gesündere Option erscheinen als ihre Fast-Food-Gegenstücke, sind sie ähnlich.
Sogar im Laden gekaufte gefrorene Hash Brown-Pastetchen werden vorfrittiert. Daher sind sie immer noch fettreich, was Ihrer Mahlzeit zusätzliche Kalorien hinzufügt. Außerdem können Frittierfette Ihre Gesundheit auf andere Weise schädigen, beispielsweise indem sie Entzündungen fördern (28, 29).
Eine deutlich bessere Option sind hausgemachte Rösti. Sie können auch nach anderen Sorten gefrorener Rösti suchen, die vorgegart, aber nicht in Öl frittiert sind.
Bagels sind ein Frühstücksklassiker, aber wenn Sie einen in einer Bäckerei kaufen, können Sie eine riesige Portion bekommen.
Ein großer Bagel mit 4,6 Unzen (131 Gramm) enthält fast 350 Kalorien, zusammen mit fast 70 Gramm Kohlenhydraten aus raffiniertem Mehl und nur 2 Gramm Ballaststoffen – und das ohne Beläge (30).
Das Hinzufügen von Belägen wie Frischkäse und Räucherlachs kann Bagels deutlich sättigender und nahrhafter machen, obwohl dies die Größe der Mahlzeit erhöht. Als allgemeine Regel solltest du dich stattdessen an einen halben Bagel mit nahrhaftem Belag halten.
Die besten Frühstücksoptionen liefern schnell wirkende Energie und halten Sie bis zum Mittagessen satt. Mit anderen Worten, sie sollten ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Fett und komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten enthalten – idealerweise aus Vollwertkost und nicht aus stark verarbeiteten Lebensmitteln (1, 2, 3).
Hier sind einige gesündere Frühstücksoptionen, die Sie probieren sollten:
ein Omelett mit Spinat, Kartoffeln, Tomaten und MozzarellaVollkorntoast mit Avocado und einem eireichen griechischen Naturjoghurt mit frischem Obst, Nüssen und einem Schuss Honiga Süßkartoffel-Hash mit Hackfleisch-, Grünkohl- und Sagebanana-Pfannkuchen, hergestellt aus einer zerdrückten Banane mit zwei geschlagenen Eiernein frischer oder gefrorener Obst- und Gemüse-Smoothie mit einer Kugel Proteinpulver einem halben großen Vollkorn-Bagel mit Frischkäse, Räucherlachs und Spinat-Overnight-Oats, mit Haferflocken, griechischem Vollfettjoghurt und frischen oder gefrorenen Beerenfrische Apfelscheiben mit Erdnussbutterein Frühstückssandwich oder Burrito mit einem englischen Vollkornmuffin oder Tortilla, Eiern, Käse, Avocado und Salsa Fordern Sie außerdem Ihre Gewohnheiten heraus, indem Sie sich bei Ihrer ersten Mahlzeit des Tages nicht auf typische Frühstücksspeisen beschränken.
Jede Kombination aus Lebensmitteln, die Protein, gesunde Fette (denken Sie an Avocado, Olivenöl oder das Fett in Lebensmitteln wie unverarbeitetem Fleisch, Nüssen und Samen) und energieliefernden Kohlenhydraten liefert, kann eine ausgezeichnete Frühstücksmahlzeit sein – selbst wenn es Überreste von einem Abendessen vom Vorabend (31, 32).
Außerdem müssen Sie nicht frühstücken, wenn Sie beim Aufwachen keinen Hunger haben. Während manche Menschen morgens hungrig sein können, sind andere möglicherweise erst kurz vor der Mittagszeit zum Essen bereit.
Obwohl Sie wahrscheinlich gehört haben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, kann es für Ihre Gesundheit vorteilhafter sein, sich auf Ihre Hungersignale einzustellen, als sich zum Essen zu zwingen, wenn Sie keinen Hunger haben.
Tatsächlich kann das Essen ohne Hunger zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und einer unerwünschten Gewichtszunahme führen (33, 34).
Viele gängige Frühstücksartikel sind in Bezug auf Protein und Ballaststoffe nicht ausreichend, sodass Sie sich schon lange hungrig fühlen, bevor Sie die nächste Gelegenheit zum Essen bekommen. In der Zwischenzeit sind andere Optionen mit Fett beladen und können dazu führen, dass Sie sich vollgestopft und unwohl fühlen.
Obwohl Sie diese Auswahl nicht vollständig vermeiden müssen, möchten Sie vielleicht ausgewogenere Mahlzeiten für Ihr Frühstück unter der Woche wählen und die suboptimale Auswahl für besondere Anlässe beibehalten ns.
Versuchen Sie sicherzustellen, dass Ihre erste Mahlzeit des Tages Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, um das Sättigungsgefühl zu fördern, sowie einige Kohlenhydrate, um Energie zu liefern. Vermeiden Sie außerdem zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder gesüßte Kaffeegetränke.
Schließlich ist die Wahl eines Frühstücks, das aus Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln oder raffinierten Kohlenhydraten besteht, eine bessere Wahl, die dazu beitragen kann, Ihre Gesundheit zu optimieren und Ihren Tag richtig zu beginnen.