10 einfache Tipps zur Senkung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln

Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben

Verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die in Dosen, gekocht, gefroren, pasteurisiert oder verpackt wurden.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung können Sie viele verarbeitete Lebensmittel genießen, darunter Gemüsekonserven, gefrorenes Obst und pasteurisierte Milchprodukte. Einige hochverarbeitete Produkte sind jedoch mit Salz, Zucker, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln beladen, die Ihrer Gesundheit schaden können.

Die Reduzierung der Aufnahme dieser stark verarbeiteten Lebensmittel ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu verbessern und die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern.

Wenn mich Leute um Ernährungsberatung bitten, ist der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel eines der ersten Dinge, die ich empfehle.

Hier sind 10 einfache, nachhaltige und realistische Strategien, die Ihnen helfen, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.

Wenn Ihnen die Zeit knapp wird, kann es verlockend sein, sich auf dem Weg nach draußen einen abgepackten Snack zu schnappen.

Wenn Sie Ihre Küche jedoch mit vielen tragbaren, nahrhaften Snacks vorrätig halten, können Sie unterwegs viel einfacher gesunde Entscheidungen treffen.

Einige meiner liebsten gesunden Snacks sind frisches Obst, gemischte Nüsse, Edamame und Gemüse mit Hummus.

Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie auch im Voraus einige einfache Snacks zubereiten. Hartgekochte Eier, Truthahn-Roll-ups, hausgemachte Grünkohl-Chips und Overnight Oats sind einige großartige Leckereien, die Sie schnell zubereiten und für später zur Hand haben können.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, besteht darin, diese gegen gesündere Vollwertkost einzutauschen.

Insbesondere können Sie raffinierte Körner wie weiße Nudeln, Reis, Brot und Tortillas gegen Vollkornalternativen wie braunen Reis und Vollkornnudeln, Brot und Tortillas austauschen.

Vollkorn enthält nicht nur einen höheren Gehalt an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, sondern schützt auch nachweislich vor Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten (1).

Wenn Sie abenteuerlustig sind, geben Sie Ihren verarbeiteten Lieblingsspeisen eine gesunde Note, indem Sie sie in Ihrer Küche nachstellen. Dies gibt Ihnen die vollständige Kontrolle darüber, was Sie auf Ihren Teller legen, während Sie mit interessanten neuen Zutaten experimentieren können.

Sie können zum Beispiel Gemüsechips herstellen, indem Sie Kartoffel-, Zucchini-, Rüben- oder Karottenscheiben mit etwas Olivenöl und Salz werfen und dann backen, bis sie knusprig sind.

Andere gesunde Alternativen zu verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie zu Hause zubereiten können, sind Chia-Pudding, luftgepopptes Popcorn, Müsliriegel und Fruchtleder.

Persönlich liebe ich es, Mahlzeiten aus meinen Lieblingsrestaurants zu Hause nachzukochen, anstatt Essen zum Mitnehmen zu bestellen. Dadurch wird nicht nur Geld gespart, sondern es ist auch einfacher, mehr Vollwertkost zu essen, indem Zutaten wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte aufgeladen werden.

Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, süßer Tee, Fruchtsaft und Sportgetränke sind reich an Zucker und Kalorien, aber arm an essentiellen Nährstoffen.

Diese Getränke im Laufe des Tages nach und nach gegen Wasser einzutauschen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und Ihre allgemeine Ernährungsqualität zu verbessern.

Sprudelndes oder aromatisiertes Wasser sind zwei großartige Optionen, wenn einfaches Wasser nicht Ihr Lieblingsgetränk ist. Alternativ können Sie Wasser mit frischen Früchten oder Kräutern aufgießen, um eine zusätzliche Geschmacksexplosion zu erzielen.

Die Zubereitung von Mahlzeiten in großen Portionen ein- oder zweimal pro Woche stellt sicher, dass Sie viele nahrhafte Mahlzeiten in Ihrem Kühlschrank bereithalten, selbst wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen.

Es kann auch weniger verlockend sein, auf dem Heimweg durch die Durchfahrt zu fahren oder sich unter Zeitdruck an gefrorenen Fertiggerichten zu wenden.

Wählen Sie zu Beginn ein paar Rezepte aus, die Sie jede Woche zubereiten möchten, und legen Sie eine bestimmte Zeit für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten fest.

Ich bevorzuge es auch, ein paar Rezepte zu finden, die ähnliche Zutaten haben, damit ich mehrere Mahlzeiten während der Woche durchlaufen kann, um Wiederholungen zu vermeiden.

Wenn Sie Mahlzeiten zu Hause zubereiten, fügen Sie mindestens eine Portion Gemüse hinzu, um die Aufnahme gesunder, unverarbeiteter Lebensmittel zu erhöhen.

Dies kann so einfach sein, wie Spinat zu Ihrem Rührei hinzuzufügen, Brokkoli für eine einfache Beilage zu braten oder Karotten oder Blumenkohl in Suppen oder Aufläufe zu werfen.

Gemüse ist sehr nahrhaft und gute Ballaststofflieferanten, wodurch Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen, um Ihren Appetit zu reduzieren und Heißhungerattacken zu zügeln (2, 3).

Es ist viel einfacher, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen, wenn Sie keine zur Hand haben.

Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit gesunden, minimal verarbeiteten Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Sie können auch versuchen, sich an den Umfang des Ladens zu halten und die mittleren Gänge zu vermeiden, in denen normalerweise verarbeitete Snacks und Junk-Food zu finden sind.

Achten Sie beim Einkaufen darauf, die Etiketten auf Ihren Lieblingsprodukten zu lesen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Lebensmittel mit viel Natrium, Transfettsäuren oder Zuckerzusatz.

Es gibt unzählige gesunde Swaps für viele verarbeitete Produkte. Hier sind ein paar meiner Favoriten:

Tausche dein zuckerhaltiges Frühstücksflocken gegen eine Schüssel Haferflocken mit frischem Obst.Pop dein eigenes Popcorn auf dem Herd anstelle von Mikrowellen-Popcorn.Schlag eine hausgemachte Vinaigrette mit Olivenöl und Essig auf! Anstelle von verarbeiteten Dressings über Salate träufeln.Stellen Sie Studentenfutter aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten her, um eine gesunde Alternative zu im Laden gekauften Sorten zu sein.Bedecken Sie Ihre Salate mit Nüssen oder Samen anstelle von Croutons.

Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Mittagsfleisch und Hot Dogs sind mit mehreren Nachteilen verbunden und werden von der Internationalen Agentur für Krebsforschung sogar als krebserregend eingestuft (4).

Sie werden froh sein zu hören, dass es viele einfache Möglichkeiten gibt, verarbeitetes Fleisch zu reduzieren.

Für den Anfang können Sie diese Lebensmittel einfach gegen weniger verarbeitete Fleischsorten wie frisches Hühnchen, Lachs oder Truthahn austauschen. Sie können abgepacktes Mittagsfleisch auch durch andere Sandwichfüllungen ersetzen, darunter Thunfischsalat, Hähnchenbrust oder hartgekochte Eier.

Alternativ können Sie mehr pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh essen.

Es ist nicht erforderlich, verarbeitete Lebensmittel auf einmal vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Tatsächlich ist es auf lange Sicht oft effektiver und nachhaltiger, Veränderungen langsam vorzunehmen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass geringfügige Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, dauerhafte Gewohnheiten zu entwickeln und Handlungen, die anfangs schwierig sind, im Laufe der Zeit viel einfacher zu machen (5).

Versuchen Sie jede Woche, mit einer oder zwei der oben aufgeführten Strategien zu experimentieren, und implementieren Sie dann nach und nach weitere.

Denken Sie daran, dass Sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung immer noch gerne auswärts essen oder verarbeitete Lebensmittel in Maßen essen können.

Verarbeitete Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die gekocht, in Dosen, gefroren oder verpackt wurden.

Obwohl Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung zahlreiche verarbeitete Lebensmittel essen können, sollten Sie diejenigen einschränken, die viel Natrium, Zucker, Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe enthalten.

Probieren Sie einige der in diesem Artikel beschriebenen Tipps aus, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, und denken Sie daran, Änderungen langsam vorzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.