Verwenden Sie diese Tipps, um den besten Joghurt für Ihre Gesundheit auszuwählen
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Joghurt wird oft als gesundes Lebensmittel vermarktet. Allerdings können viele Joghurts durch zugesetzten Zucker und Aromastoffe ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften verändern.
Dies ist einer der Gründe, warum die Wahl zwischen all den Optionen im Joghurtgang des Lebensmittelgeschäfts verwirrend sein kann.
Befolgen Sie diese Anleitung, um herauszufinden, worauf Sie beim Kauf gesünderer Joghurtoptionen achten und was Sie vermeiden sollten.
Immer das Etikett lesen
Das Lesen des Etiketts ist ein wichtiger erster Schritt bei der Kaufentscheidung. Dies liegt daran, dass Sie das Etikett verstehen müssen, um zu wissen, was wirklich in Ihrem Essen enthalten ist.
Wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, kann Ihnen das Etikett viel über jeden Joghurt sagen.
Zutatenliste
Obwohl alle Joghurts als Naturjoghurt beginnen, können sie, wenn sie in den Kühlbereich des Ladens gelangen, verschiedene zugesetzte Zutaten wie Zucker, künstliche Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe enthalten.
Wählen Sie nach Möglichkeit einen Joghurt mit wenigen Zutaten. Sie sollten Milch enthalten, die Bakterienkulturen, die verwendet werden, um Milch in Joghurt zu verwandeln, und nicht viel anderes. Wenn Sie milchfreien Joghurt konsumieren, gilt das Gleiche – stellen Sie sicher, dass Ihre Zutatenliste so wenig wie möglich enthält.
Die Zutaten sind nach Gewicht aufgelistet, also vermeide Joghurts, bei denen Zucker oben aufgeführt ist. Besser noch, vermeiden Sie einfach alle Joghurts mit Zuckerzusatz auf der Zutatenliste.
Zucker kann unter vielen verschiedenen Namen aufgeführt werden, darunter:
Saccharose High Fructose Maissirup Fruchtsaft Rohrzucker Agavennektar
Nährwerte
Die Nährwertangaben auf dem Etikett können Ihnen einige der spezifischsten Informationen geben.
Die Portionsgröße und Kalorien pro Portion sind oben aufgeführt. Die Nährwertangaben können Ihnen auch sagen, wie viele Kohlenhydrate, Fett, Protein und Zucker in jeder Portion enthalten sind.
Beachten Sie, dass es mehr als eine Portion pro Behälter geben kann, was bedeutet, dass auch mehr Kalorien vorhanden sind.
In der Vergangenheit unterschied das Nährwertkennzeichen zugesetzten Zucker nicht von natürlich vorkommendem Zucker, was es schwierig machen konnte, die zugesetzte Zuckermenge zu erkennen.
Die Kennzeichnungsrichtlinien wurden jedoch kürzlich geändert, sodass bis Mitte 2021 auch die Gramm zugesetzten Zuckers pro Portion auf den Etiketten aufgeführt sein müssen.
In den Nährwertangaben erfahren Sie auch, wie viel Kalzium und Vitamin D jede Joghurtportion enthält.
Idealerweise enthält Ihr Joghurt Vitamin D und einen erheblichen Teil Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Dies wird als Prozentsatz des Tageswertes (% DV) auf dem Etikett aufgeführt.
Zusammenfassung Das Etikett zu lesen ist das erste, was Sie bei der Auswahl eines Joghurts tun sollten. Die Nährwert- und Zutatenliste kann Ihnen viel über den Inhalt Ihres Joghurts verraten.
Begrenzung von zugesetztem Zucker
Die Hauptzutat, die Joghurt von einem gesünderen Lebensmittel in ein weniger gesundes verwandeln kann, ist zugesetzter Zucker.
Die durchschnittliche Aufnahme von zugesetztem Zucker durch die Amerikaner stieg von 1,8 Kilogramm pro Jahr im Jahr 1700 auf über 68,2 Kilogramm pro Jahr in den frühen 2000er Jahren (1).
Aktuelle Statistiken der Centers for Disease Control and Prevention zeigen, dass Erwachsene im Alter von 20 Jahren und älter im Durchschnitt 17 Teelöffel Zucker täglich konsumieren (2).
Nach Rasse / ethnischer Zugehörigkeit konsumieren nicht-hispanische schwarze Erwachsene im Durchschnitt 19 Teelöffel, 17 Teelöffel für nicht-hispanische weiße Erwachsene, 16 Teelöffel für hispanische Erwachsene und 10 Teelöffel für nicht-hispanische asiatische Erwachsene (2).
Zuckergesüßte Getränke wie Limonaden, Fruchtgetränke und Sportgetränke sind die Hauptquelle für zugesetzten Zucker; etwa 49% der Erwachsenen trinken einen täglich (3).
Verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz können jedoch gesüßte Joghurts enthalten und zur Gesamtzuckeraufnahme beitragen.
Der übermäßige Verzehr von zugesetztem Zucker wurde mit der Entwicklung vieler Gesundheitszustände in Verbindung gebracht, darunter:
Adipositas (4)Diabetes (4)Herzkrankheiten (5)Stoffwechselstörungen (5)Lebererkrankungen (6) Obwohl Joghurt bereits etwas natürlichen Zucker in Form von Laktose (Milchzucker) enthält, fügen einige Lebensmittelhersteller Zucker hinzu, um ihm einen süßeren Geschmack zu verleihen.
Normaler Joghurt enthält normalerweise etwa 9–12 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (245 Gramm), aber die gleiche Menge an aromatisiertem oder gesüßtem Joghurt kann bei gleicher Portionsgröße leicht 30 oder mehr Gramm enthalten (6, 7, 8).
Bei der Auswahl von Joghurt ist es besser, Marken mit dem wenigsten Zucker pro Portion zu wählen. Das bedeutet so wenig wie möglich über die rund 7 Gramm pro Tasse (245 Gramm), die bereits an Laktose vorhanden sind.
Normalerweise ist die beste Wahl einfacher, nicht aromatisierter Joghurt. Aber wenn Sie Naturjoghurt nicht mögen, können Sie stattdessen ein paar Dinge ausprobieren.
Eine Möglichkeit ist, es selbst mit Ihrem frischen Lieblingsobst zu süßen.
Sie können auch Ihren eigenen Chia-Samen-Joghurt herstellen, um Naturjoghurt weniger herb zu machen. Und als Bonus erhalten Sie mit den Chiasamen zusätzliches Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette. Mische einfach 2 Tassen (473 ml) Joghurt mit 1,5–2 Esslöffeln (22–30 ml) Chiasamen und lasse es über Nacht im Kühlschrank ruhen.
Zusammenfassung Zugesetzter Zucker kann die Vorteile eines ansonsten gesunden Lebensmittels verringern. Wählen Sie nach Möglichkeit Naturjoghurt und lesen Sie immer das Etikett, um herauszufinden, ob Zucker hinzugefügt wurde.
Fettarm vs. Vollfett
Joghurt auf Milchbasis kann aus Vollmilch, fettarmer oder fettfreier Milch hergestellt werden.
Während fettarme oder fettfreie Milchprodukte kalorienärmer sein können, enthält Joghurt mit reduziertem Fettgehalt normalerweise mehr Zucker, der hinzugefügt wird, um den Geschmacksverlust durch Fett auszugleichen. Wenn Sie sich also für fettarmen Joghurt entscheiden, achten Sie darauf, nach einem ohne Zuckerzusatz zu suchen.
Vollfettjoghurt ist ebenfalls erhältlich. Obwohl es mehr Kalorien enthält als normaler fettarmer Joghurt, macht es das nicht unbedingt zu einer weniger gesunden Wahl. Tatsächlich können die in Vollfettmilchprodukten enthaltenen Fette von Vorteil sein.
Milchprodukte enthalten einige natürlich vorkommende Transfette. Sie unterscheiden sich von den Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Milchfett, nämlich konjugierte Linolsäure (CLA), kann einige gesundheitsfördernde Vorteile bieten, darunter:
Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen (7) Verringerung von Körperfett und Entzündungen (7, 8) Verbesserung des Blutzuckermanagements (9 .) )Bekämpfung von Krebszellen, laut Tierversuchen (7) Sowohl normaler ungesüßter fettarmer als auch vollfetter Joghurt können gesund sein. Sie können basierend auf Ihren Ernährungsgewohnheiten, Lebensmittelpräferenzen und Kalorienzielen auswählen, welche Art Sie essen möchten.
Zusammenfassung Joghurt kann aus fettreduzierter oder vollfetter Milch hergestellt werden. Fettreduzierter Joghurt ist nur dann kalorienärmer, wenn er keinen Zuckerzusatz enthält. Beides kann gesünder sein.
Suche nach lebenden Kulturen
Zur Herstellung von Joghurt werden gesunde probiotische Bakterien verwendet. Sie verwandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure, wodurch der Joghurt sauer schmeckt.
Diese probiotischen Bakterien, die in Joghurt oft als „lebende Kulturen“ bezeichnet werden, können viele gesundheitliche Vorteile bieten. Obwohl sich die Forschung zu Probiotika noch im Anfangsstadium befindet, deuten Studien darauf hin, dass sie:
die Symptome einer Laktoseintoleranz verbessern können (10) das Immunsystem stimulieren (11) die Symptome einer Depression signifikant reduzieren (12) das Risiko einer Antibiotika- assoziierter Durchfall bei Kindern und Erwachsenen (13, 14)Verbesserung der Symptome des Reizdarmsyndroms (15, 16) Andere Untersuchungen haben ergeben, dass probiotische Joghurts helfen können, Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck zu senken (17). Das Essen von Joghurt mit probiotischem Bifidobacterium kann auch zur Verbesserung der Verstopfung bei Erwachsenen beitragen, obwohl die Ergebnisse gemischt sind (18, 19).
Alle Joghurts enthalten zunächst diese lebenden Kulturen, da sie die Zutat sind, die aus Milch Joghurt macht. Der probiotische Gehalt von Joghurt kann jedoch in Abhängigkeit von mehreren Faktoren, einschließlich Verpackungsmethoden und Lagerbedingungen, stark variieren.
Um den größten Nutzen aus Ihrem Joghurt zu ziehen, wählen Sie den mit den meisten Probiotika. Es kann jedoch schwer zu sagen sein, wie viel jede Joghurtoption enthält.
Die International Dairy Foods Association (IDFA) bietet ein „Live and Active Cultures“-Siegel für Joghurts an, die zum Testzeitpunkt 100 Millionen Kulturen (Bakterien) pro Gramm enthalten. Dies ist das Siegel: Bildquelle: IDFA.
Die IDFA gibt an, dass einige Joghurts lebende und aktive Kulturen enthalten können, ohne das Siegel zu tragen (20). Das Siegel zu erhalten kann Tausende von Dollar kosten, und Marken können sich dafür entscheiden, darauf zu verzichten, selbst wenn sie die Qualifikationen erfüllen.
Das Wichtigste ist, Joghurt zu vermeiden, der wärmebehandelt oder pasteurisiert wurde, nachdem die Probiotika hinzugefügt wurden. Die Pasteurisierung tötet die Bakterien ab, die leben müssen, um Ihnen zu helfen. Auf diesen Joghurtetiketten sollte „nach der Kultivierung wärmebehandelt“ stehen (19).
Zusammenfassung Probiotika sind die freundlichen Bakterien, die Milch in Joghurt verwandeln. Achten Sie auf Joghurts mit dem Siegel „Lebende und aktive Kulturen“ und vermeiden Sie solche, die nach der Herstellung pasteurisiert wurden.
Welcher Typ ist besser?
Es gibt viele verschiedene Arten von Joghurt. So vergleichen sich die verschiedenen Sorten.
Griechischer, milchfreier oder normaler Joghurt?
Griechischer Joghurt ist derzeit ein großer Trend bei Joghurt. Es unterscheidet sich von herkömmlichem Joghurt, weil es öfter abgeseiht wird, wodurch ein Teil der Molke und Laktose entfernt wird.
Dadurch erhält griechischer Joghurt etwa doppelt so viel Protein wie herkömmlicher Joghurt und etwa die Hälfte der Kohlenhydrate (21). Es ist eine großartige Option als sättigender Snack und für diejenigen, die an Laktoseintoleranz leiden.
Dies bedeutet jedoch, dass griechischer Joghurt in der Regel auch kalorien- und fettreicher ist und weniger Kalzium enthält als herkömmlicher Joghurt.
Wie andere Joghurtsorten sind auch viele Marken mit Zuckerzusatz gefüllt.
Auch milchfreie Joghurts wie Soja- oder Kokosjoghurt sind beliebt geworden. Da sie pflanzlich sind, sind sie viel fettärmer als herkömmlicher Joghurt und enthalten keine Laktose.
Dies ist die ideale Wahl für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Sie enthalten jedoch von Natur aus nicht viel Kalzium. Überprüfen Sie daher das Etikett auf eine Marke mit zusätzlichem Kalzium und Vitamin D.
Griechischer Joghurt, milchfreier und normaler Joghurt können alle gesunde Optionen sein, aber keine ist unbedingt gesünder als die anderen.
Bio oder nicht?
Um das USDA-Bio-Siegel zu tragen, muss Milch von Kühen stammen, die mit biologischem, gentechnikfreiem Futter gefüttert und nicht mit Antibiotika oder Wachstumshormonen behandelt wurden.
Ob Bio-Lebensmittel besser sind, wird jedoch heftig diskutiert, und der Einsatz von GVO und Wachstumshormonen in der Milchviehhaltung bleibt äußerst umstritten.
Der Nährwertgehalt von Bio- und konventionellen Lebensmitteln ist ebenfalls umstritten, obwohl es bei Bio-Milchprodukten Unterschiede zu geben scheint.
Studien haben beispielsweise ergeben, dass Bio-Milch ein besseres Fettsäureprofil und einen höheren Beta-Carotin-, Vitamin E- und Eisengehalt aufweist als herkömmliche Milch (21, 23).
Es scheint jedoch auch, dass Bio-Milch weniger Mineralstoffe Selen und Jod enthält (24).
Interessanterweise sind diese Schwankungen höchstwahrscheinlich auf Unterschiede in der Ernährung der Kühe zurückzuführen. Sie hängen nicht unbedingt davon ab, ob die Anbaumethoden biologisch oder konventionell waren (23, 25).
Insgesamt ist es schwer zu sagen, ob Bio in Bezug auf Ernährungs- und Gesundheitsvorteile wirklich besser ist als konventionelle.
Zusammenfassung Griechischer Joghurt hat mehr Protein und weniger Kohlenhydrate, während milchfreier Joghurt tendenziell weniger Fett und keine Laktose enthält. Bio-Joghurt kann an bestimmten Nährstoffen reicher sein, an anderen jedoch weniger.
Ein paar Joghurts zum Probieren
Es gibt viele verschiedene Joghurtsorten, die Sie probieren können. Hier sind ein paar Beispiele für gesunde Optionen.
Stonyfield Bio
Stonyfield Organic ist eine gute Marke, wenn Sie gerne Bio kaufen. Alle ihre Joghurts sind biologisch und sie haben viele verschiedene Produkte zur Auswahl.
Sie bieten grasgefütterten Vollmilchjoghurt, griechischen Joghurt und eine Smooth & Creamy-Linie.
Wenn Sie aromatisierten Joghurt bevorzugen, sind die griechischen Joghurts mit Fruchtgeschmack eine gute Wahl.
Die meisten ihrer anderen Joghurts mit Fruchtgeschmack enthalten jedoch zusätzlichen Zucker.
Siggis
Siggi's ist ein weiteres gutes Beispiel für gesünderen Joghurt. Ihr Skyr, eine Joghurtsorte aus Island, ist reich an Proteinen.
Ihr Naturjoghurt gibt es in fettfreien, fettarmen und Vollmilchsorten. Der fettfreie Joghurt hat nur zwei Zutaten: Milch und aktive Aktivkulturen.
Dieser Joghurt enthält kein Vitamin D. Mit 16 Gramm Protein pro Portion und insgesamt 4 Gramm Zucker in der fettfreien Version ist es jedoch immer noch eine gute Wahl.
Da Siggi's aromatisierter Joghurt Zuckerzusatz enthält, ist normal die gesündeste Option.
Fage Total Plain
Fage ist eine gute Wahl für diejenigen, die griechischen Joghurt mögen.
Wie bei Siggi enthält auch die Fage Total Plain Joghurtlinie nur Milch und eine Vielzahl von lebenden Kulturen. Es ist auch in den Sorten Vollfett, 2% und 0% erhältlich.
Da es sich jedoch um einen griechischen Joghurt handelt, ist der Kalziumgehalt mit etwa 20 % Ihres täglichen Bedarfs niedriger als bei normalem Joghurt. Es enthält auch kein zusätzliches Vitamin D.
Trotzdem ist es eine gesündere Wahl.
Aber wie bei den anderen Marken bleiben Sie bei den einfachen Sorten. Die aromatisierten Joghurts oder Joghurts mit Fruchtzusatz der Marke enthalten viel zugesetzten Zucker.
Zusammenfassung Es gibt viele Marken von gesünderem Joghurt, die Sie ausprobieren können. Wählen Sie Sorten mit wenig oder ohne Zuckerzusatz und einer kurzen Zutatenliste.
Bei der Wahl eines gesunden Joghurts ist weniger mehr
Wenn es um Joghurt geht, bedeutet es gesund zu bleiben, es einfach zu halten.
Versuchen Sie, einen Joghurt zu wählen, der nur wenige Zutaten und so wenig Zucker wie möglich enthält. Einfacher und ungesüßter Joghurt ist am besten. Abgesehen davon sind die meisten Entscheidungen den persönlichen Vorlieben überlassen.
Mit diesen Tipps können Sie sicher sein, dass der von Ihnen gewählte Joghurt eine gesündere und nahrhaftere Wahl ist.