9 wissenschaftliche Methoden zur Verbesserung Ihrer Darmbakterien
Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben
Es gibt etwa 40 Billionen Bakterien in Ihrem Körper, von denen die meisten in Ihrem Darm vorkommen.
Zusammen sind sie als Ihr Darmmikrobiom bekannt und unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit. Bestimmte Bakterienarten in Ihrem Darm können jedoch auch zu vielen Krankheiten beitragen.
Viele Faktoren, einschließlich der Lebensmittel, die Sie essen, können die Art der Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt beeinflussen.
Hier sind 9 wissenschaftlich fundierte Wege, um Ihre Darmbakterien zu verbessern.
1. Essen Sie eine Vielzahl von Nahrungsmitteln
In Ihrem Darm gibt es Hunderte von Bakterienarten, von denen jede eine bestimmte Rolle für die Gesundheit spielt und unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum benötigt.
Im Allgemeinen gilt ein vielfältiges Mikrobiom als gesundes. Dies liegt daran, dass je mehr Bakterienarten Sie haben, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie mit sich bringen (1, 2, 3, 4).
zu einem vielfältigeren Mikrobiom (4, 5, 6).
Leider ist die traditionelle westliche Ernährung nicht sehr abwechslungsreich und reich an Fett und Zucker. Tatsächlich werden schätzungsweise 75 % der Welternährung aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten (4) hergestellt.
Die Ernährung in bestimmten ländlichen Regionen ist jedoch oft vielfältiger und reicher an verschiedenen Pflanzen Quellen.
Aus diesem Grund haben einige Studien gezeigt, dass die Diversität des Darmmikrobioms bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas viel größer ist als bei Menschen aus städtischen Gebieten in Europa oder den Vereinigten Staaten ( 7, 8).
Zusammenfassung
Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann zu einem vielfältigen Mikrobiom führen, was für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.
2. Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst
Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für ein gesundes Mikrobiom.
Sie sind reich an Ballaststoffen, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Bestimmte Bakterien in Ihrem Darm können jedoch Ballaststoffe verdauen, was ihr Wachstum stimuliert.
Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch sehr hohe Mengen an Ballaststoffen.
Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für Ihre Darmbakterien sind:
HimbeerenArtischockengrüne ErbsenBrokkoliKichererbsenLinsenBohnenVollkornBananenApfel
Eine Studie ergab, dass eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung das Wachstum einiger krankheitserregender Bakterien verhindert (9).
Apfel, Artischocken, Heidelbeeren, Mandeln und Pistazien erhöhen nachweislich auch Bifidobakterien beim Menschen (10, 11, 12, 13).
Bifidobakterien gelten als nützliche Bakterien, da sie können helfen, Darmentzündungen vorzubeugen und die Darmgesundheit zu verbessern (14, 15).
Zusammenfassung
Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, einschließlich bestimmter Arten wie Bifidobakterien.
3. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel sind fermentiert, ein Prozess, bei dem der enthaltene Zucker durch Hefen oder Bakterien abgebaut wird.
Einige Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
Joghurtkimchisauerkrautkefirkombuchatempeh
Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Art von Bakterien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die viel Joghurt essen, mehr Laktobazillen im Darm haben. Diese Menschen haben auch weniger Enterobacteriaceae, eine Bakterienart, die mit Entzündungen und einer Reihe von chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird (16).
Ebenso haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt die Darmbakterien verbessern kann und die Symptome einer Laktoseintoleranz verringern (17, 18).
Darüber hinaus kann Joghurt auch die Funktion und Zusammensetzung des Mikrobioms verbessern (19).
Jedoch Viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, enthalten viel Zucker. Daher ist es am besten, sich für einfachen, ungesüßten Joghurt oder einen aromatisierten Joghurt mit minimalem Zuckerzusatz zu entscheiden, der nur aus Milch- und Bakterienmischungen besteht, manchmal auch als “Starterkulturen” bezeichnet.
Zusätzlich zum Ernten um die Darmgesundheit zu verbessern, vergewissern Sie sich, dass auf dem Etikett „enthält aktive lebende Kulturen“ steht andere schädliche Bakterienstämme. Kimchi kann auch der Darmflora zugute kommen (20, 21).
Zusammenfassung
Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt können dem Mikrobiom zugute kommen, indem es seine Funktion verbessert und die Menge an krankheitserregenden Bakterien im Darm reduziert.
4. Essen Sie präbiotische Lebensmittel
Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern.
Sie sind hauptsächlich Ballaststoffe oder komplexe Kohlenhydrate, die menschliche Zellen können nicht verdaut werden. Stattdessen bauen bestimmte Bakterienarten im Darm sie ab und nutzen sie als Brennstoff.
Viele Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukte enthalten Präbiotika, können aber auch alleine gefunden werden.
Resistente Stärke kann auch ein Präbiotikum sein. Diese Art von Stärke wird im Dünndarm nicht absorbiert und gelangt in den Dickdarm, wo die Mikrobiota sie abbaut.
Viele Studien haben gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum verschiedener Arten nützlicher Bakterien fördern können , einschließlich Bifidobakterien (22).
Bestimmte Präbiotika senken nachweislich auch den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit, was für die Vorbeugung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen und -typ von Vorteil sein könnte 2 Diabetes (23, 24, 25).
Zusammenfassung
Präbiotika fördern das Wachstum verschiedener Arten nützlicher Bakterien, einschließlich Bifidobakterien. Einige Studien deuten darauf hin, dass Präbiotika auch Risikofaktoren für bestimmte Gesundheitszustände reduzieren könnten, indem sie den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken.
5. Wenn möglich, stillen Sie mindestens 6 Monate
Das Mikrobiom eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Babys bereits vor der Geburt einigen Bakterien ausgesetzt sein können (26).
Während der ersten 2 Lebensjahre entwickelt sich das Mikrobiom eines Säuglings ständig weiter und ist reich an nützlichen Bifidobakterien, die kann den in der Muttermilch enthaltenen Zucker verdauen (27).
Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit Säuglingsnahrung gefüttert werden, ein verändertes Mikrobiom mit weniger Bifidobakterien haben als Säuglinge, die gestillt werden (27, 28, 29).
Weiteres , Stillen ist auch mit einer geringeren Rate von Allergien, Fettleibigkeit und anderen Gesundheitszuständen verbunden, die auf Unterschiede in der Darmmikrobiota zurückzuführen sein können (30, 31).
Zusammenfassung
Stillen hilft einem Säugling, ein gesundes Mikrobiom, das zum Schutz vor bestimmten Gesundheitszuständen im späteren Leben beitragen kann.
6. Essen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und unverdauliche Kohlenhydrate wie Beta-Glucan. Diese Kohlenhydrate werden im Dünndarm nicht absorbiert und gelangen stattdessen in den Dickdarm, um das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm zu fördern.
Die Forschung legt nahe, dass Vollkorn das Wachstum von Bifidobakterien fördern kann. Laktobazillen und Bacteroidetes beim Menschen (32, 33, 34).
In diesen Studien steigerte Vollkorn auch das Sättigungsgefühl und reduzierte Entzündungen und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Denken Sie jedoch daran, dass einige Untersuchungen zeigen, dass glutenhaltiges Getreide – wie Weizen, Gerste und Roggen – die Darmgesundheit tatsächlich negativ beeinflussen kann, indem es die Darmdurchlässigkeit und Entzündung bei manchen Menschen erhöht (35, 36, 37) .
Dies gilt zwar hauptsächlich für Personen mit Zöliakie oder einer Empfindlichkeit gegenüber Gluten, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von glutenhaltigem Getreide auch das Darmmikrobiom bei gesunden Erwachsenen ohne diese Erkrankungen verändern kann.
Zusammenfassung
Vollkornprodukte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, die kann das Wachstum nützlicher Bakterien im Darmmikrobiom fördern. Diese Veränderungen der Darmflora können bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern.
7. Ernähre dich pflanzlich
Eine Ernährung mit tierischen Lebensmitteln fördert das Wachstum anderer Arten von Darmbakterien als eine pflanzliche Ernährung (5, 38).
Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung dem Darmmikrobiom zugute kommen kann, was an ihrem hohen Ballaststoffgehalt liegen kann.
Zum Beispiel ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 dass eine vegetarische Ernährung bei Menschen mit Fettleibigkeit zu einer Verringerung der krankheitserregenden Bakterien sowie zu einer Verringerung des Körpergewichts, der Entzündung und des Cholesterinspiegels führte (39).
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass Pflanze Lebensmittel sind reich an spezifischen Nährstoffen, die den Gehalt an nützlichen Bakterien erhöhen und schädliche Bakterienstämme verringern können, um die Darmgesundheit zu unterstützen (40).
Es ist jedoch unklar, ob die Vorteile einer vegetarischen Ernährung auf die Darmmikrobiom auf mangelnde Fleischaufnahme zurückzuführen sind oder auch andere Faktoren eine Rolle spielen können.
Zusammenfassung
Vegetarische und vegane Ernährung kann das Mikrobiom verbessern. Es ist jedoch unklar, ob die mit diesen Diäten verbundenen positiven Effekte auf einen fehlenden Fleischkonsum zurückzuführen sind oder ob andere Faktoren eine Rolle spielen.
8. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind
Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Senkung des Blutdrucks, Entzündungen, Cholesterinspiegel und oxidativen Stress (41).
Menschliche Zellen können Polyphenole nicht immer verdauen. Da sie nicht effizient aufgenommen werden, gelangen die meisten Polyphenole in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden (42, 43).
Einige Beispiele für polyphenolreiche Lebensmittel sind:
Kakao und dunkle SchokorotweintraubenschalenGrünteeMandelzwiebelnHeidelbeerenBrokkoli
Polyphenole aus Kakao können die Menge an Bifidobakterien und Laktobazillen beim Menschen erhöhen und die Menge an Clostridien reduzieren (44).
Außerdem können diese Veränderungen im Mikrobiom sind mit einem niedrigeren Gehalt an Triglyceriden und C-reaktivem Protein verbunden, das ein Entzündungsmarker ist (45).
Die Polyphenole in Rotwein haben ähnliche Wirkungen und es wurde sogar gezeigt, dass sie ansteigen Spiegel nützlicher Bakterien bei Menschen mit metabolischem Syndrom (46).
Zusammenfassung
Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht effizient verdaut werden, aber sie werden von der Darmmikrobiota effizient abgebaut. Sie können verschiedene gesundheitliche Ergebnisse im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Entzündungen verbessern.
9. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, normalerweise Bakterien, die beim Verzehr einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen bieten.
Probiotika t in den meisten Fällen den Darm dauerhaft besiedeln. Sie können jedoch Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung des Mikrobioms verändern und Ihren Stoffwechsel unterstützen (47).
Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass Probiotika wenig Einfluss auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms gesunder . haben Personen. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass Probiotika das Darmmikrobiom bei Patienten mit bestimmten Krankheiten verbessern können (48).
Eine Überprüfung von 63 Studien ergab gemischte Beweise für die Wirksamkeit von Probiotika bei der Veränderung des Mikrobioms. Die Forscher stellten jedoch fest, dass die stärksten Wirkungen der Probiotika darin zu bestehen schienen, das Mikrobiom nach seiner Schädigung in einen gesunden Zustand wiederherzustellen (49).
Dennoch haben einige Studien gezeigt, dass Probiotika die Funktion bestimmter Darmbakterien sowie die spezifischen Arten von Chemikalien, die sie produzieren (50).
Sie können Ihre Aufnahme von Probiotika erhöhen, indem Sie mehr probiotikareiche Lebensmittel zu sich nehmen, einschließlich fermentierter Lebensmittel wie Kimchi, Kefir, Sauerkraut und Joghurt.
Alternativ können Sie eine probiotische Ergänzung in Betracht ziehen. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Grunderkrankungen haben.
Zusammenfassung
Probiotika verändern die Zusammensetzung des Mikrobioms bei gesunden Menschen nicht wesentlich . Sie können jedoch die Funktion des Mikrobioms verbessern und dazu beitragen, dass das Mikrobiom bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wieder gesund wird.
Das Endergebnis
Ihre Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit extrem wichtig.
Viele Studien haben inzwischen gezeigt, dass ein gestörtes Mikrobiom zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen kann.
Der beste Weg, um ein gesundes Mikrobiom zu erhalten, besteht darin, eine Reihe von frischen, Vollwertkost, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Vollkornprodukte.