Hilft Sport beim Abnehmen? Die überraschende Wahrheit
Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich vielleicht, wie viel Sie trainieren sollten und welche Arten von Übungen Sie machen sollten.
Im einfachsten Fall bedeutet Abnehmen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Daher ist es sinnvoll, Bewegung in Ihre Routine aufzunehmen, da sie Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
Kräftige Bewegung kann jedoch auch Appetit machen. Dies kann zu Verwirrung über die Rolle von Bewegung bei der Gewichtsabnahme führen und ob sie helfen kann.
Also, was genau ist der Zweck des Trainings, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise, die Ihnen helfen, die Antwort zu finden und herauszufinden, was für Sie am besten ist.
Eine der beliebtesten Trainingsarten zur Gewichtsreduktion ist Aerobic, auch Cardio genannt. Beispiele sind:
WandernLaufenRadfahrenSchwimmen Aerobes Training hat keinen großen Einfluss auf deine Muskelmasse, zumindest nicht im Vergleich zum Gewichtheben. Es ist jedoch sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien.
Eine 10-monatige Studie untersuchte, wie sich Cardio ohne Diät auf 141 Menschen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht auswirkte. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen aufgeteilt und es wurde ihnen nicht gesagt, dass sie die Kalorienaufnahme reduzieren sollten (1).
Diejenigen, die 400 Kalorien pro Cardio-Sitzung (5-mal pro Woche) verbrannten, verloren 4,3% ihres Körpergewichts, während diejenigen, die 600 Kalorien pro Sitzung (ebenfalls 5-mal pro Woche) verbrannten, mit 5,7% etwas mehr verloren. Die Kontrollgruppe, die nicht trainierte, nahm tatsächlich 0,5% ihres Körpergewichts zu.
Andere Studien zeigen auch, dass Cardio Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, insbesondere das gefährliche Bauchfett, das Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht (2, 3, 4).
Das bedeutet, dass das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Lebensstil Ihnen wahrscheinlich dabei hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr gleich halten.
ZusammenfassungRegelmäßiges Aerobic-Training kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.
Jede körperliche Aktivität kann dir helfen, Kalorien zu verbrennen.
Widerstandstraining – wie Gewichtheben – hat jedoch darüber hinausgehende Vorteile. Widerstandstraining hilft, die Kraft, den Tonus und die Menge an Muskeln zu erhöhen, die Sie haben.
Eine Studie mit 141 älteren Erwachsenen mit Fettleibigkeit untersuchte die Auswirkungen von Cardio, Krafttraining oder beidem auf die Körperzusammensetzung während einer Zeit absichtlichen Gewichtsverlusts. Diese Studie ergab, dass diejenigen, die kein Training oder Cardio allein machten, Fett verloren, aber auch mehr Muskel- und Knochenmasse verloren als die Gruppen, die Widerstandstraining machten (5).
Widerstandstraining scheint also in Zeiten reduzierter Kalorienaufnahme eine schützende Wirkung auf Muskeln und Knochen zu haben.
Höhere Muskelmasse erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen – auch in Ruhe. Dies liegt daran, dass Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett, was bedeutet, dass sie mehr Energie benötigen (6).
Dies hilft auch, den Abfall des Stoffwechsels zu verhindern, der neben dem Gewichtsverlust auftreten kann.
Aus diesem Grund ist eine Form von Krafttraining eine entscheidende Ergänzung zu einem effektiven langfristigen Gewichtsverlustplan. Es macht es einfacher, das Gewicht zu halten, was eigentlich viel schwieriger ist, als es überhaupt zu verlieren.
ZusammenfassungGewichtheben hilft beim Erhalt und Aufbau von Muskeln und verhindert, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Fett verlieren.
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsart, die durch kurze intensive Trainingseinheiten gefolgt von einer kurzen Pause gekennzeichnet ist, bevor dieser Zyklus wiederholt wird. HIIT kann mit Cardio- oder Krafttrainingsübungen durchgeführt werden und bietet die Vorteile von beiden (7).
Die meisten HIIT-Workouts dauern nur 10–20 Minuten, bieten jedoch einige starke Vorteile in Bezug auf die Gewichtsabnahme.
Eine Überprüfung von 13 hochwertigen Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass HIIT und Cardio-Training für Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit ähnliche Vorteile bieten – nämlich reduziertes Körperfett und Taillenumfang.
HIIT-Training erzielte jedoch dieselben Vorteile mit einer Zeitersparnis von 40 % im Vergleich zu Cardio (8).
Aufgrund der Intensität von HIIT sollten Sie vor Beginn einer neuen HIIT-Routine einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie bekannte Herzprobleme haben.
ZusammenfassungHIIT kann ähnliche Vorteile bieten wie Cardio-Training, mit etwa der Hälfte des Zeitaufwands.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass körperliche Anstrengung ein gutes Mittel ist, um Appetit zu bekommen, oder Sie haben vielleicht sogar festgestellt, dass Sie nach einem intensiven Training mehr als sonst essen.
Die meisten Studien weisen jedoch darauf hin, dass Sport eine appetitzügelnde Wirkung hat.
Eine Studie mit 20 aktiven, gesunden Erwachsenen stellte fest, dass sie vor dem Training mehr Nahrung zu sich nahmen als nach dem Training – und stellte tatsächlich fest, dass die Teilnehmer an den Tagen, an denen sie trainierten, weniger Nahrung zu sich nahmen als an den Tagen, an denen sie nicht trainierten (9) .
In einer anderen Studie mit 26 Frauen mit Fettleibigkeit bei kalorienarmer Ernährung fanden die Forscher heraus, dass kurze HIIT-Sitzungen eine starke appetithemmende Wirkung hatten (10).
Forscher haben auch festgestellt, dass Morgengymnastik für den Energiehaushalt und die Kalorienaufnahme vorteilhafter zu sein scheint als Abendgymnastik – was die Theorie unterstützt, dass Bewegung den Appetit reduzieren kann (11).
Unabhängig davon ist mehr Forschung erforderlich, und die Hungerreaktionen auf Bewegung sind wahrscheinlich sehr individuell. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber nach intensiven oder langen Trainingseinheiten dazu neigen, mehr als gewöhnlich zu essen, sollten Sie eine kürzere Dauer (wie HIIT) oder weniger intensives Training in Betracht ziehen.
Zusammenfassung Sport kann Sie mehr oder weniger hungrig machen; Die Forschung weist jedoch hauptsächlich darauf hin, dass Bewegung eine appetithemmende Wirkung hat.
Bewegung ist in vielerlei Hinsicht wirklich gut für Ihre Gesundheit, nicht nur in Bezug auf das Gewichtsmanagement (12).
Regelmäßige Bewegung kann Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern (13, 14).
Sport hilft Ihnen auch, Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern, Ihre Knochen stark und dicht zu halten und das Auftreten von Erkrankungen wie Osteoporose zu verhindern – die durch Knochenbrüchigkeit gekennzeichnet ist (15, 16).
Darüber hinaus bietet Bewegung einige mentale Vorteile. Es kann Ihnen helfen, Ihr Stressniveau zu reduzieren und effektiver mit Stress umzugehen, und es scheint einen gewissen Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zu bieten (17, 18).
Behalten Sie diese Vorteile im Hinterkopf, wenn Sie die Auswirkungen des Trainings berücksichtigen. Auch wenn es beim Abnehmen keinen großen Unterschied macht, hat es noch andere Vorteile, die genauso (wenn nicht sogar wichtiger) wichtig sind.
Zusammenfassung Sport ist weit mehr als nur Gewichtsverlust. Es hat verschiedene starke Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.
Aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sollte Bewegung unbedingt zu Ihrer Routine gehören – unabhängig von Ihren Gewichtszielen. Tatsächlich berichten die meisten erfolgreichen Gewichtsverlust-Betreuer, die im National Weight Control Registry aufgeführt sind, die mindestens 30 Pfund (14 kg) verloren haben und mindestens 1 Jahr lang abgenommen haben, von mindestens 1 Stunde pro Tag (19).
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner beschreiben ideale Trainingsmengen für alle Altersgruppen, um die Gesundheit zu optimieren. Für Erwachsene sind dies (20):
Aerobes (Cardio-)Training: 150–300 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten mit intensiver Intensität pro WocheMuskelstärkendes (Widerstands-)Training: 2 oder mehr Tage pro Woche mit Übungen mit alle wichtigen Muskelgruppen Wenn Ihr Ziel jedoch eine Gewichtsabnahme ist, sollten Sie der Ernährung Vorrang vor dem Training geben, da dies eine viel größere Auswirkung hat. Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, ziehen Sie Widerstandstraining (anstelle von Cardio) in Betracht, um Ihre Muskelmasse und Ihren Stoffwechsel zu erhalten, oder HIIT, um in kürzerer Zeit eine ähnliche Kalorienverbrennung wie Cardio zu erreichen (21).
Verlassen Sie sich außerdem nicht nur auf die Skala, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren, ändert sich Ihr Gewicht möglicherweise nicht so schnell, wie Sie es möchten – aber Sie werden dafür gesünder sein. Ziehe auch in Erwägung, deine Maße zu nehmen und achte darauf, wie deine Kleidung sitzt. Dies sind viel bessere Indikatoren für den Fettabbau als das Gewicht allein.
ZusammenfassungUnabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht, streben Sie für eine optimale Gesundheit mindestens 150 Minuten moderates Training und 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche an.
Bewegung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, und verschiedene Arten von Bewegung können unterschiedliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme bieten.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Sie möglicherweise besonders an Widerstandstraining interessiert, das Ihre fettfreie Masse erhalten und Ihren Kalorienverbrauch in Ruhe erhöhen kann, und HIIT, das die gleichen Vorteile wie Cardio bietet, jedoch für weniger Zeit. Aber denken Sie daran, mit dem Ziel einer nachhaltigen Gewichtsabnahme ist es auch sehr wichtig, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht.