Was ist der ideale Ketose-Wert zur Gewichtsreduktion?

Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben

Bei der kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Diät tritt Ihr Körper in die Ketose ein, einen Zustand, in dem Sie Fett als Hauptbrennstoffquelle und nicht als Kohlenhydrate verbrennen.

Für viele Menschen kann die Ketose dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern, den Appetit zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhalten – all dies kann zur Gewichtsabnahme beitragen (1).

Sie fragen sich jedoch vielleicht, ob es einen Zielketonspiegel gibt, bei dem Sie das meiste Gewicht verlieren können.

In diesem Artikel werden die idealen Ketonwerte zur Gewichtsreduktion und deren Erzielung und Messung beschrieben.

Nachdem Sie mit der Keto-Diät begonnen haben, braucht Ihr Körper einige Tage, um seine Kohlenhydrate zu verbrennen, die als Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert sind. Sobald diese Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, werden Sie dazu übergehen, Ketone entweder aus Nahrungsfett oder gespeichertem Körperfett zu produzieren, um sie als Energie zu verbrennen (2).

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie möglicherweise nachweisbare Ketonspiegel in Ihrem Blut. Die Blutketonspiegel während der Keto-Diät liegen normalerweise zwischen 0,5 und 3,0 Millimol pro Liter (mmol/l) (1).

Diese Werte sind der optimale Bereich für die Ernährungs-Ketose – der Zustand, in dem Ihr Körper gespeichertes Fett am effektivsten zur Energiegewinnung nutzen kann und dabei hilft, das Gewicht und den Fettabbau zu steigern (1).

Beachten Sie, dass es eine Erkrankung namens diabetische Ketoazidose gibt. Es tritt nur bei Menschen mit Diabetes auf und zeichnet sich durch extrem hohe Blutketonspiegel neben extrem hohen Blutzuckerspiegeln aus (1).

Die bei Ketoazidose beobachteten Ketonspiegel im Blut sind jedoch typischerweise 10 bis 15 Mal höher als bei Ernährungsketose. Ketoazidose wird auch oft von schweren Symptomen begleitet, während die Ernährungsketose für die meisten Menschen sicher ist (1).

Zusammenfassung Optimale Blutketonbereiche für die Ernährungsketose liegen bei 0,5 – 3 Millimol pro Liter (mmol/L). Ernährungsketose ist für die meisten Menschen sicher und sollte nicht mit Ketoazidose, einer schweren Komplikation von Diabetes, verwechselt werden.

Um einen optimalen Ketonspiegel zu erreichen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken. Die meisten Menschen auf der Keto-Diät beschränken ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate – oder 25 Gramm Nettokohlenhydrate – pro Tag (1).

Netto-Kohlenhydrate beziehen sich auf die Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich der Menge an Ballaststoffen.

Ihr Körper wird nicht anfangen, selbst Ketone zu produzieren, bis er Ihre Glykogenspeicher durchbrennt, was er nicht tun wird, es sei denn, Sie unterbrechen seine Zufuhr von Nahrungskohlenhydraten (2).

Sobald Sie in die Ketose übergehen, kann Ihr Körper Ketone zur Energiegewinnung entweder aus Nahrungsfett oder gespeichertem Körperfett herstellen (2).

Sie können auch Ketonergänzungen kaufen, die als exogene Ketone bekannt sind und Ihren Ketonspiegel erhöhen, selbst wenn Sie immer noch hohe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Diese Nahrungsergänzungsmittel haben einige Vorteile für Sportler gezeigt, aber es ist unklar, ob sie beim Abnehmen helfen (3, 4).

Sie können helfen, den Appetit zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördern kann, aber ein Ziel der Ketose zur Gewichtsreduktion besteht darin, Ihr gespeichertes Körperfett anstelle von zusätzlichen Ketonen zu verbrennen. Es sind weitere Forschungen erforderlich, um herauszufinden, ob Ketonpräparate die Gewichtsabnahme unterstützen oder behindern (5).

Zusammenfassung Um in die Ernährungsketose einzutreten, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch einschränken. Obwohl Sie Ihren Ketonspiegel erhöhen können, indem Sie Ketonpräparate verwenden, während Sie immer noch hohe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, ist dies möglicherweise nicht hilfreich für die Gewichtsabnahme.

Die zuverlässigste Methode zur Messung Ihres Ketonspiegels ist die Verwendung eines Blutketonmessgeräts.

Diese Geräte funktionieren ähnlich wie Blutzuckermessgeräte, da Sie mit einer Lanzette und einem Blutteststreifen eine kleine Blutprobe aus Ihrer Fingerbeere entnehmen, die das Gerät dann abliest.

Obwohl Ihr Körper drei Arten von Ketonen produziert, prüfen die meisten Blutketonmessgeräte auf Beta-Hydroxybutyrat, die am häufigsten vorkommende Art (6).

Unter den Forschern herrscht Uneinigkeit über die beste Tageszeit, um den Ketonspiegel zu testen. Sie sollten einen Zeitpunkt auswählen und zu diesem Zeitpunkt regelmäßig testen, um die genauesten Messwerte zu erhalten.

Wann Sie das letzte Mal gegessen haben, scheint ein wichtiger Faktor für Ihren Ketonspiegel zu sein, daher sollten Sie Ihren Ketontest 3 Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit durchführen (7).

Urin- und Atemtest Sie können auch überprüfen, ob Sie in Ketose sind, indem Sie Urinteststreifen oder einen Atemtest verwenden. Diese Methoden sind weniger genau, aber einfacher als die Verwendung eines Blutketonmessgeräts.

Urintests, bei denen es sich um Teststreifen handelt, die Sie in Ihren Urin tauchen, ändern die Farbe basierend auf dem Vorhandensein des Ketonacetoacetats. Die Dunkelheit des Streifens ist ein Indikator für das Ausmaß, in dem Sie sich in Ketose befinden. Die Ergebnisse können ungenau sein, wenn Sie dehydriert sind (8).

Urinstreifen sind kostengünstig, aber auch die am wenigsten genaue Testmethode (8).

Auf der anderen Seite messen Atemtests die Menge des Ketonacetons in Ihrem Atem in Teilen pro Million (ppm).

Zuverlässige Atemtestgeräte sind ziemlich teuer und etwas weniger genau als Bluttests, aber sie sind schmerzfrei und erfordern keine zusätzlichen Verbrauchsmaterialien wie Lanzetten oder Streifen (9).

Acetonwerte im Atembereich von 2–40 ppm und in einigen Fällen sogar noch höher können auf eine Ernährungsketose hinweisen (10).

Wie oft getestet werden soll

Obwohl Sie täglich testen können, wenn Sie möchten, ist dies unnötig. Außerdem können sich die Kosten für Teststreifen schnell summieren. Tatsächlich müssen Sie Ihren Ketonspiegel überhaupt nicht testen, um bei Keto erfolgreich zu sein.

Möglicherweise möchten Sie jedoch Ihren Ketonspiegel einige Tage lang täglich überprüfen, nachdem Sie mit der Keto begonnen haben, um sicherzustellen, dass Sie eine Ernährungsketose erreichen, und dann etwa einmal pro Woche während der Diät, um sicherzustellen, dass Sie in der Ketose bleiben.

Für manche Menschen kann die Überprüfung ihres Ketonspiegels eine Quelle der Ermutigung oder Motivation sein, an der Diät festzuhalten.

Alternativ können einige Personen häufiger testen, wenn sie sehen möchten, wie ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel oder eine Änderung ihrer Kohlenhydrataufnahme reagiert.

Wenn Sie häufig testen möchten, sind Urinteststreifen bei weitem die kostengünstigste Methode, obwohl sie auch am wenigsten genau sind.

Zusammenfassung Der beste Weg, um Ihren Ketonspiegel zu messen, ist mit einem Blutketonmessgerät. Sie können Ihre Werte 3 Stunden nach einer Mahlzeit überprüfen, um die genauesten Werte zu erhalten. Das heißt, es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Werte zu überprüfen, um bei Keto erfolgreich zu sein.

Viele Menschen haben mit der Keto-Diät Erfolg beim Abnehmen.

Ernährungsketose ist definiert als Ketonspiegel im Blut von 0,5 – 3 mmol/l, was auch den optimalen Ketonbereich für die Gewichtsabnahme darstellt.

Um diese Werte zu erreichen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich einschränken.

Die Verwendung eines Blutketon-Messgeräts ist der beste Weg, um Ihren Ketonspiegel zu überprüfen, aber die Überprüfung dieser Spiegel ist nicht erforderlich, um mit Keto Gewicht zu verlieren.