9 natürliche Ersatzstoffe für Zucker
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Zuckerzusatz ist eine der umstrittensten Zutaten in der modernen Ernährung.
Es wurde mit vielen schweren Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten.
Dazu trägt auch bei, dass die meisten Menschen viel zu viel Zucker konsumieren, ohne es zu merken.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Lebensmittel zu süßen, ohne Zucker hinzuzufügen.
Dieser Artikel untersucht 9 Alternativen zu raffiniertem Zucker.
Es gibt Hinweise darauf, dass diejenigen, die eine Diät mit hohem Zuckerzusatz einhalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit Fettleibigkeit entwickeln (1).
Zucker kann Hormone in Ihrem Körper stören, die Hunger und Sättigung regulieren, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt (2).
Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch Ihren Stoffwechsel schädigen, was zu einer erhöhten Insulin- und Fettspeicherung führen kann (3).
Ein hoher Zuckerkonsum ist mit einer schlechten Mundgesundheit und einigen der tödlichsten Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten (4, 5, 6, 7).
Zucker verursacht nicht nur gesundheitliche Probleme, sondern hat auch süchtig machende Eigenschaften. Es bewirkt, dass Dopamin im Belohnungszentrum des Gehirns freigesetzt wird, was die gleiche Reaktion ist, die durch Suchtmittel aktiviert wird. Dennoch sollte Zucker nicht mit Drogen verglichen werden.
Diese Eigenschaften führen zu Heißhunger und können zu übermäßigem Essen führen, insbesondere bei gestressten Personen (8).
Ziehen Sie die folgenden Alternativen in Betracht, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen.
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern eines südamerikanischen Strauches gewonnen wird, der wissenschaftlich als Stevia rebaudiana bekannt ist.
Dieser pflanzliche Süßstoff kann aus einer von zwei Verbindungen extrahiert werden – Steviosid und Rebaudiosid A. Jede enthält keine Kalorien, kann bis zu 350-mal süßer als Zucker sein und kann etwas anders schmecken als Zucker (9).
Die Blätter von Stevia rebaudiana sind vollgepackt mit Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, daher ist es nicht verwunderlich, dass der Süßstoff mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist (9).
Steviosid, eine süße Verbindung in Stevia, senkt nachweislich den Blutdruck, den Blutzucker und den Insulinspiegel (9).
Obwohl Stevia im Allgemeinen als sicher gilt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der natürliche Süßstoff nachhaltige Vorteile für die menschliche Gesundheit bietet.
ZUSAMMENFASSUNG Stevia ist 100% natürlich, enthält keine Kalorien und hat keine bekannten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es hat gezeigt, dass es den Blutzucker- und Blutdruckspiegel senkt.
Xylit ist ein Zuckeralkohol mit einer zuckerähnlichen Süße. Es wird aus Mais- oder Birkenholz gewonnen und ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten.
Xylit enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, das sind 40 % weniger Kalorien als Zucker.
Was Xylit zu einer vielversprechenden Alternative zu Zucker macht, ist der Mangel an Fruktose, die der Hauptbestandteil der meisten schädlichen Wirkungen von Zucker ist.
Im Gegensatz zu Zucker erhöht Xylit Ihren Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht (11).
Tatsächlich ist es mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Zahn- und Knochengesundheit (11, 12).
Viele Studien zu Xylit sind jedoch umstritten, veraltet oder beziehen Nagetiere mit ein. Weitere Humanstudien sind notwendig, um seine volle Funktionalität zu bestimmen.
Bei maßvollem Verzehr wird Xylit im Allgemeinen vom Menschen gut vertragen, kann jedoch für Hunde hochgiftig sein (13).
Wenn Sie einen Hund besitzen, möchten Sie Xylit vielleicht außer Reichweite halten oder ganz vermeiden, es im Haus zu haben.
ZUSAMMENFASSUNG Xylit ist ein Zuckeralkohol, der 40 % weniger Kalorien enthält als Zucker. Es ist im Allgemeinen sicher, es in Maßen zu essen, aber Xylit kann für Hunde hochgiftig sein.
Erythrit ist wie Xylit ein Zuckeralkohol, enthält aber noch weniger Kalorien.
Mit nur 0,24 Kalorien pro Gramm enthält Erythrit 6% der Kalorien von normalem Zucker.
Es schmeckt auch fast genau nach Zucker, was einen einfachen Wechsel macht.
Ihr Körper verfügt nicht über die Enzyme, um den Großteil des Erythrits abzubauen, daher wird das meiste davon direkt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und unverändert mit Ihrem Urin ausgeschieden (14).
Daher scheint es nicht die schädlichen Auswirkungen zu haben, die normaler Zucker hat.
Darüber hinaus erhöht Erythrit den Blutzucker-, Insulin-, Cholesterin- oder Triglyceridspiegel nicht (14).
Trotz seiner geringen Kalorienzahl verband eine Studie unter College-Studenten den Erythrit-Blutspiegel mit einer erhöhten Fettmasse und Gewichtszunahme (15).
Die Studie ergab auch, dass Erythrit eine Rolle im Stoffwechsel spielt, da manche Menschen genetisch mehr Erythrit aus Glukose herstellen als andere.
Es ist jedoch unklar, wie sich der Konsum von Erythrit auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob es zur Gewichtszunahme beiträgt.
Erythrit gilt im Allgemeinen als sicherer Zuckerersatz für den menschlichen Verzehr, aber die kommerzielle Herstellung von Erythrit ist zeitaufwändig und teuer, was es zu einer weniger verfügbaren Option macht (14).
ZUSAMMENFASSUNG Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der fast genauso wie Zucker schmeckt, aber nur 6% der Kalorien enthält. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob es bei manchen Menschen zur Gewichtszunahme beiträgt.
Mönchsfruchtsüße wird aus Mönchsfrucht gewonnen, einer kleinen runden Frucht, die in Südostasien angebaut wird.
Mönchsfrüchte enthalten natürliche Zucker wie Fruktose und Glukose, aber ihre Süße erhält sie durch Antioxidantien, die Mogroside genannt werden.
Bei der Verarbeitung werden Mogroside aus dem frisch gepressten Saft abgetrennt, wodurch Fruktose und Glukose aus Mönchsfruchtsüßen entfernt werden.
Allerdings ist weitere Forschung erforderlich, um diese Mechanismen vollständig zu verstehen.
Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass mit Mönchsfrüchten gesüßte Getränke Ihre tägliche Kalorienaufnahme, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Insulinspiegel im Vergleich zu mit Saccharose gesüßten Getränken minimal beeinflussen (18, 19).
Allerdings wird Mönchsfruchtextrakt oft mit anderen Süßungsmitteln gemischt, also lies das Etikett, bevor du es konsumierst.
ZusammenfassungMönchsfruchtsüße ist eine sichere und gesunde Zuckeralternative, aber es sind weitere Studien erforderlich, um ihre gesundheitlichen Vorteile vollständig zu verstehen.
Yacon-Sirup wird aus der Yacon-Pflanze gewonnen, die in Südamerika beheimatet ist und wissenschaftlich als Smallanthus sonchifolius bekannt ist.
Es schmeckt süß, hat eine dunkle Farbe und eine dicke Konsistenz ähnlich der von Melasse.
Yacon-Sirup enthält 40–50% Fructooligosaccharide, eine spezielle Art von Zuckermolekülen, die der menschliche Körper nicht verdauen kann.
Da diese Zuckermoleküle nicht verdaut werden, enthält Yaconsirup ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker oder etwa 1,3 Kalorien pro Gramm.
Der hohe Gehalt an Fructooligosacchariden in Yaconsirup bietet eine Vielzahl potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Untersuchungen zeigen, dass es den glykämischen Index, das Körpergewicht und das Risiko von Dickdarmkrebs reduzieren kann (20).
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Yaconsirup das Sättigungsgefühl erhöhen kann, was Ihnen helfen kann, sich schneller satt zu fühlen und weniger zu essen (21).
Die in Yaconsirup enthaltenen Fructooligosaccharide können dazu beitragen, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu stärken, die für Ihre allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig sind (20).
Gesunde Darmbakterien wurden mit einem verringerten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit sowie einer verbesserten Immunität und Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (22, 23, 24).
Yacon-Sirup gilt im Allgemeinen als sicher, aber der Verzehr großer Mengen kann zu übermäßigem Blähungen, Durchfall oder allgemeinen Verdauungsbeschwerden führen.
ZUSAMMENFASSUNG Yacon-Sirup enthält ein Drittel der Kalorien von normalem Zucker. Es ist auch sehr reich an Fructooligosacchariden, die die guten Bakterien im Darm ernähren und beim Abnehmen helfen können.
Anstelle von Zucker werden oft mehrere natürliche Süßstoffe verwendet. Einige davon sind Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup und Melasse.
Diese natürlichen Zuckeralternativen können ein paar Nährstoffe mehr enthalten als normaler Zucker, aber Ihr Körper verstoffwechselt sie immer noch auf die gleiche Weise.
6. Kokosblütenzucker
Kokoszucker wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen.
Es enthält einige Nährstoffe, darunter Eisen, Zink, Kalzium und Kalium sowie Antioxidantien (25).
Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was teilweise auf seinen Inulingehalt zurückzuführen sein kann.
Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoffe, die nachweislich die Verdauung verlangsamen, das Sättigungsgefühl erhöhen und die gesunden Bakterien in Ihrem Darm nähren (26).
Trotzdem ist Kokoszucker immer noch sehr kalorienreich und enthält die gleiche Anzahl an Kalorien pro Portion wie normaler Zucker.
Außerdem ist er sehr reich an Fruktose, was der Hauptgrund dafür ist, warum normaler Zucker so ungesund ist (25).
Am Ende des Tages ist Kokoszucker dem normalen Haushaltszucker sehr ähnlich und sollte sparsam verwendet werden.
ZUSAMMENFASSUNG Kokoszucker enthält eine geringe Menge an Ballaststoffen und Nährstoffen, aber er ist reich an Fruktose und sollte in Maßen konsumiert werden.
7. Schatz
Honig ist eine dicke, goldene Flüssigkeit, die von Honigbienen produziert wird.
Es enthält Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine Fülle von nützlichen Antioxidantien (27).
Die Phenolsäuren und Flavonoide im Honig sind für seine antioxidative Aktivität verantwortlich, die zur Vorbeugung von Diabetes, Entzündungen, Herzerkrankungen und Krebs beitragen könnte (27).
Viele Studien haben im Laufe der Jahre versucht, klare Verbindungen zwischen Honig und Gewichtsverlust, verringertem Glukosespiegel und verringerter Hyperglykämie herzustellen (28).
Allerdings sind größere Studien und aktuellere Forschung notwendig, um klare Muster zu ermitteln.
Honig hat zwar vielversprechende gesundheitliche Vorteile, enthält jedoch Fruktose, die zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen kann.
Kurz gesagt, Honig ist immer noch Zucker und nicht ungefährlich.
ZUSAMMENFASSUNG Honig enthält Antioxidantien und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Es kann einige gesundheitliche Vorteile bieten, aber es ist immer noch Zucker und sollte nicht übermäßig konsumiert werden.
8. Ahornsirup
Ahornsirup ist eine dicke, zuckerhaltige Flüssigkeit, die durch Kochen des Saftes von Ahornbäumen hergestellt wird.
Es enthält eine anständige Menge an Mineralien, darunter Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan.
Einige Studien deuten darauf hin, dass es eine höhere antioxidative Aktivität hat als Honig (29).
Die Oligosaccharide – eine Art von Kohlenhydraten, die aus mehreren Einfachzuckern gebildet werden – in Ahornsirup sind wahrscheinlich für die erniedrigten Plasmaglukosekonzentrationen verantwortlich.
Es wurde auch berichtet, dass Oligosaccharide bei Mäusen gegen Typ-1-Diabetes wirksam sind (31).
Trotz einiger nützlicher Nährstoffe und Antioxidantien ist Ahornsirup immer noch sehr zuckerreich. Es hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, sodass der Blutzuckerspiegel möglicherweise nicht so schnell ansteigt.
Ähnlich wie Kokoszucker und Honig ist Ahornsirup eine etwas bessere Option als normaler Zucker, sollte aber dennoch in Maßen konsumiert werden.
ZUSAMMENFASSUNG Ahornsirup enthält einige Mineralien und über 24 verschiedene Antioxidantien. Es hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, aber es wird Ihren Blutzuckerspiegel dennoch deutlich erhöhen.
9. Melasse
Melasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dicken, sirupartigen Konsistenz. Es wird aus kochendem Zuckerrohr- oder Zuckerrübensaft hergestellt.
Es enthält eine Handvoll Vitamine und Mineralstoffe sowie mehrere Antioxidantien (35).
Darüber hinaus kann sein hoher Eisen-, Kalium- und Kalziumgehalt die Knochen- und Herzgesundheit fördern (36, 37, 38).
Insgesamt ist Melasse ein guter Ersatz für raffinierten Zucker, aber ihr Konsum sollte begrenzt werden, da es sich immer noch um eine Form von Zucker handelt.
ZUSAMMENFASSUNG Melasse enthält Nährstoffe, die die Knochen- und Herzgesundheit unterstützen. Trotzdem ist es noch zuckerreich und sollte sparsam verzehrt werden.
Die Suche nach süßen Ersatzprodukten, die Ihnen gefallen, kann Ihnen helfen, Ihren Konsum von raffiniertem Zucker zu reduzieren. Raffinierte Zuckeralternativen wie Honig und Ahornsirup sind jedoch keine magische Antwort und sollten in Maßen verwendet werden.
Obwohl natürliche Süßstoffe als gesunde Alternativen vermarktet wurden, haben viele Studien keinen Zusammenhang zwischen Zuckeraustauschstoffen und langfristigen Verbesserungen in Bezug auf Ihre Kalorienaufnahme oder das Risiko für Diabetes oder Fettleibigkeit gefunden (39, 40).
Tatsächlich können Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Splenda, Equal und Mönchsfrüchte dazu führen, dass Sie sich nach süßeren und zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen (41).
Einige Studien haben sogar Zuckeraustauschstoffe mit einem höheren Risiko für Glukoseintoleranz oder Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (42).
Obwohl Zuckeralternativen möglicherweise deutlich kalorienärmer sind als reiner Zucker, denken Sie daran, Ihren Konsum zu begrenzen, da sie auch gesundheitliche Folgen haben können.
ZusammenfassungZuckeralternativen mögen theoretisch gesünder sein, aber sie sind keine magische Antwort auf Ihre Gesundheitsprobleme und sollten in Maßen konsumiert werden.
Einige alternative Süßstoffe können mehr schaden als nützen. Einige können sogar ungesünder sein als Zucker.
Unten sind Zuckerersatzstoffe, die Sie wünschen könnten zu vermeiden.
Agavennektar
Agavennektar wird von der Agavenpflanze produziert.
Der flüssige Süßstoff besteht zu 85 % aus Fruktose – ein viel höherer Anteil als bei normalem Zucker (43).
Wie bereits erwähnt, werden hohe Fruktosemengen stark mit Fettleibigkeit und anderen schweren Krankheiten in Verbindung gebracht.
ZUSAMMENFASSUNGObwohl Agavennektar als gesunde Alternative zu Zucker vermarktet wird, enthält sie noch mehr Fruktose als Zucker und sollte vermieden werden.
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) ist ein Süßstoff aus Maissirup.
Es wird häufig verwendet, um verarbeitete Lebensmittel und Erfrischungsgetränke zu süßen.
Wie der Name schon sagt, ist es sehr reich an Fruktose.
Fruktose kann Ihr Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes und andere schwere Krankheiten wie Krebs erhöhen (45, 46, 47).
Eine Studie ergab, dass HFCS das Tumorwachstum bei Mäusen unterstützt, während eine andere Studie darauf hindeutet, dass eine fruktosereiche Ernährung das Fortschreiten von Brustkrebs beschleunigen könnte (47, 48).
Während Sie HFCS normalerweise nicht als einzelne Zutat in Ihren Rezepten zu Hause verwenden, ist es häufig in Saucen, Salatdressings und anderen Gewürzen enthalten, mit denen Sie möglicherweise kochen.
ZUSAMMENFASSUNGMaissirup mit hohem Fructosegehalt ist auch reich an schädlichem Fructose und sollte nach Möglichkeit vermieden werden.
Der Verzehr von zu viel Zucker wurde mit mehreren tödlichen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
Die Süßungsmittel in diesem Artikel sind gute Alternativen, obwohl das Schlüsselwort hier Alternativen ist, was bedeutet, dass sie anstelle von raffiniertem Zucker verwendet werden sollten – und in Maßen.
Natürlicher Zucker wie Ahornsirup, Melasse und Honig sind weniger schädlich als normaler Zucker und können sogar einige gesundheitliche Vorteile haben. Dennoch sollten sie sparsam verwendet werden.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung ist Mäßigung der Schlüssel.
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