25 einfache Tipps für eine gesündere Ernährung
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, z.Allerdings kann es manchmal sehr überwältigend erscheinen, Ihre Ernährung grundlegend zu ändern.
Anstatt große Änderungen vorzunehmen, ist es möglicherweise besser, mit ein paar kleineren zu beginnen. Und es ist wahrscheinlich einfacher, mit nur einer Sache zu beginnen, als mit allen auf einmal.
In diesem Artikel werden 25 kleine Änderungen beschrieben, die eine normale Ernährung ein wenig gesünder machen können. Denken Sie daran, dass Sie nicht versuchen müssen, sie alle auf einmal zu tun. Stattdessen möchten Sie diese Veränderungen im Laufe der Zeit möglicherweise in Ihr Leben integrieren.
Das Tempo, mit dem Sie essen, beeinflusst, wie viel Sie essen und wie wahrscheinlich Sie an Gewicht zunehmen.
Tatsächlich zeigen Studien, die unterschiedliche Essgeschwindigkeiten vergleichen, dass schnelle Esser viel eher mehr essen und einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben als langsame Esser (1, 2, 3).
Ihr Appetit, wie viel Sie essen und wie satt Sie werden, alles wird durch Hormone gesteuert. Hormone signalisieren Ihrem Gehirn, ob Sie hungrig oder satt sind.
Es dauert jedoch etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn diese Nachrichten empfängt. Deshalb kann eine langsamere Ernährung Ihrem Gehirn die Zeit geben, die es braucht, um wahrzunehmen, dass Sie satt sind.
Studien haben dies bestätigt und zeigen, dass langsames Essen die Anzahl der Kalorien, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, reduzieren und Ihnen beim Abnehmen helfen kann (4).
Langsames Essen ist auch mit gründlicherem Kauen verbunden, was auch mit einer verbesserten Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht wurde (5, 6).
Wenn Sie also einfach langsamer essen und häufiger kauen, können Sie weniger essen.
Sie können Ihre Ernährung ganz einfach etwas gesünder gestalten, indem Sie Vollkornbrot anstelle von traditionellem raffiniertem Kornbrot wählen.
Raffiniertes Getreide wird mit vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Vollkornprodukte hingegen wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (7, 8, 9).
Sie sind auch eine gute Quelle für:
FaserB-Vitamine Mineralien wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.Es gibt viele Sorten von Vollkornbrot, und viele schmecken sogar besser als raffiniertes Brot.
Achten Sie nur darauf, das Etikett zu lesen, um sicherzustellen, dass Ihr Brot nur aus Vollkornprodukten besteht und nicht aus einer Mischung aus ganzen und raffinierten Körnern. Es ist auch vorzuziehen, dass das Brot ganze Samen oder Körner enthält.
Griechischer Joghurt (oder Joghurt nach griechischer Art) ist dicker und cremiger als normaler Joghurt.
Es wurde abgesiebt, um die überschüssige Molke, den wässrigen Teil der Milch, zu entfernen. Dies führt zu einem Endprodukt, das mehr Fett und Protein enthält als normaler Joghurt.
Tatsächlich enthält es bis zu doppelt so viel Protein wie die gleiche Menge an normalem Joghurt oder bis zu 10 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (10, 11).
Das Essen einer guten Proteinquelle kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, wenn dies Ihr Ziel ist (12).
Da griechischer Joghurt abgeseiht wurde, enthält er außerdem weniger Kohlenhydrate und weniger Laktose als normaler Joghurt. Dadurch ist es für Menschen geeignet, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder laktoseintolerant sind.
Ersetzen Sie einfach einige Snacks oder normale Joghurtsorten durch griechischen Joghurt, um eine herzhafte Dosis Protein und Nährstoffe zu erhalten.
Achten Sie nur darauf, die einfachen, nicht aromatisierten Sorten zu pflücken. Aromatisierte Joghurts können mit Zuckerzusatz und anderen weniger nahrhaften Zutaten verpackt sein.
Es gibt zwei wichtige Strategien, die Sie beim Einkaufen anwenden sollten: Machen Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus und gehen Sie nicht hungrig in den Laden.
Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie brauchen, schaffen Sie Platz für Impulskäufe, während Hunger dazu führen kann, dass Sie noch mehr nährstoffarme Lebensmittel in Ihren Warenkorb werfen.
Deshalb ist die beste Strategie, vorausschauend zu planen und vorher aufzuschreiben, was Sie brauchen. Wenn Sie dies tun und sich an Ihre Liste halten, kaufen Sie nicht nur gesündere Artikel für das Haus, sondern sparen auch Geld.
Eier sind unglaublich gesund, besonders wenn man sie morgens isst.
Sie sind reich an hochwertigem Protein und vielen essentiellen Nährstoffen, von denen die Menschen oft nicht genug bekommen, wie zum Beispiel Cholin (13).
Wenn man sich Studien ansieht, die verschiedene Arten von kalorienangepassten Frühstücken vergleichen, stehen Eier an der Spitze.
Das Essen von Eiern am Morgen steigert das Sättigungsgefühl. Dies führt nachweislich dazu, dass Menschen bei späteren Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen. Es kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein, wenn dies Ihr Ziel ist (14, 15, 16).
Eine Studie von 50 Personen ergab beispielsweise, dass das Essen eines Frühstücks auf Eierbasis das Hungergefühl reduziert und die Kalorienmenge, die später am Tag konsumiert wird, verringert als ein Frühstück mit Müsli (16).
Wenn Sie also Ihr derzeitiges Frühstück einfach durch Eier ersetzen, kann dies zu großen Vorteilen für Ihre Gesundheit führen.
Protein wird oft als König der Nährstoffe bezeichnet und scheint einige Superkräfte zu haben.
Aufgrund seiner Fähigkeit, Ihre Hunger- und Sättigungshormone zu beeinflussen, wird es oft als der sättigendste der Makronährstoffe angesehen (12).
Eine Studie zeigte, dass das Essen einer proteinreichen Mahlzeit den Ghrelinspiegel, das Hungerhormon, stärker senkt als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit bei Menschen mit Fettleibigkeit (17).
Darüber hinaus hilft Protein beim Erhalt der Muskelmasse und kann auch die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, leicht erhöhen (18, 19). Es ist auch wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der bei Gewichtsverlust und im Alter (20, 21) auftreten kann.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzufügen. Es wird Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, Heißhunger zu zügeln und Sie weniger wahrscheinlich zu viel zu essen.
Gute Proteinquellen sind:
MilchprodukteNussErdnussbutterEibohnenfleisch
7. Trinken Sie genug Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für Ihre Gesundheit.
Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser den Gewichtsverlust steigern und die Gewichtserhaltung fördern kann, und es kann sogar die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, leicht erhöhen (22, 23, 24).
Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten Ihren Appetit und die Nahrungsaufnahme während der folgenden Mahlzeit reduzieren kann (25, 26).
Das Wichtigste ist jedoch, Wasser statt anderer Getränke zu trinken. Dies kann Ihre Aufnahme von Zucker und Kalorien drastisch reduzieren (27, 28).
Regelmäßiges Wassertrinken kann auch mit einer verbesserten Ernährungsqualität in Verbindung gebracht werden und Ihre Kalorienaufnahme durch Getränke verringern (29, 30).
8. Backen oder Braten statt Grillen oder Braten
Die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit drastisch verändern.
Grillen, Braten, Braten und Frittieren sind beliebte Zubereitungsmethoden für Fleisch und Fisch.
Bei diesen Kochmethoden werden jedoch mehrere potenziell toxische Verbindungen gebildet. Dazu gehören (31, 32, 33):
polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, fortgeschrittene Glykierungsendprodukte,heterozyklische AmineAlle diese Verbindungen wurden mit mehreren Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Krebs und Herzerkrankungen (34, 35, 36).
Zu den gesünderen Garmethoden gehören:
BackenBratenPochierenDruckgarenEinkochenLangsamgarenSchmorensous-videDiese Methoden fördern die Bildung dieser schädlichen Verbindungen nicht und können Ihr Essen gesünder machen (37, 38).
Auch wenn Sie gelegentlich gegrillte oder frittierte Gerichte genießen können, ist es am besten, diese Methoden sparsam zu verwenden.
9. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 und Vitamin D ein
Etwa 1 Milliarde Menschen weltweit haben einen Vitamin-D-Mangel (39).
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Knochengesundheit und das reibungslose Funktionieren Ihres Immunsystems sehr wichtig ist. Tatsächlich hat jede Zelle in Ihrem Körper einen Rezeptor für Vitamin D, was auf seine Bedeutung hinweist (40, 41).
Vitamin D kommt in sehr wenigen Lebensmitteln vor, aber fetthaltige Meeresfrüchte enthalten im Allgemeinen die höchsten Mengen.
Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer Nährstoff, der häufig in fetten Meeresfrüchten vorkommt. Diese haben viele wichtige Funktionen im Körper, einschließlich der Verringerung von Entzündungen, der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und der Förderung der richtigen Gehirnfunktion (42).
Die westliche Ernährung ist im Allgemeinen sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen verstärken und mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (43). Omega-3-Fettsäuren helfen, diese Entzündung zu bekämpfen und Ihren Körper in einem ausgeglicheneren Zustand zu halten (44).
Wenn Sie nicht regelmäßig fettige Meeresfrüchte essen, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind oft zusammen in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.
Essen gehen muss nicht ungesunde Lebensmittel beinhalten.
Erwägen Sie, Ihr Lieblings-Fastfood-Restaurant zu einem mit gesünderen Optionen aufzurüsten.
Es gibt viele gesunde Fastfood-Restaurants und Fusionsküchen, die gesunde und köstliche Mahlzeiten anbieten.
Sie können einfach ein großartiger Ersatz für Ihren Lieblingsburger oder Ihre Lieblingspizza sein. Außerdem bekommt man diese Mahlzeiten in der Regel zu einem sehr guten Preis.
Die Entscheidung, was zu Abend gegessen werden soll, kann ein ständiger Grund für Frust sein, weshalb viele Menschen dazu neigen, immer wieder dieselben Rezepte zu verwenden. Wahrscheinlich kochen Sie seit Jahren die gleichen Rezepte auf Autopilot.
Unabhängig davon, ob es sich um gesunde oder ungesunde Rezepte handelt, kann es eine unterhaltsame Möglichkeit sein, etwas Neues auszuprobieren, um Ihrer Ernährung mehr Abwechslung zu verleihen.
Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche ein neues gesundes Rezept zuzubereiten. Dies kann Ihre Nahrungs- und Nährstoffzufuhr ändern und Ihrer Routine hoffentlich einige neue und nahrhafte Rezepte hinzufügen.
Versuchen Sie alternativ, eine gesündere Version eines Lieblingsrezepts zuzubereiten, indem Sie mit neuen Zutaten, Kräutern und Gewürzen experimentieren.
Kartoffeln sind sehr sättigend und eine gemeinsame Beilage vieler Gerichte (45). Die Methode, mit der sie zubereitet werden, bestimmt jedoch weitgehend ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.
Für den Anfang enthalten 100 Gramm gebackene Kartoffeln 93 Kalorien, während die gleiche Menge Pommes Frites mehr als dreimal so viele (333 Kalorien) enthält (46, 47).
Darüber hinaus enthalten frittierte Pommes Frites im Allgemeinen schädliche Verbindungen wie Aldehyde und Transfette (48, 49).
Das Ersetzen Ihrer Pommes Frites durch gebackene oder gekochte Kartoffeln ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu sparen und diese ungesunden Verbindungen zu vermeiden.
13. Iss zuerst dein Grün
Eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihr Gemüse essen, ist, es als Vorspeise zu genießen.
Auf diese Weise werden Sie höchstwahrscheinlich alle Ihre Grüns fertig machen, während Sie am hungrigsten sind. Dies kann dazu führen, dass Sie später weniger andere, vielleicht weniger gesunde Bestandteile der Mahlzeit zu sich nehmen.
Es kann dazu führen, dass Sie insgesamt weniger und gesündere Kalorien zu sich nehmen, was zu Gewichtsverlust führen kann.
Außerdem hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat.
Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden, und kann sowohl der kurz- als auch der langfristigen Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zugute kommen (50, 51).
14. Iss deine Früchte, anstatt sie zu trinken
Früchte sind mit Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien beladen.
Studien haben wiederholt den Verzehr von Obst mit einem verringerten Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (52, 53).
Da Früchte Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten, wird ihr natürlicher Zucker im Allgemeinen sehr langsam verdaut und verursacht keine größeren Blutzuckeranstiege.
Dies gilt jedoch nicht für Fruchtsäfte.
Viele Fruchtsäfte werden nicht einmal aus echten Früchten hergestellt, sondern aus Konzentrat und Zucker. Einige Sorten können sogar so viel Zucker enthalten wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk (54, 55).
Selbst echten Fruchtsäften fehlen die Ballaststoffe und die Kaufestigkeit von ganzen Früchten. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Fruchtsaft Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, was dazu führt, dass Sie zu viel in einer einzigen Sitzung konsumieren.
15. Kochen Sie öfter zu Hause
Versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, an den meisten Abenden zu Hause zu kochen, anstatt auswärts zu essen.
Zum einen schont es Ihr Budget.
Zweitens, wenn Sie Ihr Essen selbst kochen, wissen Sie genau, was drin ist. Sie müssen sich nicht über versteckte ungesunde oder kalorienreiche Zutaten wundern.
Außerdem haben Sie durch das Kochen großer Portionen auch Reste für den nächsten Tag und sorgen auch dann für eine gesunde Mahlzeit.
Schließlich wurde das Kochen zu Hause mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und einer verbesserten Ernährungsqualität in Verbindung gebracht, insbesondere bei Kindern (56, 57).
16. Werde aktiver
Gute Ernährung und Bewegung gehen oft Hand in Hand. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung verbessert und Gefühle von Depression, Angst und Stress verringert (58, 59, 60).
Dies sind genau die Gefühle, die am ehesten zu emotionalem und Essattacken beitragen (61, 62).
Abgesehen davon, dass Sie Ihre Muskeln und Knochen stärken, kann Bewegung Ihnen helfen (63, 64, 65):
Gewicht zu verlieren, Ihr Energieniveau zu erhöhen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, Ihren Schlaf zu verbessernVersuchen Sie, jeden Tag etwa 30 Minuten mittlerer bis hoher Intensität zu trainieren, oder nehmen Sie einfach die Treppe und machen Sie, wann immer möglich, kurze Spaziergänge.
17. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Sprudelwasser
Zuckerhaltige Getränke sind möglicherweise das ungesündeste, was Sie trinken können.
Sie sind mit zugesetztem Zucker beladen, der mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde, darunter (66):
HerzkrankheitFettleibigkeitTyp-2-Diabetes Außerdem beeinflusst der in diesen Getränken enthaltene Zuckerzusatz den Appetit nicht so wie normale Nahrung. Dies bedeutet, dass Sie die Kalorien, die Sie trinken, nicht kompensieren, indem Sie weniger essen (67).
Eine zuckerhaltige Soda (16 Unzen (492 ml)) enthält etwa 207 Kalorien (55).
Versuchen Sie, Ihr zuckerhaltiges Getränk entweder durch eine zuckerfreie Alternative zu ersetzen oder wählen Sie stattdessen einfach stilles oder sprudelndes Wasser. Dadurch werden die nicht vorteilhaften Kalorien abgeschnitten und die Aufnahme von überschüssigem Zucker reduziert.
So genannte Diätnahrungsmittel können sehr täuschen. Ihr Fettgehalt wurde normalerweise drastisch reduziert und wird oft als „fettfrei“, „fettarm“, „fettreduziert“ oder „kalorienarm“ bezeichnet.
Um jedoch den Geschmacks- und Texturverlust durch Fett zu kompensieren, werden oft Zucker und andere Zutaten hinzugefügt.
Daher enthalten viele Diätnahrungsmittel mehr Zucker und manchmal sogar mehr Kalorien als ihre vollfetten Gegenstücke (68).
Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertkost wie Obst und Gemüse.
19. Schlafen Sie gut
Die Bedeutung von gutem Schlaf kann nicht genug betont werden.
Schlafentzug stört die Appetitregulation, was oft zu gesteigertem Appetit führt. Dies führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme (69).
Tatsächlich wiegen Menschen, die zu wenig schlafen, deutlich mehr als diejenigen, die genug Schlaf bekommen (69, 70).
Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf Konzentration, Produktivität, sportliche Leistung, Glukosestoffwechsel und Immunfunktion aus (71, 72, 73, 74, 75).
Darüber hinaus erhöht es das Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich entzündlicher Erkrankungen und Herzerkrankungen (76, 77).
Aus diesem Grund ist es wichtig, zu versuchen, ausreichend Schlaf von guter Qualität zu bekommen, am besten in einem Zug.
Beeren sind sehr gesund und voller Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Die meisten Sorten können frisch, tiefgekühlt oder getrocknet gekauft werden.
Obwohl alle Sorten relativ gesund sind, sind die getrockneten Sorten eine viel konzentriertere Kalorien- und Zuckerquelle, da das gesamte Wasser entfernt wurde.
Eine 100-Gramm-Portion frische oder gefrorene Erdbeeren enthält 31-35 Kalorien, während 100 Gramm getrocknete Erdbeeren satte 375 Kalorien (78, 79) enthalten.
Auch die getrockneten Sorten sind oft mit Zucker überzogen, was den Zuckergehalt weiter erhöht.
Wenn Sie sich für die frischen Sorten entscheiden, erhalten Sie einen viel saftigeren Snack, der weniger Zucker enthält und weniger Kalorien enthält.
21. Wähle Popcorn statt Chips
Es mag überraschen, dass Popcorn ein Vollkorn ist, das mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen ist.
Eine 100-Gramm-Portion von luftgepopptem Popcorn enthält 387 Kalorien und 15 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Kartoffelchips 532 Kalorien und nur 3 Gramm Ballaststoffe (80, 81) enthält.
Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, wurde mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einem verringerten Risiko für Entzündungen und Herzerkrankungen (82, 83).
Versuchen Sie für einen gesunden Snack, Ihr eigenes Popcorn zu Hause herzustellen (keine Mikrowellen-Popcorn-Sorten) oder kaufen Sie luftgepopptes Popcorn.
Viele kommerzielle Sorten bereiten ihr Popcorn mit Fett, Zucker und Salz zu, was es nicht gesünder macht als Kartoffelchips.
22. Wähle gesunde Öle
Leider sind hochverarbeitete Saat- und Pflanzenöle in den letzten Jahrzehnten zu einem Grundnahrungsmittel geworden.
Beispiele sind Sojabohnen-, Baumwollsamen-, Sonnenblumen- und Rapsöl.
Diese Öle sind reich an Omega-6-Fettsäuren, aber wenig an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zu Entzündungen führen und wurde mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (43, 44).
Tauschen Sie diese Öle gegen gesündere Alternativen aus, wie zum Beispiel:
Natives Olivenöl extraAvocadoölKokosöl
23. Essen Sie von kleineren Tellern
Es ist erwiesen, dass die Größe Ihres Essgeschirrs Einfluss darauf hat, wie viel Sie essen.
Das Essen von einem großen Teller kann Ihre Portion kleiner erscheinen lassen, während das Essen von einem kleinen Teller sie größer aussehen lässt (84, 85).
Laut einer Studie war das Essen von einem kleineren Teller bei Teilnehmern mit einem gesunden Körpergewicht mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verringerten Energieaufnahme verbunden (86).
Wenn Sie nicht merken, dass Sie mehr als gewöhnlich essen, können Sie dies auch nicht dadurch kompensieren, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen (87). Indem Sie aus kleinerem Essgeschirr essen, können Sie Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass Sie mehr essen, wodurch Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen.
24. Holen Sie sich das Salatdressing auf die Seite
Es ist für viele eine große Leistung, einfach nur einen Salat in einem Restaurant bestellen zu können.
Allerdings sind nicht alle Salate gleich gesund. Tatsächlich werden einige Salate in kalorienreichen Dressings erstickt, wodurch die Salate möglicherweise noch kalorienreicher sind als andere Gerichte auf der Speisekarte.
Wenn Sie nach dem Dressing auf der Seite fragen, können Sie die Portionsgröße und die Kalorienmenge, die Sie verbrauchen, viel einfacher kontrollieren.
25. Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz
Kaffee, eines der beliebtesten Getränke der Welt, ist sehr gesund.
Tatsächlich ist es eine wichtige Quelle für Antioxidantien und wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, geistigem Verfall und Lebererkrankungen (88, 89, 90).
Viele kommerzielle Kaffeesorten enthalten jedoch viele zusätzliche Zutaten wie Zucker, Sirup, Sahne und Süßstoffe.
Das Trinken dieser Sorten macht schnell alle gesundheitlichen Vorteile von Kaffee zunichte und fügt stattdessen viel zusätzlichen Zucker und Kalorien hinzu.
Versuchen Sie stattdessen, Ihren Kaffee schwarz zu trinken oder einfach eine kleine Menge Milch oder Sahne anstelle von Zucker hinzuzufügen.
Eine vollständige Überarbeitung Ihrer Ernährung auf einmal kann ein Rezept für eine Katastrophe sein.
Versuchen Sie stattdessen, einige der oben aufgeführten kleinen Änderungen vorzunehmen, um Ihre Ernährung gesünder zu gestalten.
Einige dieser Tipps helfen Ihnen, Ihre Portionsgrößen vernünftig zu halten, während andere Ihnen helfen, Nährstoffe hinzuzufügen oder sich an etwas Neues anzupassen.
Zusammen werden sie einen großen Einfluss darauf haben, Ihre Ernährung insgesamt gesünder und nachhaltiger zu gestalten, ohne Ihre Gewohnheiten grundlegend zu ändern.