11 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Lachs

Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben

Lachs ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.

Dieser beliebte fette Fisch ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern kann auch bestimmte Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten reduzieren.

Außerdem ist es lecker, vielseitig und überall erhältlich.

Hier sind 11 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Lachs.

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1. Reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachs ist eine der besten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Eine 100-Gramm-Portion von Zuchtlachs enthält 2,3 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, während dieselbe Portion Wildlachs 2,2 Gramm enthält (1, 2).

Im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten gelten Omega-3-Fette als „essentiell“, was bedeutet, dass Sie sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Im Allgemeinen empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen, dass gesunde Erwachsene mindestens 250–1000 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag erhalten (3, ).

EPA und DHA werden mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen, die Senkung des Blutdrucks, die Verringerung des Krebsrisikos und die Verbesserung der Funktion der Zellen, die Ihre Arterien auskleiden (5, 6, 7, 8).

Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass die konsequente Verwendung einer EPA- und DHA-Ergänzung die Arterienfunktion signifikant verbessern könnte, insbesondere bei Menschen, die rauchen, übergewichtig sind oder einen hohen Cholesterinspiegel oder ein metabolisches Syndrom haben (9).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Einnahme dieser Omega-3-Fette aus Fisch den Spiegel in Ihrem Körper genauso effektiv erhöht wie die Ergänzung mit Fischölkapseln (10, 11).

Was die Fischmenge angeht, kann der Verzehr von mindestens zwei Portionen Lachs pro Woche dazu beitragen, Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

ZusammenfassungLachs ist reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und Risikofaktoren für Krankheiten verringern.

2. Große Proteinquelle

Lachs ist reich an hochwertigem Protein.

Wie Omega-3-Fette ist Protein ein weiterer essentieller Nährstoff, den Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Protein spielt eine Reihe wichtiger Rollen im Körper, einschließlich der Unterstützung Ihres Körpers bei der Heilung nach Verletzungen, des Schutzes der Knochengesundheit und des Erhalts der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme und im Alter (11, 12, 13, 14).

Jüngste Forschungen haben ergeben, dass für eine optimale Gesundheit jede Mahlzeit mindestens 20–30 Gramm hochwertiges Protein enthalten sollte (15).

Als Referenz enthält eine 100-Gramm-Portion Lachs 22–25 Gramm Protein (1, 2).

Zusammenfassung Ihr Körper benötigt Protein, um unter anderem zu heilen, die Knochengesundheit zu schützen und Muskelabbau zu verhindern. Lachs liefert 22–25 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion.

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Unten ist der B-Vitamin-Gehalt in 3,5 Unzen (100 Gramm) Wildlachs (2):

Vitamin B12: über 100 % des Tageswertes (DV)Niacin: 63 % des DVVitamin B6: 56 % des DVriboflavin: 38 % der DV Pantothensäure: 38 % der DV Thiamin: 23 % der DV Folsäure: 7 % der DVDiese Vitamine sind an mehreren wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, darunter die Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie, die Bildung und Reparatur von DNA und die Verringerung chronischer Entzündungen, die zu Krankheiten führen können (, 17).

Studien haben gezeigt, dass alle B-Vitamine zusammenwirken, um eine optimale Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems aufrechtzuerhalten. Leider kann es sogar bei Menschen in entwickelten Ländern zu einem Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine kommen (17).

ZusammenfassungLachs ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine, die für die Energieproduktion, die Kontrolle von Entzündungen und den Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn benötigt werden.

Lachs ist ziemlich kaliumreich.

Dies gilt insbesondere für Wildlachs, der 13% des empfohlenen Tageswertes pro 3,5 Unzen (100 Gramm) liefert, gegenüber 8% für Zuchtlachs (1, 2).

Tatsächlich enthält Wildlachs mehr Kalium als eine äquivalente Menge einer mittelgroßen Banane, die nur 9 % des empfohlenen Tageswertes liefert (18).

Kalium hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Es verringert auch Ihr Schlaganfallrisiko (19, 20).

Eine Überprüfung ergab, dass die Supplementierung mit Kalium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck signifikant senkte, insbesondere bei denen, die große Mengen an Natrium konsumierten (21).

Kalium wirkt auch mit Natrium zusammen, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und den Blutdruck zu senken, indem es übermäßige Wassereinlagerungen verhindert (22).

ZusammenfassungEine 100-Gramm-Portion Lachs liefert bis zu 13% des DV für Kalium, was hilft, den Blutdruck zu kontrollieren und übermäßige Flüssigkeitsansammlungen zu verhindern.

Selen ist ein Mineral, das im Boden und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt.

Es gilt als Spurenelement, was bedeutet, dass Ihr Körper nur winzige Mengen davon benötigt. Trotzdem ist es wichtig, genügend Selen in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen.

Studien haben gezeigt, dass Selen zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt, die Schilddrüsenantikörper bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse verringert und das Krebsrisiko verringern kann (23, 24, 25, 26).

Eine 100-Gramm-Portion Lachs liefert 75–85% des DV für Selen (1, 2).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lachs und anderen Meeresfrüchten mit hohem Selengehalt den Blutspiegel von Selen bei Menschen verbessert, deren Ernährung einen geringen Anteil an diesem Mineralstoff hat (27, 28).

Eine ältere Studie ergab, dass der Selenspiegel im Blut bei Personen, die zwei Portionen Lachs pro Woche konsumierten, signifikant stärker angestiegen war als bei Personen, die Fischölkapseln mit weniger Selen konsumierten (28).

ZusammenfassungEine 100-Gramm-Portion Lachs liefert 75–85% des DV von Selen, einem Mineral, das die Knochengesundheit unterstützen, die Schilddrüsenfunktion verbessern und vor Krebs schützen kann.

Astaxanthin ist eine Verbindung, die mit mehreren starken gesundheitlichen Auswirkungen verbunden ist. Als Mitglied der Carotinoid-Familie der Antioxidantien verleiht Astaxanthin dem Lachs seinen charakteristischen roten Farbton.

Astaxanthin scheint das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem es die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin reduziert und den HDL (gutes) Cholesterin erhöht (29).

Einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Astaxanthin Entzündungen reduzieren, oxidativen Stress verringern und vor der Ansammlung von Fettplaque in den Arterien schützen kann, was möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringern könnte (30).

Darüber hinaus wird angenommen, dass Astaxanthin mit den im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zusammenwirkt, um das Gehirn und das Nervensystem vor Entzündungen zu schützen (31).

Darüber hinaus kann Astaxanthin sogar dazu beitragen, Hautschäden vorzubeugen und Ihnen zu einem jüngeren Aussehen zu verhelfen.

In einer Studie erfuhren 44 Personen mit sonnengeschädigter Haut, die 12 Wochen lang eine Kombination aus 2 mg Astaxanthin und 3 Gramm Kollagen erhielten, eine signifikante Verbesserung der Hautelastizität und -feuchtigkeit (32).

Lachs enthält zwischen 0,4–3,8 mg Astaxanthin pro 3,5 Unzen (100 Gramm), wobei Rotlachs die höchste Menge liefert (33).

ZusammenfassungAstaxanthin ist ein in Lachs enthaltenes Antioxidans, das die Gesundheit von Herz, Gehirn, Nervensystem und Haut fördern kann.

Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen (34).

Dies ist zum großen Teil auf die Fähigkeit des Lachses zurückzuführen, die Omega-3-Fettsäuren im Blut zu erhöhen. Viele Menschen haben im Verhältnis zu Omega-3 zu viele Omega-6-Fettsäuren im Blut.

Untersuchungen legen nahe, dass das Risiko für Herzerkrankungen steigt, wenn das Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren nicht stimmt (35, 36).

In einer älteren Studie erhöhte der Verzehr von zwei Portionen Zuchtlachs pro Woche den Omega-3-Blutspiegel um 8–9 % und senkte den Omega-6-Spiegel nach 4 Wochen (37).

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch mit einem niedrigeren Triglyceridspiegel und mehreren anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden sein kann (38, 39).

ZusammenfassungDer Verzehr von Lachs kann zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen, indem der Omega-3-Fettspiegel erhöht, der Omega-6-Fettspiegel gesenkt und die Triglyceride gesenkt werden.

Der häufige Verzehr von Lachs kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Wie andere proteinreiche Lebensmittel hilft es, die Hormone zu regulieren, die den Appetit kontrollieren und Sie satt machen (40).

Darüber hinaus erhöht sich Ihr Stoffwechsel nach dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Lachs im Vergleich zu anderen Lebensmitteln (41).

Außerdem deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Omega-3-Fette in Lachs und anderem fetten Fisch die Gewichtsabnahme fördern und das Bauchfett bei übergewichtigen Personen verringern können (41, 42).

Eine Studie an Kindern mit nichtalkoholischer Fettleber ergab, dass die Supplementierung mit DHA, dem wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Lachs, im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikant stärkeren Reduktion von Leber- und Bauchfett führte (42).

Außerdem ist Lachs relativ kalorienarm. Eine 100-Gramm-Portion von Zuchtlachs hat nur 206 Kalorien und Wildlachs hat mit 182 Kalorien noch weniger (1, 2).

ZusammenfassungDer Verzehr von Lachs kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem er den Appetit reduziert, Ihren Stoffwechsel ankurbelt, die Insulinsensitivität erhöht und das Bauchfett verringert.

Lachs kann eine starke Waffe gegen Entzündungen sein.

Viele Experten glauben, dass Entzündungen die Hauptursache der meisten chronischen Krankheiten sind, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs (43).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Fisch dazu beiträgt, Entzündungsmarker bei Menschen mit einem Risiko für diese und andere Krankheiten zu reduzieren (44, 45).

Tatsächlich ergab eine Studie mit 4.105 Personen, dass häufiger Fischkonsum mit einem niedrigeren Gehalt an weißen Blutkörperchen verbunden war, die oft als Maß für chronische Entzündungen verwendet werden (44).

Einer anderen Überprüfung zufolge reduzierte die Supplementation mit Fischöl die Spiegel mehrerer spezifischer Entzündungsmarker, einschließlich CRP, IL-6 und TNF-a, signifikant (46).

ZusammenfassungLachs und anderer fetter Fisch können helfen, Entzündungen zu reduzieren, was Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten reduzieren und die Symptome bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen verbessern kann.

Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass die Aufnahme von Lachs in Ihre Ernährung die Gehirnfunktion verbessern könnte.

Es wurde festgestellt, dass sowohl fetter Fisch als auch Fischöl depressive Symptome reduzieren, die Gesundheit des fötalen Gehirns während der Schwangerschaft schützen, Angstzustände verringern, den altersbedingten Gedächtnisverlust verlangsamen und das Demenzrisiko senken (47, 48, 49, 50, 51).

Eine Studie mit 1.566 älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Fisch pro Woche mit einer geringeren Rate des kognitiven Verfalls verbunden war (50).

ZusammenfassungHäufiger Lachskonsum kann dazu beitragen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren, die Gesundheit des fötalen Gehirns in der Schwangerschaft zu schützen und das Risiko altersbedingter Gedächtnisprobleme zu verringern.

Lachs ist unbestreitbar lecker. Es hat einen einzigartigen, delikaten Geschmack mit einem weniger „fischigen“ Geschmack als viele andere fetthaltige Fischsorten wie Sardinen und Makrelen.

Es ist auch äußerst vielseitig. Es kann gedämpft, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert werden. Er kann auch roh in Sushi und Sashimi serviert werden.

Darüber hinaus ist Dosenlachs eine schnelle und kostengünstige Option, die die gleichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile bietet wie frischer Fisch. Tatsächlich ist fast jeder Dosenlachs eher wild als gezüchtet, und sein Nährwertprofil ist ausgezeichnet.

Suchen Sie in BPA-freien Dosen danach, um die potenziellen Gesundheitsrisiken zu vermeiden, die mit dieser Chemikalie verbunden sind.

Hier sind einige gesunde Ideen, um Lachs in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Verwenden Sie bei der Zubereitung von Thunfischsalat mit gesunder Mayo Thunfischkonserven anstelle von Thunfisch. Schlagen Sie einen Cobb-Salat mit Lachskonserven, hartgekochten Eiern, Avocados, Salat und Tomaten.Genießen Sie geräucherten Lachs und Frischkäse auf gekeimtem Brot mit Gurken- oder Tomatenscheiben.Versuchen Sie, gegrillten Lachs mit Avocadosauce zuzubereiten.Backen Sie einen Lachs in Kräuterkruste mit einer Beilage Gemüse für ein einfaches Abendessen unter der Woche.Zusammenfassung Lachs hat einen köstlichen Geschmack und kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Lachs in Dosen ist eine weitere bequeme und kostengünstige Option.

Lachs ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, das mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet.

Der Verzehr von mindestens zwei Portionen pro Woche kann Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und das Risiko verschiedener Krankheiten zu verringern.

Darüber hinaus ist Lachs lecker, sättigend und vielseitig. Wenn Sie diesen fetten Fisch als regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung aufnehmen, kann dies Ihre Lebensqualität und Ihre Gesundheit sehr gut verbessern.

Nur eins Probieren Sie es noch heute aus: Neben Lachs gibt es viele andere nahrhafte Fischsorten, die Sie genießen können. In diesem Artikel finden Sie die 12 gesündesten Fische, um Ihrer Ernährung etwas Abwechslung zu verleihen.