17 Ideen für ein gesundes Mittagessen zur Gewichtsreduktion

Last Updated on 19/09/2021 by MTE Leben

Ein ausgewogenes Mittagessen mit Gemüse, einer mageren Proteinquelle und anderen gesundheitsfördernden Lebensmitteln kann die Gewichtsabnahme unterstützen.

Wir verstehen, dass ein gesundes Mittagessen nicht immer einfach ist, insbesondere wenn Sie tagsüber beschäftigt sind oder unterwegs sind.

Deshalb ist es wichtig, eine Liste mit Ideen für das Mittagessen zur Hand zu haben. Auf diese Weise können Sie vorbereitet bleiben und vermeiden, Mahlzeiten auszulassen oder sich auf Fast Food und andere weniger gesunde Optionen zu verlassen.

Hier sind 17 gesunde Mittagessen-Ideen zur Gewichtsreduktion, einschließlich einer Auswahl an pflanzlichen, kohlenhydratarmen, diabetesfreundlichen und Paleo-Diäten.

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind voller Ballaststoffe und nützlicher Nährstoffe. Sie neigen dazu, sättigend zu sein, und viele von ihnen haben weniger Kalorien als bestimmte tierische Produkte und stark verarbeitete Lebensmittel.

Daher wurden pflanzliche Ernährung wie vegane oder vegetarische Ernährung bei einigen Menschen mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (1).

1. Linsensuppe

Suppen sind eine ideale pflanzliche Mittagsoption, da Sie sie im Voraus zubereiten und für eine schnelle Mahlzeit aufwärmen können.

Dieses Linsensuppenrezept ist eine komplette Mahlzeit in einer Schüssel. Es ist voller Zutaten, die gut zu essen sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Linsen liefern sättigende Proteine ​​und Kohlenhydrate, während das Gemüse zusätzliche Ballaststoffe liefert. Außerdem sind Linsen eine gute Eisenquelle, ein wichtiger Nährstoff für die Blutgesundheit, der einigen pflanzlichen Essern in ihrer Ernährung möglicherweise fehlt (2).

2. Gartengemüse-Kichererbsen-Salat-Sandwiches

Kichererbsen sind ein vielseitiges vegetarisches Protein. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kichererbsen das Gewichtsmanagement unterstützen, wahrscheinlich aufgrund der Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und einer Vielzahl nützlicher Verbindungen, die sie enthalten (3).

Die Textur von Kichererbsen macht es sehr einfach, sie mit einer Gabel zu zerdrücken, um eine Kichererbsen-„Salat“ -Füllung für Sandwiches herzustellen – das perfekte Mittagessen.

Dieses Rezept für Gartengemüse-Kichererbsen-Salat-Sandwiches ist eine köstliche Mittagsoption, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und sich pflanzlich zu ernähren. Wenn du dich vegan ernährst, tausche die Mayo gegen einen veganen Ersatz aus.

3. Scharfe Erdnuss-Tofu-Buddha-Schalen

Tofu ist ein komplettes Protein auf Sojabasis, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch aus der Nahrung aufnehmen muss. Es ist auch eine Quelle für Isoflavone, die Verbindungen sind, die vor Herzerkrankungen schützen können (4).

Manche Leute scheuen sich vor Tofu, wenn sie nicht wissen, wie man ihn zubereitet oder die Textur nicht mag, aber knusprigen und leckeren Tofu zuzubereiten, ist einfach zu Hause.

Probieren Sie diese Tofu-Buddha-Schalen zum Mittagessen. Sie bestehen aus knusprigem Tofu, braunem Reis, Gemüse und einem würzigen Erdnussdressing.

4. Gemüse-Wraps

Ein gesunder Wrap ist eine großartige Wahl zum Mittagessen, besonders wenn Sie etwas brauchen, das Sie im Voraus an Ihrem Schreibtisch oder zwischen den Meetings zubereiten können.

Glücklicherweise ist es wirklich einfach, Wraps auf pflanzlicher Basis herzustellen. Um sicherzustellen, dass sie sättigend und lecker sind und Ihnen beim Abnehmen helfen, wählen Sie Vollkorn-Wraps (oder verwenden Sie Salat) und fügen Sie eine Proteinquelle, eine gesunde Sauce oder einen Aufstrich und viel Gemüse hinzu.

Dieses Rezept für vegetarische Wraps verwendet Vollkorn-Tortillas, Hummus, Karotten, Gurken und anderes Gemüse. Edamame und Hummus liefern Protein, während die Avocado gesunde Fette liefert, die dir helfen, dich satt zu fühlen.

5. Quinoa und schwarze Bohnen gefüllte Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine großartige Basis für ein pflanzliches Mittagessen. Sie liefern energetisierende Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und das Pigment Beta-Carotin, das Ihnen helfen kann, Ihren Bedarf an Vitamin A zu decken, um Ihr Immunsystem zu unterstützen (5).

Außerdem lassen sich gefüllte Süßkartoffeln einpacken, um sie im Büro zu genießen oder schnell zusammenzustellen, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Backen Sie die Süßkartoffeln und bereiten Sie die Füllung vor, dann lagern Sie sie in Behältern im Kühlschrank. Montieren Sie die Kartoffeln und erhitzen Sie sie wieder, wenn Sie zum Essen bereit sind.

Dieses Rezept für gefüllte Süßkartoffeln verwendet Southwest-Gewürze und gibt bei Bedarf Tipps für vegane Topping-Alternativen.

Viele Menschen finden, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung ihnen beim Abnehmen hilft. Bei dieser Ernährungsweise werden kohlenhydratreiche Lebensmittel eingeschränkt und die Aufnahme von Fetten und Proteinen erhöht.

Einige Untersuchungen belegen die potenzielle Rolle der kohlenhydratarmen Ernährung beim Abnehmen, was darauf hindeutet, dass eine Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme Ihre Blutzuckerregulation auf eine Weise verbessern kann, die die Gewichtsabnahme fördert (6).

Allerdings können diese Diäten auch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie abgesetzt werden. Auch kohlenhydratreiche, ballaststoffhaltige Vollkornprodukte können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, so dass ein Mangel an Kohlenhydraten beim Mittagessen dazu führen kann, dass Sie sich kurz nach den Mahlzeiten unzufrieden fühlen.

6. Blumenkohl-Reisschalen

Das Ersetzen von normalem Reis durch Blumenkohlreis ist eine Möglichkeit, Ihre Kohlenhydrataufnahme in der Mittagszeit zu reduzieren, insbesondere wenn Sie Burrito-Bowls oder andere Gerichte essen, die normalerweise Reis enthalten.

Die Verwendung von Blumenkohl senkt nicht nur den Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit, sondern liefert auch eine Menge Vitamin C. Dieser wasserlösliche Nährstoff ist wichtig für die Hautgesundheit, Wundheilung und viele andere Körperfunktionen (7).

Folgen Sie diesem Rezept für Blumenkohl-Reis-Bowls für eine kohlenhydratarme Version einer Burrito-Bowl.

7. Thunfisch-Eiersalat gefüllte Paprika

Thunfisch und Eier sind zwei erschwingliche, proteinreiche Lebensmittel, die Sie lange nach dem Mittagessen satt halten.

Tatsächlich kann der Verzehr von Eiern anstelle einer kohlenhydratreicheren Mahlzeit dazu beitragen, den Hunger und die Anzahl der Kalorien, die Sie später am Tag zu sich nehmen, zu reduzieren, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann (8).

Während Eier- und Thunfischsalate normalerweise auf Brot serviert werden, kannst du sie stattdessen für eine kohlenhydratarme Mahlzeit in Paprika füllen. Schauen Sie sich dieses einfache Rezept für gefüllte Paprika mit Thunfisch-Eiersalat an.

8. Zucchini-Nudelpfanne mit Hühnchen

Diese Zucchininudelpfanne ist eine köstliche Wahl zum Mittagessen, wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten und versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zucchini-Nudeln oder „Zoodles“ ähneln normalen Nudeln, enthalten jedoch weniger Kohlenhydrate. Die Zucchini enthält Ballaststoffe und Mikronährstoffe, während das Huhn Protein zu diesem Gericht beiträgt.

Hühnchen ist ein ausgezeichnetes mageres Protein, das Sie essen können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich ist der Verzehr von Hühnchen mit einer gemüsereichen Ernährung mit einem verringerten Risiko verbunden, Übergewicht und Fettleibigkeit zu entwickeln (9).

9. Low Carb Auberginenpizza

Der Verzehr von mehr stärkefreiem Gemüse wie Auberginen hilft oft beim Abnehmen. Auberginen sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen.

Es anstelle von Pizzakruste zu verwenden, ist eine großartige Möglichkeit, den Geschmack von Pizza zu genießen, ohne beim Mittagessen zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Gute kohlenhydratarme Optionen auf pflanzlicher Basis können schwer zu finden sein, da kohlenhydratarme Ernährung oft tierische Produkte enthält – ein weiterer guter Grund, dieses Rezept zur Hand zu haben.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder ein wenig Zeit für die Zubereitung des Mittagessens haben, probieren Sie dieses einfache Rezept für kohlenhydratarme Auberginenpizza aus. Das Rezept bietet Optionen zum Hinzufügen von mehr Protein, wenn Sie möchten.

10. Mediterraner Cobb-Salat

Cobb-Salate enthalten normalerweise Salat, Speck, Eier, Avocados und ein cremiges Dressing. Sie sind sehr sättigend und kohlenhydratarm, was sie zu einer guten Mittagsoption zur Gewichtsreduktion macht.

Dieser mediterran inspirierte Cobb-Salat hat viel Gemüse und verwendet ein hausgemachtes Joghurt-Dressing anstelle von Mayo-Dressing oder einer im Laden gekauften Ranch.

Außerdem bieten viele der Inhaltsstoffe gesundheitliche Vorteile. Eier sind reich an Proteinen und antioxidativen Verbindungen, die die Augengesundheit fördern, während Avocados und Tomaten einen Schub an herzgesunden Nährstoffen wie ungesättigten Fetten und Lycopin liefern (10, 11, 12).

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig und Diabetes sind, hat Ihnen ein Arzt möglicherweise geraten, Gewicht zu verlieren, um Ihren Zustand zu verbessern oder zu behandeln.

Eine gesunde Ernährung und ein gesundes Gewicht sind beide wichtig für eine gute Blutzuckerregulation (13).

Viele Menschen mit Diabetes achten bei den Mahlzeiten auf ihre Kohlenhydrataufnahme, da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Sie können die Gesamtkohlenhydrate begrenzen oder versuchen, die Anzahl der Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit konstant zu halten.

11. Avocadotoast mit Hüttenkäse und Tomaten

Ein Diabetes-freundliches Mittagessen ähnelt einem ausgewogenen Teller, der Ballaststoffe aus nicht stärkehaltigem Gemüse und komplexe Kohlenhydrate, Protein und gesundes Fett enthält.

Die Kombination von Kohlenhydraten mit diesen anderen Makronährstoffen ist der Schlüssel, um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker ansteigt, und hilft dabei, den ganzen Tag über einen guten Blutzucker- und Energiespiegel aufrechtzuerhalten (14).

Avocado-Toast auf Vollkornbrot kann eine großartige Grundlage für diese Art von Mittagessen sein. Diese Diabetes-freundliche Version enthält proteinreichen Hüttenkäse und frische Tomaten, um die Mahlzeit zu vervollständigen.

12. Zitronen-Hühnchen-Quinoa-Salat

Salate auf der Basis von Vollkorn sind ein gesundes Mittagessen, das sich leicht für die Arbeit einpacken lässt.

Obwohl Quinoa technisch gesehen ein Pseudogetreide ist, wird es oft mit Vollkornprodukten gruppiert, da es ernährungsphysiologisch ähnlich ist und einen hohen Ballaststoffgehalt hat.

Es ist auch eine Quelle für Protein, Vitamine und Mineralstoffe, was es zu einem guten Lebensmittel macht, das zu Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme und zur Blutzuckerkontrolle hinzugefügt werden kann (15).

Dieser Quinoa-Salat erhält zusätzliches Protein aus Hühnchen, enthält Tonnen von nicht stärkehaltigem Gemüse und hat viel Geschmack aus Zitronensaft und Petersilie.

13. Schwarze Bohnensuppe

Schwarze Bohnen sind ein ballaststoffreiches, proteinreiches Lebensmittel. Sie zu essen kann Menschen mit Diabetes helfen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie sind auch eine gute Quelle für Folat, ein B-Vitamin, das für gesunde Blutzellen und die Entwicklung des Fötus notwendig ist (16, 17).

Eine Suppe mit schwarzen Bohnen zuzubereiten ist eine einfache und kostengünstige Option zum Mittagessen. Dieses Rezept für schwarze Bohnensuppe verwendet Gemüse, schwarze Bohnen aus der Dose und viele Gewürze.

Eine paläolithische (Paläo-)Diät betont Gemüse, Obst, tierische Proteine, Nüsse, Samen und gesunde Fette, während Zucker, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte, die meisten Milchprodukte, Pflanzenöle und Alkohol eliminiert werden. Es soll der Ernährung von Jägern und Sammlern ähneln.

Da die Paleo-Diät viele nahrhafte Lebensmittel enthält und Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen können, begrenzt, finden manche Menschen sie zur Gewichtsabnahme nützlich.

Es kann auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. eine Verbesserung des Blutzuckers und eine Senkung des Blutdrucks (18).

14. Frühlingsrolle in einer Schüssel

Wenn Sie den Geschmack von Frühlingsrollen zum Mitnehmen lieben, können Sie die Aromen leicht nachahmen, indem Sie eine dekonstruierte Version zum Mittagessen herstellen.

Außerdem können Eierrollenschalen mit sättigendem, magerem Protein wie gemahlenem Truthahn oder Hühnchen hergestellt werden. Sie sind normalerweise auch mit Kohl gefüllt, einer reichen Quelle für Vitamin K.

Vitamin K ist ein fettlöslicher Nährstoff, der für die richtige Blutgerinnung unerlässlich ist (19, 20).

Dieses Rezept für Frühlingsrollen in einer Schüssel ist eine gesündere Variante eines Favoriten zum Mitnehmen und eignet sich für diejenigen, die einer Paleo-Diät folgen und Gewicht verlieren möchten.

15. Paleo-griechische Frikadellen mit Tzatziki-Sauce

Fleischbällchen sind ein für die Zubereitung von Mahlzeiten geeignetes Lebensmittel, das Sie zum Mittagessen genießen können.

Kombinieren Sie sie mit frischem Gemüse und einer leckeren Sauce für eine ausgewogene Mahlzeit. Die Fleischbällchen liefern sättigendes Protein und Vitamin B12, einen wichtigen Nährstoff für das Nervensystem, während Gemüse Ballaststoffe beisteuert (21).

Schauen Sie sich dieses paläofreundliche Rezept für griechische Fleischbällchen mit Tzatziki-Sauce zum Mittagessen an.

16. Paleo-Hühnchen-Curry

Hühnchen-Curry wird mit einer Vielzahl von Gewürzen hergestellt, die gesundheitliche Vorteile bieten können. Kurkuma hat beispielsweise entzündungshemmende Verbindungen, die zum Schutz vor Krankheitsentwicklung beitragen (22).

Eine Paleo-Version von Hühnchen-Curry mit Blumenkohlreis anstelle von weißem Reis ist eine gesunde Mittagsoption zur Gewichtsreduktion.

Dieses Hühnchen-Curry-Rezept ist für eine Paleo-Diät geeignet und enthält würzige Gewürze und sättigende Zutaten wie Kokosmilch und Gemüse.

17. Herzhafte Hamburgersuppe

Befriedigen Sie Ihr Verlangen nach einem Hamburger zur Mittagszeit mit einer Paleo-Suppe, die die gleichen Aromen hat und besser zum Abnehmen geeignet ist.

Dieses einfache Rezept für eine herzhafte Hamburgersuppe kombiniert Grundnahrungsmittel aus der Vorratskammer, Hackfleisch und Gewürze zu einer köstlichen Mahlzeit.

Außerdem fordert das Rezept Tomaten und Tomatenmark. Sie sind eine Kaliumquelle, ein Mineral, das an einer gesunden Blutdruckregulation beteiligt ist, daher kann der Verzehr von Tomaten die Herzgesundheit fördern (23).

Wenn Sie abnehmen möchten, gibt es viele sättigende, köstliche Ideen für das Mittagessen.

Egal, ob Sie sich auf pflanzliche, kohlenhydratarme, Diabetes-freundliche oder Paleo-Rezepte konzentrieren, achten Sie darauf, Gerichte zu wählen, die hauptsächlich Vollwertkost enthalten und legen Wert auf viel Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse.

Viele der oben genannten Gerichte sind perfekt für die Zubereitung im Voraus. Sie können am Wochenende mehrere Portionen stapelweise zubereiten, um sie die ganze Woche über zum Mittagessen zu genießen.