16 einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen
Last Updated on 19/09/2021 by MTE Leben
Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist wichtig für Ihre Gesundheit.
Zum einen kann es Verstopfung reduzieren und beim Gewichtsverlust helfen und diesen Gewichtsverlust aufrechterhalten (1, 2).
Es kann auch den Cholesterinspiegel sowie Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken (3, 4).
Darüber hinaus sind einige Arten von Ballaststoffen präbiotisch – das heißt, sie fördern gesunde Darmbakterien – und können für die Gesundheit des Verdauungssystems von Vorteil sein (5).
Dennoch bekommen die meisten Menschen nicht genug Ballaststoffe.
Es wird empfohlen, dass Frauen täglich 25 Gramm und Männer 38 Gramm anstreben (6).
Amerikaner durchschnittlich nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was weniger als die empfohlene Menge ist (1).
Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.
1. Essen Sie Vollwert-Kohlenhydratquellen
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Während die meisten Kohlenhydrate in Zucker zerfallen, bleiben Ballaststoffe intakt, wenn sie durch Ihr Verdauungssystem gelangen. Dies trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, wenn Sie Ballaststoffe zusammen mit anderen Kohlenhydraten essen (7).
Es verlangsamt auch die Zeit, die es braucht, um verdauliche Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf aufzunehmen, und hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren (8).
Vollwert-Kohlenhydratquellen enthalten alle von Natur aus Ballaststoffe. Dazu gehören Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Zusammenfassung Die Wahl von Vollwertkost stellt sicher, dass Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen erhalten. Wählen Sie eine Vielzahl von Bohnen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
2. Fügen Sie Gemüse zu den Mahlzeiten hinzu und essen Sie es zuerst
Aus verschiedenen Gründen sollten Sie viel Gemüse essen. Zum einen können sie Ihr Risiko für mehrere chronische Krankheiten senken (9).
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist besonders kalorienarm und reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen.
Das Essen von Gemüse vor einer Mahlzeit ist eine gute Strategie, um mehr davon zu essen.
In einer Studie aßen Frauen, die 20 Minuten vor einer Mahlzeit Salat bekamen, 23% mehr Gemüse als diejenigen, die Salat während der Mahlzeit selbst servierten (10).
Das Essen von Salat oder Gemüsesuppe vor einer Mahlzeit wurde auch mit dem Verzehr von weniger Kalorien während einer Mahlzeit in Verbindung gebracht (3).
Zusammenfassung Der Verzehr von Gemüse vor einer Mahlzeit kann Ihren Ballaststoffverbrauch erhöhen. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist eine kalorienarme, ballaststoffreiche Wahl.
3. Iss Popcorn
Popcorn ist eines der besten Snacks überhaupt.
Das liegt daran, dass es sich tatsächlich um ein Vollkorn handelt, das 4 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) liefert. Das sind 3 Tassen luftgeknalltes Popcorn (11).
Für das kalorienärmste Popcorn kannst du es entweder in einer braunen Papiertüte in der Mikrowelle oder in einem Air Popper aufblasen. Für zusätzlichen Geschmack ohne zusätzliches Fett oder Kalorien bestreuen Sie es mit Zimt und wenn Sie es scharf mögen, etwas Cayennepfeffer.
Zusammenfassung Luftgepopptes Popcorn liefert über ein Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Es ist ein köstlicher Snack, der auch ein gesundes Vollkorn ist.
4. Snack auf Obst
Einzelne Fruchtstücke, wie ein Apfel oder eine Birne, eignen sich hervorragend als Snack, weil sie lecker und tragbar sind.
Alle Früchte liefern Ballaststoffe, obwohl einige deutlich mehr haben als andere.
Eine kleine Birne hat zum Beispiel fast 5 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse Wassermelone weniger als 1 Gramm enthält (12, 13).
Beeren und Äpfel sind andere ballaststoffreiche Früchte (14, 15).
Die Ballaststoffe aus Früchten können die Fülle verbessern, insbesondere in Kombination mit fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Nussbutter oder Käse.
Zusammenfassung Obst ist ein ausgezeichnetes Snack-Food. Zu den ballaststoffreichen Früchten gehören Birnen, Äpfel und Beeren.
5. Wählen Sie Vollkorn statt raffiniertem Getreide
Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet, sodass das Vollkorn intakt bleibt.
Im Gegensatz dazu wurden raffinierte Körner von ihren vitaminhaltigen Keimen und der ballaststoffreichen Kleie befreit.
Dadurch ist das Getreide länger haltbar, aber es werden auch die nährstoffreichsten Teile entfernt, sodass nur ein schnell absorbiertes Kohlenhydrat übrig bleibt.
Versuchen Sie, mindestens die Hälfte der raffinierten Körner in Ihrer Ernährung durch Vollkornversionen zu ersetzen. Probieren Sie zusätzlich zu Haferflocken oder braunem Reis (16):
AmaranthGersteBuchweizenBulgurweizenfarrofreeKehmilletquino-Weizen-BeerenZusammenfassung Vollkornprodukte haben intakte Keime und Kleie, was sie nahrhafter macht als raffiniertes Getreide.
6. Nehmen Sie ein Ballaststoffpräparat ein
Es ist am besten, Ihre Nahrung – einschließlich Ballaststoffe – aus der Nahrung zu beziehen. Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme jedoch niedrig ist, sollten Sie eine Ergänzung erwägen.
Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln haben Forschungen, um sie zu untermauern:
Guarfaser: Als Ergänzung kann Guarfaser die Fülle verbessern und Ihre Gesamtkalorienaufnahme senken. Es wird auch in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, um die Textur zu verbessern (17).Psyllium: Dies ist der Hauptbestandteil von Metamucil, einem beliebten Ballaststoffpräparat, das bei Verstopfung verwendet wird. In einer Studie wurde auch gezeigt, dass Flohsamen den Hunger zwischen den Mahlzeiten verringern (18). Glucomannan: Diese Faser wird einigen fettarmen Milchprodukten zugesetzt, um die Textur zu verbessern, und ist der Hauptbestandteil von kalorienfreien Shirataki-Nudeln. Als Ergänzung steigert es das Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit (19).β-Glucane: Diese Art von Ballaststoffen kommt in Hafer und Gerste vor. Es wird im Darm fermentiert und wirkt als Präbiotikum, um die dort lebenden gesunden Mikroorganismen zu unterstützen (20). Nahrungsergänzungsmittel haben jedoch zwei Hauptnachteile.
Erstens können sie Magenbeschwerden und Blähungen verursachen. Um dies zu reduzieren, führen Sie nach und nach eine Ballaststoffergänzung ein und trinken Sie viel Wasser.
Zweitens können diese Nahrungsergänzungsmittel die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen. Wenn Sie also derzeit Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen.
Zusammenfassung Es gibt mehrere vielversprechende Faserergänzungen auf dem Markt. Sie benötigen jedoch wahrscheinlich keine Ergänzung, wenn Sie eine Reihe von Vollpflanzennahrungsmitteln zu sich nehmen.
Chiasamen sind ernährungsphysiologische Kraftpakete.
Sie liefern Omega-3-Fettsäuren, Protein, Vitamine und Mineralstoffe sowie etwa 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze (21).
Diese kleinen Samen gelieren in Wasser und enthalten bis zu 93% unlösliche Ballaststoffe (22).
Unlösliche Ballaststoffe halten Ihren Verdauungstrakt in Bewegung und sind wichtig für die Darmgesundheit. Es ist auch mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden (23, 24).
Leinsamen sind eine weitere ballaststoffreiche Wahl und liefern 2 Gramm pro Esslöffel.
ZusammenfassungChiasamen liefern unlösliche Ballaststoffe, die eine normale Verdauung fördern und Ihr Diabetesrisiko senken können.
Befürworter des Entsaftens sagen, dass Saft – insbesondere kaltgepresster Gemüsesaft – eine gute Möglichkeit ist, viel Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Tatsächlich kann Saft hohe Mengen an Mikronährstoffen enthalten.
Doch selbst nicht pasteurisierte, kaltgepresste Säfte wurden von Ballaststoffen befreit, sodass nur eine Konzentration von Kohlenhydraten, insbesondere in Form von Zucker, zurückblieb.
Während Gemüsesäfte weniger Zucker enthalten als Fruchtsäfte, haben sie viel weniger Ballaststoffe als Sie durch den Verzehr von ganzem Gemüse bekommen. Obwohl Sie 100 % Frucht- und Gemüsesäfte in Maßen trinken können, können Sie die meisten Vorteile genießen, wenn Sie die ganze Frucht essen.
ZusammenfassungDas Essen von Obst und Gemüse im Ganzen anstelle von Saft stellt sicher, dass Sie mehr Ballaststoffe und weniger Zucker zu sich nehmen.
Avocados sind unglaublich nahrhafte Früchte.
Das cremige, grüne Fruchtfleisch ist nicht nur reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren – es steckt auch voller Ballaststoffe.
Tatsächlich liefert eine halbe Avocado 5 Gramm Ballaststoffe (12).
Avocados wurden mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, eine Erkrankung, die Ihre Chancen auf Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöht (13).
Sie können statt Butter eine Avocado verwenden oder Salate und andere Gerichte damit belegen.
Zusammenfassung Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Sie sind eine gesunde Alternative zu vielen anderen Fettarten.
Nüsse und Samen liefern Protein, Fett und Ballaststoffe.
Eine Unze Mandeln enthält fast 4 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch reich an ungesättigten Fetten, Magnesium und Vitamin E (14).
Darüber hinaus sind Nüsse und Samen vielseitige Lebensmittel. Sie sind lagerstabil und nährstoffreich, was sie zu idealen Snacks macht.
Sie können sie auch in Rezepten verwenden, um Ihren Mahlzeiten zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Zusammenfassung Samen und Nüsse liefern Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie sind ideal zum Naschen oder zum Hinzufügen zu Rezepten.
Wählen Sie beim Backen ein Mehl, das Muffins, Broten und anderen Backwaren zusätzliche Nährstoffe verleiht.
Sie können Weißmehl ganz einfach durch Vollkornmehl ersetzen. Dieses feinstrukturierte Mehl enthält mehr als 5 Mal so viele Ballaststoffe wie Weißmehl (15, 16).
Einige alternative Mehle sind noch ballaststoffreicher.
Zum Beispiel enthält eine Unze Kokosmehl 10 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Sojamehl 7 Gramm (17, 18) enthält.
Mehrere andere Nichtweizenmehle haben etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze – das gleiche wie Vollkornmehl. Dazu gehören Mandel-, Haselnuss-, Kichererbsen-, Buchweizen- und Gerstenmehl (19, 20, 21, 22).
Zusammenfassung Allzweckmehl durch Alternativen ersetzen. Dazu gehören Vollkornmehl und Mehle aus Nüssen, Kokos und anderen Vollkornprodukten.
Beeren mit Kernen gehören zu den ballaststoffreichsten Früchten.
Wählen Sie für die meisten Ballaststoffe Himbeeren oder Brombeeren mit 8 Gramm pro Tasse. Andere gute Alternativen sind Erdbeeren (3 Gramm) und Blaubeeren (4 Gramm) (23, 24, 25, 26).
Beeren haben auch tendenziell weniger Zucker als andere Früchte.
Füge Beeren zu Müsli und Salaten hinzu oder kombiniere sie mit Joghurt für einen gesunden Snack. Gefrorene und frische Beeren sind gleichermaßen gesund.
Zusammenfassung Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten und zuckerarmen Früchten. Verwenden Sie sie frisch oder gefroren.
Hülsenfrüchte – also Bohnen, getrocknete Erbsen und Linsen – sind ein wichtiger Bestandteil vieler traditioneller Diäten.
Sie sind sehr reich an Ballaststoffen sowie an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen.
Tatsächlich kann eine Tasse gekochte Bohnen bis zu 50 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken (27).
Das Ersetzen von Fleisch durch Hülsenfrüchte in wenigen Mahlzeiten pro Woche ist mit einer verlängerten Lebensdauer und einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten verbunden. Ihr positiver Einfluss auf das Darmmikrobiom kann für diese Vorteile teilweise verantwortlich sein (28, 29).
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Verzehr von Hülsenfrüchten zu steigern:
Verwenden Sie Hummus und andere Bohnendips.Fügen Sie pürierte oder ganze Bohnen zu Hackfleischgerichten hinzu.Top-Salate mit gekochten Bohnen oder Linsen.Zusammenfassung Bohnen sind sehr nahrhafte Lebensmittel, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Sie liefern Protein und hohe Mengen an Ballaststoffen.
Wenn Sie Obst und Gemüse schälen, entfernen Sie oft die Hälfte der Ballaststoffe.
Zum Beispiel hat ein kleiner Apfel 3,5 Gramm Ballaststoffe, aber ein geschälter Apfel hat weniger als 2 Gramm (30, 31).
Ebenso hat eine kleine Kartoffel 3 Gramm Ballaststoffe, von denen einer aus der Schale stammt (32, 33).
Die in der Schale von Obst und Gemüse enthaltene Art von Ballaststoffen ist im Allgemeinen unlösliche Ballaststoffe.
Zusammenfassung Obst- und Gemüseschalen sind reich an Ballaststoffen. Peelings liefern Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung und zur Vorbeugung von Verstopfung benötigt werden.
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel sind der ideale Weg, um Ballaststoffe zu erhalten. Wenn Sie jedoch verarbeitete Lebensmittel essen möchten, können Sie auch ballaststoffreiche Produkte wählen.
Einige Lebensmittel – darunter Joghurt, Müsliriegel, Müsli und Suppen – können funktionelle Ballaststoffe enthalten.
Diese werden aus natürlichen Quellen gewonnen und dann Lebensmitteln als Nahrungsergänzung zugesetzt.
Gebräuchliche Namen, nach denen Sie auf Lebensmitteletiketten suchen können, sind Inulin und Polydextrose.
Lesen Sie auch das Nährwertetikett, um zu sehen, wie viele Gramm Ballaststoffe in einer Portion enthalten sind. Über 2,5 Gramm pro Portion gelten als eine gute Quelle und 5 Gramm oder mehr sind ausgezeichnet (34).
Zusammenfassung Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie die Zutatenliste auf Ballaststoffe. Überprüfen Sie auch das Nährwertetikett für die Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Verteilen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme über den Tag. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, einschließlich Snacks.
Hier ist ein Beispiel, wie Sie den ganzen Tag über ballaststoffreiche Entscheidungen treffen können:
Frühstück: Wählen Sie ein ballaststoffreiches Müsli oder Haferflocken und fügen Sie Beeren und Samen hinzu.Snack: Kombinieren Sie rohes Gemüse mit Bohnendip oder rohes Obst mit Nussbutter. Mittagessen: Iss einen Salat. Wenn Sie ein Sandwich machen, wählen Sie 100% Vollkornbrot.Abendessen: Fügen Sie Bohnen und anderes Gemüse zu Aufläufen und Eintöpfen hinzu. Probieren Sie verschiedene gekochte Vollkornprodukte.ZusammenfassungDie Aufnahme einer ballaststoffreicheren Nahrung zu jeder Mahlzeit ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Ballaststoffe sind immens wichtig für Ihre Gesundheit.
Indem Sie einige dieser Strategien anwenden, können Sie Ihre Ballaststoffaufnahme auf optimale Mengen erhöhen.