15 Rückenübungen zur Stärkung der Muskeln und zur Vorbeugung von Verletzungen
Last Updated on 30/09/2021 by MTE Leben
Wenn Sie jemals Rückenschmerzen hatten, wissen Sie, wie frustrierend das sein kann – und Sie sind nicht allein. Es wird geschätzt, dass 60 bis 80 Prozent der Erwachsenen in den westlichen Ländern unter Rückenschmerzen leiden. Und da fast jede Bewegung, die Ihr Körper ausführt, Ihren Rücken in irgendeiner Weise beansprucht, kann diese Art von Schmerzen Ihre Aktivitäten wirklich dämpfen.
Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist eine Möglichkeit, unspezifische Rückenschmerzen zu bewältigen oder sogar zu verhindern, zusammen mit der Verbesserung der Bewegungsfreiheit.
Aber mit der Fülle an Rückenübungen im Internet sind Sie vielleicht etwas überfordert – besonders wenn Sie ein Neuling sind. Wir haben das Rätselraten für Sie beseitigt und eine Liste der 15 besten Rückenbewegungen zusammengestellt, die Sie für Kraft und Leistung ausführen können.
Das wichtigste zuerst:
Wenn wir über Ihren Rücken sprechen, auf welche Muskeln zielen wir ab? Zu den Hauptmuskeln im Rücken gehören die:
Lats, die sich im Bereich unter den Achseln an den Seiten Ihrer Rückenrhomboide befinden, die sich in den mittleren oberen Rückenfallen befinden, die von Ihrem Nacken bis zu Ihren mittleren Rückenwirbelsäulen verlaufen, eine Gruppe von Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen Alle folgenden Übungen zielen auf eine Kombination dieser Muskeln ab.
Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten moderatem Cardiotraining, um Ihr Blut in Schwung zu bringen und Ihre Muskeln zu wecken.
Machen Sie als nächstes eine 5-minütige dynamische Dehnsequenz, um Ihren Rücken auf gezielte Übungen vorzubereiten. Diese Übungen sind ein guter Ausgangspunkt.
Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie 3 bis 5 der folgenden Übungen und machen Sie zweimal pro Woche jeweils 1 Satz. Arbeite dich langsam im Laufe einiger Wochen bis zu 3 Sätze von jedem hoch.
Wenn Sie Erfahrung mit Krafttraining haben, wählen Sie 3 bis 5 dieser Übungen und machen Sie jeweils 3 Sätze zweimal pro Woche (oder mehr).
Versuchen Sie, alle 15 dieser Übungen innerhalb von 2 Wochen zu absolvieren, um sicherzustellen, dass Ihre Routine abgerundet ist.
1. Widerstandsband auseinanderziehen
Das Widerstandsband zum Auseinanderziehen ist eine großartige Übung, um Ihr Rückentraining zu beginnen. Es ist einfach, aber effektiv. Wählen Sie ein Widerstandsband, mit dem Sie 1 bis 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen in guter Form absolvieren können.
Anfahrt:
Mit ausgestreckten Armen stehen. Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen straff vor sich, sodass das Band parallel zum Boden ist. Halten Sie die Arme gestreckt und ziehen Sie das Band zur Brust, indem Sie die Arme seitlich ausstrecken. Leiten Sie die
-Bewegung von der Mitte des Rückens aus ein, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Kehren Sie langsam zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Latzug
Sie können einen Latzug an einem Gerät im Fitnessstudio oder mit einem Widerstandsband absolvieren. Das Gewicht von über dem Kopf auf die Brust zu ziehen erfordert, dass der Lats, der Bizeps und sogar die Unterarme arbeiten und sie alle stärken.
Anleitung:
Wenn Sie eine Maschine verwenden, positionieren Sie das Pad so, dass es die Oberschenkel berührt. Stehen Sie auf und halten Sie die Stange breiter als schulterbreit auseinander, dann setzen Sie sich wieder hin. Beginnen Sie, die Stange in Richtung Brust zu ziehen, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sie in Richtung Boden. Beteiligen Sie den oberen und mittleren Rücken während der gesamten Bewegung. Halten Sie den Oberkörper gerade und lassen Sie sich nicht nach hinten lehnen. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
3. Rückenverlängerung
Rückenextensions zielen auf Ihren Kern und Ihre gesamte hintere Kette – mit anderen Worten, auf die Rückseite Ihres Körpers. Dadurch eignen sie sich hervorragend zur Stärkung der M. erector spinae und des gesamten unteren Rückens im Allgemeinen.
Anleitung:
Legen Sie sich auf einen Gymnastikball mit dem Bauch in der Mitte des Balls. Drücken Sie die Fußballen in den Boden hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten.Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Beuge dich zuerst in der Taille und hebe dann langsam den Oberkörper in Richtung Himmel. Spannen Sie Rumpf und Gesäßmuskeln an und halten Sie die Füße auf dem Boden. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam ab. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
4. TRX-Reihe
Unter Verwendung Ihres Körpergewichts und der Notwendigkeit von Gleichgewicht und Stabilität ist die TRX-Ruder super effektiv. Das Tolle daran ist, dass es für Menschen aller Leistungsstufen geeignet ist.
Anleitung:
Ergreifen Sie die TRX-Griffe und gehen Sie unter ihnen hindurch, um eine Tischposition mit ausgestreckten Armen zu bilden. Je paralleler Ihr Rücken zum Boden ist, desto schwieriger wird diese Übung. Halten Sie den Rücken gerade und rudern Sie nach oben, indem Sie sich zur Decke ziehen. Halten Sie die Ellbogen nah an den Seiten.Strecken Sie die Arme aus und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
5. Holzhacken
Das Holzhacken ist ein dreifacher Schlag für Ihren Kern, Ihre Arme und Ihren Rücken und ist eine Ganzkörperbewegung. Verwenden Sie hier eine Kurzhantel oder einen Medizinball – 10 Pfund sind ein guter Anfang.
Anleitung:
Greifen Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel oder einen Medizinball. Halten Sie es mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Hüfte nach links drehen und Hantel oder Ball in einer schwungvollen Bewegung an die Außenseite des linken Knies bringen. Beim Aufstieg den Rumpf nach rechts drehen und mit gestreckten Armen Kurzhantel oder
bringen Balle in einer explosiven, aber kontrollierten Bewegung wieder über die rechte Seite deines Kopfes. Diese Bewegung sollte eine Hackenbewegung imitieren, daher der Name. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 1 bis 3 Sätze durch.
6. Guten Morgen
Guten Morgen, eine weitere Übung, die auf den unteren Rücken abzielt, hat ihren Namen, weil die Bewegung die Verbeugung widerspiegelt, um Hallo zu sagen. Diese Übung ist fortgeschrittener, beginnen Sie also ohne Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben, bevor Sie eine Langhantel belasten.
Anleitung:
Wenn Sie Gewicht verwenden, montieren Sie eine Langhantel sicher auf Ihren Schultern hinter Ihrem Kopf. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. An den Hüften einhängen, die Knie weich machen und den Oberkörper zum Boden senken, anhalten, wenn er parallel ist. Ihr Rücken sollte während dieser Bewegung gerade bleiben. Sobald Sie die Parallele erreicht haben, drücken Sie durch Ihre Füße und kehren Sie zum Start zurück. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
7. Vierbeiner-Kurzhantelrudern
Diese Übung führt Sie zurück zu den Grundlagen des Ruderns und behebt viele Formprobleme, wie zum Beispiel Überrudern am oberen Ende der Bewegung, Überstrecken des Arms am unteren Ende der Bewegung und Ausgleich mit Ihrem unteren Rücken. Führen Sie diese Übung durch, bevor Sie andere Ruderbewegungen ausführen.
Anleitung:
Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einer Hantel in jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften sind. Halten Sie den Ellbogen während der gesamten Bewegung angezogen. Sie werden hier bemerken, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, wenn Sie zu weit rudern. Bringen Sie nun die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
8. Breites Hantelrudern
In Anlehnung an ein Langhantelrudern ermöglicht Ihnen ein breites Kurzhantelrudern einen größeren Bewegungsumfang und kann Ihnen helfen, muskuläre Dysbalancen zu beheben. Wählen Sie leichte bis mittelschwere Kurzhanteln, um zu beginnen – 10 Pfund sollten funktionieren – und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, seien Sie bei dieser Übung vorsichtig.
Anleitung:
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, halten Sie den Rumpf in Eingriff und den Nacken neutral und schwenken Sie die Taille, bis der Oberkörper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Lassen Sie die Hanteln vor sich herunterhängen. Beginnen Sie mit dem Rudern mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und ziehen Sie sie nach oben zur Decke. Drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen abschließen.
9. Kreuzheben mit Langhanteln
Ein Kreuzheben mit Langhanteln, das den unteren Rücken, die Rückenstrecker, die Kniesehnen und das Gesäß trainiert, erfordert Rückenkraft, um effektiv abzuschließen.
Anweisungen:
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. Halten Sie die Brust angehoben, beginnen Sie, die Hüften zu scharnieren, beugen Sie langsam die Knie und greifen Sie nach unten, um die Langhantel aufzunehmen. Halten Sie den Rücken gerade und greifen Sie die Stange mit beiden Handflächen zu Ihnen. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und drücken Sie sich in eine stehende Position zurück. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben und deine Schultern sollten unten und zurück sein.Kehre in die Ausgangsposition zurück, drücke deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie, bis du die Langhantel wieder in Richtung Boden bringst.Führe 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
10. Übermensch
Supermans treffen deinen Kern, insbesondere deinen unteren Rücken, und sind täuschend hart, obwohl du technisch gesehen am Boden liegst.
Anleitung:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihren Ober- und Unterkörper so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne sich zu belasten. Oben 1 Sekunde pausieren. Kehren Sie in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
11. Einarmiges Kurzhantelrudern
Wenn Sie sich auf einer Bank stabilisieren, um ein einarmiges Rudern auszuführen, können Sie diese Rückenmuskulatur gezielt ansprechen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie hier etwas Gewicht hinzufügen – während Sie sich natürlich Ihrer Form bewusst bleiben.
Anleitung:
Stellen Sie sich auf eine Bank, sodass Ihr linkes Knie und Schienbein sowie Ihre linke Hand darauf ruhen – dies
wird sei deine Unterstützung. Ihr rechtes Bein sollte gerade mit dem Fuß auf dem Boden sein. Heben Sie die Hantel mit der rechten Hand auf. Behalten Sie einen geraden Oberkörper bei. Drücken Sie den oberen
Rücken, während Sie den Ellbogen beugen. Langsam den unteren Rücken in die Ausgangsposition senken. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
12. Abtrünniges Kurzhantelrudern
Diese Bewegung wird Sie herausfordern, indem Sie beim Rudern eine Planke halten müssen, wodurch Ihre Rückenbewegungen um ein zusätzliches Kerntraining erweitert werden.
Anleitung:
Nehmen Sie mit jeder Ihrer Hände auf einer Kurzhantel eine hohe Plankenposition ein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen bilden, und Ihr Kern sollte während der gesamten Bewegung beschäftigt sein. die Hantel zu Boden. Halten Sie die Hüften senkrecht zum Boden. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Abwechselnd, Absolvieren von insgesamt 20 Wiederholungen für 1 bis 3 Sätze.
13. Rückflug
Der Reverse Fly Move zielt auf die Rhomboiden und Traps sowie die Schultern ab und stärkt die Haltungsmuskulatur, die für die tägliche Gesundheit so wichtig ist. Wählen Sie leichte bis mittelschwere Kurzhanteln, um zu beginnen – 5 Pfund sollten funktionieren – und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Wenn Sie einen schlechten unteren Rücken haben, seien Sie bei dieser Übung vorsichtig.
Anleitung:
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und schwenken Sie die Taille nach vorne, bis der Oberkörper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet, so dass die Hanteln vor Ihnen hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie die Arme nach oben und außen, drücken Sie die Schulterblätter oben zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
14. Klimmzug
Als klassische Rückenübung erfordert der Klimmzug ohne Unterstützung viel Kraft. Holen Sie Verstärkung ein, wenn Sie noch nicht da sind, indem Sie ein Klimmzugband verwenden, um an der Übung zu arbeiten.
Anleitung:
Ergreifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Obergriff und legen Sie die Hände weiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Füße vom Boden – oder legen Sie sie in das Hilfsband – und hängen Sie sich an Ihren Armen, dann ziehen Sie Ihren Körper nach oben an die Stange, indem Sie die Arme beugen und Sie in Richtung Boden ziehen. Sobald Ihr Kinn die Stange überquert, senken Sie den Körper wieder nach unten. Führen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
15. Planke
Planks werden gemeinhin als Kernbewegung angesehen und sind in Wirklichkeit eine Ganzkörperübung. Sie rekrutieren diese tiefen Rückenmuskeln – den Erector Spinae – damit Sie die Position effektiv halten können.
Anleitung:
Gehen Sie mit Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden und gestreckten Beinen in eine Plankenposition und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Unterarme. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Kern an, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht eintauchen. Halten Sie 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder sogar länger vor!
Die Stärkung Ihres Rückens hat viele Vorteile, der wichtigste Vorteil ist, dass Sie vor vielen Formen von Rückenschmerzen geschützt werden können. Diese Übungen bieten alles, was Sie brauchen, um besser zu funktionieren und sich stärker zu fühlen.
Denken Sie daran, dass Sie sich im Laufe dieser Übungen weiterhin herausfordern, indem Sie Gewicht oder Widerstand hinzufügen, aber tun Sie dies vorsichtig und hören Sie auf, wenn Sie während einer Bewegung jemals Schmerzen verspüren. Wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei unterstützt, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Ausgabe vom Juni 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
