13 Möglichkeiten, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie sich langweilen
Last Updated on 30/09/2021 by MTE Leben
Wenn du isst, wenn dir langweilig ist, bist du nicht allein.
Es ist nicht ungewöhnlich, nach einem Snack zu greifen, wenn es nicht viel zu tun gibt, auch wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.
Langeweile beim Essen von Zeit zu Zeit kann völlig normal sein und kein Grund zur Sorge. Es kann jedoch für manche Menschen frustrierend sein und gesundheitliche Auswirkungen haben, einschließlich Gewichtszunahme (1, 2, 3, 4).
Hier sind 13 einfache Tipps, damit Sie nicht essen, wenn Sie sich langweilen.
Es gibt viele Gründe, warum Sie essen können, wenn Sie sich langweilen.
Oft lässt uns ein äußerer Auslöser, wie der Anblick oder der Geruch von Essen, nach einem Snack greifen.
Eine Möglichkeit, Langeweile beim Essen zu vermeiden, ist eine gesunde Ernährung.
Eine Ernährung, bei der Sie sich im Laufe des Tages satt und zufrieden fühlen, lässt weniger Raum für die Frage, ob Sie bei Langeweile einen Snack zu sich nehmen sollten.
1. Essen Sie regelmäßig den ganzen Tag
Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr über einen regelmäßigen Essens- und Snackplan zu verteilen. Dies kann Sie sättigen und weniger hungrig halten, als wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien mit einem weniger regelmäßigen Essensplan essen (5).
Wenn Sie mit Ihrer Essensauswahl für den Tag zufrieden sind, greifen Sie möglicherweise weniger zu einem Snack, wenn Sie sich langweilen.
Darüber hinaus könnte das Wissen, dass Sie in den nächsten Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen möchten, eine Motivation sein, sich bis dahin mit dem Essen zurückzuhalten.
Der gleiche Essensplan funktioniert nicht für alle. Manche Menschen mögen es, jeden Tag drei Mahlzeiten und ein paar Snacks zu sich zu nehmen, während andere mehr oder weniger bevorzugen.
Es scheint wichtiger zu sein, eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert und sich daran zu halten, als genau, wie viele Mahlzeiten und Snacks Sie jeden Tag zu sich nehmen.
2. Beschränken Sie Ihre Lieblingsspeisen nicht
Wenn Sie dazu neigen, sich nach bestimmten Lebensmitteln zu sehnen oder nach ihnen zu greifen, wenn Sie sich langweilen, könnten Sie versucht sein, diese Lebensmittel vollständig zu essen, um die Versuchung zu beseitigen.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass dieser Ansatz für manche Menschen kontraproduktiv sein könnte.
Wenn Sie feststellen, dass Sie anfälliger für Heißhungerattacken sind, kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel dazu führen, dass Sie kurzfristig mehr Heißhungerattacken haben (6, 7, 8).
Anstatt die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, zu eliminieren, versuchen Sie, sie regelmäßig, aber in Maßen zu essen. Dies kann dazu beitragen, Ihren Drang zu reduzieren, diese Lebensmittel zu naschen, wenn Sie sich langweilen.
3. Essen Sie nahrhafte, sättigende Snacks
Wenn Sie gerade eine sättigende Mahlzeit oder einen Snack zu sich genommen haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Langeweile mit dem Wunsch nach Essen in Verbindung bringen.
Bestimmte Lebensmittel sind sättigender als andere.
Einige besonders sättigende Lebensmittel sind (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
Protein: Eier, Fisch, Fleisch, Joghurt, QuarkFaserreiche Lebensmittel: Haferflocken, Quinoa, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, PopcornNahrungsmittel mit hohem Wassergehalt: Obst, Gemüse, Suppen
4. Essen vom Teller
Manchmal ist es schwer zwischen Hunger und Langeweile zu unterscheiden.
Gelegentlich kann es dennoch vorkommen, dass Sie aus Langeweile nach einem Snack greifen.
Um zu vermeiden, dass Sie in diesen Momenten zu viel essen und Langeweile Ihren Appetit stillen, portionieren Sie Ihre Snacks auf einem Teller oder Servierteller, anstatt sie direkt aus der Tüte oder dem Behälter zu essen.
Visuelle Hinweise, wie Tellergröße, Behältergröße und sogar die Art des Gerichts, von dem Sie essen, können alle beeinflussen, wie viel Sie essen (17, 18, 19).
ZusammenfassungEine gesunde Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, nahrhaften und sättigenden Snacks und angemessenen Portionsgrößen kann befriedigender sein und macht es weniger verlockend zu essen, wenn Sie sich langweilen.
Forscher wissen, dass Ihre Emotionen und Ihre Stimmung oft beeinflussen, wann, was und wie viel Sie essen (20, 21).
Experten haben auch vorgeschlagen, dass die Art und Weise, wie Sie Ihre Emotionen regulieren, das Essen von Langeweile beeinflussen kann. Eine schlechte emotionale Regulierung kann möglicherweise zu einer Zunahme des Essens führen, wenn Sie sich langweilen (22, 23).
Das Üben der Selbstwahrnehmung und die Entwicklung eines besseren Verständnisses dafür, wie Ihre eigenen Emotionen Ihren Appetit beeinflussen, ist ein großartiger Ausgangspunkt, um Langeweile beim Essen zu bekämpfen.
5. Achtsam essen
Achtsam zu sein bedeutet, bewusst, bewusst und fokussiert auf den gegenwärtigen Moment zu sein.
Achtsam zu essen bedeutet, sich seiner geistigen und körperlichen Zustände im Zusammenhang mit dem Essen bewusst zu sein.
Einige Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit besonders hilfreich ist, um Menschen zu helfen, das Essen als Reaktion auf Emotionen wie Langeweile zu reduzieren (24, 25, 26).
Achtsames Essen ist nützlich, um zwischen Langeweile und Hunger zu unterscheiden, da es betont, dass Sie Ihrem Verlangen und Ihren Hunger- und Völlegefühlen genaue Aufmerksamkeit schenken.
6. Kenne deine Hungerzeichen
Die Wahrnehmung Ihrer spezifischen Hunger- und Völlegefühle kann eine der effektivsten Methoden sein, um festzustellen, ob Sie hungrig oder gelangweilt sind.
Wenn Ihr Körper körperlich hungrig ist und Kalorien zur Energiegewinnung benötigt, können Sie Anzeichen wie Magenknurren, Kopfschmerzen und Schwäche- oder Müdigkeitsgefühle bemerken.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Langeweile oder eine andere Art von emotionalem Hunger verspüren, können Sie sich nach einem bestimmten Essen ohne die traditionellen Anzeichen von körperlichem Hunger sehnen.
7. Umarme die Langeweile
Im Laufe des Jahres 2020 und bis ins Jahr 2021 hinein berichteten die Menschen, dass sie sich aufgrund der COVID-19-Pandemie häufiger als sonst gelangweilt fühlten (27).
In bestimmten Situationen kann eine zu häufige Langeweile negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. erhöhte Depressionsraten und veränderte Essgewohnheiten (1, 28).
Trotzdem ist ein bisschen Langeweile von Zeit zu Zeit in Ordnung und normal.
Darüber hinaus hat die Forschung Langeweile mit bestimmten Vorteilen in Verbindung gebracht. Zum Beispiel kann es helfen, Kreativität zu motivieren (29, 30).
Der Versuch, Langeweile zu vermeiden oder das Gefühl zu überwinden, indem man isst und andere Ablenkungen findet, funktioniert nicht immer. Vielleicht finden Sie in der Ausfallzeit einen Sinn, indem Sie stattdessen versuchen, sich der Langeweile zu stellen.
8. Mach es dir leicht
Denken Sie daran, dass es normal ist, gelegentlich aus Langeweile nach einem Snack zu greifen.
Wenn es passiert, werte es nicht als Fehler.
Nutzen Sie es vielmehr als Lernerfahrung und Gelegenheit, sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu behandeln.
Zusammenfassung Ihre Stimmung und Emotionen spielen eine wichtige Rolle bei psychologisch induziertem Hunger wie Langeweile beim Essen. Wenn Sie lernen, sich Ihrer Emotionen, Hungerauslöser und Völlegefühle bewusst zu sein, können Sie verhindern, dass Sie essen, weil Sie sich langweilen.
Vieles von dem, was Sie essen, wird von Ihrer Umgebung beeinflusst, und das gleiche gilt dafür, wann und wie viel Sie essen.
Hier sind ein paar spezifische Möglichkeiten, wie Sie Ihre Umgebung anpassen können, um sich von Langeweile beim Essen abzuhalten, wenn der Drang zuschlägt.
9. Kenne deine Auslöser
Gerade bei psychologischen Hungerformen wie Langeweile beim Essen lösen äußere Faktoren oft den Drang zum Essen aus.
Die Identifizierung der Auslöser in Ihrem Leben, die dazu neigen, bei Langeweile den Drang zu essen, ist der Schlüssel zum Durchbrechen der Gewohnheit.
Einige häufige Auslöser, auf die man achten sollte, sind Stress, Nahrungsverfügbarkeit und Bilder von Nahrung (31, 32, 33, 34).
Machen Sie sich in einem Ernährungstagebuch Notizen darüber, was Sie tun und Ihre Umgebung, wenn Sie den Drang verspüren, etwas zu essen. Dies könnte helfen, Langeweile-Essgewohnheiten zu erkennen und zu stoppen.
10. Vermeiden Sie den Drang, vor einem Bildschirm zu essen
Das Essen vor einem Bildschirm, während Sie sich langweilen, kann Sie dazu bringen, zu viel zu essen, wenn Sie nicht einmal hungrig sind.
Viele Menschen wenden sich bildschirmbasierten Aktivitäten wie Fernsehen oder Scrollen auf ihrem Telefon zu, wenn sie sich langweilen.
Einige Studien haben ergeben, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, als sie es sonst tun würden, wenn sie abgelenkt sind oder vor einem Bildschirm wie einem Fernseher oder Computer sitzen (35, 36, 37).
Brechen Sie Assoziationen zwischen Essen und Bildschirmzeit auf, indem Sie es sich zur Aufgabe machen, Mahlzeiten an einem Tisch zu essen – nicht vor dem Fernseher – und Ihr Telefon beim Essen wegzulegen.
Erwägen Sie, das gedankenlose Essen während der Bildschirmzeit durch eine andere Aktivität zu ersetzen, z. B. Stricken, Kritzeln oder Spielen mit einem Spielzeug oder Schmuckstück, um Ihre Hände beim Fernsehen zu beschäftigen.
11. Ändere deine Szenerie
Manchmal braucht man nur einen kleinen Tapetenwechsel, um sich vom Essen abzulenken, wenn man sich langweilt.
Wenn Sie sich langweilen und gegen den Drang zum Naschen ankämpfen, kann es ausreichen, aufzustehen und an einen neuen Ort zu ziehen – auch wenn es nur von einem Raum zum anderen geht –, um Ihren Geist vom Essen abzulenken, bis die Langeweile vorüber ist.
Zusammenfassung Äußere Faktoren lösen oft den Drang zum Essen aus, wenn Sie keinen körperlichen Hunger haben. Die Identifizierung der Faktoren in Ihrer Umgebung, die Langeweile beim Essen auslösen, ist der Schlüssel zum Durchbrechen dieser Gewohnheiten.
Langeweile bedeutet, dass Sie sich an Ihrer aktuellen Aktivität nicht interessiert fühlen. Das Gefühl tritt oft auf, wenn der Tag eintönig oder sich wiederholend war.
Das gleiche gilt für Langeweile beim Essen.
Sie können einfach essen, um den alltäglichen Routinen des Tages zu entfliehen (38, 39).
Wenn Sie Ihren Tag abwechslungsreicher gestalten, fühlen sich die Dinge frisch und aufregend an, und es könnte Langeweile beim Essen abwehren.
12. Spazieren gehen
Wenn Sie sich langweilen, lenkt ein Spaziergang nicht nur vom Drang zum Naschen ab, sondern befreit Sie auch physisch von den Versuchungen zum Essen.
Manchmal reicht ein kurzer Spaziergang von 10 bis 20 Minuten, um sich wieder zu konzentrieren und den Drang zu vergessen, aus Langeweile einen Snack zu sich zu nehmen.
Wenn Sie nicht spazieren gehen können, können Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen oder Atemübungen zu machen.
13. Neue Gewohnheiten machen
Einer der Vorteile von Langeweile ist, dass es dich dazu bringen kann, neue Dinge auszuprobieren.
Wenn Sie sich das nächste Mal gelangweilt fühlen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie diese Zeit wirklich verbringen möchten.
Gibt es ein neues Hobby, das Sie gerne ausprobieren würden, oder ein altes Buch, das Sie noch nie gelesen haben?
Versuchen Sie, Langeweile als Raum für eine sinnvolle Stimulation Ihres Tages zu betrachten.
Zusammenfassung Um zu verhindern, dass Langeweile beim Essen zur Gewohnheit wird, versuchen Sie, dass Ihre Tage nicht zu langweilig oder sich wiederholend werden. Aktivitäten wie ein paar kurze Spaziergänge oder regelmäßige Dehnpausen während des Tages bieten eine geistige und körperliche Pause von den üblichen Routinen.
Insbesondere zwischen 2020 und 2021 während der COVID-19-Pandemie berichteten viele Menschen von verstärkter Langeweile und veränderten Essgewohnheiten sowie Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme (1, 27).
Langeweile beim Essen in einzigartigen Situationen wie dieser kann kein Grund zur Sorge sein. Es ist normal, dass Sie bei Langeweile einen Drang zum Essen verspüren, sogar regelmäßig.
Wenn jedoch Langeweile beim Essen Ihre geistige oder körperliche Gesundheit mit Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme und Angstzuständen beeinträchtigt, suchen Sie möglicherweise nach einer Möglichkeit, damit aufzuhören.
In diesem Fall könnten einige dieser Tipps gegen Langeweile beim Essen für Sie funktionieren.
Probieren Sie einige aus, um zu sehen, welche für Ihre Situation am besten geeignet sind.