12 Wege, wie ich mich jede Woche an meinen Essensplan halte
Last Updated on 16/10/2021 by MTE Leben
Ich werde nie vergessen, 120 Dollar für einen 10-tägigen Essensplan und eine Rezeptsammlung während meines Junior-Jahres am College auszugeben, nur um festzustellen, dass es für mich überhaupt nicht nachhaltig war. Nicht wegen des Essens, sondern weil der Teil der Essensvorbereitung nicht in meinen geschäftigen Lebensstil passte.
Jahre später habe ich endlich den Code geknackt: Nachhaltige Essensplanung hängt von einer effektiven Essenszubereitung ab. Das bedeutet, am Sonntag nicht nur für einen Koch-Athon in die Küche zu gehen, sondern auch zu entscheiden, welche Lebensmittel und Mahlzeiten tatsächlich für Ihren Lebensstil geeignet sind.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, teile ich die Schritte auf, um einen anpassbaren Essensplan zu erstellen, an den Sie sich tatsächlich halten können. Alles was Sie brauchen: ein Ziel und eine Tabelle.
Sich auf einen Essensplan festzulegen, funktioniert am besten, wenn etwas dahintersteckt, das dich antreibt. Also, was ist Ihr Ziel? Vielleicht möchten Sie Ihr Verlangen nach Zucker loswerden, sicherstellen, dass Sie genügend Grünzeug bekommen oder versuchen, ausgewogene Essgewohnheiten zu entwickeln. Vielleicht haben Sie es sogar satt, so viel Zeit in der Küche zu verbringen und nach einem besseren Plan zu suchen.
Wenn Sie herausgefunden haben, was Sie zur Vorbereitung veranlasst, versuchen Sie es aufzuschreiben. Sie können es sogar an Ihren Kühlschrank kleben, um daran zu erinnern, warum Sie sich diese Mühe machen.
Für mich bestand die Motivation darin, alle meine Essensentscheidungen im Voraus zu treffen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass ich meinen Fortschritt hemme, indem ich impulsive (und vielleicht teure) Essentscheidungen treffe. Denn seien wir ehrlich… Ich sage nicht nein zu einer Schachtel Donuts, es sei denn, ich habe noch Eiermuffins übrig von all den Mahlzeiten, die ich am Sonntag gemacht habe.
Genauso wie Sie Ihre Fitnessroutine nicht komplett überarbeiten würden, um einen Iron Man zu machen, erwarten Sie nächste Woche nicht, über Nacht ein Master Meal-Prepper zu werden. Es braucht Zeit, um in die Essensplanung einzusteigen – fangen Sie also klein an. Vielleicht erleichtern Sie sich den Einstieg, indem Sie ein paar Mahlzeiten pro Woche planen und zubereiten oder einfach am Wochenende etwas Gemüse hacken, um voranzukommen. Nach und nach bestimmen Sie, wie viel Vorbereitungsarbeit für Sie sinnvoll ist.
Sie wissen, was sie sagen: Wer sich nicht vorbereitet, bereitet sich auf das Scheitern vor. Und alles beginnt mit einer supereinfachen Tabellenkalkulation. Ob Sie Excel oder Google Sheets bevorzugen, wählen Sie einfach eines aus. (Oder, wenn Sie altmodisch sind, verwenden Sie einfach Stift und Papier.) Dann machen Sie einen Streber wie ich und codieren Sie es farblich, um sich zu organisieren.
Hier ist mein leeres Speiseplanraster. Betrachten Sie dies als den ersten Schritt bei der Entscheidung, was Sie für die Woche zubereiten möchten.
Mein persönliches Ziel ist es, meine Mahlzeiten ausgewogen zu halten, daher teile ich sie alle in Lebensmittelkategorien ein: Protein, Produkte und Kohlenhydrate (eine Stärke). Ich habe sogar meine Snacks so aufgeteilt. Wenn ich über meine Mahlzeiten in Lebensmittelkategorien nachdenke, erinnere ich mich daran, sicherzustellen, dass die meisten Mahlzeiten, die ich esse, ziemlich ausgewogen sind. Dies mag für manche Leute zu restriktiv sein, aber für diejenigen, die von Struktur profitieren, kann es eine hilfreiche Roadmap sein.
Gesunde Mahlzeiten bis zur letzten Karottenstange zu planen, mag wie eine Wellness-Fantasie klingen – aber es ist auch wichtig, realistisch zu sein. Angenommen, Sie haben ein soziales Leben (oder wirklich ein Leben außerhalb Ihres Hauses), wird es Zeiten geben, in denen Sie von 21 farbcodierten, in Tabellenkalkulationen erstellten Mahlzeiten pro Woche abweichen müssen.
Für die meisten Menschen ist es am besten, bei der wöchentlichen Vorbereitung etwas Flexibilität einzubauen. Dies kann so aussehen, als würden Sie einige Mahlzeiten ungeplant lassen oder Mahlzeiten mit haltbaren Zutaten aufnehmen, die auf die nächste Woche übertragen werden können. Auf diese Weise geben Sie sich etwas Spielraum für ein Last-Minute-Mittagessen mit einem Freund oder ein Happy-Hour-Dinner.
Dies ist der lustige Teil. Jetzt müssen Sie nur noch die Mahlzeiten ausfüllen, die Sie zu Hause zubereiten und kochen möchten. Ich verwende gerne Meal-Prep-Formeln anstelle von Rezepten. Wenn Sie kein sehr erfahrener Koch sind, ist es oft einfacher, sich Essen in à la carte-Bausteinen vorzustellen, anstatt sich zu stressen, einem Rezept zu folgen.
Hier ist ein Beispieltag:
Beachten Sie, dass ich anstelle von „Tofu-Pfanne“ zum Mittagessen Tofu, Brokkoli und braunen Reis geschrieben habe. Wenn ich die Hauptzutaten im Vergleich zum Rezeptnamen aufschreibe, kann ich mich darauf konzentrieren, bei jeder Mahlzeit dieses Gleichgewicht zu erreichen. Außerdem lässt es viel Raum für Kreativität. Damit eine Mahlzeit wirklich gut schmeckt, verwende ich immer Geschmackszusätze wie Knoblauch, Sojasauce, Agave, Zwiebeln, Zitronen, Limetten und Gewürze. Und ich kann alles aufbrauchen, was ich zur Hand habe.
So wird es aussehen, wenn ich jede Mahlzeit ausgefüllt habe:
Du wirst meine Wochenenden nicht ausgefüllt sehen, denn wenn ich zu streng bin, dann stelle ich mich aufs Scheitern ein. (Erinnern Sie sich, was ich über Spielraum gesagt habe?) Ich habe auch etwas Struktur gewonnen und weiß, welche Lebensmittel mich insgesamt besser fühlen lassen. Aber rate mal was? Wenn ich eines Nachts mit Pizza und Bier ein bisschen wild werde, geht das Leben weiter.
Versuchen Sie immer noch herauszufinden, was Sie für all die bevorstehenden Frühstücke, Mittag- und Abendessen eigentlich machen sollen? Bevor Sie zu tief in ein Pinterest-Kaninchenloch mit Rezepten eindringen, gehen Sie vom Laptop weg – und hinüber zu Ihrer Speisekammer.
Eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits vorrätig haben, hilft Ihnen nicht nur Geld zu sparen, indem Sie weniger Zutaten kaufen, sondern reduzieren auch Lebensmittelverschwendung. Könnte diese halbe Schachtel Spaghetti eine leichte Carbonara für das Abendessen am Dienstagabend werden? Oder eine Tüte Spinat unter einem nährstoffreichen Salat zum Mittagessen? Ehe du dich versiehst, hast du die Hälfte deiner Wochenplanung hinter dir!
Nicht lügen: Ein Dutzend oder mehr Mahlzeiten auf einen Schlag zu erfinden, kann ein Kopfzerbrechen sein. Die Integration eines Mahlzeit-Rotations-Elements macht das Rätselraten bei der ewigen Frage „Was gibt es zum Abendessen?“ überflüssig.
Sie haben von Meatless Mondays und Taco Tuesdays gehört – zwei Kategorien, die sich gut als Sprungbretter für die kreative Essensplanung eignen – aber Sie können das Konzept noch weiter ausbauen, indem Sie jedem Wochentag (oder nur jedem Abendessen) ein eigenes Thema geben. Möchten Sie Ihren Plan mit Fish Fridays abrunden oder mit, sagen wir, schwedischen Samstagen wirklich verrückt werden? Sie tun Sie. Und hallo, IKEA Frikadellen.
Jetzt, da Sie wissen, was Sie essen, können Sie Ihre Einkaufsliste entsprechend erstellen. Dies ist mein Lieblingsteil, weil es so einfach ist: Schreiben Sie Ihre Liste direkt unter Ihr Raster, sodass Sie nur zählen müssen, wie viel Sie von jeder Zutat benötigen. Machen Sie einen Screenshot, bevor Sie in den Laden gehen, damit Sie nur Ihre Fotos abrufen müssen.
Jetzt, da Sie Ihre Einkäufe haben, wählen Sie den besten Tag aus, um Ihr Essen für die Woche zuzubereiten. Meine Lieblingstage sind Samstag und/oder Sonntag. Manchmal verteile ich es, indem ich samstags in den Laden gehe und dann am Sonntag alle meine Gerichte zubereite.
Der Schlüssel hier ist Konsistenz. Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten sind Gewohnheiten, deren Etablierung einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Je mehr Sie sich jede Woche an denselben Tagen Zeit nehmen, desto mehr werden sie zur zweiten Natur.
Ich bin ein großer Fan von Abkürzungen. Die richtigen Küchenhelfer sind ein Muss, um die Zubereitung von Mahlzeiten zu beschleunigen. Von Schneidebrettern mit Aufbewahrung für das gehackte Gemüse bis hin zu Mini-Zerhackern, die das Schneiden und Würfeln für Sie übernehmen, gibt es jede Menge Werkzeuge, die Ihr Kochen rationalisieren können.
Denken Sie in der Zwischenzeit darüber nach, wie Ihre kleinen Geräte gleichzeitig arbeiten können, um Zeit zu sparen. Oftmals kann der Slow Cooker langsam kochen, während der Ofen backt, während die Küchenmaschine verarbeitet. Verstehe?
Schließlich möchten Sie nicht mit all der Zubereitung von Mahlzeiten fertig werden und keinen Platz haben, um Ihr Essen zu verstauen. Wenn Sie passende Container haben (oder zumindest genügend Container, die alles aufnehmen können), hilft es Ihnen, organisiert und motiviert zu bleiben. Dahinter steckt keine Wissenschaft, aber glauben Sie mir.
Manchmal, besonders in einer arbeitsreichen Woche, können Sie feststellen, dass Ihnen der Dampf für die Zubereitung von Mahlzeiten ausgeht. (Ich verstehe; es kann eine Menge Arbeit sein!) Um die Energie am Leben zu erhalten – und sich von neuen Ideen inspirieren zu lassen – sollten Sie in Erwägung ziehen, Meal-Prep-Konten in sozialen Medien zu folgen oder sogar in Online-Gruppen einzusteigen. Sie werden sicher Ressourcen finden, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie existieren, sowie jede Menge Kameradschaft.
Ein paar zusätzliche Hände in der Küche helfen natürlich, ein Rezept schneller voranzutreiben – aber es bietet auch die Möglichkeit, mit Freunden und Familie in Kontakt zu treten. Tatsächlich zeigt die Forschung speziell, dass gemeinsames Kochen die Eltern-Kind-Bindung fördert. Außerdem lernen sie währenddessen etwas über Lebensmittelsicherheit.
Wenn alle im Haushalt Zeit in die Zubereitung von Mahlzeiten investiert haben, können sie das Essen sogar noch mehr genießen. Eine Studie ergab, dass Menschen Essen mehr mochten, wenn sie es selbst zubereitet hatten. Schnappen Sie sich also eine Schürze für Ihr Kind, Ehepartner, Partner oder Freund und bringen Sie sie zur Vorbereitung!
Ein System zur Zubereitung von Mahlzeiten und zur Planung von Mahlzeiten zu erstellen, an das Sie sich halten können, ist ein Wendepunkt. Jetzt fühlt sich meine Woche aus dem Gleichgewicht, wenn ich keinen Essensplan mache. Es hält mich nicht nur auf meine Gesundheitsziele konzentriert, sondern bereitet mich auch darauf vor, das Chaos anzugehen, das jede Woche auf mich geworfen wird.
Wenden Sie ein System an, das für Sie nachhaltig ist und auf Ihren Lebensstil, Ihre Ziele und Ihre Ernährung zugeschnitten ist. Wenn dazu auch gesunde Desserts gehören, dann klingt das für mich nach einem guten Plan.
Talia Koren ist eine Spezialistin für Influencer-Marketing, die Menschen in ihren Zwanzigern wirklich helfen möchte, ihr Leben zu organisieren. Außerdem kocht sie gerne und betreibt den Meal-Prep-Blog Workweek Lunch. Bleiben Sie mit Talia auf Instagram und Twitter @workweeklunch auf dem Laufenden.