Laufen in der Food Lane: Der komplette Ernährungsleitfaden für Läufer

Last Updated on 26/04/2022 by MTE Leben

Bei einem gesunden Lauftraining geht es nicht nur um Geschwindigkeit und Distanz. Um das Beste aus jedem Lauf herauszuholen, brauchst du Treibstoff, auch bekannt als: Dope Drinks und Nom Noms.

Und wir abonnieren nicht das Tanken direkt vor der Fahrt oder den Fasten-Cardio-Ansatz. Die richtige Ernährung für deinen Lauf erfordert Körperkenntnis und etwas Fingerspitzengefühl.

Also, hier ist ein tiefer Einblick in welche Arten von Kraftstoff Sie anstreben sollten, wann Sie tanken sollten und wie Sie Ernährungstipps verwenden, um den Ernährungsplan zu gestalten, der für Ihre Laufziele geeignet ist.

Laufen verbrennt Beaucoup-Kalorien. Um eine optimale Leistung zu erzielen, müssen Sie sich auch mit reichlich Kalorien auftanken.

Hier erfahren Sie, wie Sie vor, während und nach dem Lauf essen gehen, um Ihr Training erfolgreicher zu machen.

Mahlzeit vor dem Lauf

Sie sollten versuchen, etwa 3 oder 4 Stunden vor dem „Forrest Gump“ eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt, einem mittleren Proteingehalt und einem niedrigen Fettgehalt sind in der Regel am besten. Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, die dein Körper als Energie nutzen kann.

PS Sie sollten versuchen, laut einer Stellungnahme von Experten 17 bis 20 Unzen Wasser zu Ihrer Mahlzeit vor dem Lauf zu trinken. Dies kann sich erhöhen, wenn Sie bei besonders heißem und feuchtem Wetter laufen.

Snack vor dem Lauf

30 bis 60 Minuten vor längeren Läufen einen leichten Happen genießen. Es kann dazu beitragen, dass Ihr Zuckerspiegel konstant bleibt, und kann das Risiko eines Heißhungers auf Snacks reduzieren.

PSA: Sie sollten vor jedem Training und vor allem vor einem Lauf versuchen, schwere, scharfe, fettige, frittierte oder ballaststoffreiche Lebensmittel zu vermeiden. Sie sind schwerer zu verdauen und können während des Laufs Bauchbeschwerden verursachen 💩.

Was man während eines Laufs essen sollte

Ein Snack zwischendurch kann auf längeren Wanderungen in die Kupplung kommen. Ein Forschungsbericht zeigte, dass die Glykogenspeicher nach 1 oder 2 Stunden Laufen aufgebraucht sind. Um dein Energieniveau dort zu halten, wo du es willst, iss 30 bis 60 Kohlenhydrate pro Stunde bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern.

Zu Ihrer Information: Es ist am besten, Ihre längerfristigen Kohlenhydrate zu verteilen. Zum Beispiel ist das Naschen alle 20 bis 30 Minuten normalerweise der Durchschnitt, aber er variiert. Vergessen Sie auch nicht, beim Naschen zu trinken.

Was Sie nach dem Laufen essen sollten

Die ideale Mahlzeit nach dem Lauf sollte dazu beitragen, die Glykogenspeicher aufzufüllen, Mikrorisse in Ihren Muskeln (auch bekannt als Muskelkater) zu reparieren und Elektrolyte aufzufüllen. Zielen Sie jedoch auf eine Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Flüssigkeit ab.

Profi-Tipp: Versuchen Sie, nach einem Lauf so schnell wie möglich zu essen. Laut der International Society of Sports Nutrition sind die Muskeln in den ersten 2 Stunden nach dem Training möglicherweise empfänglicher für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher.

Nicht alle Energienahrungsmittel sind gleich. Ihre beste Wette ist ein hochwertiger Riegel, ein Gel oder ein Kautablett, das Ihr Energieniveau hält, ohne einen Killer-Zucker-Crash zu verursachen. Hier sind unsere fünf besten Tipps, die Ihnen dabei helfen, die Distanz zu überwinden.

1. Beste Mid-Run-Bar: This Saves Lives Dark Chocolate Haselnuss Granola Bar

Dies ist ein solider Snack am Vormittag oder Nachmittag, um den Hunger zwischen den Trainingseinheiten/Läufen zu stillen. Nicht-GVO? Prüfen. Glutenfrei? Jep. Lecker? Verdammt ja . Dieser leckere Leckerbissen von This Saves Lives besteht aus Kakaopulver, Zichorienwurzelfasern, ganzen Haferflocken und Haselnüssen.

2. Bester Riegel vor dem Laufen: Bonk Breaker Real Food Energy Bar Peanut Butter & Dark Chocolate Chip

Dieser glutenfreie Riegel ist die Bombe. Es verfügt über ein 4-zu-1-Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis, das Sie mit Energie versorgt. Rezensenten lieben, dass es keinen künstlichen Geschmack hat. Tapioka und getrockneter Zuckerrohrsirup verleihen ihm einen süßen Kuss, während die Erdnüsse und Haferflocken ihm eine befriedigende Textur verleihen.

3. Beste Energiekauartikel: Probar Bolt Energy Kaubonbons

Energy Chews sind sehr beliebt, und das aus gutem Grund. Sie sind schnell, lecker und einfach unterwegs aufzubewahren. Diese Kausnacks von Probar enthalten die Vitamine C, B6 und B12. Sie haben auch 23 Gramm (g) Kohlenhydrate pro 30-Gramm-Portion für einen schnellen Energieschub.

Aber warten Sie, es gibt noch mehr! Es gibt sie in sechs leckeren Geschmacksrichtungen: Erdbeere, Beerenexplosion, Himbeere, Orange, rosa Limonade und Cran-Granatapfel.

4. Bestes Energiegel: GU Energy Original Sports Nutrition Energy Gel

Tanken Sie wie ein Gewinner mit diesem veganen und glutenfreien Energiegel. Jedes Paket enthält 100 Kalorien und essentielle Elektrolyte. Es wird mit einer Mischung aus Maltodextrin und Fructose hergestellt, die Ihrem Schritt etwas Schwung verleihen könnte. Was Sie im Wesentlichen erhalten, sind die Kohlenhydrate, die Sie benötigen (ca. 20 bis 25 g, je nach Geschmack) in der schnellsten Form – Zucker.

Das Gel ist in gesalzenem Karamell, Schokoladen-Empörung, Vanilleschote, Erdbeer-Banane, Tri-Beere und Jet-Brombeere erhältlich. Alle sind köstlich, aber die Schokoladen-Empörung scheint ein Fan-Favorit zu sein.

5. Bestes Elektrolytgetränk: Key Nutrients Electrolyte Recovery Plus Limonade Replenishment Drink

Geh rüber, Gatorade! Es gibt einen neuen Elektrolyt-Superstar in der Stadt. Dieses ketofreundliche Nahrungsergänzungsmittel ist zucker- und kalorienfrei. Es ist vollständig pflanzlich und mit Stevia-Extrakt gesüßt. Es ist auch mit vielen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien formuliert, um die Erholung beim Training zu unterstützen.

Nachdem wir nun einen Großteil der Lebensmittel behandelt haben, die den richtigen Treibstoff liefern, sprechen wir darüber, wie es für die Straße (oder das Gelände) hergestellt werden sollte.

Ist Gibt es einen richtigen Weg, Essen für unterwegs zu verpacken?

Es gibt zwar einige ziemlich konsistente Vorschläge, was Sie für einen Lauf essen sollten, aber es liegt ganz bei Ihnen, was Sie essen.

Es ist schön, ein paar schnelle Snacks vorbereitet und einsatzbereit zu haben, damit Sie sich einfach schnappen und loslegen können. Aber wenn Sie etwas mehr Zeit und Aufmerksamkeit in Ihre Kraftstoffvorbereitung investieren möchten, können Sie auch unterwegs Mahlzeiten zubereiten.

Spielt die Kochmethode eine Rolle?

Ihre Kochmethode Ihrer Wahl kann eine Trainingsmahlzeit absolut machen oder brechen. Das Essen großer Mengen roher Produkte vor dem Schnüren kann das Risiko erhöhen, dass der Läufer ins Trab geht. Vielleicht ist es besser, stattdessen Gemüse zu kochen, zu grillen, zu backen oder zu pochieren.

Sie müssen auch auf frittierte Lebensmittel oder Lebensmittel achten, die in Tonnen von Öl gekocht wurden. Sie sind kalorienreich und fettreich, was sie schwer verdaulich machen kann. Niemand möchte mit etwas, das sich wie ein Topf kochender Säure im Magen anfühlt, laufen.

Sie haben vielleicht gehört, dass Zucker und Salz nicht gut für Sie sind. Aber beides kann für eine gesunde Laufroutine tatsächlich von Vorteil sein.

Es ist in Ordnung, ein Salzbae zu sein

Salz ist eine wichtige Natriumquelle – eines der Elektrolyte, das Ihrem Körper hilft, eine gesunde Menge an Flüssigkeit aufrechtzuerhalten. Es hilft auch, Ihre Muskeln zusammenzuziehen und Nerven zu funktionieren.

Schwitzen kann deinen Natriumspiegel senken, daher ist es wichtig, bei längeren Läufen etwas Salz zu essen. Einige der bekannten Sportgetränke tun es auch.

Gieß mir etwas einfachen Zucker über

Zucker kann einen schnellen Energieschub liefern. Aber nicht alle Süßigkeiten sind gleich. Anstatt auf einem Stück Kuchen zu naschen, halten Sie es natürlich. Ein Löffel Honig, eine Handvoll Trockenfrüchte oder ein Stück frisches Obst reichen normalerweise aus.

Wie bereits erwähnt, gibt es viele Vorschläge, aber Essensregeln sind nicht in Stein gemeißelt. Es gibt jedoch einige Getränke und Lebensmittel, die Läufer vermeiden sollten – insbesondere solche, die viel Fett oder Koffein enthalten oder Verdauungsstörungen verursachen.

Dazu gehören:

Schnapsfrittierte Lebensmittelwürzige Sachengesättigte oder Transfetthaltige Milchprodukte wie Fettuccine Alfredostark koffeinhaltige Getränke (z. B. Diät-Soda oder Energy-Drinks) Während all dies sicherlich nicht schädlich sein wird, wenn es in Maßen genossen wird (schließlich haben wir alle unseren Ablass), liefern sie definitiv nicht den richtigen Kraftstoff für optimale Betriebsbedingungen. Sie sollten also an einem Lauftag nicht auf der Speisekarte stehen.

Laufen ist eine großartige Aktivität, die Ihnen helfen kann, einen fitten Lebensstil zu beenden. Denken Sie nur daran, dass Sie Ihren Körper kurz vor der Abreise mit Energie versorgen müssen. Das wird nicht für alle gleich aussehen – aber zu lernen, worauf Sie reagieren und was Sie vermeiden sollten, wird Ihnen einen großen Vorsprung verschaffen.

Denken Sie daran: Essen / Snacken vor dem Laufen, Naschen während des Laufens und Essen nach dem Laufen ist die Kadenz. Hohe Kohlenhydrate, mittleres Protein und wenig Fett ist die Formel. Diese Ernährungsgrundlage gibt Ihrem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um Ihr Laufen konstant und effektiv zu halten.

PS Vergiss natürlich nicht, die ganze Zeit zu hydratisieren.