Yoga im ersten Trimester: Sicherheitsrichtlinien für die frühe Schwangerschaft
Last Updated on 10/09/2021 by MTE Leben
Durch das Praktizieren von Yoga im ersten Trimester können Sie sich wertvolle Zeit für sich selbst nehmen, die Sie nutzen können, um mit Ihrem Körper und Ihren Emotionen in Kontakt zu treten. Sie können am Ende auch die subtileren Aspekte des Yoga erkunden, die sich auf Themen wie Chakren, Meditation oder Yoga Nidra beziehen.
Eine solide Yoga-Routine kann körperliche und geistige Vorteile bieten, die Ihnen helfen können, Ihre Schwangerschaft und den Weg darüber hinaus zu meistern.
Es gibt pränatale Yoga-Richtlinien, die für jedes Trimester spezifisch sind. Dieser Artikel führt Sie durch Yoga-Posen, die Sie im ersten Trimester üben und vermeiden sollten. Außerdem erfährst du mehr über die Vorteile von pränatalem Yoga und Tipps für sicheres Üben.
Es ist sicher, während des ersten Trimesters Yoga zu praktizieren, solange Sie die Sicherheitsvorkehrungen befolgen, nach Bedarf ändern und sich von bestimmten Posen ganz fernhalten.
Während es normalerweise in Ordnung ist, die meisten Yoga-Posen zu machen, die im Sanskrit Asanas genannt werden, ist es vorzuziehen, eine weniger-ist-mehr-Haltung zu pflegen, als sich selbst über Ihre Grenzen hinauszutreiben.
Im ersten Trimester können Sie wahrscheinlich mit Ihrer üblichen Yoga- oder Fitnessroutine Schritt halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Praxis jedoch geringfügig anpassen und Änderungen vornehmen.
Wählen Sie zum Beispiel bei Drehungen offene Drehungen, die Ihren Bauch nicht zusammendrücken, und drehen Sie sich auf Höhe Ihrer Schultern oder des oberen Rückens anstatt von der Basis Ihrer Wirbelsäule.
Anstatt Ihren Kopf bei Vorwärtsbeugen nach unten zu senken, halten Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen oder Stützen wie Kissen oder Blöcken hoch.
Vermeiden Sie während des ersten Trimesters:
intensive Rückbeugen, Drehungen und Vorwärtsbeugen, die kraftvolle Kontraktionen oder Übungen der Bauchmuskeln beinhalten, die viel Druck auf Ihre Bauchinversionen ausüben (es sei denn, Sie sind sehr erfahren oder arbeiten eng mit einem qualifizierter Yogalehrer)
Mache im ersten Trimester Yoga-Posen, die Verspannungen lösen, die Flexibilität verbessern und Kraft aufbauen. Sich auf Posen zu konzentrieren, die Ihnen helfen, sich ruhiger, zentrierter und geerdeter zu fühlen, kann hilfreich sein, wenn Sie die Veränderungen der Schwangerschaft durchmachen.
Hier sind ein paar Asanas, die im ersten Trimester sicher durchgeführt werden können.
Vrksasana (Baumhaltung)
Diese klassische ausgleichende Pose hilft, das Bewusstsein für Ausrichtung, Haltung und Gleichgewicht zu stärken und sie zu verbessern. Es baut Kraft in Rücken, Rumpf und Beinen auf.
Tipps:
Machen Sie diese Pose zur Unterstützung in der Nähe einer Wand, eines Tisches oder eines Stuhls. Experimentieren Sie mit Ihrem Gleichgewicht, indem Sie die Augen halb schließen oder den Blick langsam zur Decke richten. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß in Ihr Knie zu drücken. Anleitung:
Verlagern Sie Ihr Gewicht aus dem Stand auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß an. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihres linken Knöchels, Unterschenkels oder Oberschenkels. Hebe deine Arme über deinen Kopf oder drücke deine Handflächen in deinem Herzzentrum zusammen. Blicken Sie auf einen festen Punkt geradeaus. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Malasana (Girlandenpose oder Kniebeuge)
Malasana stärkt und dehnt Ihre Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Es hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und die Verdauung zu verbessern.
Tipps:
Machen Sie diese Pose nicht, wenn Sie zu einem Prolaps neigen. Legen Sie zur Unterstützung einen Block oder ein Kissen unter Ihre Hüften. Legen Sie zur Unterstützung eine gefaltete Decke oder Matte unter Ihre Fersen. Machen Sie diese Pose neben einer Wand oder einem Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Anleitung:
Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen in einem leichten Winkel zur Seite. Heben Sie Ihre Fersen an oder legen Sie sie auf den Boden. Senke deine Hüften langsam ab, um in eine Hocke zu kommen. Drücken Sie Ihre Handflächen in Ihrem Herzzentrum zusammen. Drücke deine Ellbogen in deine Knie. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
Ausfallschritt
Ausfallschritte helfen dabei, deine Wirbelsäule zu verlängern, deine Hüften zu dehnen und deine Oberschenkelmuskulatur zu verlängern. Sie helfen auch, die Ausrichtung, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.
Tipps:
Um die Intensität zu reduzieren, senken Sie das Knie Ihres hinteren Beins und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres vorderen Fußes. Experimentieren Sie mit Armpositionen, indem Sie Ihre Finger hinter dem Rücken verschränken oder die Arme seitlich ausstrecken. Sie können Ihre Handflächen auch in Gebetsposition vor der Brust oder hinter Ihrem Rücken zusammendrücken. Anleitung:
Stellen Sie sich in eine hohe Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Halten Sie Ihre hintere Ferse angehoben, Ihr hinteres Bein gerade und Ihre Hüften zeigen nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen aus. Blicken Sie geradeaus oder nach oben zur Decke. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Unterstütztes Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)
Diese Vorwärtsbeuge verbessert die Verdauung, fördert die Entspannung und hilft Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu richten.
Tipps:
Setzen Sie sich auf die Kante eines Kissens oder einer gefalteten Decke. Legen Sie zur Unterstützung Kissen unter Ihre Knie. Stapeln Sie Blöcke und Kissen, um Brust und Stirn zu stützen. Anleitung:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Behalten Sie eine leichte Beugung der Knie bei. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Falten Sie sich langsam nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine, Ihre Füße oder den Boden. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
Unterstützte Supta Baddha Konasana (unterstützte zurückgelehnte, gebundene Winkelstellung)
Dieser Hüftöffner dehnt Ihre Bauchmuskeln, Ihr Becken und die Innenseiten der Oberschenkel. Es hat eine beruhigende Wirkung, die hilft, Spannungen und Stress abzubauen.
Tipps:
Legen Sie zur Unterstützung Blöcke oder Kissen unter Ihre Oberschenkel oder Knie. Verwenden Sie eine Augenmaske, um sich tiefer zu entspannen. Um die Intensität zu reduzieren, bewegen Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften weg. How-to:
Beugen Sie im Sitzen die Knie und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Machen Sie eine Schrägstütze mit Blöcken und Kissen. Legen Sie sich sanft zurück und bringen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
Yoga im ersten Trimester bietet mehrere körperliche und geistige Vorteile.
Körperlich bauen Yoga-Asanas Kraft auf, verbessern die Flexibilität und lösen Verspannungen. Sie können helfen, Kopfschmerzen zu lindern, morgendliche Übelkeit zu lindern und die Verdauung zu verbessern (1).
Yoga wirkt sich auch positiv auf Durchblutung, Schwellungen und Entzündungen aus (2).
Durch Ihre pränatale Yoga-Praxis können Sie ein tieferes Bewusstsein für Ihre Ausrichtung und Bewegungsmuster gewinnen, während Sie Ihre Gesamthaltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern. Dies kann Ihnen helfen, sich an die körperlichen Veränderungen der Schwangerschaft und Ihren sich verlagernden Schwerpunkt anzupassen.
Yoga kann Ihnen helfen, Ihr Energieniveau zu steigern und Ihnen gleichzeitig beizubringen, sich zu entspannen, was ein Gefühl von Ruhe und Leichtigkeit fördert. Es kann auch dazu beitragen, das Schlafmuster zu verbessern und Angstzustände und Stress abzubauen (3).
Das Praktizieren von pränatalem Yoga kann Ihnen auch dabei helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten, indem es Ihre Beckenmuskulatur stärkt und Ihre mentale Einstellung verbessert. Untersuchungen zufolge kann pränatales Yoga wirksam sein, um Wehenschmerzen zu reduzieren und die Geburtsergebnisse zu verbessern (4).
Andere Studien deuten darauf hin, dass pränatales Yoga helfen kann, Ängste im Zusammenhang mit der Geburt zu lindern und das Vertrauen in die Geburt zu verbessern (5).
Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Yoga im ersten Trimester wohl, unterstützt und wohl fühlen. Zusammen mit pränatalen Yoga-Kursen können Sie langsame, sanfte Yoga-Arten wie Hatha, Restorative oder Yin machen. Vermeiden Sie heiße Yogastunden und Überhitzung.
Wenn Sie online an Kursen teilnehmen, suchen Sie nach einem Lehrer, der eine Kontaktmöglichkeit bietet, falls Sie Fragen stellen, Feedback anfordern oder einen tieferen Einblick in Ihre Yoga-Routine erhalten möchten.
Erstellen Sie eine ausgewogene Yoga-Routine, die Yoga-Posen, Meditation und Atembewusstsein umfasst. Hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Asana bequem atmen können. Vermeiden Sie jede Art von kräftiger oder angehaltener Atmung.
Wenn sich ein Asana nicht richtig anfühlt oder Unbehagen verursacht, ändern oder ersetzen Sie es. Sie können Blöcke, Kissen und Riemen für zusätzlichen Halt und Komfort verwenden.
Vermeide es, dich zu stark zu drängen und halte dich etwas von deinem Limit oder deiner Kante zurück.
Experimentieren Sie an Tagen, an denen Sie für eine körperliche Yoga-Praxis zu müde sind, mit Mantras, Hand-Mudras oder Yoga-Nidra. Sie können lernen, ein friedvolles inneres Bewusstsein zu entwickeln und sich an diese Stille zu erinnern, wenn das Leben Sie unweigerlich vor Herausforderungen stellt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer vorgeburtlichen Yoga-Routine beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder medizinische Bedenken haben, einschließlich Schwangerschaftskomplikationen.
Hören Sie auf, Yoga zu praktizieren und rufen Sie Ihren Geburtshelfer an, wenn Sie (6):
Übelkeit Benommenheit oder Schwindel KopfschmerzenDehydrationÜberhitzungungewöhnlicher Ausfluss aus der Scheide, Schmierblutungen oder Blutungen in Brust, Bauch oder Beckenschmerzen Taubheit Kurzatmigkeit vor dem Training Muskelschwäche
Wenn du gerade erst mit deiner Yoga-Reise beginnst, kultiviere die Denkweise eines Anfängers mit großen Augen und genieße den Prozess. Gehen Sie langsam vor, während Sie Posen, Atemtechniken und Entspannungsübungen lernen. Sie können motiviert bleiben, Ihre Yogapraxis weiterzuentwickeln, ohne sich selbst unter Druck zu setzen.
Entspann dich, lass es dir gut gehen und hab Spaß. Erfahren Sie mehr über die Elemente des Yoga, die Sie am interessantesten oder lohnendsten finden, und lassen Sie Ihre Praxis daran wachsen.
Während des ersten Trimesters können Sie Yoga sicher praktizieren und seine zahlreichen körperlichen und geistigen Vorteile genießen. Sie können lernen, mit Ihren Emotionen in Kontakt zu treten und sie auszugleichen.
Suchen Sie nach Möglichkeit einen erfahrenen Yogalehrer für Schwangere auf, der sicherstellen kann, dass Sie sicher praktizieren. Der Unterricht in einem Studio kann dir ein Gemeinschaftsgefühl vermitteln und dir helfen, Leute auf einer ähnlichen Reise zu treffen.
Bleiben Sie vor allem geduldig und dankbar für Ihren sich verändernden Körper und alles, wozu er fähig ist.
