Wie viel Tief- und REM-Schlaf sollte ich jede Nacht bekommen?
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Die Bedeutung des Schlafs für ein glückliches und gesundes Leben kann nicht unterschätzt werden.
Sie wissen wahrscheinlich, wie es sich anfühlt, müde aufzuwachen und dem Tag in einem zombieähnlichen Zustand ohne Schlaf zu begegnen.
Es ist hart… wirklich hart.
Die Welt ist jedoch ein geschäftiger Ort und es scheint, als ob der einzige Weg, um voranzukommen – oder manchmal sogar zu brechen – darin besteht, wichtige Stunden Schlaf aufzugeben, um mehr zu erledigen.
Leider benötigt der menschliche Körper regelmäßigen, qualitativ hochwertigen Schlaf, um sich selbst zu erhalten.
Eine Person, die an langfristigem, chronischem Schlafmangel leidet, kann zusätzliche psychische und physische Gesundheitsprobleme haben.
Ein Mangel an Schlaf kann eine Person unruhig machen, ihre Stimmungen und Emotionen negativ beeinflussen und ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen und ihr kritisches Denkvermögen zu beeinträchtigen, beeinträchtigen.
Es wird in jede Facette des Lebens einer Person eingreifen und diese negativ beeinflussen.
Aber wie viel Schlaf brauchst du wirklich?
Finden wir es heraus…
Die vier Phasen des Schlafs
Wissenschaftler kategorisieren den Schlaf in vier Phasen, die mit Hilfe eines Elektroenzephalogramms (EEG) gemessen und differenziert werden.
Sie haben die Gehirnwellenamplituden und -frequenzen von schlafenden Teilnehmern gemessen und diese mit anderen biologischen Markern gepaart, um festzustellen, wann der Geist aktiv durch die Schlafphasen wechselt.
Hier ist, was sie gefunden haben.
Stufe 1 – Leichter Schlaf ohne REM
Stufe 1 ist die leichteste Schlafphase.
Die Person kann leicht geweckt werden und ein- und ausschlafen.
Die Augen neigen dazu, sich langsam zu bewegen und auch die Muskelaktivität verlangsamt sich.
In dieser Phase erleben Menschen oft unerwartete Muskelkontraktionen und das Gefühl zu fallen, die sie wachrütteln können.
Phase 2 – Leichter Non-REM-Schlaf
Wenn die Person in Stufe 2 übergeht, stoppt ihre Augenbewegung, während die Gehirnwellen viel langsamer werden.
Das Gehirn produziert zeitweise einen Aktivitätsschub in Form von schnellen Gehirnwellen.
Die Körpertemperatur der Person sinkt und ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, während sich ihr Körper auf den Tiefschlaf vorbereitet.
Stufe 3 – Nicht-REM-Tiefschlaf
Stufe 3 ist die erste Stufe des „Slow Wave Sleep“ (SWS) oder Delta-Schlafs.
Delta-Schlaf leitet seinen Namen von den Signalen hoher Amplitude mit langsamer Frequenz ab, die als Delta-Wellen bekannt sind.
Diese Zyklen sorgen für den erholsamsten Schlaf aller Phasen.
Flachschläfer, die dieses Stadium nicht erreichen, können eine ganze Nacht durchschlafen, fühlen sich aber beim Aufwachen nicht ausgeruht oder wach. Es kann auch sein, dass es ihnen beim Aufwachen schwerer fällt.
Eine Person in dieser Schlafphase wird schwieriger aufzuwecken sein und kann durch Erschütterungen oder laute Geräusche und sogar durch etwas Bewegung einschlafen.
Eine Person, die aus dem Schlaf der Stufe 3 erwacht, wird typischerweise kognitive Schwierigkeiten haben und es fällt schwerer, in den Wachzustand zu wechseln.
Es ist auch die Schlafphase, in der eine Person am ehesten Dinge wie Bettnässen, Nachtangst, Schlafwandeln oder Schlafreden erlebt.
Diese Verhaltensweisen werden Parasomnien genannt. Sie treten normalerweise während der Zeit auf, in der das Gehirn vom Nicht-REM- zum REM-Schlaf wechselt.
Wissenschaftler glaubten zuvor, dass dies eine Zeit der Ruhe und Stille bei einer schlafenden Person sei, aber dies stellte sich als falsch heraus.
Das Gehirn ist eigentlich ziemlich aktiv, da es den Körper erhält und auf den kommenden Tag vorbereitet.
Wissenschaftler, die Schlafstudien durchführten, stellten fest, dass Delta-Schlaf der Stufe 3 tatsächlich eine Notwendigkeit ist. Sie kamen zu dieser Schlussfolgerung, nachdem sie beobachtet hatten, dass das Gehirn versuchen wird, wieder in den Slow-Wave-Schlaf zurückzukehren, wenn er während dieser Phase unterbrochen wird (obwohl dies nicht immer erfolgreich sein wird).
REM-Schlaf
Die letzte Phase ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Es ist die Phase, in der eine Person träumt.
Jeder Mensch träumt, obwohl er sich möglicherweise nicht daran erinnert oder es ihm extrem schwer fällt, sich daran zu erinnern.
Es ist viel einfacher für Menschen, die während des REM-Schlafs aufwachen, sich an ihre Träume zu erinnern.
Es unterscheidet sich physiologisch von anderen Schlafstadien dadurch, dass die Muskeln bewegungslos sind, die Atmung unregelmäßig ist, das EEG jedoch Muster zeigt, als ob die Person wach wäre.
Die Herzfrequenz und der Blutdruck einer Person steigen normalerweise an, wenn sie in den REM-Schlaf eintreten und diesen durchlaufen.
Wissenschaftler spekulieren, dass die Muskellähmung während des REM-Schlafs das Ergebnis eines evolutionären Vorteils sein könnte, der Menschen davon abhalten soll, sich im Schlaf durch unfreiwillige Aktivitäten zu verletzen.
Die Augen bleiben geschlossen, bewegen sich aber von einer Seite zur anderen, wenn der Schläfer eine intensive Gehirnaktivität und Träume erlebt, die nur in dieser Phase auftreten.
Die Atmung der Person kann flach, schnell und unregelmäßig werden.
Weitere wichtige Schlafinformationen (weiter unten im Artikel):
14 Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen tun sollten, die Sie in einen tiefen, erholsamen Schlaf versetzen Wie Sie schnell einschlafen: 8 Möglichkeiten, in Rekordzeit abzudriften 20 der besten Songs Einschlafen: Eine Playlist zur Schlafenszeit
Die Prozession eines Schlafzyklus
Ein Schlafzyklus ist die Zeitspanne, die eine Person benötigt, um die verschiedenen Schlafphasen zu durchlaufen, aber die Person wechselt nicht nur von Phase 1 in REM.
Stattdessen sieht der durchschnittliche Schlafzyklus eher so aus: Stufe 1 (leicht) – Stufe 2 (leicht) – Stufe 3 (tief) – Stufe 2 (leicht) – Stufe 1 (leicht) – REM.
Der Schläfer kehrt nach REM zu Stufe 1 zurück und der Zyklus beginnt von neuem.
Im Laufe der Nacht verbringt die Person mehr Zeit im REM-Schlaf und weniger Zeit in Stufe 3.
Der erste Schlafzyklus dauert durchschnittlich etwa 70 bis 100 Minuten. Die folgenden Zyklen werden länger, durchschnittlich 90 bis 120 Minuten pro Zyklus.
Der durchschnittliche Schläfer durchläuft während der Nacht drei bis fünf Schlafzyklen.
Der erste REM-Zyklus kann nur zehn Minuten dauern, während sich jeder nachfolgende Zyklus auf etwa eine Stunde erstreckt.
Wie viel Tief- und REM-Schlaf brauchen Sie nachts tatsächlich?
Die Menge an Tief- und REM-Schlaf, die ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt, beträgt etwa 20-25% seines Gesamtschlafs, je nachdem, wie viele Stunden er tatsächlich schläft.
Bei 7 Stunden wären das ungefähr 84 bis 105 Minuten. Bei 9 Stunden wären das ungefähr 108 bis 135 Minuten.
Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter weniger Schlaf zu benötigen, was dazu führt, dass sich dieser Durchschnitt verschiebt.
Der durchschnittliche Erwachsene braucht nachts 7-9 Stunden Schlaf. Sobald eine Person nachts weniger als 7 Stunden schläft, beginnt sie, negative Auswirkungen auf ihre körperliche Gesundheit und geistige Schärfe zu erleben.
Woher weiß ich, ob ich genug Schlaf bekomme?
Die durchschnittliche Person sollte in der Lage sein, im Laufe des Tages ohne Schlaf zu funktionieren.
Starke Schläfrigkeit beim Arbeiten oder Autofahren, ein Mittagsschläfchen, das Gefühl, den ganzen Tag über träge zu sein, oder das Einschlafen während einer anderen Aktivität sind alles gute Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug Schlaf bekommen.
Menschen, denen es schwer fällt, morgens aufzuwachen und aufzustehen oder die innerhalb weniger Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, können ebenfalls unter Schlafmangel leiden.
Die negativen Auswirkungen von Schlafentzug sind vielfältig….
Schlafentzug erhöht die Launenhaftigkeit, das Risiko von Depressionen, Müdigkeit, Lethargie, beeinträchtigt das Immunsystem und beeinträchtigt das Lernen und die kognitiven geistigen Fähigkeiten.
Es erhöht die Schwierigkeiten im Umgang mit Stress und im Umgang mit Emotionen, schwächt das Immunsystem, begünstigt mehr körperliche Erkrankungen, Gewichtszunahme, Halluzinationen und Delirium.
Es erhöht auch das Risiko für verschiedene körperliche Krankheiten, einschließlich einiger Krebsarten, Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfälle.
Eine Person, deren Schlaf unterbrochen wird, erreicht nicht die tiefsten, erholsamsten Teile des Schlafzyklus.
Jedes Mal, wenn die Person vollständig aufwacht, muss ihr Gehirn den gesamten Zyklus von vorne beginnen. Unterbrochener Schlaf ist genauso schlimm – und manchmal schlimmer – als gar nicht zu schlafen.
Es kann durch Außengeräusche, das Anlassen eines Fernsehers oder der Musik, eine unangenehme Temperatur, Haustiere, das Aufwachen von Kindern oder psychische Probleme unterbrochen werden, die die Person daran hindern, diese tiefen, erholsamen Schlafphasen zu erreichen.
Spielt es eine Rolle, wenn ich schlafe?
Bisher haben wir besprochen, dass Nicht-REM-Tiefschlaf der Stufe 3 am erholsamsten ist und dass sich dieser Teil des Schlafzyklus im Laufe der Nacht verkürzt zugunsten des REM-Schlafs.
Dies könnte also die uralte Weisheit erklären, dass jede Stunde Schlaf vor Mitternacht zwei Stunden nach Mitternacht wert ist.
Auch wenn dies nicht ganz richtig ist (das Verhältnis 2:1 wird aus der Luft gegriffen), kann eine frühere Schlafenszeit von Vorteil sein, um sich am Morgen erfrischt zu fühlen.
In einem Artikel des Time Magazine schlägt Dr. Matt Walker, Leiter des Schlaf- und Neuroimaging-Labors an der University of California, Berkeley, vor, dass das Zubettgehen zwischen 20 Uhr und Mitternacht Gehirn und Körper den gesamten Schlaf der Stufe 3 geben sollte Bedürfnisse.
Dies liegt daran, wie der Artikel sagt: „Der Wechsel vom Nicht-REM- zum REM-Schlaf erfolgt zu bestimmten Zeiten der Nacht, unabhängig davon, wann Sie zu Bett gehen.“
Es gibt jedoch einige unvermeidliche Schwankungen, wann Menschen beginnen, sich müde zu fühlen. Manche Menschen sind wirklich Morgenlerchen, während andere Nachtschwärmer sind, und sie werden dieses Schläfrigkeitsgefühl wahrscheinlich zu verschiedenen Zeiten erleben.
Und die Schlafenszeit einer Person wird sich mit zunehmendem Alter ändern. Kleine Kinder brauchen eine viel frühere Schlafenszeit als Erwachsene, aber sobald sie das College-Alter erreicht haben, werden sie wahrscheinlich feststellen, dass sie sich erst gegen Mitternacht müde fühlen.
Ab diesem Alter wird die natürliche Schlafenszeit eines Menschen allmählich wieder früher.
Also, ja, es ist wichtig, wenn Sie schlafen. Im Idealfall vertraust du den Signalen, die dein Körper dir gibt, und findest die richtige Zeit zwischen 20:00 und Mitternacht.
Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit.
Machen Sie es zu einer Priorität.
Es lohnt sich auf jeden Fall, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie nachts schlecht schlafen können.
Verweise:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
