Wie man sich selbst beruhigt, wenn man mit Angst fertig wird

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Last Updated on 12/10/2021 by MTE Leben

Nattakorn Maneerat / Getty Images

Das National Institute of Mental Health (NIMH) schätzt, dass 31 % der US-Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben an einer Angststörung leiden. Die Unruhen der Coronavirus-Pandemie haben diesem Feuer nur noch mehr Treibstoff gegeben.

Während Stress und Angst unvermeidlich sein können, wenn wir uns im natürlichen Auf und Ab des Lebens bewegen, gibt es effektive Möglichkeiten, wie Sie Ihre Angst selbst beruhigen und bewältigen können. Nachfolgend stellen wir Ihnen einige Übungen vor.

Was ist Angst?

Angst ist das Gefühl von Sorge, Angst oder Unbehagen über ein Ereignis mit ungewissem Ausgang. Es kann von einer Vielzahl von körperlichen Manifestationen begleitet werden. Obwohl Angst eine natürliche Reaktion auf viele Situationen ist, kann sie übertrieben werden.

„Häufige kognitive Symptome von Angstzuständen sind Ein- oder Durchschlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität, Reizbarkeit oder Unruhe; und leicht müde oder schwach werden“, sagt Katelyn Anderson, eine lizenzierte unabhängige klinische Sozialarbeiterin. “Häufige körperliche Symptome von Angst sind Muskelverspannungen, erhöhte Herzfrequenz, Hyperventilation, Schwitzen, Zittern und Magen-Darm-Probleme.”

Selbstberuhigende Techniken, um bei Angstzuständen zu helfen

Wenn Sie Ihrer Angst erlauben, sich zu entwickeln ohne angemessen damit umzugehen, können die oben genannten Symptome noch schwerwiegender werden. Darüber hinaus kann es Ihre Beziehungen zu Ihrem Partner, Ihrer Familie, Ihren Freunden beeinträchtigen und Ihre Arbeit beeinträchtigen. Um Angstzuständen entgegenzuwirken, versuchen Sie eine oder mehrere der folgenden selbstberuhigenden Übungen.

Der Sorgenkrug

“ Übermäßige Sorge ist ein Symptom von Angst. Die Sorgenkörbchen-Übung hilft, sich von den Sorgen zu lösen, indem sie deine Gedanken anerkennt und ihnen dann Distanz gibt“, erklärt Anderson. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich Folgendes vor:

Schreiben Sie Ihre Sorgen auf ein Blatt Papier Falten Sie das Papier mehrmals. Legen Sie das gefaltete Papier in Ihr Sorgenglas. Setzen Sie den Deckel auf das Glas und stellen Sie das Glas weg Diese Übung kann mit geführten Bildern oder mit Stift, Papier und einem recycelten Glas durchgeführt werden. Das verschlossene Glas der Sorgen physisch beiseite zu stellen und aus dem Weg zu räumen, ist ein Symbol dafür, Ihre Reaktion darauf zu kontrollieren und sie loszulassen.

Positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind kurze, kraftvolle Aussagen, die dir helfen, deine negativen Gedanken in Frage zu stellen. Affirmationen stärken unser Selbstvertrauen und helfen uns, uns auf das Positive zu konzentrieren, anstatt auf das Negative zu verweilen. Es braucht Übung, aber mit der Zeit werden Sie eine Veränderung bemerken. Wählen Sie zunächst eine Affirmation aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten, wie zum Beispiel:

Ich fühle mich in diesem Moment geerdet. Ich bin nicht meine Gedanken. Ich werde mich heute auf eine Sache nach der anderen konzentrieren. Ich bin der Liebe würdig. Ich vertraue mir selbst. Ich erlaube mir, eine Pause zu machen. Ich lasse giftige und negative Gedanken los. Wiederhole deine Affirmation langsam fünf- bis zehnmal und erlaube dir, die Botschaft wirklich zu fühlen und aufzunehmen. Atmen Sie zwischen jeder Wiederholung tief ein, um sich in diesem Moment weiter mit Ihrem Körper zu verbinden.

Tagebuch schreiben

„Journaling kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Gefühle zu verarbeiten und sie aus einem neuen Blickwinkel zu sehen“, erklärt Anderson. „Ob Sie eine To-Do-Liste für den nächsten Tag aufschreiben oder eine lange Reflexion schreiben, Journaling hilft uns, langsamer zu werden, sich zu beruhigen und Herausforderungen ins rechte Licht zu rücken.“

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Journaleintrag zu formatieren. Versuchen Sie, mit den folgenden Punkten zu experimentieren, und erlauben Sie sich, Ihren Journaling-Ansatz nach Bedarf zu ändern, um die Motivation aufrechtzuerhalten.

Erstelle eine Liste Schreibe Dankbarkeit auf Schreibe ein Gedicht oder ein Lied Baue Bilder ein, um auszudrücken, wie du dich fühlst oder was dir in den Sinn kommt. Schreibe einen Brief an jemanden Schreibe einen Brief an deine Zukunft oder dein früheres Ich Schreibe eine Geschichte mit dir als Hauptfigur Erstellen Sie ein Bullet-Journal. Verwenden Sie Eingabeaufforderungen

Physische Erdung

Diese selbstberuhigende Technik ist besonders effektiv in dem Moment, in dem Sie spüren, wie Ihr Stress und Ihre Angst ansteigen oder in die Höhe schießen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie sich physisch erden können:

Nehmen Sie ein Objekt auf und machen Sie Beobachtungen darüber. Wie schwer oder leicht ist es? Ist es weich oder hart, glatt oder rau? Wie ist die Textur? Hat es Kanten? Ein Duft? Konzentrieren Sie sich darauf, alles zu spüren, was Ihren Körper berührt. Wenn Sie stehen, wie fühlt sich der Boden unter Ihren Zehen und Füßen an? Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, ist er weich, fest oder gemütlich? Wie fühlt sich die Kleidung an, die du trägst? Legen Sie Ihre Hände unter fließendes Wasser. Achte darauf, wie sich die Flüssigkeit über deine Handflächen und zwischen deinen Fingern bewegt. Ist es warm oder kalt? Ein leichtes Rinnsal oder ein starker Fluss?Atmen Sie einen Lieblingsduft ein. Beachten Sie die Hinweise. Vielleicht ist es eine Kerze, ein Kleidungsstück, eine frische Blume oder ein Parfüm.

Atemübungen

Unter Angst neigt unsere Atmung dazu, schnell und flach zu werden, wodurch unserem Körper essentieller Sauerstoff entzogen wird. Dies kann zu einem zyklischen Effekt führen, bei dem wir uns ängstlich fühlen, flach atmen, ängstlicher werden und dann noch schlechter atmen.

Atemübungen geben uns die Kontrolle über unseren Atem im Moment, was uns helfen kann, uns körperlich und geistig besser zu fühlen .

Box-Atmung ist eine einfache Atemübung, die Sie jederzeit durchführen können. Es hat seinen Namen, weil es aus vier gleichen Teilen besteht: Ein Ausatmen während des Zählens bis vier, das Leeren der Lunge für vier Zählungen, Einatmen für vier Zählungen, das Halten der Luft für vier Zählungen, dann erneutes Ausatmen vor dem Wiederholen.

Ein Wort von Verywell