Wie man mit antizipatorischer Angst umgeht
Last Updated on 03/09/2021 by MTE Leben
Angst tritt in vielen Formen auf. Es könnte sich anfühlen, als würde man sich über einen Arztbesuch ärgern, ein Treffen mit einem neuen Chef fürchten oder sich sogar über die Möglichkeit einer Naturkatastrophe Sorgen machen.
Abgesehen von den Besonderheiten ist die Erwartungsangst die überwältigende Angst, dass ein bevorstehendes Ereignis schief gehen oder Ihrer Kontrolle entgehen könnte.
Eine gewisse Sorge um die Zukunft ist ganz natürlich. Die meisten von uns spekulieren darüber, was in unserem Leben passieren kann oder nicht.
Wenn Sie sich jedoch über schreckliche Dinge quälen, die passieren könnten – insbesondere in Erwartung eines Ereignisses oder einer unangenehmen Situation –, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine Erwartungsangst haben.
„Erwartungsvolle Angst ist Angst vor Angst“, sagt Heather Forward, eine Angsttherapeutin in Lawrenceville, Georgia. „Es passiert, weil sich unsere Gedanken auf mögliche zukünftige negative Folgen des angstauslösenden Auslösers konzentrieren.“
Diese Art von Angst kann von situativ bis chronisch reichen.
Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie Ihr erster Arbeitstag oder Ihre Schule verlaufen wird, oder sich vorstellen, wie Ihr erstes Date schrecklich schief gehen könnte, haben Sie möglicherweise eine situative Erwartungsangst.
Carley Trillo, eine lizenzierte Beraterin in Cleveland, Ohio, sagt, dass sich Situationsangst normalerweise von selbst auflöst, wenn das auslösende Ereignis vorbei ist. „Zum Beispiel kann jemand während der Woche der Leistungsüberprüfungen ängstlich werden. Bei situativer Angst würde das Ende der Überprüfung die Angst beenden.“
„Wenn Sie feststellen, dass Sie regelmäßig Tage, Wochen oder sogar Monate vor einem Angst auslösenden Ereignis ängstlich sind, kann dies ein chronisches Problem sein“, sagt Nereida Gonzalez-Berrios, zertifizierte Psychiaterin in Houston.
Gonzalez-Berrios erklärt auch, dass antizipatorische Angst keine Krankheit an sich ist. Stattdessen handelt es sich tatsächlich um eine generalisierte Angststörung (GAD).
Gonzalez-Berrios sagt, dass antizipatorische Angst durch die Angst vor dem Scheitern oder dem Beginn einer neuen, unbekannten Aufgabe verursacht werden kann.
Es könnte sich auch aus zugrunde liegenden psychischen Erkrankungen wie:
GAD entwickeln. Dieser Zustand konzentriert sich auf übermäßigen Stress und Sorgen, die dazu neigen, unaufgefordert zu sein. Es beinhaltet normalerweise mehr als einen Stressor und kann sich auf Ihre sozialen oder beruflichen Beziehungen auswirken. Diese übermäßigen Bedenken treten an den meisten Tagen für mindestens 6 Monate auf. Spezifische Phobien. Dieser Zustand – manchmal als „einfache Phobien“ bezeichnet – rührt von einer überwältigenden Angst vor einer bestimmten Situation oder Sache her. Die Angst überwiegt in der Regel die tatsächliche greifbare Bedrohung weitgehend. Einige gängige Beispiele sind Höhenphobien, Tiere, Fliegen und Injektionen. Soziale Angststörung. Dieser Zustand beinhaltet ein Gefühl intensiver Angst vor sozialen Situationen. Früher als soziale Phobie bekannt, kann diese Angststörung starke Angst vor negativen Urteilen durch andere verursachen, was es besonders belastend oder peinlich macht, öffentlich aufzutreten oder zu sprechen. Antizipatorische Angst, fügt Gonzalez-Berrios hinzu, wird auch bei Patienten mit Zwangsstörungen (OCD) gefunden. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn jemand mit Zwangsstörung Angst hat, aufgrund von Zwangsritualen keine sozialen oder beruflichen Aktivitäten ausüben zu können.
Da antizipatorische Angst keine formale Diagnose der psychischen Gesundheit ist, kann es schwierig sein, mit Sicherheit zu sagen, ob es das ist, was Sie fühlen. Im Allgemeinen würden Sie Symptome einer allgemeinen Angst zeigen, aber der Unterschied wäre der Auslöser (etwas, das noch nicht passiert ist).
Erwartungsangst kann sich wie eine schnelle Welle von Nervosität oder sogar ein überwältigendes Gefühl des Untergangs anfühlen.
Wie Forward erklärt, hat die antizipatorische Angst die gleichen Anzeichen und Symptome wie GAD – die auch als „normale“ Angst angesehen wird.
Das National Institute of Mental Health berichtet, dass 5,7% der Erwachsenen in den USA irgendwann in ihrem Leben an GAD leiden.
Laut dem Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5.
Insbesondere würde ein Psychologe während dieser Zeit nach drei oder mehr dieser sechs Symptome suchen:
sich nervös, unruhig oder nervös fühlen Konzentrationsschwierigkeiten oder das Gefühl haben, eine „leere“ Vorstellung zu haben, reizbar, leicht müde, Muskelverspannungen haben Schlafstörungen wie Ein- oder Durchschlafstörungen oder unruhiger, unbefriedigender Schlaf Wenn Sie eines dieser Symptome bei sich erkennen und sie häufig durch das Nachdenken über mögliche zukünftige Situationen ausgelöst werden, kann es sich um eine antizipierende Angst handeln.
Zusätzliche Anzeichen von Erwartungsangst
Wenn Sie bemerken, dass Sie sich intensiv auf ängstliche, unerwünschte Ergebnisse konzentrieren – insbesondere wenn Sie dadurch zunehmend Frustrations- und Hoffnungslosigkeit empfinden – liegt dies wahrscheinlich an der Erwartungsangst.
Gonzalez-Berrios zufolge gibt es hier einige zusätzliche Anzeichen für antizipatorische Angst:
ständige Angst oder Nervosität über etwas, das in der Zukunft passieren wird, immer ein schlechtes Ergebnis zu erwarten, leicht abgelenkt zu werden, Angst zu haben, unbegründete irrationale Gedanken zu haben, Probleme zu haben, an einem Ort zu sitzen, wegen übermäßige Besorgnis
Erwartungsangst ist ein häufiges Symptom einer Panikstörung – ein Zustand, der häufige Panikattacken einschließt.
Darüber hinaus beinhaltet eine Panikstörung Angst oder Stress, möglicherweise eine Panikattacke zu haben. Mit anderen Worten, Sie erwarten eine Panikattacke, und dies verursacht Ihnen große Angst.
Agoraphobie ist eine weitere Erkrankung im Zusammenhang mit antizipatorischer Angst und Panikstörung.
Agoraphobie beinhaltet normalerweise Angst vor öffentlichen Räumen. Die Angst vor diesen oft überfüllten Räumen macht es Menschen mit Agoraphobie schwer, das Haus zu verlassen.
Mit anderen Worten, Sie erwarten, dass etwas Schreckliches passieren könnte, wenn Sie Ihr Haus verlassen, also versuchen Sie es nicht.
Angela Ficken, eine Therapeutin in Boston, Massachusetts, erklärt, dass kognitive Verzerrungen auftreten, wenn „Ihre Gedanken verzerrt sind; was du denkst und was du dir selbst sagst, ist nicht ganz wahr.“
Ficken erklärt, dass die Gedanken bei Angst oft mehr verzerrt sind, „weil die Angst das ist. Es sagt uns, dass wir Angst haben sollen, und obwohl das hilfreich sein kann (gehen Sie nicht in diese dunkle Gasse, es könnte eine Gefahr geben), sagt es uns nicht immer die Wahrheit.“
Forward sagt, dass antizipatorische Angst durch verschiedene kognitive Verzerrungen oder Denkmuster ausgelöst werden kann, wie zum Beispiel:
Wahrsagerei (versucht, die Zukunft vorherzusagen) Gedankenlesen (versucht zu erraten, was andere denken oder fühlen) was wäre wenn, sollte (wiederkäuen) auf unterschiedliche Ergebnisse) katastrophisieren (Situationen übertreiben, indem man annimmt, dass das Schlimmste passieren wird) Vergrößerung (Situationen übertreiben, indem man kleine Probleme groß macht) polarisiertes oder schwarz-weißes Denken (vorausgesetzt, etwas ist extrem gut oder extrem schlecht)
Unabhängig davon, ob Sie mit einer psychischen Erkrankung leben oder nicht, können diese Tipps Ihnen helfen, mit der Erwartungsangst umzugehen.
1. Viel Schlaf bekommen
Wenn Sie sich angespannt und besorgt fühlen, ist es normalerweise schwierig zu schlafen. Wenn Sie nicht genug schlafen, können Sie mehr Angst haben.
Es ist wichtig, Wege zu finden, die Nacht durchzuschlafen, insbesondere da Schlafentzug die Symptome der antizipierenden Angst verschlimmern kann.
Dinge wie die Kontrolle der Koffeinaufnahme, das Starten einer Meditationspraxis oder die Anwendung von Entspannungsstrategien vor dem Schlafengehen können Ihnen dabei helfen, einen Schlafplan zu erstellen, der Ihr Wohlbefinden unterstützt.
2. Körperlich werden
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil zur Verbesserung der Erwartungsangst. Es kann helfen, Symptome von Angst und Stress zu lindern.
Trillow sagt, dass sogar 15 bis 30 Minuten körperliche Bewegung jeden Tag einen Unterschied machen können. „Das kann alles sein, was dir Spaß macht – Tanzen, Spazierengehen, Yoga. Bewegung unterstützt den Körper dabei, sich selbst zu regulieren, was bei großer Angst fehlt.“
3. Achtsamkeit üben
Forward sagt, dass beruhigende Techniken – Meditation, Zeichnen oder Malen, Zwerchfellatmung, rhythmische Atmung und alles andere, was Sie beruhigend finden – sehr hilfreich sein können.
„Achtsamkeit ist ein ausgezeichnetes Werkzeug und zielt darauf ab, Ihnen zu helfen, im Moment zu bleiben, was die Zukunftsorientierung verhindert, die ein Kennzeichen von Erwartungsangst ist“, sagt sie.
4. Verändere deinen Fokus
Es gibt einfache Dinge, die Sie tun können, um Ihren Fokus in eine weniger belastende Richtung zu lenken.
Ficken schlägt vor, direkt nach dem erwarteten Ereignis etwas zu planen, auf das man sich freuen kann.
„Wenn Sie Angst vor einer bevorstehenden Präsentation haben“, sagt Ficken, „denken Sie daran, gleich danach etwas Schönes für sich selbst zu tun, wie zum Beispiel einen Freund zum Mittagessen zur Nachbesprechung zu treffen oder einen Kaffee zu trinken.“
„Man kann auch versuchen, kaltes Wasser an den Handgelenken laufen zu lassen oder kaltes Wasser zu trinken“, fügt Ficken hinzu. „Wenn wir ängstlich werden, können wir uns heiß und verschwitzt fühlen, und viele von uns halten den Atem an, wenn wir ängstlich werden. Temperaturänderungen können helfen, unseren Körper und unsere Atmung zu regulieren, wenn wir ängstlich sind.“
5. Sei nett zu dir selbst
Wenn Sie sich bewusst sind, dass Sie sich in einem Kreislauf negativer, ängstlicher Gedanken befinden, kann es hilfreich sein, mit sich selbst wie mit einem engen Freund oder Familienmitglied zu sprechen.
Anstatt dich selbst zu kritisieren oder die Geduld zu verlieren, versuche, Mitgefühl mit dir selbst zu üben und ein paar sanfte Fragen zu stellen.
Fragen wie: „Wird Sorgen das Ergebnis tatsächlich verändern?“ kann dazu führen, dass Sie sich daran erinnern, wann Sie das letzte Mal so besorgt waren und wie die Dinge besser gelaufen sind, als Sie dachten.
Gonzalez-Berrios schlägt auch vor, positive Affirmationen zu verwenden, um Ihren Geist auf eine positive Perspektive zu fokussieren.
Wenn Sie bemerken, dass Ihre antizipativen Angstsymptome chronischer als situativ werden und Ihre Bewältigungsstrategien nicht genügend Unterstützung bieten, kann es eine gute Idee sein, einen Therapeuten zu finden und mit ihm zu sprechen, wenn dies für Sie möglich ist.
Ein Therapeut kann Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) anwenden, um Ihnen bei der Behandlung Ihrer Symptome zu helfen, und er kann auch Medikamente vorschlagen.
Ficken schlägt vor, einen Therapeuten aufzusuchen, wenn einer zur Verfügung steht, bevor es wirklich schwierig wird.
„Wenn Sie das Gefühl haben, Hilfe bei der Bewältigung Ihrer Angst und Ihres Stresses zu benötigen und keinen Ausweg finden“, sagt sie, „suchen Sie jemanden, der Ihnen helfen kann. Das Erlernen von Fähigkeiten und Strategien zur Angstbewältigung kann transformativ sein, und es dauert nicht so lange!“
Erwartungsangst ist keine formale Diagnose. Stattdessen steht es unter der Dachdiagnose der generalisierten Angststörung.
Angst und Unsicherheit in Bezug auf die Zukunft zu haben ist natürlich und es ist auch üblich, potenziell verletzende oder beängstigende Situationen zu vermeiden. Da Sie jedoch Ereignisse, die noch nicht stattgefunden haben, nicht kontrollieren können, ist es möglicherweise eine gute Idee, Wege zu finden, mit der Unsicherheit umzugehen.
Achtsamkeit zu üben, genug Schlaf zu bekommen und Sport zu treiben, zusammen mit der Neuorientierung des Fokus, kann helfen, Angstsymptome zu lindern. Wenn es dir möglich ist, kann dir auch ein Gespräch mit einem Therapeuten helfen, mit den Symptomen umzugehen.
