So funktionieren Sie ohne Schlaf: 15 Tipps zur Bekämpfung von Schlafmangel

Last Updated on 24/09/2021 by MTE Leben

Du hattest einen unterbrochenen, unruhigen Schlaf.

Oder vielleicht hast du letzte Nacht gar nicht geschlafen.

Und jetzt müssen Sie sich dem bevorstehenden Tag stellen… irgendwie Ihre üblichen Aufgaben und Verantwortlichkeiten erfüllen.

Vielleicht musst du arbeiten. Oder vielleicht haben Sie Kinder zu betreuen.

So oder so, wie genau wirst du den Tag überstehen?

Was kannst du tun, um nicht nur zu überleben, sondern wie ein normaler Mensch zu funktionieren?

Der Umgang mit Schlafmangel ist nicht einfach, aber die folgenden Tipps können Ihnen helfen, die Müdigkeit zu überwinden.

Auch wenn Sie nicht viel Energie haben, können Sie versuchen, das Beste aus dem zu machen, was Sie haben.

1. Bereite dich auf den mentalen Kampf vor

Der Umgang mit Schlafentzug ist in erster Linie ein mentaler Kampf.

Abgesehen von all den folgenden Ratschlägen wird die größte Herausforderung diejenige sein, die Sie in Ihrem Kopf haben.

Und wir sprechen nicht nur über das Gefühl, völlig erschöpft zu sein; wir sprechen über die Gedanken und Gefühle, die du hast.

Ihr mentaler Zustand wird sich bei wenig oder keinem Schlaf von dem unterscheiden, wenn er vollständig ausgeruht ist.

Dies zu verstehen und in der Lage zu sein, diesen Unterschied zu erkennen, ist wichtig, um den ganzen Tag über zu funktionieren.

Wie bei jedem Kampf oder jeder Herausforderung wird es Ihnen besser ergehen, wenn Sie sich darauf vorbereiten.

Dies bedeutet, dass Sie Dinge wie positive Selbstgespräche verwenden, um Sie für die bevorstehenden schweren Zeiten zu motivieren.

Es bedeutet auch, dass Sie sich in diesem schläfrigen Zustand Ihrer Grenzen bewusst sind und sich nicht zu sehr anstrengen.

Selbstliebe ist wichtig, ebenso wie die Fähigkeit zu erkennen, wann Sie von einem Ort der Müdigkeit aus handeln, damit Sie Ihre Fassung wiedererlangen können.

Selbsterkenntnis, wenn Sie von einem Kollegen gereizt werden, ist der Schlüssel, um einen Weg zu finden, dieses Gefühl zu lösen.

Wenn Sie wissen, wann Ihr Energieniveau noch tiefer sinkt, werden Sie in ähnlicher Weise aufgefordert, ihnen einen Schub zu geben (mit den folgenden Tipps).

Die Denkweise, die Sie zu fördern versuchen müssen, ist die der Widerstandsfähigkeit gegenüber Widrigkeiten. Sie werden diese schwierige Zeit so oder so überstehen.

2. Schau nicht auf die Uhr

Angesichts des vorherigen Punktes beginnen wir mit einigen der psychologischen Herausforderungen, denen Sie bei Schlafentzug begegnen werden, bevor wir unsere Aufmerksamkeit der physischen Seite zuwenden.

Eines der häufigsten mentalen Hindernisse ist das Gefühl, dass der Tag wirklich langsam vergeht.

Schließlich willst du nur ein bisschen schlafen und die Nacht kann nicht früh genug kommen.

Überprüfen Sie daher regelmäßig die Zeit, um zu sehen, wie lange es noch dauert, bis Sie ins Bett gehen können.

Aber das ist eine schlechte Idee.

Egal, ob sich Ihr Arbeitstag in die Länge zieht oder Sie möchten, dass der heutige Tag schon vorbei ist, der psychologische Zeitablauf verlangsamt sich, je mehr Sie die tatsächliche Zeit beobachten.

Versuchen Sie stattdessen, die Ratschläge in unserem Artikel zum Verkürzen der Zeit zu befolgen.

3. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Tag

Wenn Sie nicht geschlafen haben, werden Sie sich durch nichts müder fühlen als die Monotonie einer sich wiederholenden Aufgabe.

Daher ist es wichtig, dass Sie versuchen, Ihren Tag so weit wie möglich zu unterbrechen.

Dies kann in manchen Arbeitsumgebungen schwierig sein, aber tun Sie alles, um die Dinge von Zeit zu Zeit zu ändern.

In einer Büroumgebung können Sie von Ihrem Schreibtisch aufstehen, eine Tasse Kaffee kochen, mit Kollegen sprechen, auf die Toilette gehen oder ein paar Minuten draußen verbringen.

Im Einzelhandel könnten Sie vielleicht Ihren Vorgesetzten fragen, ob Sie zwischen dem Auffüllen der Regale, dem Besetzen des Kundendienstes, dem Sitzen an einer Kasse oder dem Entladen von Lieferungen im Lagerraum wechseln könnten.

Wenn Sie auf Ihr kleines Kind aufpassen, versuchen Sie, in Spielgruppen zu gehen, in den Park zu gehen, Lebensmittel einzukaufen, zu einem Café zu gehen, Freunde oder Familie zu besuchen oder einfach in verschiedenen Räumen des Hauses zu spielen dass du nicht die ganze Zeit an einem Ort eingesperrt bist.

Je mehr Abwechslung Sie in Ihren Tag bringen können, desto weniger wird Ihr Geist sich auf ein Autopilot-Muster einstellen.

Dadurch bleiben Sie wachsam und die Zeit vergeht schneller.

4. Vereinfachen Sie Ihren Tag

Wenn Sie nachts überhaupt nicht geschlafen haben, ist heute nicht der Tag, um etwas zu unternehmen, das geistig zu anstrengend ist.

Ihre Konzentration wird beeinträchtigt und Ihre Fähigkeiten zum kritischen Denken fehlen.

Verschieben Sie diese komplizierte Aufgabe also für einen anderen Tag – besonders wenn sie potenzielle langfristige Auswirkungen hat.

Bleiben Sie stattdessen bei Dingen, die nicht so wichtig sind und die Sie ohne viel Nachdenken tun können.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, all diese kleinen Jobs zu erledigen, zu denen Sie nie kommen, weil Sie mit anderen Dingen zu beschäftigt sind.

Bei der Arbeit kann dies bedeuten, dass Sie Ihren Posteingang leeren, den Papierkram auf Ihrem Schreibtisch organisieren oder unkritische Besprechungen mit Ihren Kollegen abhalten.

Zu Hause können Sie den Kühlschrank ausräumen, den Rasen mähen oder einige unerwünschte Artikel online zum Verkauf anbieten.

Und wenn Sie einfach keine andere Wahl haben, als etwas geistig Herausfordernderes anzugehen, tun Sie es am Morgen. Am Nachmittag werden Sie sich mit ziemlicher Sicherheit noch müder fühlen.

5. Hören Sie fröhliche Musik

Nicht zu unterschätzen ist die Kraft der Musik, die uns motiviert und uns mehr Antrieb und Energie gibt.

Warum, glauben Sie, hören viele Fitnessstudio-Besucher beim Training Musik?

Wenn Sie unter starkem Schlafmangel leiden, versuchen Sie, fröhliche Musik mit mittlerem Tempo zu hören.

Es kann helfen, geistige Ermüdung zu bekämpfen und gleichzeitig Ihre Aufmerksamkeit auf die Aufgabe zu lenken, die Sie erledigen.

Und Musik hilft auch, den Tag in Bewegung zu halten, während jeder Track vergeht.

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6. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, aber lassen Sie viele Leckereien zu

Lassen Sie uns nun unsere Aufmerksamkeit auf einige der körperlicheren Möglichkeiten richten, wie Sie einen Tag ohne Schlaf überstehen können.

Viele der Ratschläge bezüglich Ihrer Nahrungsauswahl an einem Tag extremer Müdigkeit sagen Ihnen, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten mit viel Protein, frischem Obst und Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten zu sich nehmen sollten.

Und dass Kohlenhydrate möglichst komplexe Vollkornformen sein sollten.

Das ist ein ziemlich vernünftiger Rat.

Aber die meisten sogenannten Experten raten dir, zucker- und fetthaltige Lebensmittel zu vermeiden, da sie später nur zu einem Energiecrash führen.

Wir widersetzen uns dem Trend und sagen Ihnen, dass Leckereien Teil Ihrer Ernährung sein können und sollten, wenn Sie nicht gut geschlafen haben.

Es kommt alles auf den mentalen Kampf zurück, den wir zu Beginn dieses Artikels besprochen haben. Wenn Sie sich den ganzen Tag über ein paar Leckereien gönnen, können Sie diesen Kampf gewinnen.

Ob Schokolade, Kuchen, Süßigkeiten oder Chips Ihr schuldiges Vergnügen ist, es ist in Ordnung, sie in Maßen zu essen.

Sie sollten nicht den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen, aber in kleinen Mengen zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden.

Jeder Leckerbissen ist ein mentaler Gewinn, der Ihnen hilft, emotional ausgeglichen zu bleiben.

7. Etwas Koffein ist in Ordnung

Es versteht sich von selbst, dass Sie sich mit einer Tasse Kaffee, einer Dose Limonade oder einem koffeinhaltigen Energy-Drink wacher und wacher fühlen.

Es kann jedoch eine Weile dauern, bis die Wirkung von Koffein einsetzt, also trinken Sie dieses Getränk gut, bevor Sie zur Arbeit gehen oder sich auf etwas konzentrieren müssen.

Hier gibt es zwei Vorbehalte.

Der erste ist, dass es besser ist, sich an nur ein paar koffeinhaltigen Getränken an einem Tag zu halten, anstatt nacheinander zurückzustoßen.

Die zweite ist, dass Sie wahrscheinlich am frühen Nachmittag aufhören sollten, Koffein zu konsumieren.

Ja, wir wissen, dass dies eine Zeit ist, in der das Energieniveau wirklich sinken kann, aber Koffein hat in Ihrem Körper eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden.

Wenn Sie also um 16 Uhr einen Kaffee trinken, fließt um 21 Uhr immer noch die Hälfte des Koffeins durch Ihren Körper.

Und dies kann Ihren Schlaf in der folgenden Nacht beeinträchtigen und Ihre Müdigkeit nur verstärken.

Wenn Sie am späten Nachmittag etwas trinken müssen, probieren Sie stattdessen eine Auswahl an Tee. Tee hat in der Regel viel weniger Koffein als Kaffee und kann Ihnen daher einen kleinen Schub geben, ohne Ihren Schlaf so stark zu beeinträchtigen.

8. Bringen Sie Ihr Herz zum Pumpen

Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, alle Spinnweben aus deinem Kopf zu blasen und deine Stimmung zu steigern.

Und Sie müssen nicht zu viel von Ihrer kostbaren Energie aufwenden, um die Vorteile zu spüren. Ein flotter Spaziergang von 15 Minuten ist oft genug.

Wenn Sie die ganze Nacht nicht geschlafen haben, kann es am besten sein, diese Übung früh morgens einzubauen, bevor Sie zur Arbeit gehen oder Ihren Tag beginnen.

Und um diesem Einbruch am Nachmittag entgegenzuwirken, könntest du versuchen, deinen Puls zur Mittagszeit in Schwung zu bringen.

Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, sonst wird Ihre geistige Erschöpfung zu körperlicher Erschöpfung.

9. Hochfrequenz-Yoga-Atmung

Yoga-Praxis verwendet viele Atemtechniken, einige schnell und andere langsam.

Im Hinblick auf die Bekämpfung von Müdigkeit kann schnelles Atmen wie Kapalabhati oder Bhastrika helfen, die Aufmerksamkeit zu steigern.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass sie helfen können, Angstzustände zu bekämpfen, was praktisch ist, da Angstzustände ein größeres Problem werden können, wenn eine Person unter Schlafmangel leidet.

Diese Atemübungen können überall durchgeführt werden, was sie ideal für eine Arbeitspause oder bequem zu Hause macht.

10. Mach ein Nickerchen

Wenn Sie versuchen, ohne Schlaf zu funktionieren, scheint es offensichtlich, dass Sie versuchen, tagsüber ein wenig die Augen zu schließen.

Aber ein Nickerchen wird bei manchen Menschen besser funktionieren als bei anderen. Es ist sehr viel ein Fall von Versuch und Irrtum.

Sie können nach einem kurzen Nickerchen aufwachen und sich schlechter fühlen als zuvor, oder Sie fühlen sich energiegeladen.

Und die Dauer des Nickerchens kann eine große Rolle spielen. Vielleicht möchten Sie kürzere und längere Nickerchen machen, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirken, bevor Sie sich für die perfekte Nickerchenzeit für Sie entscheiden.

Dies hängt natürlich auch davon ab, ob Sie an Ihrem Arbeitsplatz ein Nickerchen machen können oder wie lange ein Nickerchen schläft, wenn Sie Ihre Nickerchen synchronisieren.

11. Kauen Sie etwas Kaugummi

Ob Sie es glauben oder nicht, es hat sich gezeigt, dass das Kauen von Kaugummi die Wachsamkeit erhöht und den Arbeitern sogar helfen kann, ihren Pflichten einen Tag lang nachzukommen.

Und es spielt keine Rolle, welche Geschmacksrichtung Sie wählen. Wählen Sie einfach eine aus, die Ihnen am besten gefällt, oder wechseln Sie zwischen ihnen.

12. Riechen Sie etwas Pfefferminze

Sie wissen wahrscheinlich, dass ein starker Minzgeruch mächtig erfrischend ist, aber es hat sich gezeigt, dass er tatsächlich die Wachsamkeit erhöht und Müdigkeit bekämpft.

Ob durch einen Diffusor aus Schilfrohr, eine Duftkerze, etwas ätherisches Öl auf einem Taschentuch oder aus Kaugummi (zusätzliche Vorteile des vorherigen Punkts), holen Sie sich Pfefferminze in Ihr Leben.

Die gleiche Wirkung kann auch mit Zimt erzielt werden, wenn Sie das mögen.

13. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer kalten Dusche

Es besteht kein Zweifel, dass das Gefühl von kaltem Wasser auf Ihrer Haut belebend sein kann.

Um den Tag mit wenig bis gar keinem Schlaf zu überstehen, möchten Sie vielleicht versuchen, morgens unter kaltem oder sogar kaltem Wasser zu duschen.

Wenn Sie unter diesen Bedingungen keine komplette Dusche schaffen, können Sie sich in den letzten 15-30 Sekunden für kaltes Wasser entscheiden.

Es wird Ihren Geist und Körper aufrütteln und Ihre Konzentration steigern.

Wenn Sie tagsüber müde werden, spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht.

14. Geh raus

Egal wie gut Ihr Zuhause oder Ihr Arbeitsplatz beleuchtet ist, es ist um viele Größenordnungen weniger hell als bei Tageslicht im Freien.

Und dieses natürliche Licht kann Ihnen helfen, wach zu bleiben, wenn Sie die ganze Nacht zuvor nicht geschlafen haben.

Gehen Sie also morgens so schnell wie möglich ans Tageslicht und machen Sie nach Möglichkeit Pausen draußen.

Sogar das Sitzen neben einem Fenster kann die Lichtintensität erhöhen, die in Ihre Augen eindringt, was ähnliche, wenn auch kleinere Vorteile bieten kann.

Darüber hinaus kann die Exposition gegenüber natürlichem Licht dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen und somit Ihren Nachtschlaf zu standardisieren.

15. Bitte um Unterstützung

Manchmal muss man einfach um Hilfe bitten, um durch den Tag zu kommen, wenn man keinen Schlaf hat.

Für Arbeitnehmer bedeutet dies, dass Sie mit Ihrem Vorgesetzten sprechen, um zu sehen, ob Sie für den Tag andere Aufgaben übernehmen können oder ob Sie möglicherweise einen kürzeren Tag arbeiten können.

Für Eltern mit kleinen Kindern, die Probleme haben, kann es bedeuten, dass Sie Familie oder Freunde bei der Kinderbetreuung unterstützen, damit Sie ein Nickerchen machen können.

Oder im Allgemeinen könnte es bedeuten, dass Sie mit jemandem, der Ihnen nahe steht, über die Situation sprechen, um ihr Wissen zu bekommen Hinweise und Ratschläge.

Quellen:

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Telles, S., Gupta, RK, Gandharva, K., Vishwakarma, B., Kala, N. und Balkrishna, A. (2019). Unmittelbare Wirkung einer Yoga-Atemübung auf Aufmerksamkeit und Angst bei Kindern im Teenageralter. Kinder (Basel, Schweiz), 6(7), 84. doi:10.3390/Kinder6070084

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Raudenbush, Bryan & Grayhem, R. & Sears, T. & Wilson, I. (2009). Auswirkungen der Verabreichung von Pfefferminz- und Zimtgeruch auf simulierte Wachsamkeit, Stimmung und Arbeitsbelastung. Nordamerikanische Zeitschrift für Psychologie. 11. 245-256.

https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/