Wie löst man enge Kniesehnen?
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Kniesehnen lockern
Enge Kniesehnen, Schmerzen an der Rückseite der Oberschenkel können sein Jeder spürte. Im Folgenden finden Sie einige gängige Methoden, um angespannte Kniesehnen zu lockern:
Steigerung der Kraft: Kraftübungen, die richtig durchgeführt werden, können die Kraft sowohl der Kniesehnen als auch der Gesäßmuskulatur allmählich erhöhen. Fragen Sie einen Physiotherapeuten oder ein Fitnessstudiopersonal nach Übungen, die geeignet sind, beide Muskeln zu stärken. Pilates und Yoga: Yoga und Pilates verbessern mit der Zeit die Flexibilität und Kraft und sind wunderbar für die motorische Kontrolle. Da Schwäche zu Verspannungen führen kann, ist eine dieser beiden Disziplinen hilfreich. Dehnen: Die Bedeutung des Dehnens vor Beginn des Trainings und des Abkühlens nach dem Cardio kann nicht genug betont werden. Stellen Sie immer sicher, dass Sie sowohl den Quadrizeps (Muskeln vor dem Oberschenkel) als auch die Kniesehne (Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels) dehnen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln im Rücken des Oberschenkels, die von der Hüfte bis zum Knie verlaufen. Wir verwenden diese Muskeln zum Gehen, Laufen und Springen. Sie strecken die Hüfte und beugen das Knie zu Beginn jedes Schrittes. Leider ist die Kniesehne anfällig für Verletzungen. Sie sind anfällig für Verspannungen in diesen Muskeln. Aktivitäten, die viele Stop-and-Start-Bewegungen beinhalten, wie Tanzen und Laufen, können ebenfalls zu einer Verspannung der Oberschenkelmuskulatur führen. Da jeder die Kniesehnen bei alltäglichen Bewegungen verwendet, ist es wichtig, diese Muskeln locker zu halten. Tatsächlich sind angespannte Kniesehnen anfälliger für Belastungen oder Reißen.
Dehnungen sind eine der besten und einfachsten Methoden, um angespannte Kniesehnen zu behandeln. Du kannst sie fast überall machen und benötigst wenig oder gar keine Ausrüstung.
Strecken im Stehen:
Stelle dich mit dem Rücken in eine neutrale Position. Überkreuze deinen rechten Fuß vor deiner linken. Beuge dich in der Taille und senke deinen Kopf langsam auf dein rechtes Knie. Achte darauf, dass dein Rücken und deine Knie gerade bleiben, um ein Beugen über dein Bein zu vermeiden. Halte diese Dehnung 15-30 Sekunden lang. Wiederhole mit deinem anderen Bein und wieder mit beiden Beinen zwei- bis dreimal.
Dehnung im Sitzen:
Sitzen Sie mit geradem Rücken und gestrecktem rechten Bein. Beugen Sie Ihr linkes Bein, sodass die Fußsohle auf Ihrem Oberschenkel ruht. Greifen Sie langsam zu Ihrem rechten Knöchel, während Sie Nacken, Rücken und Knie gerade halten. Sobald Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren, halten Sie die Position für 30 -60 Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dann noch einmal mit jedem Bein noch ein paar Mal.
Stretch-Alternative im Sitzen:
Holen Sie sich zwei Stühle und stellen Sie sie einander gegenüber. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit dem rechten Bein auf den anderen Stuhl gestreckt. Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Kniesehne spüren. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und dann noch einmal mit jedem Bein noch ein paar Mal.
Dehnung im Liegen:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf eine Matte. Um Ihr rechtes Bein zu strecken, halten Sie die Rückseite des rechten Knies mit beiden Händen und ziehen Sie das Bein dann in Richtung Brust .Strecken Sie das Knie langsam, bis es sich dehnt. Halten Sie die Dehnung für 10-30 Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und wiederholen Sie dann mit jedem Bein zwei bis dreimal, um die Kniesehnen zu lockern.Yoga-Dehnungen sind eine großartige Möglichkeit, mit engen Kniesehnen umzugehen.
Erweiterte Dreiecksposen:
Beginne im Stehen. Dann bewegen Sie Ihre Beine etwa 3-4 Fuß auseinander. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach links und Ihren linken Fuß um 90 Grad. Halte deine Fersen in einer Linie mit den anderen. Beuge deinen Oberkörper langsam über dein linkes Bein und strecke deine linke Hand auf den Boden oder einen Yogablock zur Unterstützung. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Halten Sie 30-60 Sekunden oder wie Ihr Lehrer Sie anweist. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Schaumstoffrolle:
Sie können helfen, lockere Muskeln zu dehnen, die Sie möglicherweise haben. Sie können eine Schaumstoffrolle überall hin mitnehmen und sie sind relativ günstig.
Rollen Sie Ihre Kniesehnen aus:
Setzen Sie sich zuerst mit Ihrem Schaumstoff auf den Boden Rolle unter deinem rechten Oberschenkel. Ihr linkes Bein kann zur Unterstützung auf dem Boden bleiben. Als nächstes rollen Sie mit den Armen hinter Ihnen Ihre Kniesehne. Beginnen Sie mit der Rückseite Ihres Oberschenkels von der Unterseite Ihres Gesäßes bis zu Ihrem Knie. Konzentrieren Sie sich nun während dieser Übung auf Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen und Ihren Rücken gerade. Rollen Sie dann 30 Sekunden bis 2 Minuten lang langsam weiter. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Aktivität dreimal pro Woche durch.
Schaumstoffrollen helfen bei engen Kniesehnen und Rückenschmerzen lindern. Es lockert verschiedene Muskeln in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur, Waden und Quads. Wenn Sie jedoch weiterhin auf enge Kniesehnen stoßen, ist es wichtig, mit einem Spezialisten zu sprechen.
Medizinisch überprüft am 22.02.2021
Referenzen
Städtische Klinik für Physiotherapie und Sportverletzungen. Enge Kniesehnen? https://cityphysiotherapie.com.au/tight-hamstrings/
