Wie kognitive Verhaltenstherapie Ihre Angst behandeln kann

Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben

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Angst ist die häufigste psychische Erkrankung in den Vereinigten Staaten, aber laut der Anxiety & Depression Association of America werden nur etwa 37 Prozent der Menschen behandelt.

Angst hat keine schnelle Lösung. Während Medikamente manchmal notwendig und Teil eines guten Behandlungsplans sind, kann eine Therapie Ihnen auch helfen, Angstzustände zu überwinden. Es kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Angst zu entdecken und die Schritte zu unternehmen, um sie zu bekämpfen. Eine bewährte Behandlungsoption ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT).

CBT ist eine Therapieform, die an negativen Denkmustern oder Verhaltensweisen arbeitet, um diese zu erkennen und umzustrukturieren. Mit anderen Worten, CBT kann Ihnen helfen, Ihre Herangehensweise an eine Situation zu ändern.

Wenn Sie beispielsweise einen neuen Job antreten, können Sie mehrere Dinge empfinden:

Ängstlich. Da es sich um eine neue Umgebung mit neuen Mitarbeitern und Prozessen handelt, sind Sie möglicherweise ängstlich. Sie denken vielleicht: „Ich werde es nie schaffen“ und überlegen sich an Ihrem ersten Tag krank zu melden. Neutral. Möglicherweise fühlen Sie sich neutral, weil Sie in der Vergangenheit andere Jobs hatten. Arbeit ist schließlich nur Arbeit. Du denkst vielleicht: „Sobald ich mit dem Tag fertig bin, gehe ich zum Essen aus.“ Vielleicht kommst du von der Arbeit und gehst Lebensmittel einkaufen und kannst dich auf den Rest der Nacht konzentrieren. Aufgeregt. Wenn Sie ein neues Abenteuer beginnen und sich neuen Herausforderungen stellen, sind Sie vielleicht aufgeregt. Sie denken vielleicht: „Ich kann es kaum erwarten, an diesem neuen Projekt mitzuarbeiten.“ Sie könnten ins Büro gehen und anfangen, sich anderen vorzustellen. Der Beginn eines neuen Jobs kann Menschen zu anderen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen führen. Diese Unterschiede hängen alle von den persönlichen Einstellungen, Überzeugungen und Annahmen ab, die wir über unsere Umstände haben.

Wenn Sie Angst haben, überschatten die negativen Gedankenmuster und Emotionen die positiven. Gefühle der Wertlosigkeit und Angst können beginnen, die Oberhand zu gewinnen. Das Ziel von CBT ist es, daran zu arbeiten, Ihre Denkweise zu ändern. Auf diese Weise können Sie Ihre Einstellung zu einer Situation ändern.

„Angst und Nervosität sind im Überleben verwurzelt, daher ist das Gefühl von Angst oder Angst Teil der menschlichen Erfahrung“, erklärt Ciara Jenkins, Therapeutin und lizenzierte klinische Sozialarbeiterin bei Life On Purpose Counseling & Coaching Services. „Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Angstzustände in unterschiedlichem Ausmaß. Oftmals wird intensive Angst, Angst oder Panik dadurch verursacht, wie wir über eine bestimmte Situation denken und nicht unbedingt die Situation selbst.“

Jenkins fährt fort, dass wenn Sie einen Raum zwischen einer Situation und Ihren Gedanken, Gefühlen und Handlungen schaffen können, dies Ihnen die Macht geben kann, mit der Situation umzugehen. Es hält dich nicht von deinem Ziel ab oder macht die Dinge noch schlimmer.

„Die Wahrnehmung macht einen Großteil unserer Erfahrung aus. In der Lage zu sein, ungesunde Gedanken loszulassen, gibt uns die Freiheit, andere gesündere und sachlichere Alternativen in Betracht zu ziehen, die zu einer verbesserten Erfahrung und weniger intensiven unangenehmen Emotionen führen“, fügt Jenkins hinzu.

Wenn Sie negative Gefühle und Gedanken zu einer Situation haben, kann dies im Laufe der Zeit Ihr Verhalten gegenüber dieser Situation beeinflussen. Ein Kind, das ständig negative Gefühle gegenüber dem Schulbesuch hat, kann sich Ausreden einfallen lassen, nicht zu gehen.

Mit der Zeit werden diese Verhaltensweisen zu sich wiederholenden Mustern. Mit CBT können Sie lernen, auf diese Muster zu achten und aktiv daran zu arbeiten, sie zusammen mit den damit verbundenen Gefühlen zu ändern. Mit der Zeit kann es helfen, diese Verhaltensweisen in Zukunft zu verhindern.

„KVT hilft Einzelpersonen, die Glieder in der Kette zu identifizieren, die zu schlimmeren Angstzuständen und Depressionen führen: die Gedanken, Gefühle, Verhaltensweisen und körperlichen Empfindungen, die eng miteinander verbunden sind“, sagt Steven Lucero, PhD, MBA, klinischer Psychologe bei Brightside . Der Schlüssel, betont er, ist, dass Sie Maßnahmen ergreifen können, um die Spirale der Vermeidung der Angst verursachenden Situation zu durchbrechen.

Beispiele

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben ein geringes Selbstwertgefühl. Vielleicht versuchst du, soziale Situationen zu vermeiden, weil es überwältigend ist, mit vielen Menschen zusammen zu sein und Angstzustände auslöst.

Sie sind zu einem Gruppentreffen in einem Restaurant eingeladen und wissen, dass es eine große Beteiligung geben wird. Ihre unmittelbaren Gedanken sind: „Auf keinen Fall. Ich muss Smalltalk machen. Was ist, wenn die Leute denken, ich sei unbeholfen?“

Sie könnten nervös sein, sogar leicht in Panik geraten. Im letzten Moment sagen Sie dem Gastgeber, dass es Ihnen nicht gut geht. Du wirst es nicht schaffen.

Während Sie sich durch dieses Verhalten kurzfristig besser fühlen, verlängert es nur die Angst, die Sie bei gesellschaftlichen Zusammenkünften empfinden. Das Problem ist, dass Sie, wenn Sie ständig die Situationen vermeiden, die Angst und Angst auslösen, diesen negativen Kreislauf von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen fortsetzen.

In der Therapie arbeiten Sie an Angstzuständen in gesellschaftlichen Zusammenkünften. Sie könnten:

damit beginnen, Entspannungsübungen zu lernen, die Sie verwenden können, wenn Sie eine weitere Einladung zum Ausgehen erhalten. Schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie fühlen, wenn Sie Angst haben. Arbeiten Sie mit Ihrem Therapeuten zusammen, um Ihre Liste durchzusehen. Ersetzen Sie negatives Gedanken und Gefühle mit denen, die realistischer sind.Diese Technik wird als kognitive Restrukturierung oder Reframing bezeichnet.

„Wenn Sie sehen, dass Sie immer effektiver mit den Dingen umgehen, die zuvor zu Angst und Angst geführt haben, werden Sie besser in der Lage sein, weiterhin gegen die Angst zu handeln“, erklärt Lucero.

CBT-Experten verwenden einige gängige Techniken, um Ihnen zu helfen, Angstzustände zu bewältigen und Ihr Verhalten zu ändern.

Kognitive Umstrukturierung oder Neugestaltung

Dies beinhaltet einen harten Blick auf negative Denkmuster. Vielleicht neigen Sie dazu:

zu verallgemeinern, annehmen, dass das Schlimmste passieren wird, zu viel Wert auf kleine Details legenSo zu denken kann sich auf Ihr Tun auswirken und in manchen Fällen zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung werden.

Ihr Therapeut wird Sie in bestimmten Situationen nach Ihren Denkprozessen fragen, damit Sie negative Muster erkennen können. Sobald Sie sich ihrer bewusst sind, können Sie lernen, diese Gedanken neu zu formulieren, damit sie positiver und produktiver sind.

Nachdenken herausfordernd

Bei der Denkaufgabe geht es darum, Dinge aus mehreren Blickwinkeln zu betrachten und tatsächliche Beweise aus Ihrem Leben zu verwenden. Denkanstöße können Ihnen helfen, die Dinge aus einer objektiveren Perspektive zu betrachten, anstatt nur davon auszugehen, dass Ihre Gedanken die Fakten oder die Wahrheit sind.

Aufklärung über kognitive Verzerrungen kann einer Person helfen, zu erkennen, wann eine kognitive Verzerrung in Gedanken auftaucht, und dies ermöglicht es ihnen, daran zu arbeiten, die nicht hilfreichen Gedanken in ausgewogenere und sachlichere Gedanken zu korrigieren“, sagt Jenkins.

Wenn Sie Angst haben, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre Probleme zu rationalisieren. Sie fühlen sich vielleicht ängstlich, verstehen aber nicht, woher diese Gefühle kommen. Oder Sie haben Angst vor etwas wie gesellschaftlichen Zusammenkünften, sind sich aber nicht sicher, warum.

Verhaltensaktivierung

Wenn Sie Angst haben, eine bestimmte Aktivität auszuführen, können Sie dies planen, indem Sie sie in Ihren Kalender schreiben. Dies legt einen Plan fest, damit Sie sich keine Sorgen machen müssen.

Wenn Sie beispielsweise Angst haben, dass Ihre Kinder auf einem Spielplatz krank werden, können Sie mit einem Freund ein Date im Park vereinbaren. Dies wird Sie ermutigen, voranzukommen und sich der Situation zu stellen, bewaffnet mit den Fähigkeiten, an denen Sie in CBT arbeiten.

Journaling

Journaling, auch Gedankenaufzeichnung genannt, hilft Ihnen, mit Ihren Gedanken und Gefühlen in Kontakt zu treten und sie bewusst zu machen. Es kann auch helfen, Ihre Gedanken zu klären und zu ordnen.

Du könntest Listen mit deinen negativen Gedanken und den positiven machen, mit denen du sie austauschen kannst. Ihr Therapeut kann Sie ermutigen, die neuen Fähigkeiten und Verhaltensweisen, an denen Sie zwischen den Therapiesitzungen arbeiten, aufzuschreiben.

Verhaltensexperimente

Diese werden häufig verwendet, wenn Sie katastrophal denken, wenn Sie davon ausgehen, dass das Schlimmste passieren wird.

„Wie bei einem wissenschaftlichen Experiment stellen wir Hypothesen über die möglichen Ergebnisse dieser Aktion auf und schreiben tatsächlich auf, was wir erwarten und was die Befürchtungen sind, was passieren könnte“, erklärt Lucero.

Sie könnten mit Ihrem Therapeuten darüber diskutieren, was Sie vorhergesagt haben und ob es tatsächlich eintreten würde. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Worst-Case-Szenario wahrscheinlich nicht eintreten wird.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken reduzieren Stress und lassen Sie klarer denken. Diese wiederum können Ihnen helfen, die Kontrolle über eine Situation zurückzugewinnen. Diese Techniken können sein:

tiefe Atemübungenprogressive MuskelentspannungMeditationDiese Praktiken nehmen nicht lange in Anspruch und sind Werkzeuge, die Sie überall dort einsetzen können, wo Sie Angst haben, z. B. in der Warteschlange, um Lebensmittel zu bezahlen.

Einen guten Therapeuten zu finden kann eine Herausforderung sein. Während Sie sich vielleicht überfordert fühlen, wenn Sie herausfinden, wo Sie anfangen sollen, *könnenSie eine Therapiepraxis finden, die zu Ihnen passt. Hier sind einige Dinge, an die Sie denken sollten, wenn Sie einen CBT-Experten suchen.

Persönlich oder online

Um einen Therapeuten persönlich aufzusuchen, müssen Sie mit ihm in einer Büroumgebung auf Stühlen oder Sofas sitzen. Aber da immer mehr Therapeuten ihre Klienten virtuell sehen, bieten Praxen viel mehr Möglichkeiten für die Online-Therapie als früher. Möglicherweise fühlen Sie sich wohler, persönlich oder bequem von zu Hause aus zu gehen.

Einige Unternehmen wie Online-Therapy haben sich sogar auf CBT spezialisiert. Sie können andere hilfreiche Ressourcen für Sie enthalten, wie Arbeitsbücher und Live-Sitzungen zusätzlich zu den Therapiesitzungen.

Einzel- oder Gruppentherapie

Sie können sich für eine Einzelberatung oder eine KVT in einer Gruppentherapie entscheiden. Hier arbeitet ein Moderator, normalerweise ein zugelassener Psychologe, mit einer kleinen Gruppe von Menschen, die sich in ähnlichen Umständen befinden.

Entscheide über deine Vorlieben

Es kann hilfreich sein, herauszufinden, ob es einen Therapeuten gibt, bei dem Sie sich möglicherweise wohler fühlen.

Eine gute Beziehung zu einem Therapeuten ist wichtig für Ihren Genesungsprozess der psychischen Gesundheit. Fragen Sie sich:

Was wünschen Sie sich von einem Therapeuten? Fühlen Sie sich bei einem Therapeuten eines bestimmten Geschlechts wohler?Wollen Sie einen älteren oder jüngeren Therapeuten?Wollen Sie einen religiösen Aspekt der Therapie?

Suche starten

Sie können um Empfehlungen von Freunden und Familie bitten. Ein anderer Ort, um einen CBT-Therapeuten zu finden, ist die Online-Suche. Die Website Psychology Today verfügt über eine Datenbank, die Sie nach Bundesland durchsuchen können. Sie können auch das Verzeichnis bei der National Association of Cognitive-Behavioral Therapists besuchen.

Setzen Sie sich nicht ab

Es ist wichtig, sich bei Ihrem Therapeuten wohl zu fühlen.

Wenn Sie nicht gut zusammenpassen, ist es in Ordnung, einen anderen zu finden. Nicht jeder passt gut zusammen und verschiedene Therapeuten können unterschiedliche Bedürfnisse erfüllen.

Angst kann eine Herausforderung sein, aber die gute Nachricht ist, dass Sie Schritte unternehmen können, um sie zu bewältigen. CBT ist eine Möglichkeit, Ihre negativen Denkmuster zu ändern, um positiv zu beeinflussen, wie Sie auf Situationen reagieren.

Indem Sie einen Therapeuten mit Erfahrung in CBT finden, können Sie Schritte unternehmen, um Ihre psychische Gesundheit zu verwalten. Sie können dann die Fähigkeiten, die Sie durch CBT lernen, auf zukünftige Situationen anwenden.

Risa Kerslake ist Krankenschwester, freiberufliche Autorin und Mutter von zwei Kindern aus dem Mittleren Westen. Sie ist spezialisiert auf Themen im Zusammenhang mit Frauengesundheit, psychischer Gesundheit, Onkologie, Wochenbett und Fruchtbarkeitsinhalten. Sie sammelt gerne Kaffeetassen, häkelt und versucht, ihre Memoiren zu schreiben. Lesen Sie mehr über ihre Arbeit auf ihrer Website.