Was sind die vier wichtigsten Übungsarten?

Last Updated on 15/09/2021 by MTE Leben

Medizinisch begutachtet am 17.12.2020

Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben.

Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Wenn es um Bewegung geht, sind damit nicht nur die Anstrengenden und das Training im Fitnessstudio gemeint. Zu den Übungen gehören auch Dehnungs- und Balanceakte.

Bevor Sie sich für einen Trainingsplan für die gesamte Woche entscheiden, müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Versuchen Sie, Übungen aufzunehmen, die sich auf alle Aspekte Ihrer Gesundheit konzentrieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einbeziehung von Übungen aus jeder der vier Kategorien oder Arten von Übungen Ihnen auf verschiedene Weise hilft, anstatt nur eine bestimmte Art von Übung zu machen. Jede Art von Übung kann dir helfen, die andere besser zu machen.

Jede Art von Übung hat unterschiedliche Vorteile. Abwechslung in den Übungen reduziert zudem die Langeweile und hilft, motiviert zu bleiben.

Hier sind die vier Arten von Übungen, die Sie kennen sollten.

Ausdauerübungen

Ausdaueraktivitäten werden oft als Aerobic oder Cardio-Übungen bezeichnet. Diese beinhalten Übungen, die Ihre Herzfrequenz und Atmung erhöhen.

Zu den Vorteilen von Ausdauerübungen gehören:

Verbesserte FitnessLeichte Durchführung aller RoutineaktivitätenVerbesserte Gesundheit von Herz, Lunge und KreislaufsystemGeringeres Risiko für viele Krankheiten wie DiabetesDarmkrebsBrustkrebsHerzerkrankungenZu den körperlichen Aktivitäten, die Ausdauer aufbauen, gehören:

flottes GehenJoggenRadfahrenSchwimmenTanzen (wie Zumba)TreppensteigenSportliche Aktivitäten (wie Tennis, Badminton oder Basketball spielen) Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus beidem, vorzugsweise über die Woche verteilt. Die Intensität einer Übung wird basierend auf dem Anstieg der Herzfrequenz während der Ausführung bestimmt.

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Krafttraining

Krafttrainingsübungen werden auch als Widerstandstrainingsübungen bezeichnet. Diese helfen bei der Stärkung der Muskulatur. Diese Übungen geben Ihnen ein sicheres Gefühl bei der Durchführung einfacher Aktivitäten wie Gartenarbeit und Lebensmitteltransport.

Die Stärkung deiner Muskeln macht dich nicht nur stärker, sondern auch:

Fördert das Knochenwachstum Senkt den Blutzucker Hilft bei der Gewichtskontrolle Verbessert Gleichgewicht und Körperhaltung Reduziert Schmerzen in den GelenkenDas Krafttraining umfasst das Heben von Gewichten (auch Ihr Körpergewicht) und die Verwendung eines Widerstandsbands.

Gewichte heben oder Ihr Gewicht verwenden

Holen Sie sich Hilfe von einem Physiotherapeuten, der ein Krafttrainingsprogramm oder die passenden Gewichte für Sie zusammenstellen kann. In der Regel sollten Sie nicht 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren. Verwenden Sie anfangs nur 1-2 Pfund (z. B. in Form einer Wasserflasche) und fügen Sie nach und nach Gewichte hinzu, sofern Sie sie ertragen können.

Sie können Ihr eigenes Gewicht verwenden, um die Muskelkraft Ihrer Unterschenkel durch Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen zu verbessern.

Verwenden eines Widerstandsbands

Widerstandsbänder sind elastische Bänder, die, wenn sie kontrolliert und langsam gedehnt und losgelassen werden, zur Verbesserung der Muskelkraft beitragen können. Sie können zuerst mit den leichteren beginnen und dann langsam zu den schwereren übergehen.

Bei der Durchführung von Muskeltrainingsübungen ist es wichtig, die Muskelermüdung zu spüren, was ein Indikator dafür ist, dass Sie sie richtig ausführen.

Denken Sie daran, beim Krafttraining ein- und auszuatmen. Atme ein, wenn du die Gewichte hebst und atme aus, wenn du die Gewichte nach unten bringst.

Die American Heart Association empfiehlt an mindestens 2 Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität (wie Widerstand oder Gewichte).

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Balance-Übungen

Übungen, die Balanceakte beinhalten, helfen Ihnen, Stürze zu vermeiden, und diese sind besonders bei älteren Menschen nützlich. Die besonderen Übungen wie 'Tai Chi' und Yoga sind Beispiele für Gleichgewichtsübungen. Ein Beispiel für eine Gleichgewichtsübung ist:

Auf einem Bein balancieren: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Händen seitlich auf den Hüften. Heben Sie ein Bein mit gebeugten Knien so hoch wie möglich oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, einige Sekunden bis einige Minuten zu balancieren. Führen Sie diese Übung abwechselnd mit den Beinen durch.

Flexibilitätsübungen

Flexibilitätsübungen sind diejenigen, bei denen die Muskeln gedehnt werden. Diese Übungen erleichtern es Ihren Gelenken, sich in alle möglichen Richtungen zu bewegen (verbesserte Bewegungsfreiheit).

Muskeln, die durch das Altern steif werden, können Muskelkrämpfe verursachen. Flexibilitätsübungen machen sie länger und flexibel. Aktivitäten wie das Bücken, um die Schuhe zu binden, werden einfacher.

Beweglichkeitsübungen werden besonders während der Erholung von Frakturen, Bänderverletzungen und Muskelverletzungen empfohlen.

Beweglichkeitsübungen können für alle Arten von Muskeln wie Waden- und Rückenmuskulatur durchgeführt werden. Hier ist, wie Sie die Flexibilität Ihres Wadenmuskels durch Wadendehnungsübungen verbessern können.

Wadendehnung im Stehen: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 3 Fuß von der Wand entfernt auf. Legen Sie beide Hände an die Wand und versuchen Sie, sich dagegen zu lehnen. Stellen Sie das rechte Bein mit gebeugten Knien nach vorne, bis die Zehen die Wand berühren und das gestreckte linke Bein nach hinten. Sie können die Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur des rechten Beins spüren. Halten Sie diese Position für etwa 15-30 Sekunden und lassen Sie sie los. Sie können drei bis fünf Wiederholungen machen. Einige Yoga-Übungen können auch verwendet werden, um die Flexibilität Ihrer Muskeln zu verbessern. Denken Sie daran, vor Ausdauer- und Kräftigungsübungen Aufwärm- und Abkühlübungen zu machen. Achte darauf, dass du zwischen den Übungen viel Wasser trinkst, besonders wenn du schwitzt. Die Aufnahme eiweißreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung ist genauso wichtig wie Sport.

DIASHOW

Die 14 häufigsten Ursachen von Müdigkeit Siehe Slideshow Medizinisch begutachtet am 17.12.2020

Verweise

Nationale Institute des Alterns. Vier Arten von Bewegung können Ihre Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Nationales Gesundheitsinstitut. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability/

Harvard Health Publishing. Die 4 wichtigsten Übungsarten. Januar 2017. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise