Was sind die ungesundesten Früchte? Zucker, Kalorien und mehr

Last Updated on 16/09/2021 by MTE Leben

Reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien kann frisches Obst eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein (1).

Bestimmte Obstsorten enthalten jedoch mehr Zucker und Kalorien als andere. Darüber hinaus können einige Früchte bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und saurem Reflux Nebenwirkungen haben. Diese Früchte können weiterhin genossen werden, jedoch in kleineren Portionsgrößen.

In diesem Artikel werden die Früchte mit dem höchsten Zucker- und Kaloriengehalt sowie die Früchte, die Sie möglicherweise einschränken müssen, wenn Sie an Diabetes oder saurem Reflux leiden, genauer betrachtet.

Einige Obstsorten, sowohl frisch als auch getrocknet, sind reich an natürlichem Zucker. Wenn Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten oder Zucker reduzieren möchten, halten Sie sich beim Genuss an kleine Mengen.

1. Termine

Datteln sind bekannt für ihren süßen, fast karamellartigen Geschmack. Getrocknete Datteln werden oft allein als praktischer Snack genossen oder als natürlicher Süßstoff in Rezepten verwendet.

Obwohl sie reich an Antioxidantien und Mikronährstoffen wie Kalium, Kupfer und Magnesium sind, sind sie auch reich an Zucker und Kohlenhydraten (2, 3).

Eine Tasse (160 Gramm) getrocknete Datteln enthält (3):

Kalorien: 451 Protein: 4 Gramm Zucker: 101 Gramm Fett: 0,6 Gramm Kohlenhydrate: 120 Gramm Ballaststoffe: 13 Gramm

2. Trockenobst

Einige der gebräuchlichsten Sorten von Trockenfrüchten sind Äpfel, Rosinen, Aprikosen, Feigen, Mangos, Ananas und Preiselbeeren.

Im Vergleich zu ihren frischen Gegenstücken enthalten sie im Allgemeinen mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker pro Portion. Die meisten Sorten sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C (4).

Wenn Sie eine Handvoll Trockenfrüchte essen, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als wenn Sie dieselbe Menge frisches Obst essen würden. Das größte Problem bei Trockenfrüchten ist die Portionsgröße, nicht die Zuckermenge.

Traditionelle Trockenfrüchte haben einen niedrigen bis moderaten glykämischen Index und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium.

Aufgrund der höheren Zuckerkonzentration in Trockenfrüchten (auch ohne Zuckerzusatz) ist es am besten, Trockenfrüchte in Maßen zu genießen, insbesondere wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren möchten.

Eine Portion von 1 Tasse (160 Gramm) einer Trockenfruchtmischung enthält (4):

Kalorien: 477Protein: 4 GrammZucker: 106 GrammFett: 1 GrammKohlenhydrate: 126 GrammBallaststoffe: 8 Gramm

3 . Litschi

Diese tropische Frucht stammt aus Südostchina und ist für ihren einzigartigen Geschmack und ihr Aussehen bekannt.

Es enthält viele wichtige Mikronährstoffe, darunter Vitamin C, Kupfer und Kalium. Es ist auch relativ zuckerreich, was ein Problem sein kann, wenn Sie eine kohlenhydratarme oder zuckerarme Diät einhalten. (5).

Eine Tasse (190 Gramm) rohe Litschi enthält (5):

Kalorien: 125 Protein: 1,5 Gramm Zucker: 29 Gramm Fett: 1 Gramm Kohlenhydrate: 31,5 Gramm Ballaststoffe: 2,5 Gramm

4. Mangos

Diese köstlichen Steinfrüchte sind beliebt für ihren süßen Geschmack und ihre weiche, cremige Textur.

Mangos strotzen auch vor einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter Vitamin C, Folsäure und Kupfer. Andererseits enthalten sie in jeder Portion einen hohen Anteil an natürlichem Zucker (6).

Eine Tasse (165 Gramm) Mangos enthält (6):

Kalorien: 99 Protein: 1,5 Gramm Zucker: 22,5 Gramm Fett: 0,5 Gramm Kohlenhydrate: 25 Gramm Ballaststoffe: 2,5 Gramm

Viele Obstsorten sind kalorienreich. Während sie als Teil einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung genossen werden können, sollten Sie Ihre Portionsgrößen im Auge behalten, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren oder Gewicht zu verlieren.

5. Avocados

Avocados sind kalorienreich, dank ihres Gehalts an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten. Sie sind auch eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Vitamin C und B-Vitamine (7).

Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, einem essentiellen Nährstoff, der die Regelmäßigkeit und die Verdauungsgesundheit unterstützen kann (8).

Eine Tasse (150 Gramm) Avocado enthält (7):

Kalorien: 240 Protein: 3 Gramm Zucker: 1 Gramm Fett: 22 Gramm Kohlenhydrate: 13 Gramm Ballaststoffe: 10 Gramm

6. Getrocknete Kokosnuss

Kokosraspeln sind eine häufige Zutat in Backwaren, Smoothie-Bowls und Frühstücksgerichten.

Obwohl es reich an Nährstoffen wie Mangan, Kupfer und Selen ist, ist es auch reich an Fett und Kalorien (9).

Kokosnüsse sind insbesondere reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), einer Fettart, die vom Körper leicht aufgenommen wird. MCTs wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Körperzusammensetzung und Herzgesundheit (10).

Eine Tasse (93 Gramm) getrocknete ungesüßte Kokosnuss enthält (11):

Kalorien: 560 Protein: 6 Gramm Zucker: 6,4 Gramm Fett: 56 Gramm Kohlenhydrate: 20 Gramm Ballaststoffe: 14 Gramm

7. Pflaumen

Pflaumen sind eine Art Trockenobst aus Pflaumen.

Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und ihrer abführenden Wirkung werden sie manchmal als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung verwendet. Wie andere Trockenfrüchte sind sie jedoch relativ reich an Kalorien, Kohlenhydraten und Zucker. (12).

Eine Tasse (174 Gramm) entkernte Pflaumen enthält (13):

Kalorien: 418 Protein: 4 Gramm Zucker: 66 Gramm Fett: 0,7 Gramm Kohlenhydrate: 111 Gramm Ballaststoffe: 12,5 Gramm

Wenn Sie Diabetes haben, ist es wichtig, viele nährstoffreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen zu sich zu nehmen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen (14).

In der Zwischenzeit sollten Lebensmittel mit geringem Ballaststoffgehalt und hohem Zuckerzusatz eingeschränkt werden, einschließlich bestimmter Obstsorten (14).

8. Kandierte Frucht

Kandierte Früchte sind eine Fruchtart, die durch Einweichen und Erhitzen von Früchten in Zuckersirup hergestellt wird, was zu einem Produkt mit einem süßen Geschmack und einer langen Haltbarkeit führt.

Kandierte Früchte sind nicht nur kalorienreich und ballaststoffarm, sondern enthalten auch jede Menge Zucker und Kohlenhydrate. Dies ist möglicherweise nicht ideal für Diabetiker.

Eine 100-Gramm-Portion kandierte Früchte enthält (15):

Kalorien: 322 Protein: 0,3 Gramm Zucker: 81 Gramm Fett: 0 Gramm Kohlenhydrate: 83 Gramm Ballaststoffe: 2 Gramm

9. Fruchtsaft

Fruchtsaft bietet eine konzentrierte Menge an Kohlenhydraten und Zucker ohne die Ballaststoffe, die in frischem Obst vorkommen. Viele Sorten enthalten auch Zuckerzusatz, der viele der potenziellen gesundheitlichen Vorteile der frischen Versionen zunichte machen kann.

In einer Überprüfung von vier Studien aus dem Jahr 2014 war eine erhöhte Aufnahme von zuckergesüßten Fruchtsäften mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (16).

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 8.492 Frauen ergab außerdem, dass das Trinken von Fruchtsaft mit einem erhöhten Hämoglobin-A1C-Spiegel verbunden war, einem Marker, der zur Messung der langfristigen Blutzuckerkontrolle verwendet wird (17).

Eine 240-ml-Portion Orangensaft enthält (18):

Kalorien: 110 Protein: 2 Gramm Zucker: 23 Gramm Fett: 0 Gramm Kohlenhydrate: 26 Gramm Ballaststoffe: 0 Gramm

10. Obstkonserven in starkem Sirup

Obwohl Obstkonserven eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein können, ein paar Portionen Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist sie möglicherweise nicht die beste Wahl für Diabetiker.

Dies liegt daran, dass es im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate und Zucker und weniger Ballaststoffe enthält als andere Obstsorten (19).

Insbesondere Obstkonserven in schwerem Sirup oder Saft haben normalerweise viel mehr Zucker als Obstkonserven in Wasser. Daher ist die Wasserdosenversion möglicherweise eine bessere Option, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten möchten.

Eine 1-Tasse (214 Gramm) Portion Fruchtcocktail in dicker Sirupdose enthält (19):

Kalorien: 150 Protein: 1 Gramm Zucker: 36,5 Gramm Fett: 0,2 Gramm Kohlenhydrate: 40 Gramm Ballaststoffe: 3,5 Gramm

Bestimmte Früchte wie Mandarinen können die Symptome bei Personen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD), auch bekannt als saurer Reflux, verschlimmern (20).

Obwohl diese Früchte sehr nahrhaft sind und in eine ausgewogene Ernährung passen können, sollten Sie Ihre Aufnahme einschränken, wenn Sie feststellen, dass sie Symptome von saurem Reflux auslösen.

11. Orangen

Zitrusfrüchte wie Orangen sind mit essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium beladen (21).

Leider sind sie auch stark sauer und können bei Menschen mit GERD Sodbrennen verschlimmern.

Eine Nabelorange enthält (21):

Kalorien: 73Protein: 1 Gramm Zucker: 12 Gramm Fett: 0,2 Gramm Kohlenhydrate: 16,5 Gramm Ballaststoffe: 3 Gramm

12. Tomaten

Obwohl sie in vielen Rezepten oft als Gemüse verwendet werden, werden Tomaten technisch als Obst klassifiziert.

Diese nahrhaften Früchte sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Lycopin – einem Carotinoid, das gut auf seine antioxidative Wirkung untersucht wurde (22, 23).

Wie bei Zitrusfrüchten kann jedoch der Säuregehalt von Tomaten und Produkten auf Tomatenbasis bei Menschen mit GERD Symptome auslösen (24).

Eine Tasse (180 Gramm) gehackte Tomaten enthält (22):

Kalorien: 32 Protein: 1,5 Gramm Zucker: 5 Gramm Fett: 0,5 Gramm Kohlenhydrate: 7 Gramm Ballaststoffe: 2 Gramm

13. Grapefruit

Grapefruit ist eine Zitrusfrucht, die für ihren leckeren, herben und leicht bitteren Geschmack bekannt ist.

Es ist kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A und C, Kalium und Thiamin (25).

Leider sind Grapefruit und Grapefruitsaft auch häufige Symptomauslöser für Menschen mit GERD (26).

Eine Portion Grapefruit von 1 Tasse (230 Gramm) enthält (25):

Kalorien: 69Protein: 1 Gramm Fett: 0,2 Gramm Kohlenhydrate: 17 Gramm Ballaststoffe: 2,5 Gramm

Obwohl Obst sehr nahrhaft ist und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, können einige Sorten – insbesondere getrocknete, entsaftete und konservierte Versionen – einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt haben.

Darüber hinaus können bestimmte Obstsorten den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes erhöhen oder bei Menschen mit GERD Symptome auslösen.

Denken Sie jedoch daran, dass die meisten frischen, minimal verarbeiteten Obstsorten im Rahmen einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung in Maßen genossen werden können.