Vitamine und Kalziumpräparate: Arten und Vorteile

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Was sind Vitamine und warum sind sie wichtig?

Einnahme von Vitaminen und Kalziumpräparaten kann Ihnen helfen, Ihren Ernährungsbedarf zu decken.

Es gibt sechs grundlegende Arten von Nährstoffen, die als lebenswichtig angesehen werden: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Diese Nährstoffe werden benötigt, damit Ihr Körper richtig funktioniert, und Ihre Ernährung ist die Quelle dafür. Vitamine und Mineralstoffe gelten als Mikronährstoffe, da sie in geringeren Mengen benötigt werden als die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett). Mikronährstoffe liefern keine Kalorien. Wenn Ihr Körper keinen der Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufnimmt, können Krankheiten auftreten. Es ist wichtig zu verstehen, was Ihre Ernährungsbedürfnisse sind und wie Sie diese erreichen können.

Vitamine werden in zwei Kategorien eingeteilt: wasserlöslich und fettlöslich. Wasserlösliche Vitamine lösen sich in Wasser auf. Restmengen werden nicht gespeichert und verlassen Ihren Körper über den Urin. Aus diesem Grund müssen Sie sie kontinuierlich konsumieren. Die wasserlöslichen Vitamine sind die B-Vitamine und Vitamin C. Fettlösliche Vitamine lösen sich in Fett auf, nicht in Wasser. Diese Vitamine benötigen Nahrungsfett, um im Dünndarm besser aufgenommen zu werden. Sie werden dann in der Leber und im Fettgewebe (Fettgewebe) gespeichert und können sich bei übermäßigem Verzehr toxisch anreichern. Die fettlöslichen Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K.

Empfehlungen für essentielle Nährstoffe finden sich in den vom Institute of Medicine of Medicine entwickelten Dietary Reference Intakes (DRIs). die Nationalakademien. Dietary Reference Intakes ist der allgemeine Begriff für eine Reihe von Referenzwerten, die zur Planung und Bewertung der Nährstoffaufnahme für gesunde Menschen verwendet werden. Es gibt drei wichtige Arten von DRI-Referenzwerten; Empfohlene Nahrungsmengen (RDA), angemessene Aufnahmemengen (AI) und tolerierbare obere Aufnahmemengen (UL). Der RDA soll den Nährstoffbedarf für die durchschnittliche tägliche Aufnahme fast aller Gesunden in jeder Alters- und Geschlechtsgruppe decken. Wenn nicht genügend Daten vorhanden sind, um einen RDA für einen Nährstoff festzulegen, wird ein AI festgelegt. AIs erreichen oder überschreiten die Menge, die zur Aufrechterhaltung eines angemessenen Ernährungszustands bei fast jedem einer bestimmten Alters- und Geschlechtsgruppe erforderlich ist. Einige Nährstoffe können bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Probleme verursachen. Der UL wurde festgelegt, um die maximale tägliche Aufnahmemenge anzugeben, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führt. Zahlreiche Gesundheitszustände können sich jedoch auf Ihren Ernährungsbedarf auswirken. Ein registrierter Ernährungsberater oder Arzt kann Ihnen helfen, Ihren Bedarf basierend auf Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Zustand besser zu bestimmen.

Sind alle Kalziumergänzungen gleich?

Ich habe gehört, dass nicht alle Kalziumpräparate gleich sind. Welche rezeptfreien Vitamine oder Mineralstoffe helfen beim Knochenaufbau? Welche Marken oder Typen sind besser als andere?

Expertenantwort: Sie haben richtig gehört, nicht alle Kalziumpräparate sind gleich. Die Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich durch die Art des Kalziums, das sie enthalten, die Menge, die sie enthalten und alles andere, was ihnen zugesetzt wird (andere Mineralien oder Vitamine).

Calcium

Was ist Calcium und was bewirkt es?

Die meisten Menschen wissen, dass Kalzium für starke Knochen benötigt wird, aber es wird auch benötigt, um die Kontraktion und Ausdehnung von Blutgefäßen und Muskeln zu unterstützen, Nachrichten durch das Nervensystem zu senden und Hormone und Enzyme auszuschütten. Dies ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper und macht 1 bis 2 % des menschlichen Körpergewichts eines Erwachsenen aus. Über 99% davon werden in Knochen und Zähnen gespeichert, der Rest wird in Blut, Muskeln und anderen Geweben gespeichert.

Wie viel müssen Sie konsumieren?

Es gibt große Besorgnis darüber, dass Amerikaner die Empfehlungen zur Kalziumaufnahme nicht einhalten. Die Empfehlungen für Calcium sind als angemessene Zufuhr aufgeführt:

AlterAdequate Intake for Calcium0 bis 6 Monate*210 mg aus der Muttermilch 315 mg aus der Milchnahrung 7 bis 12 Monate*270 mg aus der Muttermilch 335 mg aus der Säuglingsnahrung1 bis 3 Jahre500 mg4 bis 8 Jahre800 mg9 bis 13 Jahre1.300 mg14 bis 18 Jahre1.300 mg19 bis 50 Jahre1.000 mg51+ Jahre1.200 mg

*Muttermilch hat nachweislich eine höhere Calciumresorptionsrate als Milchnahrung , daher ist der Kalziumbedarf bei formelbasierten Diäten höher. Der Kalziumbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit ändert sich im Alter von 14 bis 50 Jahren nicht.

Was sind Kalziumquellen?

Calcium kommt in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln vor, aber die Menge, die Ihr Körper aufnimmt, variiert. Oxalsäure und Phytinsäure stören beide die Aufnahme von Calcium. Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, sind Spinat, Rhabarber, Süßkartoffeln und Bohnen. Phytinsäurereiche Lebensmittel sind ungesäuertes Brot, Nüsse, Samen und rohe Bohnen. Sie nehmen einen Teil des Kalziums in diesen Lebensmitteln auf, aber nicht so viel wie bei Lebensmitteln, die keine Oxalsäure oder Phytinsäure enthalten. Zum Beispiel beträgt die Kalziumaufnahme aus getrockneten Bohnen etwa die Hälfte dessen, was Sie aus Milch aufnehmen, und die Kalziumaufnahme aus Spinat beträgt etwa ein Zehntel der Aufnahme aus Milch. Sie müssen diese Lebensmittel nicht aus Ihrer Ernährung weglassen. Verzehren Sie stattdessen über den Tag verteilt eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln.

Laut der USDA Nutrient Database wird der Kalziumgehalt einiger gängiger Lebensmittel unten angezeigt:

LebensmittelmengeCalciumgehaltKäse, Cheddar1 ½ oz geschreddert306 mgCollards, gefroren, gekocht1 Tasse357 mgHüttenkäse, 1% Milchfett1 Tasse138 mgMilch, fettfrei1 Tasse306 mgPulvermilch, fettfrei1 EL50 mg-100 mgLachs, in Dosen mit Knochen3 mgDose 181 mgSardinen mit Knochen Milch1 Tasse93 mgTofu, weich, hergestellt mit Calciumsulfat½ Tasse138 mgJoghurt, natur, fettarm1 Tasse415 mgJoghurt, Obst, fettarm1 Tasse245 mg-385 mg

Sie können Ihre Kalziumzufuhr auch um

Hinzufügen von fettfreiem Milchpulver zu Müsli (warm und kalt), Suppen, Bratensoßen, Backwaren oder Aufläufen, Verwendung von fettarmer Milch anstelle von Wasser in Rezepten (Pfannkuchen, Pudding, heißes Müsli und Kartoffelpüree) und Joghurt-Dips für Gemüse und Chips.

Muss ich ein Kalziumpräparat einnehmen?

Eine ausgewogene Ernährung kann ausreichen, um r jeweils Ihre empfohlene Kalziumaufnahme. Wenn die Ernährung nicht ausreicht, kann eine Kalziumergänzung erforderlich sein. Bei Kalziumpräparaten ist mehr definitiv nicht besser. Die Calciumabsorption ist am effizientesten, wenn die Dosis 500 mg oder weniger beträgt. Dies bedeutet, dass die gleichzeitige Einnahme von 1.000 mg weniger wirksam ist als die Einnahme von zwei separaten Dosen von 500 mg.

Calcium kommt in der Natur in Kombination mit anderen Chemikalien vor. Diese Verbindungen finden Sie in Nahrungsergänzungsmitteln und umfassen Calciumcarbonat, Calciumphosphat, Calciumlactat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat ist das gebräuchlichste, weil es kostengünstig und praktisch ist. Menschen mit verminderter Magensäure (z. B. ältere Erwachsene und solche, die Antazida einnehmen) sollten Calciumcitrat besser einnehmen. Laut der National Osteoporose Foundation können “Calciumpräparate, die aus unraffinierten Austernschalen, Knochenmehl oder Dolomit hergestellt werden, Blei oder andere giftige Metalle enthalten”, daher müssen Sie auf die Kalziumquelle in Ihrem Supplement achten.

Calciumpräparate können Blähungen, Blähungen und/oder Verstopfung verursachen. Möglicherweise gibt es Möglichkeiten, dies zu lindern. Sie können versuchen, die Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels über den Tag zu verteilen, es mit einer Mahlzeit einzunehmen, eine andere Marke auszuprobieren oder mit Ihrem Arzt oder Apotheker um Hilfe zu sprechen.

Was passiert? wenn ich nicht genug Kalzium habe?

Knochen ist ein lebendes Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird. Bis zum Alter von etwa 30 Jahren sorgt eine ausreichende Kalziumaufnahme bei ausreichender körperlicher Aktivität dafür, dass Ihr Körper mehr Knochen aufbaut als abbaut. Der Großteil der erwachsenen Knochenmasse wird im Alter von 18 Jahren bei Mädchen und 20 Jahren bei Jungen erworben. Danach übersteigt der Abbau typischerweise die Menge an Knochen, die aufgebaut wird. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Knochenreserven zu maximieren, wenn es noch möglich ist. Die Menge, die Sie nach dem 30. Lebensjahr verlieren, wird durch Genetik, ethnische Zugehörigkeit, körperliche Aktivität, Sexualhormonspiegel, Ernährung und Geschlecht beeinflusst. Sie können das, was Sie verlieren, durch die Nahrung, die Sie essen, und Ihr Aktivitätsniveau ersetzen, aber Sie können nicht die Menge, die Sie speichern, erhöhen. Wenn die Knochenmasse abnimmt und das Knochengewebe abgebaut wird, kann Osteoporose auftreten. Osteoporose führt dazu, dass Knochen anfällig für Frakturen sind. Abhängig von der Schwere des Schadens können Knochen bei einem leichten Sturz oder in schweren Fällen durch Niesen brechen.

Andere Faktoren können ein Risiko für einen niedrigen Kalziumspiegel darstellen.

Amenorrhoe: Untersuchungen haben gezeigt, dass junge Frauen, die ihre Periode aufgrund von Anorexia nervosa nicht bekommen, eine reduzierte Nettokalziumabsorption, eine höhere Kalziumausscheidung im Urin und eine niedrigere Knochenbildungsrate im Vergleich haben für diejenigen, die regelmäßig menstruieren. Eine verringerte Kalziumretention und eine geringere Knochenmasse wurden auch bei belastungsinduzierter Amenorrhoe beobachtet.

Laktoseintoleranz: Viele Menschen stellen fest, dass der Verzehr von Milchprodukten Blähungen, Blähungen, Krämpfe und/oder . verursacht Durchfall. Dies liegt oft an der Unfähigkeit Ihres Körpers, die in Milchprodukten enthaltene Laktose abzubauen. Lactose ist der Zucker, der in diesen Lebensmitteln natürlicherweise vorkommt. Der Verzicht auf Milchprodukte kann ein Risiko für einen Kalziummangel darstellen. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um diese Symptome zu lindern. Als erstes sollten Sie versuchen, kleinere Mengen an Milchprodukten zu sich zu nehmen. Studien haben gezeigt, dass die Laktoseintoleranz dosisabhängig ist und verschiedene Personen die Unverträglichkeit in unterschiedlichen Schweregraden haben. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie Milchprodukte kaufen, bei denen die Laktose für Sie aufgespalten wird. Lactaid-Produkte haben die Laktose aufgenommen und aufgebrochen, damit Ihr Körper dies nicht tun muss.

Gibt es so etwas wie zu viel Kalzium?

Die tolerierbare Obergrenze (UL) für Kalzium für Kinder und Erwachsene ab 1 Jahr beträgt 2.500 mg/Tag. Eine zu hohe Aufnahme müsste aus Nahrungsergänzungsmitteln allein oder Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit Nahrungsquellen stammen. Die Gefahren eines übermäßigen Verzehrs sind eine eingeschränkte Nierenfunktion, Hyperkalzämie und eine verminderte Aufnahme anderer Mineralien (Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor). Es wurde gezeigt, dass Calcium die Eisenaufnahme beeinträchtigt. Es ist am besten, die empfohlenen Mengen an Kalzium getrennt von eisenhaltigen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Kalzium hat auch das Potenzial, mit Medikamenten zu interagieren, indem es die Aufnahme des Medikaments verringert. Einige betroffene Medikamente sind Digoxin, Fluorchinolone, Levothyroxin, Antibiotika der Tetracyclin-Familie und Phenytoin. Ihr Arzt und Apotheker kann Ihnen hierzu weitere Informationen geben.

DIASHOW

Vitamin-D-Mangel: Wie viel Vitamin D ist genug? Siehe Diashow

Vitamin D

Was ist das und was bewirkt es?

Vitamin D ist wahrscheinlich am bekanntesten als “Sonnenvitamin”. Die ultravioletten Strahlen des Sonnenlichts treffen auf die Haut und verursachen die Bildung von Vitamin D. Es ist auch in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Dies ist eines der vier fettlöslichen Vitamine. Das bedeutet, dass es im Fettgewebe des Körpers gespeichert wird und bei übermäßigem Verzehr toxische Werte aufbauen kann. Die derzeitige Meinung ist jedoch, dass die potenzielle Toxizität von Vitamin D in der Vergangenheit übertrieben wurde und es insgesamt sicher ist.

Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, eine optimale Blutversorgung aufrechtzuerhalten Kalzium- und Phosphorgehalt. Studien haben gezeigt, dass es vor Bluthochdruck, Krebs, Osteoporose, Typ-1-Diabetes und verschiedenen Autoimmunerkrankungen schützt.

Wie viel muss ich konsumieren?

Die Empfehlungen für Vitamin D sind als angemessene Aufnahme in Mikrogramm (µg) und Internationalen Einheiten (IE) aufgeführt:

AlterVitamin D0-12 Monate10 µg (400 IE) 1 bis 13 Jahre15 µg (600 I.E.)14 bis 18 Jahre15 µg (600 I.E.)19 bis 50 Jahre15 µg (600 I.E.)50 bis 71 Jahre

15 µg (600 I.E.)

71+ Jahre

20 µg (800 IE)

Was sind Vitamin-D-Quellen?

Das Sonnenvitamin hat seinen Namen von der Tatsache, dass die Sonne unserem Körper hilft, Vitamin D zu produzieren. Die Sorge um Hautkrebs hat viele Menschen dazu veranlasst, ungeschützte Sonnenexposition zu vermeiden. Zum Glück ist es möglich zu konsumieren genügend Vitamin D in Ihrer Ernährung, so dass Sie nicht die Gefahr von Hautkrebs riskieren müssen, indem Sie sich der Sonne aussetzen. Für diejenigen, die sich auf die Sonne als eine ihrer Quellen verlassen, gibt es viele Faktoren, die sich auf Ihren Bedarf auswirken. Jahreszeit, Tageszeit, Bewölkung, Smog, Menge und Lichtschutzfaktor von Sonnenschutzmitteln, geografische Breite und Melaningehalt Ihrer Haut sind mögliche Barrieren. Es kann zwischen 10 und 15 Uhr, mindestens zweimal pro Woche, zwischen 5 und 30 Minuten dauern, bis die Sonne auf unbelichtete Haut kommt.

Die Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten, sind Meeresfrüchte, Pilze und Eigelb. Nahrungsquellen für Vitamin D sind:

LebensmittelMengeVitamin-D-Gehalt Blaufisch3 oz415 IUCatfish3 oz425 IUCod Leberöl1 Teelöffel450 IUEEigelb1 ganz25 IUMackerel3 oz395 IUMilk, Vitamin D angereichert1 Tasse100 IUMushrooms, Chanterelle2 oz50 IUMushrooms,US IUmontake2UMPushrooms,US IUmontake2275 oz55, Shiimontake2 wild3 oz1.000 IUSardinen, in Öl konserviert1 ¾ oz230 IUShrimp3 oz120 IUTuna, Blauflossenthun3 oz170 IUTuna, in Wasser konserviert3 oz135 IU

Muss ich eine Vitamin-D-Ergänzung einnehmen?

Wenn die Ernährung nicht ausreicht, müssen Sie möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die gewünschte Vitamin-D-Aufnahme zu erreichen. Wie Sie sehen werden, kann Vitamin D in hohen Konzentrationen giftig sein, daher ist das Ziel Um den entsprechenden Wert zu erreichen, darf dieser nicht überschritten werden.

Die beiden Haupttypen von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Die meisten Experten glauben, dass Vitamin D3 aus folgenden Gründen die ideale Wahl ist:

Vitamin D3 ist die stärkste Form, es ist im Regal stabiler und weniger giftig als D2.Vitamin D3 wird synthetisiert Wenn die Sonne auf Ihre Haut trifft, wird es als das natürlichste angesehen. Die meisten Forschungen zu Vitamin D und seinen gesundheitlichen Vorteilen haben Vitamin D3 verwendet.

Was passiert, wenn ich es nicht tue? Haben Sie nicht genug Vitamin D?

Sie können Bluttests durchführen lassen, um festzustellen, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben. Ihr 25(OH)D-Spiegel wird gemessen. Die meisten Experten sind sich einig, dass das 25(OH)D-Niveau unter