TMG-Ergänzungen: Vorteile, Nebenwirkungen, Dosierung und mehr

Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben

Trimethylglycin (TMG) – auch als Betain oder wasserfreies Betain bezeichnet – ist eine wichtige Verbindung, die Ihr Körper selbst herstellen kann. Es ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Lebensmitteln enthalten.

TMG wurde auf viele potenzielle gesundheitliche Vorteile untersucht, einschließlich der Fähigkeit, die Herzgesundheit zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern, einen gesunden Insulinspiegel zu fördern und vor Depressionen zu schützen.

Es kann jedoch auch Nebenwirkungen haben, insbesondere wenn es in hohen Dosen verwendet wird.

Dieser Artikel behandelt die Vorteile von TMG, Nebenwirkungen, Dosierung und wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen können.

TMG ist eine Verbindung, die aus Glycin mit drei angehängten Methylgruppen besteht.

Es wird von Ihrem Körper produziert und kommt natürlich in Roter Bete und anderen Lebensmitteln vor. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, das manchmal verwendet wird, um die sportliche Leistung zu steigern und die Gesundheit von Herz und Leber zu verbessern.

TMG ist an einem chemischen Prozess namens Methylierung beteiligt, der für die DNA-Produktion unerlässlich ist (1).

Es wandelt auch Homocystein – eine Art Aminosäure, die Bausteine ​​des Proteins – in eine andere Verbindung namens Methionin um. Dies ist von Vorteil, da ein hoher Homocysteinspiegel Ihre Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (2, 3).

Zusammenfassung TMG ist eine Verbindung, die von Ihrem Körper produziert wird. Es ist auch in Lebensmitteln enthalten und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Es ist an der Methylierung beteiligt und kann dazu beitragen, hohe Homocysteinspiegel in Ihrem Blut zu verhindern.

TMG-Ergänzungen können mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein.

Können den Homocysteinspiegel senken, um die Herzgesundheit zu verbessern

Einige Untersuchungen zeigen, dass TMG den Blutspiegel von Homocystein, einer Art von Aminosäure, die in Ihrem Blut vorkommt, senken kann. Ein zu hoher Gehalt dieser Verbindung kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (3).

Eine Überprüfung von 5 Studien aus dem Jahr 2013 zeigte, dass die Einnahme von mindestens 4 Gramm TMG pro Tag über 6 Wochen den Homocystein-Blutspiegel bei gesunden Erwachsenen senken kann (4).

Eine andere Überprüfung ergab ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass die Einnahme von 4 Gramm TMG pro Tag den Homocysteinspiegel senkte, ohne andere Aspekte der Herzgesundheit, wie Blutdruck oder Triglyceridspiegel, negativ zu beeinflussen (5).

Auf der anderen Seite haben einige Studien – sowohl ältere als auch neuere – gezeigt, dass TMG-Ergänzungen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes) Cholesterin im Blut erhöhen können, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (6, 7).

Letztendlich ist mehr Forschung darüber erforderlich, wie sich diese Nahrungsergänzungsmittel auf die Herzgesundheit auswirken können.

Könnte die sportliche Leistung verbessern

Viele Sportler verwenden TMG-Ergänzungen mit dem Ziel, die Trainingsleistung zu verbessern.

Eine Überprüfung berichtete, dass TMG-Ergänzungen die Körperzusammensetzung verbessern und die Leistung sowohl bei Ausdauer- als auch bei Widerstandsübungen steigern könnten (8).

Obwohl die genauen Mechanismen unklar sind, spekulieren Forscher, dass TMG (8):

Müdigkeit reduzieren kann, die Proteinproduktion ankurbeln, die Synthese von Kreatin erhöhen, einer Verbindung, die Ihre Muskelzellen mit Energie versorgt Eine weitere Überprüfung von sieben Studien ergab gemischte Ergebnisse. Dennoch wurde festgestellt, dass TMG-Ergänzungen in zwei Studien die Muskelkraft und -kraft signifikant erhöhten (9).

Inzwischen zeigen mehrere andere Studien, dass TMG keinen Einfluss auf die Trainingsleistung oder Kraft hat. Aus diesem Grund sind weitere Studien erforderlich, bevor Experten TMG mit Zuversicht als athletische Ergänzungsmittel empfehlen können (10, 11, 12).

Kann Insulinresistenz verhindern

Mehrere Studien haben ergeben, dass TMG-Ergänzungen die Insulinresistenz verbessern können, ein Zustand, der die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, das Hormon Insulin zur Regulierung des Blutzuckerspiegels zu verwenden (13).

Beispielsweise verband eine Studie mit fast 2.400 Personen eine höhere Aufnahme von Cholin und Betain mit einer verringerten Insulinresistenz (14).

Außerdem verbesserte in einer Tierstudie die Verabreichung von TMG-Ergänzungen an Mäuse mit einer fettreichen Diät den Fettstoffwechsel und verringerte die Insulinresistenz (15).

Darüber hinaus ergab eine Mausstudie aus dem Jahr 2010, dass TMG-Ergänzungen die Insulinresistenz in der Leber umkehren können. Dies ist der Fall, wenn Insulin die Zuckerproduktion in der Leber nicht unterdrückt (16).

Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um besser zu verstehen, wie TMG die Insulinresistenz beim Menschen beeinflussen kann.

Könnte Depressionen verbessern

Einige Untersuchungen zeigen, dass TMG-Ergänzungen die Wirkung bestimmter Arten von Antidepressiva verbessern können.

Insbesondere hat sich gezeigt, dass TMG die Wirkung von S-Adenosyl-Methionin (SAMe) verstärkt, einem Medikament zur Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen (17, 18).

Interessanterweise zeigten in einer kleinen Studie mit 64 depressiven Patienten diejenigen, die sowohl SAMe als auch TMG 12 Monate lang einnahmen, eine größere Verbesserung ihrer Symptome als diejenigen, die SAMe allein einnahmen (19).

Darüber hinaus kann diese Ergänzung auch die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern. Dies liegt daran, dass diese Erkrankungen mit erhöhten Homocysteinspiegeln verbunden sein können, die durch TMG gesenkt werden könnten (20, 21, 22).

ZusammenfassungEinige Studien deuten darauf hin, dass TMG den Homocysteinspiegel senken, die sportliche Leistung steigern, die Insulinresistenz verbessern und die Wirksamkeit bestimmter Antidepressiva verstärken könnte.

Die häufigsten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit TMG-Ergänzungen sind Verdauungsprobleme, darunter:

DurchfallVerdauung Blähungen Krämpfe Übelkeit vermeidenDiese treten häufiger auf, wenn Sie höhere Dosen des Nahrungsergänzungsmittels einnehmen (2).

In seltenen Fällen kann TMG auch die Menge an Methionin – einer Art von Aminosäure – in Ihrem Blut erheblich erhöhen, was zu einer Flüssigkeitsansammlung um das Gehirn herum führen kann (2).

Wenn bei der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels Nebenwirkungen auftreten, brechen Sie die Anwendung ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

TMG-Nahrungsergänzungsmittel werden nicht für Kinder und Schwangere oder Stillende empfohlen, da nur begrenzte Untersuchungen zu ihrer Sicherheit und langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit vorliegen.

Zusammenfassung TMG-Ergänzungen können verdauungsfördernde Nebenwirkungen haben. In seltenen Fällen können sie hohe Methioninspiegel im Blut verursachen, die lebensbedrohlich sein können. Kinder und Schwangere oder Stillende sollten sie vermeiden.

Es gibt keine offiziellen Dosierungsempfehlungen für diese Nahrungsergänzungsmittel, aber die meisten Produkte enthalten 750–3.000 mg TMG pro Portion.

TMG gilt als sicher, wenn es in Dosen von bis zu 15 Gramm pro Tag angewendet wird (23).

In den meisten Studien zum potenziellen Nutzen von TMG-Ergänzungen beim Menschen wurden Mengen von 500–9.000 mg pro Tag verwendet, typischerweise aufgeteilt in mehrere kleinere Dosen (8).

Wenn Sie gesundheitliche Grunderkrankungen haben oder andere Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein TMG-Ergänzungsmittel einnehmen, und verwenden Sie es nur nach Anweisung.

Zusammenfassung Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 750–3.000 mg TMG pro Portion. Es wurde im Allgemeinen in Dosen von 500 bis 9.000 mg pro Tag untersucht. Dosen von bis zu 15 Gramm pro Tag gelten als sicher.

Zusätzlich zur Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels können Sie Ihre Aufnahme von TMG auf natürliche Weise erhöhen, wie es in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Weizen, Rüben, Quinoa und Meeresfrüchte sind besonders reichhaltige Quellen (24).

Hier ist die Menge an TMG, die in einer 100-Gramm-Portion verschiedener Lebensmittel (24, 25, 26) enthalten ist:

Weizenkleie: 1.339 mgWeizenkeime: 1.241 mgSpinat: 600–645 mgQuinoa: 390 mgRüben: 114–297 mgGarnelen: 219 mgWeizenbrot: 201 mg Denken Sie daran, dass mehrere Faktoren die Menge an TMG in Lebensmitteln beeinflussen. Bestimmte Kochmethoden, insbesondere Kochen, verringern beispielsweise den TMG-Gehalt erheblich (24).

ZusammenfassungTMG kommt in vielen Lebensmitteln vor, darunter Weizenkleie, Weizenkeime, Quinoa, Spinat und Rüben.

TMG ist eine Verbindung, die von Ihrem Körper produziert wird. Es ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Lebensmitteln enthalten.

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, deuten einige Studien an Mensch und Tier darauf hin, dass es:

niedrigere Homocysteinspiegel die sportliche Leistung verbessern könnte vor Insulinresistenz schützen die Wirksamkeit bestimmter Antidepressiva erhöhenZusätzlich zur Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels können Sie Ihre TMG-Aufnahme erhöhen, indem Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln genießen, darunter Rote Beete, Quinoa, Spinat und Weizenkleie.