Tipps, um mit ADHS produktiv zu bleiben
Last Updated on 06/09/2021 by MTE Leben
Wenn Sie mit ADHS leben, kann es schwierig sein, Dinge zu erledigen. Hier sind ein paar Tricks und Tools, um Aufgaben von Ihrer To-Do-Liste zu streichen.
Wir werden jeden Tag mit endlosen Ablenkungen überschwemmt, von Zoom-Meetings, die unsere Arbeit unterbrechen, bis hin zu einer ständigen Flut von Social-Media-Updates.
Am Ende des Tages kann es sich anfühlen, als ob Sie nichts von Ihrer To-Do-Liste gestrichen hätten – tatsächlich kann es Ihnen jetzt länger erscheinen als zu Beginn Ihres Tages.
Bei all diesen Ablenkungen und Störungen kann es schwierig sein, sich zu konzentrieren und Dinge zu erledigen. Und anstatt produktiv zu sein, fühlen Sie sich vielleicht zerstreut und desorganisiert.
Wenn Sie an einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden, kann das Erledigen einer Aufgabe überwältigend oder sogar unmöglich erscheinen.
Aber es gibt Möglichkeiten, um konzentriert zu bleiben und Dinge zu erledigen.
Einige der klassischen Symptome von ADHS sind Konzentrationsschwierigkeiten, Konzentrationsstörungen und Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.
Untersuchungen, die im Journal of Neural Transmission veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Menschen mit ADHS Schwierigkeiten haben, ihre Aufmerksamkeit über einen langen, ununterbrochenen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund haben Menschen mit ADHS Probleme, bei einer Vielzahl von täglichen Aktivitäten konzentriert und konzentriert zu bleiben.
Dieselbe Studie ergab, dass Menschen mit ADHS im Vergleich zu Menschen ohne ADHS auch Probleme mit selektiver Aufmerksamkeit (Konzentration auf eine Aufgabe für einen bestimmten Zeitraum) und geteilter Aufmerksamkeit (Konzentration auf mehr als eine Aufgabe) haben.
Das bedeutet, dass es bei ADHS schwieriger sein kann, sich lange Zeit auf eine oder mehrere Aufgaben zu konzentrieren.
Wenn Sie ADHS haben und sich fragen, wie Sie produktiv bleiben können, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, Dinge zu erledigen. Probieren Sie jede Technik aus, bis Sie die oder die finden, die für Sie geeignet sind.
Finden Sie eine ideale Organisationsstrategie
Es gibt keine Einheitsgröße, wenn es um Organisation geht. Möglicherweise müssen Sie verschiedene Methoden ausprobieren, bevor Sie eine finden, die für Sie geeignet ist.
Einige Organisationssysteme, die Sie ausprobieren können, sind:
ein traditioneller Planner, eine Wand oder ein Online-Kalender, ein Journal, ein Whiteboard, Organisations-Apps Sobald Sie eine Strategie gefunden haben, die für Sie funktioniert, versuchen Sie, diese mindestens 30 Tage lang durchzuhalten. Nehmen Sie es überall hin mit. Tragen Sie alle Ihre Informationen ein. Irgendwann wird es kleben.
Planen Sie Ihren Tag am Vorabend
Anstatt aufzuwachen und herumzukrabbeln, um herauszufinden, was Sie tun müssen, schreiben Sie Ihren Zeitplan am Abend zuvor auf.
Stellen Sie es an einer gut sichtbaren Stelle auf, wo Sie es als erstes sehen können, zum Beispiel auf Ihrem Nachttisch, Ihrem Badezimmerspiegel oder in Ihrem Kleiderschrank.
Auf diese Weise wissen Sie genau, wo Sie Ihren Tag beginnen sollen.
Schaffen Sie Schwung
Sehen Sie sich Ihre Aufgabenliste an. Überlegen Sie, was sich am einfachsten anfühlt. Dann überlegen Sie, was Ihnen am schwersten fällt.
Beginnen Sie mit etwas, das sich leicht anfühlt, finden Sie einen Rhythmus und tauchen Sie dann in die harten Dinge ein.
Andere ziehen es vielleicht vor, die drei wichtigsten Prioritäten auf ihrer Liste zu identifizieren und sich darauf zu konzentrieren, diese zuerst zu erledigen. So sind die wichtigsten Aufgaben, egal wie der Rest des Tages verläuft, bereits erledigt.
Egal, ob Sie leicht oder hart beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst auf die Aufgaben konzentrieren, bei denen Sie sich am besten erfüllt fühlen. Auf diese Weise haben Sie den Schwung, weiterzumachen.
Setzen Sie eine Absicht
Es ist so einfach, Ihr Telefon tagsüber zu öffnen und Ihre sozialen Medien zu überprüfen oder durch E-Mails und geschäftliche Nachrichten zu scrollen.
Aber bevor Sie zu diesen Geräten greifen, legen Sie eine Absicht fest, was Sie genau tun werden und wie lange. Sie könnten beispielsweise planen, nur 10 Minuten damit zu verbringen, soziale Medien zu überprüfen und nur 30 Minuten mit E-Mails.
Wähle eine Zeit und halte dich daran! Stellen Sie einen Timer ein, und wenn die Zeit abgelaufen ist, legen Sie diese Geräte ab und machen Sie sich wieder daran.
Arbeiten Sie in Intervallen
Stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Timer für 45 Minuten ein oder sagen Sie Siri oder Alexa, dass sie einen für Sie einstellen sollen.
Arbeiten Sie während dieser 45 Minuten hart und konzentrieren Sie sich auf die einzelne Aufgabe, ohne Ihre E-Mails, sozialen Medien oder etwas anderes zu überprüfen. Wenn der Timer abläuft, nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen.
Nach Bedarf wiederholen.
Wenn sich 45 Minuten für den Anfang zu viel anfühlen, probieren Sie 15 Minuten an und 5 Minuten aus. Mit der Zeit bauen Sie Ihre Konzentration und Ausdauer auf.
Multitasking vermeiden
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist es verlockend, eine Ladung Wäsche hineinzulegen, das Abendessen in den Ofen oder den Slow Cooker zu stellen, Ihre Lieblingssendung auf Netflix anzuhören und gleichzeitig auf E-Mails zu antworten.
Aber diese Mikro-Ablenkungen im Hintergrund können Sie davon abhalten, „all-in“ zu gehen und Ihre beste Arbeit zu vollenden.
Versuchen Sie, sich jeweils nur auf eine Aufgabe zu konzentrieren.
Beseitigen Sie Ablenkungen
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich konzentrieren können, und lassen Sie Ihr Telefon während der Arbeit stumm geschaltet.
Bei Bedarf können Sie sogar erwägen, Social-Media-Benachrichtigungen während der Arbeit zu deaktivieren. Wenn Sie fertig sind, können Sie diese Benachrichtigungen wieder aktivieren.
Arbeitszone einrichten
Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, unterscheiden Sie Ihren Arbeitsplatz von Ihrem Schlaf-, Essens- oder Freizeitaktivitäten.
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne viel Durcheinander oder körperliche Ablenkungen. Wenn Sie ein Fenster mit einem beruhigenden Blick auf Bäume oder Wasser haben, schlagen Sie dort Ihr Lager auf.
Wenn Sie sich in Ihrer Arbeitszone hinsetzen, konditionieren Sie Ihren Geist darauf, ihn mit dem Geschäftlichen in Verbindung zu bringen. Wenn du weggehst, kann dein Verstand den „Arbeitsmodus“ für den Tag beiseite legen.
Gehe auf Tempo
Menschen mit ADHS könnten auch das Bedürfnis verspüren, alles perfekt zu machen. Und wenn Sie es nicht perfekt machen können, sehen Sie möglicherweise keinen Sinn darin, es überhaupt zu tun.
Wenn Sie einen Kuchen backen, können Sie die Streusel nicht hinzufügen, bevor Sie den Kuchen gebacken und das Zuckerguss aufgetragen haben.
Wenn es um Ihr Projekt geht, gehen Sie es so an, als würden Sie einen Kuchen backen. Überprüfen Sie genau, was von Ihnen verlangt wird, und kreuzen Sie diese Kästchen zuerst an (das ist der Kuchenteil). Wenn Sie noch Zeit oder Energie übrig haben, können Sie das Projekt verbessern, um das zusätzliche kleine “Oomph” (die Streusel) hinzuzufügen.
Fangen Sie einfach nicht dort an, sonst können Sie ausbrennen, bevor das Projekt überhaupt eine Grundlage hat.
Suchen Sie einen Rechenschaftspartner
Wenn Ihre Frist noch Tage, Wochen oder Monate entfernt ist, kann es verlockend sein, sie bis zur letzten Minute aufzubewahren. Um dies zu verhindern, sollten Sie einen Rechenschaftspartner in Betracht ziehen.
Legen Sie eine selbst auferlegte Frist fest und teilen Sie Ihrem Rechenschaftspartner mit, dass Sie bis zu einem bestimmten Datum einen bestimmten Teil Ihres Projekts abgeschlossen haben.
Wenn es fertig ist, senden Sie es an sie. Allein das Wissen, dass jemand auf Ihre Arbeit wartet, kann Ihnen den zusätzlichen Antrieb geben, den Sie brauchen, um sich zu konzentrieren.
Erstellen eines Puffers
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie lernen, wie Sie mit ADHS produktiv bleiben können, also geben Sie sich etwas Spielraum.
Wenn Sie glauben, dass ein Projekt 4 Stunden dauern wird, planen Sie 8 Stunden in Ihrem Zeitplan ein, nur für den Fall. Es ist besser zu überschätzen als zu unterschätzen.
Erstelle einen Braindump
Es ist normal, dass Ihre Gedanken abschweifen, während Sie versuchen, eine wichtige Aufgabe zu erledigen.
Wenn Ihnen eine Idee oder ein Eintrag auf der To-Do-Liste in den Sinn kommt, schnappen Sie sich ein kleines Notizbuch und notieren Sie es sich schnell, dann machen Sie sich wieder an die Arbeit. Jetzt, wo der Gedanke woanders leben kann, außer deinem Gehirn, kannst du ihn loslassen.
Das Leben mit ADHS kann es schwierig machen, konzentriert zu bleiben und eine Aufgabe zu erledigen. Aber mit den richtigen Tools und Ressourcen können Sie Dinge erledigen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Produktivität zu verwalten und Ihre To-Do-Liste zu organisieren, vom Bullet-Journal bis zum Mind-Mapping.
Auch wenn es etwas gewöhnungsbedürftig ist, ist es möglich, Ihre Produktivität auf die nächste Stufe zu heben. Der Schlüssel ist, mit den Methoden, die für Sie arbeiten, konsistent zu sein, bis sie zur zweiten Natur werden.
