Senken Sie den Triglyceridspiegel mit Ernährung, Bewegung und mehr in den Normalbereich

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Triglyceride Definition und Fakten

Hohe Triglyceridspiegel können medikamentös und natürlich durch . gesenkt werden Ernährung und Bewegung.

Triglyceride sind Partikel im Blut, die Fett transportieren. Sie stammen aus überschüssigem Zucker (raffinierte Kohlenhydrate) und Fettaufnahme in der Nahrung und können auch in der Leber hergestellt werden. Triglyceride werden im Körper in Energie umgewandelt; zum Beispiel, um Muskeln zu tanken. Wenn Menschen ihre Muskeln nach dem Essen nicht benutzen, werden die überschüssigen Triglyceride als Fett oder in der Leber gespeichert.

Hohe Triglyceridspiegel im Blut sind ein Risikofaktor für das Herz Krankheit und Schlaganfall und Fettleibigkeit. Hohe Triglyceride sind mit einem um mehr als 70 % erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden. Hohe Triglyceride sind besonders signifikante Risikofaktoren für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.

Ursachen für hohe Triglyceride im Blut sind:

Genetik, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, kohlenhydratreiche und/oder fettreiche Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum, sitzende Lebensweise, Hypothyreose, Nierenerkrankungen und Medikamente wie Betablocker, Thiaziddiuretika, Glukokortikosteroide, anabole Steroide und einige HIV-Medikamente.

Wie man Triglyceride natürlich senkt: Mediterrane Ernährung

Eine mediterrane Ernährung ist nicht wirklich eine Diät, sondern eine Vielzahl von frischen Lebensmitteln, die gut schmecken und Fettleibigkeit und ihre gesundheitliche Folgen. Die mediterrane Ernährung gibt es seit über 50 Jahren und ihre Vorteile werden immer wieder offensichtlich. Die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung reichen von einem geringeren Risiko für:

Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Diabetes, Alzheimer, Osteoporose und Schlaganfall; niedrigerer Blutdruck und LDL-Spiegel; verbesserte Gehirnfunktion, Augengesundheit und Fruchtbarkeit; gesundes Körpergewicht; und erhöhte Lebensdauer.

Was ist der normale Bereich für Bluttriglyceride?

Ein Standard-Blutcholesterinpanel umfasst Triglyceride, zusammen mit HDL, LDL und Gesamtcholesterin. Ein fortgeschrittener Lipidtest umfasst die Messung anderer fetthaltiger Partikel, einschließlich VLDL. Triglyceride werden mit VLDL in Verbindung gebracht, die in hohem Maße mit Arteriosklerose (“Verhärtung” der Arterien) in Verbindung gebracht werden.

Optimal sollten die Triglyceridspiegel zur Vorbeugung von Gefäßerkrankungen unter 100 liegen und optimale Wellness. Die Standardlaborbereiche der Triglyceridspiegel sind unten in einer Triglyceridspiegeltabelle dargestellt:

TriglyceridspiegelbereicheTriglyceridspiegel (mg/dL)Risikolevel< 100Optimal101 to 150Low Risk151 to 200Moderate Risk201 to 300High Risk> 300Sehr hohes Risiko

Triglyceride können bei manchen Menschen extrem erhöht sein. Wenn die Triglyceride über 500 liegen, können Sie tatsächlich die Fette im Serum sehen, wenn ein Blutröhrchen abgenommen wird. Triglyceride über 300 können durch schlechte Ernährungsgewohnheiten verursacht werden, aber manchmal können Menschen sehr gut essen und haben aufgrund der Genetik immer noch hohe Triglyceride. Menschen mit stark erhöhten Triglyceridwerten haben Schwierigkeiten, andere Lipidpartikel (insbesondere VLDLs) aus dem Kreislauf zu transportieren. Jeder mit Triglyceriden über 200 sollte auf jeden Fall etwas tun, um den Triglyceridspiegel zu senken. Menschen mit Triglyceriden über 200 profitieren besonders von Gewichtsverlust und zunehmender körperlicher Aktivität. Die gute Nachricht ist, dass Triglyceride sehr gut auf Veränderungen des Lebensstils reagieren, z. B. besser essen, weniger Alkohol trinken und mehr Sport treiben.

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Können Sie die Triglyceride auf natürliche Weise ohne Medikamente senken?

Triglyceride können ohne Medikamente gesenkt werden. Sie können beispielsweise durch Ernährungsumstellung, Verringerung des Konsums von Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken, durch Steigerung der körperlichen Aktivität, Gewichtsabnahme und andere Maßnahmen auf natürliche Weise gesenkt werden. Eine Verringerung des Körpergewichts von nur 5 bis 10 % kann die Triglyceride senken. Die folgende Tabelle fasst zusammen, wie viel Nutzen verschiedene Änderungen bewirken können.

Nutzen einer Änderung des Lebensstils, um Triglyceride zu senkenMessungWirkungsgrößeReduzieren Sie übermäßiges Körpergewicht+++Reduzieren Sie den Alkoholkonsum+++Reduzieren Sie den Konsum von Einfachzucker+++Reduzieren Sie die Gesamtmenge von Nahrungskohlenhydraten++Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren++Ersetzen Sie gesättigte Fettsäuren durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren+

Gibt es eine spezielle Diät zur Senkung des Triglyceridspiegels?

Ein allgemeines Ernährungsmuster zur Senkung des Triglyceridspiegels ist die Mittelmeerdiät. Diese Diät zeichnet sich durch eine niedrige glykämische Last, eine hohe Aufnahme gesunder Fette wie Olivenöl und Fischöl und eine geringe Aufnahme von verarbeitetem Fleisch, gesättigten Fetten und Transfettsäuren aus. Dieses Ernährungsmuster hat einen niedrigen Gesamtkohlenhydratgehalt. Die verzehrten Kohlenhydrate haben eine weitgehend niedrige glykämische Last – das heißt, sie sind weitgehend unverarbeitet.

Um Triglyceride zu senken, sollten einige Lebensmittel vermieden werden. Eine Verringerung der tierischen Fette (insbesondere gesättigter Fette) verringert direkt Triglyceride und LDL. Transfette, die auf Lebensmitteletiketten als gehärtete Fette und Öle gekennzeichnet sind, sollten ebenfalls vermieden werden. Die Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten (insbesondere Zucker, Brot und andere verarbeitete Lebensmittel, die mit Mehl und/oder Zucker hergestellt werden) kann auch dazu beitragen, die Triglyceride zu senken. Diese einfachen Zucker sind reich an Mono- und Disacchariden, die den Triglyceridspiegel erhöhen. Diäten mit sehr wenig Kohlenhydraten (weniger als 35 g pro Tag) sind sehr effizient bei der Senkung der Triglyceride. Fructose kann auch Triglyceride erhöhen; Maissirup mit hohem Fructosegehalt sollte vermieden werden und Obst sollte in seiner ganzen Form konsumiert werden, nicht als Saft. Die Reduzierung von Zucker ist besonders wichtig, wenn eine Person auch eine Insulinresistenz hat. Zugesetzter Zucker sollte nicht mehr als 5 % der Nahrung ausmachen.

Andere Lebensmittel können der Nahrung zugesetzt werden, um Triglyceride zu reduzieren. Kaltwasserfische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, helfen, Triglyceride zu senken. Beispiele für Omega-3-reiche Fische sind Lachs, Sardinen, Makrele, Hering, Thunfisch und Heilbutt. Andere Lebensmittel, die helfen, Triglyceride zu senken, sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Leinmehl und Bohnen. Olivenöl, insbesondere wenn es tierische Fette wie Butter oder Schmalz ersetzt, ist ein weiteres Lebensmittel, das helfen kann, Triglyceride zu senken.

Können Sie Alkohol trinken, wenn Sie hohe Triglyceride haben?

Es besteht ein dosisabhängiger Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Triglyceridspiegeln. Je mehr eine Person trinkt, desto höher sind ihre Triglyceride. Es wird geschätzt, dass die Triglyceride pro 1 Unze/Tag regelmäßigem Alkoholkonsum um 5 bis 10 % ansteigen. Starker Alkoholkonsum ist mit sehr hohen Triglyceriden verbunden. Es kann auch mit Pankreatitis in Verbindung gebracht werden, da es schwierig ist, Alkohol und Fette zusammen in der Leber zu verstoffwechseln. Für Menschen mit sehr hohen Triglyceriden (über 250 mg/dL) kann ein vollständiger Verzicht auf Alkohol empfohlen werden. Für Menschen, die Fragen haben, ob ihre Trinkmenge gesund ist, stehen eine Selbsteinschätzung und Informationen zur Verfügung.

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Welche Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Triglyceridspiegel zu senken?

Fischöl senkt die Triglyceride. Die zur Reduzierung der Triglyceride erforderliche Dosis beträgt 1 bis 4 Gramm EPA/DHA pro Tag. Es hat sich gezeigt, dass vier Gramm pro Tag die Triglyceride um 25 bis 30 % reduzieren. Menschen mit den höchsten Triglyceriden profitieren am meisten. Es ist erwähnenswert, dass nicht-marine Omega-3-Fettsäuren die Triglyceride nicht auf die gleiche Weise zu senken scheinen. Die verschreibungspflichtigen synthetischen Omega-3-Fettsäuren Lovasa, Vascepa oder Epanova sind von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) für Menschen mit Triglyceriden über 500 mg/dL zugelassen.

Niacin ist ein weiteres Supplement zur Senkung von Triglyceriden. Es wurde gezeigt, dass sowohl Nikotinsäure mit regulärer als auch verlängerter Freisetzung die Triglyceride um bis zu 40 % reduziert (bei einer Dosis von 1500 mg pro Tag). Niacin hat den zusätzlichen Vorteil, dass es HDL erhöht und LDL senkt. Die hohen Dosen von Niacin, die benötigt werden, um die Triglyceride zu senken, können bei manchen Menschen unangenehme Hitzewallungen verursachen. Um dies zu vermeiden, kann Niacin mit Baby-Aspirin, mit Nahrung oder einer Niacin/Nikotinsäure-Form mit verlängerter Freisetzung (eine, bei der das Niacin mit einem essbaren Wachs wie Carnaubawachs vermischt ist) eingenommen werden. Inositol-Hexanicotinat, das als No-Flush-Niacin vermarktet wird, ist NICHT dasselbe und enthält sehr wenig Nikotinsäure.

Ballaststoffe wie Chia, Flachs, Flohsamen oder Kleie tragen zur Senkung der Triglyceride. Fibrate, eine Klasse von cholesterinsenkenden Medikamenten, die seit Jahrzehnten verwendet werden, haben durch die gleichen allgemeinen Mechanismen auch eine triglyceridsenkende Wirkung.

Alpha-Liponsäure, ein Antioxidans in der Nahrungsergänzung , hat auch triglyceridsenkende Wirkungen. Da Alpha-Liponsäure andere positive Auswirkungen auf das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf- und Diabetes hat, ist dies eine gute Option. Mehrere Studien haben ergeben, dass 600 mg Alpha-Liponsäure bei hohen Triglyceriden hilfreich sind.

Es gibt andere Nahrungsergänzungsmittel mit begrenzter Forschung, die ihren Nutzen bei Hypertriglyceridämie belegen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Probiotika eine Rolle bei der Senkung der Triglyceride spielen können. Zwei Lactobacillus-Spezies wurden untersucht und es wurde festgestellt, dass sie Triglyceride senken. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass L-Carnitin auch bei der Senkung der Triglyceride helfen kann.

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Welche anderen Lebensstiländerungen helfen, Triglyceride zu senken?

Lifestyle-Strategien sind eine Möglichkeit, Triglyceride auf natürliche Weise zu senken. Gewichtsverlust wirkt sich positiv auf die Triglyceride aus. Bei jeder Gewichtsreduktion von 5 bis 10 % können die Triglyceride um 20 % gesenkt werden. Eine andere Betrachtungsweise: Für jedes verlorene Kilogramm (2,2 lb) können die Triglyceride um 2% reduziert werden.

Eine Erhöhung der körperlichen Aktivität senkt die Triglyceride. Aerobe Aktivität jeglicher Art, insbesondere nach einer Mahlzeit, verbraucht Triglyceride, die sich im Blut befinden und als Treibstoff verwendet werden können. Dies senkt nicht nur die Triglyceride, sondern hilft auch bei abdominaler Fettleibigkeit. Sport ist am effektivsten, um die Triglyceride zu senken, wenn sie stark erhöht sind. Wenn die Triglyceride optimal sind (weniger als 100), wird das Niveau durch Bewegung nicht weiter gesenkt.

Insgesamt können intensive Lebensstilstrategien die Triglyceride über ein Jahr um 50% oder mehr reduzieren. Lebensstilstrategien können Menschen in die Lage versetzen, Triglyceride ohne Medikamente oder Medikamente effektiv zu reduzieren, und es gibt viele andere positive Auswirkungen auf andere Aspekte von Gesundheit und Wohlbefinden. Dies ist der empfohlene Ansatz der American Heart Association für alle mit Triglyceriden, die höher als optimal sind (mehr als 100 mg/dl).

Können Sie Triglyceride schnell senken?

Es ist durchaus möglich, Triglyceride schnell zu senken. Die schnellste Möglichkeit besteht darin, den Lebensstil zu ändern. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ohne tierische Fette (ein mediterranes Muster mit niedrigem Zuckergehalt und niedriger glykämischer Last) ist am effizientesten. Sport ist auch ein schneller Weg, um Triglyceride zu senken. Nahrungsergänzungsmittel können die Triglyceride über einen Zeitraum von mehreren Monaten senken.

Beeinflussen hohe Triglyceridspiegel den HDL- und LDL-Cholesterinspiegel?

Triglyceride sind am Transport von Fettsäuren zu Muskeln und Gewebe zur Energiegewinnung beteiligt. HDL-Partikel sind am Transport überschüssiger Fettsäuren aus der Peripherie beteiligt zur Leber zur Ausscheidung. Aufgrund dieser konkurrierenden Rollen ist es sehr schwierig, HDL, das gesunde gute Cholesterin, zu erhöhen, ohne zuerst die Triglyceride anzugehen. HDL transportiert nicht nur überschüssiges Lipid zur Entsorgung in die Leber, sondern transportiert auch Cholesterin zu Organen wie Nebennieren, Eierstöcken und Hoden für die Steroidhormonsynthese. Viele der hier diskutierten Strategien, dass niedrigere Triglyceride auch dafür bekannt sind, HDL zu erhöhen.

Referenzen

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