Wie bekommt man den unteren Blutdruckwert nach unten?

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Wenn es um Blutdruckwerte geht, wird die unterste Zahl als diastolischer Blutdruck bezeichnet. Der diastolische Blutdruck ist der Druck, den das Blut auf die Wände Ihrer Arterien ausübt, wenn sich Ihr Herz in einem entspannten Zustand befindet.

Um Ihren diastolischen Blutdruck zu senken, können Sie ihn nicht allein anvisieren. Sie müssen daran arbeiten, Ihren Gesamtblutdruck zu senken.

Hier sind 13 Lebensstiländerungen, die Ihnen helfen können, Ihren Blutdruck zu senken.

13 Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken

1. Ein gesundes Gewicht beibehalten

Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor für Bluthochdruck. Sie müssen einen Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5-24,9 kg/m2 halten.

2. Reduzieren Sie die zentrale Fettleibigkeit Wenn Sie überschüssiges Fett an der Taille haben, besteht das Risiko für Bluthochdruck und damit verbundene Herzerkrankungen. Du kannst das Fett in deiner Mitte durch verschiedene Übungen reduzieren, darunter Joggen, Walken, Wandern, Rudern, Schwimmen und hochintensives Intervalltraining (HIIT).

3. Bleiben Sie körperlich aktiv Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, über die Woche verteilt 90-150 Minuten körperliche Aktivität oder mindestens 30 Minuten täglich an mindestens 5 Tagen pro Woche durchzuführen.

4. Hör auf zu rauchen Rauchen führt zur Bildung von Plaque in den Blutgefäßen, die zu Bluthochdruck führt. Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören und vermeiden Sie Passivrauchen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Hilfe benötigen, um herauszufinden, wie Sie dies am besten tun. Die Teilnahme an einem Programm zur Raucherentwöhnung kann hilfreich sein.

5. Genug Schlaf bekommen

Schlafmangel erhöht Ihre Chancen, gesundheitliche Probleme zu entwickeln, die zu Bluthochdruck führen. Versuchen Sie, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden guten Schlafs zu bekommen.

6. Stress bewältigen Stress setzt Hormone frei, die vorübergehend den Blutdruck erhöhen. Lernen Sie, mit Stress umzugehen, indem Sie Aktivitäten durchführen, die Sie entspannen und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Dazu können einfache Dinge gehören, wie ein langer Spaziergang in der Natur, Musik hören oder Hobbys nachgehen, die dir Spaß machen. Sie können auch tiefe Atem- und Meditationstechniken ausprobieren.

7. Essen Sie herzgesunde Lebensmittel Nehmen Sie herzgesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung auf:

Spinat Brokkoli Karotten Äpfel Orangen Bananen Vollkornprodukte Nüsse Bohnen Fettfreie oder fettarme Milchprodukte Eier Fetter Fisch Mageres Fleisch Hühnchen oder Truthahn ohne Haut Eier

8. Finger weg von gesättigten und Transfettsäuren

Vermeiden Sie Lebensmittel, die mit gesättigten und Transfettsäuren beladen sind, wie Fast Food, frittierte Lebensmittel sowie Instant- und Tiefkühlkost.

9. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme Achte darauf, wie viel Salz du isst, da Salz den Blutdruck erhöhen kann. Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme auf 1.500 Milligramm oder weniger pro Tag. Vermeiden Sie verpackte, verarbeitete Lebensmittel, die normalerweise mehr Natrium enthalten.

10. Erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme Kalium kann den Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck entgegenwirken. Nehmen Sie kaliumreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf, wie Bananen und Spinat

11. Vermeiden Sie zu viel Zucker

Vermeiden Sie Nahrungsmittel und Getränke, die zugesetzten Zucker enthalten, wie Erfrischungsgetränke, Kuchen, Gebäck, Kekse und Bonbons.

12. Koffein und Alkohol reduzieren Koffein kann den Blutdruck erhöhen. Wenn Sie bereits an Bluthochdruck leiden, vermeiden Sie vor dem Sport alles, was koffeinhaltige Stoffe enthält.

Trinken Sie Alkohol in Maßen. Wenn Sie gesund sind, befolgen Sie diese allgemeinen Richtlinien:

Männer: nicht mehr als 2 Getränke pro Tag Frauen: nicht mehr als 1 Getränk pro Tag

13. Medikamente wie verordnet einnehmen Nehmen Sie Ihre Blutdruckmedikamente wie verordnet ein. Um zu vermeiden, dass sie versehentlich übersprungen werden, richten Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon ein, um sicherzustellen, dass Sie sie pünktlich annehmen.