Prüfungsangst? So meistern Sie
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Das Ablegen von Tests kann stressig sein, und wenn Sie mit Leistungsangst leben, kann es sich unmöglich anfühlen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, es zu umgehen.
Das Entdecken von Möglichkeiten, Prüfungsangst zu bewältigen, kann Ihnen dabei helfen, mit Ruhe und Zuversicht an Prüfungen heranzugehen.
Menschen jeden Alters können diese Art von Angst erleben. Es ist natürlich und nicht ungewöhnlich.
Es gibt jedoch verschiedene Gewohnheiten und Techniken, die Ihnen helfen können, Prüfungsangst vor und während einer Prüfung zu bewältigen.
Prüfungsangst ist eine häufige Form der Leistungsangst, die vor oder während einer akademischen oder beruflichen Prüfung Stress, Angst und Überforderung erzeugen kann.
Laut der Anxiety and Depression Association of America (ADAA) kann Prüfungsangst verschiedene körperliche und emotionale Symptome hervorrufen.
Angstsymptome vor, während oder nach einem Test
Nicht jeder erlebt Angst in gleicher Weise oder Intensität. Wichtig ist, wie du dich fühlst und wie es dich beeinflusst.
Es gibt einige häufige Symptome von Prüfungsangst, darunter:
Körperliche Symptome
Übelkeit oder Magenschmerzenschneller Herzschlag Atembeschwerden SchwitzenSchütteln BenommenheitKopfschmerzen Unruhe Emotionale und mentale Symptome
AngstgedankenGedächtnisverlustGeringe KonzentrationVerwirrungSelbstzweifelStressWut und ReizbarkeitFrustrationHoffnungslosigkeitUnzulänglichkeitsgefühle Diese Symptome können Ihr Verhalten und Ihre Leistung beeinträchtigen.
Sie können versuchen, den Test zu vermeiden. Vielleicht haben Sie das Bedürfnis, sich Substanzen oder Alkohol zuzuwenden, um sich zu beruhigen oder negative Selbstgespräche zu stoppen.
In einigen Fällen kann die Angst vor dem Testen sogar zu Panikattacken führen.
Aber Prüfungsangst ist überschaubar. Mit Unterstützung können Sie einen Weg finden, gute Leistungen zu erbringen, ohne eine solche Belastung zu erleben.
Unabhängig davon, ob Ihre Angst allgemein ist oder sich nur auf den vor Ihnen liegenden Test konzentriert, gibt es Möglichkeiten, mit Ihren Symptomen umzugehen.
Sei vorbereitet
Es gibt einige Leute, die vom Last-Minute-Pauken leben. Aber für die meisten Leute ist eine angemessene Vorbereitungszeit erforderlich.
Sobald Sie wissen, dass ein Test geplant ist, können Sie einen Studienplan erstellen. Ein Plan könnte Ihnen dabei helfen, das Material langsamer aufzunehmen, damit Sie sich lange vor der Testzeit wohl und sicher fühlen können.
Studien deuten sogar darauf hin, dass eine gute Vorbereitung dazu beiträgt, Prüfungsangst zu reduzieren und Ihre Prüfungsleistung zu verbessern.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Studienzeit optimal nutzen können oder Hilfe bei der Erstellung eines Studienplans benötigen, sollten Sie mit einem Lehrer oder Tutor sprechen. Sie können Anleitungen und Ressourcen bereitstellen, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.
Genug Schlaf bekommen
Experten empfehlen, jede Nacht 7 bis 9 Stunden guten Schlafs zu bekommen. Schlafmangel kann sich negativ auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
In einer Studie über Schlafentzug aus dem Jahr 2007 sagten Forscher, dass ein chronischer Schlafmangel die Aufmerksamkeitsspanne, das Lang- und Kurzzeitgedächtnis und die Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigt.
Eine neuere Studie legt nahe, dass Schlafentzug unsere allgemeine kognitive Flexibilität oder die Fähigkeit, sich an Veränderungen in unserer Umgebung oder unseren Umständen anzupassen, beeinflussen kann.
Schlafentzug ist auch mit einem höheren Angstniveau verbunden.
Wenn Sie die empfohlene Anzahl von Stunden schlafen, können Sie Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis verbessern, was für die Testdurchführung wichtig ist.
Mit viel Schlaf vermeiden Sie Müdigkeit und Trägheit und gehen mit klarem Kopf und Zuversicht an Tests oder andere Herausforderungen heran.
Ernährung beeinflusst die Gehirnfunktion
Die Ernährung ist mit der Gehirnfunktion verbunden. Wenn Sie Ihr Gehirn mit essentiellen Nährstoffen versorgen, können Sie die Wahrscheinlichkeit von Angstzuständen verringern.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker Depressionen und Angstsymptome verstärken kann.
Ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, viel Wasser zu trinken und Koffein zu vermeiden (oder zu reduzieren) kann Ihnen helfen, Prüfungsangst zu bewältigen und zu verhindern.
„Nein“ sagen zu kognitiven Verzerrungen
Kognitive Verzerrungen sind Denkmuster, die dazu führen können, dass Sie sich selbst und andere negativer sehen. Das Erkennen dieser Verzerrungen kann Ihnen helfen, Prüfungsangst zu bewältigen.
Negative Selbstgespräche und Leistungsangst sind oft mit verzerrten Gedanken verbunden.
Untersuchungen legen nahe, dass Sie negative Selbstgespräche durch positive Aussagen ersetzen können, sobald Sie die negative Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, anerkennen. Selbstermutigung und -unterstützung können Ihre Stimmung heben, Ängste abbauen und das Vertrauen in Ihre Testfähigkeiten stärken.
Hier sind einige Beispiele für das Ersetzen von Selbstgesprächen:
Anstelle von „Ich kann das nicht“, bedenke „Ich kann das“. Anstelle von „Ich bin nicht gut genug“ könntest du „Ich“ sagen. Ich tue mein Bestes.“ Statt „Ich werde scheitern“, betrachte „Ich bin vorbereitet“.Andere Gedanken zu erkennen und neu zu bewerten, wie etwa Katastrophisierung, kann Ihnen helfen, nicht jedes Mal, wenn Sie einen Test machen, zu den schlechtesten Schlüssen zu ziehen.
Auf diese Weise können Sie sich auf die Beweise konzentrieren (Sie haben sich gut vorbereitet) gegenüber dem katastrophalen Gedanken (ich werde den Test und den gesamten Kurs nicht bestehen).
Entspannungstechniken
Die Forschung zeigt, dass die Anwendung von Entspannungstechniken die Entspannungsreaktion Ihres Körpers unterstützen kann, das Gegenteil seiner Stressreaktion.
Wenn wir Stress haben, reagiert unser Körper. Und oft erhöht diese physiologische Reaktion den Stress.
Zum Beispiel denken Sie vielleicht, dass Sie den Test nicht bestehen werden, was dazu führt, dass Ihr Herz schneller schlägt. Im Gegenzug kann es zu Schwitzen und Atemnot kommen. Wenn Sie sich so fühlen, werden Sie besorgter und gestresster.
Entspannungstechniken können helfen:
Senken Sie Ihre HerzfrequenzStändige AtmungDen Blutdruck senken Diese Techniken können Ihnen helfen, andere Angstsymptome zu behandeln.
Es gibt auch verschiedene Entspannungsübungen, die Sie ausprobieren können, darunter:
AtemübungenVisualisierungMeditationsübungenYoga oder Tai ChiBodyscanprogressive Muskelentspannung
Sie haben sich gut vorbereitet, sind ausgeruht, haben ein reichhaltiges Frühstück eingenommen und haben positive Selbstgespräche und Entspannungsübungen gemacht.
Aber wenn der Testtag kommt, zeigt sich die Angst wieder. Was kannst du tun?
Akzeptieren, dass Angst auftreten kann
Es ist üblich, während eines Tests Angst zu haben. Selbst diejenigen, die keine ängstlichen Testteilnehmer sind, fühlen sich während der Testzeit möglicherweise etwas gestresster als sonst.
Indem Sie die Angst anerkennen und akzeptieren, können Sie positive Selbstgespräche oder Atemtechniken ausprobieren, um sie zu bewältigen, anstatt sie zu bekämpfen.
Sich selbst zu versichern, dass Sie gut vorbereitet und bereit sind, Ihr Bestes zu geben, kann helfen, den Stress abzubauen und Ihnen zu ermöglichen, voranzukommen.
Lass dir Zeit
Wenn Sie zu schnell arbeiten, kann Ihre Angst wieder auftauchen, daher ist es wichtig, während eines Tests nicht zu hetzen.
Es ist hilfreich, sich die Zeit zu nehmen, die Anweisungen und Fragen sorgfältig zu lesen.
Denken Sie auch daran, mit den Fragen zu beginnen, die Sie schnell und einfach beantworten können. Wenn Sie sie zuerst aus dem Weg räumen, können Sie mehr Zeit für Fragen aufwenden, die sich möglicherweise schwieriger anfühlen.
Nutze deine Entspannungstechniken
Wenn Sie während des Tests ängstlich werden, sollten Sie einige Entspannungstechniken anwenden, die Sie vor dem Test verwendet haben.
Einige sanfte Atemübungen oder ein leises Countdown, um Ihren Geist zu beruhigen, können Ihren Körper entspannen und Ihren Geist beruhigen, sodass Sie sich wieder auf Ihren Test konzentrieren können.
Ignoriere deine Umgebung
Es kann nervenaufreibend sein, wenn andere um Sie herum ihre Tests vor Ihnen beenden. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Das Testen ist kein Rennen. Es gibt keine Gewinner oder Verlierer und jeder wird den Test zu seiner eigenen Zeit bestehen.
Versuchen Sie zu ignorieren, was andere tun. Wenn du ihnen Aufmerksamkeit schenkst, lenkst du deinen Fokus von dort, wo er sein muss, was zu ängstlichen Gedanken führen kann. Versuchen Sie stattdessen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun, und ziehen Sie dieses positive Selbstgespräch bei Bedarf heraus.
Belohnen Sie sich
Manchmal kann es Ihnen helfen, einen Anreiz zu haben, Ihren Test zu machen, um ihn zu bestehen.
Vielleicht bedeutet das, dass Sie nach dem Test einen Snack zu sich nehmen oder sich Ihr Lieblingsrestaurant, Ihren Lieblingsfilm oder Ihre Lieblingsaktivität gönnen.
Ob groß oder klein, finden Sie einen Weg, sich selbst dafür zu loben, dass Sie hart gearbeitet und Ihre Bemühungen gefeiert haben.
