Vegane Lebensmittelliste: 11 Lebensmittel, die gesunde Veganer essen

Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben

Veganer vermeiden den Verzehr von tierischen Lebensmitteln aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen.

Während eine ausschließlich auf Pflanzen basierende Ernährung einige gesundheitliche Vorteile haben kann, kann sie bei manchen Menschen ein höheres Risiko für Nährstoffmangel darstellen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn vegane Ernährung nicht gut geplant ist.

Für Veganer, die gesund bleiben wollen, ist eine nährstoffreiche Ernährung mit vollwertigen und angereicherten Lebensmitteln sehr wichtig.

Hier sind 11 Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, die Sie in Ihren veganen Ernährungsplan aufnehmen sollten.

1. Hülsenfrüchte

Veganer meiden tierische Protein- und Eisenquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Daher ist es wichtig, diese tierischen Produkte durch protein- und eisenreiche pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte zu ersetzen.

Bohnen, Linsen und Erbsen sind großartige Optionen, die 10–20 Gramm Protein pro gekochter Tasse enthalten.

Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, langsam verdauliche Kohlenhydrate, Eisen, Folsäure, Kalzium, Kalium, Zink, Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe (1, 2).

Hülsenfrüchte enthalten jedoch auch eine beträchtliche Menge an Antinährstoffen, die die Aufnahme von Mineralien verringern können (3).

Beispielsweise ist die Eisenaufnahme aus Pflanzen geringer als aus tierischen Quellen. Ebenso scheint eine vegetarische Ernährung die Zinkaufnahme im Vergleich zu einer fleischhaltigen Ernährung um etwa 35 % zu reduzieren (4, 5, 6).

Es ist von Vorteil, Hülsenfrüchte gut einzuweichen, zu fermentieren oder zu kochen, da diese Prozesse die Menge an Antinährstoffen verringern können (7, 8).

Um Ihre Aufnahme von Eisen und Zink aus Hülsenfrüchten zu erhöhen, sollten Sie sie möglicherweise auch nicht gleichzeitig mit kalziumreichen Lebensmitteln konsumieren. Kalzium kann die Aufnahme dieser Nährstoffe behindern, wenn Sie es gleichzeitig konsumieren (9).

Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von Hülsenfrüchten in Kombination mit Vitamin C-reichem Obst und Gemüse die Eisenaufnahme erhöhen (10).

Zusammenfassung Bohnen, Linsen und Erbsen sind nährstoffreiche pflanzliche Alternativen zu tierischen Lebensmitteln. Einweichen, Fermentieren und richtiges Kochen können die Nährstoffaufnahme erhöhen.

2. Nüsse, Nussbutter und Samen

Nüsse und Samen sind eine großartige Ergänzung für jeden veganen Kühlschrank oder jede Speisekammer. Das liegt zum Teil daran, dass eine Portion Nüsse oder Samen von 1 Unze (28 Gramm) 5–12 Gramm Protein enthält.

Das macht sie zu einer guten Alternative zu proteinreichen tierischen Produkten.

Darüber hinaus sind Nüsse und Samen großartige Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen (11).

Nüsse und Samen sind extrem vielseitig. Sie können sie allein essen oder in interessante Rezepte wie Saucen, Desserts und veganen Käse verarbeiten.

Versuchen Sie möglichst ungebleichte und ungeröstete Sorten zu wählen, da bei der Verarbeitung Nährstoffe verloren gehen können (12).

Bevorzugen Sie Nussbutter, die eher natürlich als stark verarbeitet sind. Diese sind normalerweise frei von Öl, Zucker und Salz, die einigen beliebten Sorten oft zugesetzt werden.

Zusammenfassung Nüsse, Samen und ihre Butter sind nahrhafte, vielseitige Lebensmittel, die reich an Proteinen und Nährstoffen sind. Sie können eine gute Ergänzung zu Ihrer Speisekammer sein.

3. Hanf-, Lein- und Chiasamen

Diese drei Arten von Samen haben besondere Nährwertprofile, die getrennt von der vorherigen Kategorie hervorgehoben werden müssen.

Für den Anfang enthalten alle drei größere Mengen an Protein als die meisten anderen Samen.

Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen enthält 9 Gramm vollständiges, leicht verdauliches Protein – und bis zu 50% mehr Protein als einige andere Samen (13).

Die Forschung zeigt auch, dass die in Hanfsamen enthaltenen Fette die Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Menopause sehr wirksam lindern können (14, 15, 16).

Sie können auch Entzündungen reduzieren und bestimmte Hauterkrankungen verbessern (17).

Chiasamen und Leinsamen sind ihrerseits besonders reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die Ihr Körper teilweise in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln kann.

EPA und DHA spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung des Nervensystems. Diese langkettigen Fettsäuren scheinen auch positive Auswirkungen auf Schmerzen, Entzündungen, Depressionen und Angstzustände zu haben (18, 19, 20, 21).

Da EPA und DHA hauptsächlich in Fisch und Algen enthalten sind, kann es für Veganer eine Herausforderung sein, genug über ihre Ernährung zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund ist es für Veganer wichtig, genügend ALA-reiche Lebensmittel wie Chiasamen und Leinsamen zu sich zu nehmen.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Körper nur 0,5–5% von ALA in EPA und DHA umwandeln kann. Bei Veganern kann diese Umwandlung etwas erhöht sein (22, 23).

Unabhängig davon sind sowohl Chiasamen als auch Leinsamen gesund. Sie sind auch ein großartiger Ersatz für Eier beim Backen, was nur ein Grund mehr ist, sie auszuprobieren.

Zusammenfassung Hanf-, Chia- und Flachssamen sind reicher an Protein und ALA als die meisten anderen Samen. Leinsamen und Chiasamen sind auch ein großartiger Ersatz für Eier in Rezepten.

4. Tofu und andere minimal verarbeitete Fleischersatzstoffe

Tofu und Tempeh sind minimal verarbeitete Fleischersatzprodukte aus Sojabohnen.

Beide enthalten 9–20 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion. Sie sind auch gute Eisen- und Kalziumquellen (24, 25).

Tofu, hergestellt durch das Pressen von Sojabohnenquark, ist ein beliebter Fleischersatz. Es kann sautiert, gegrillt oder gerührt werden. Es ist eine schöne Alternative zu Eiern in Gerichten wie Omeletts, Frittatas und Quiches.

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Sein unverwechselbarer Geschmack macht ihn zu einem beliebten Ersatz für Fisch, kann aber auch in einer Vielzahl anderer Gerichte verwendet werden.

Fermentation kann dazu beitragen, die Menge an Antinährstoffen zu reduzieren, die natürlich in Sojabohnen enthalten sind, was die Menge an Nährstoffen erhöhen kann, die der Körper aus Tempeh aufnehmen kann.

Der Fermentationsprozess von Tempeh kann kleine Mengen an Vitamin B12 produzieren, einem Nährstoff, der hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und normalerweise nicht in Sojabohnen enthalten ist.

Es bleibt jedoch unklar, ob die in Tempeh gefundene Art von Vitamin B12 beim Menschen aktiv ist.

Der Vitamin-B12-Gehalt in Tempeh bleibt ebenfalls gering und kann von Tempeh-Marke zu Tempeh-Marke variieren. Veganer sollten sich daher nicht auf Tempeh als einzige Vitamin-B12-Quelle verlassen (26, 27).

Seitan ist eine weitere beliebte Fleischalternative. Es liefert etwa 18 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Es enthält auch Eisen, Kalzium und Phosphor (28).

Personen mit Zöliakie oder Glutensensitivität sollten Seitan jedoch aufgrund seines hohen Glutengehalts meiden.

Stärker verarbeitete Fleischsorten wie „vegane Burger“ und „vegane Hähnchenfilets“ liefern in der Regel deutlich weniger Nährstoffe und können verschiedene Zusatzstoffe enthalten. Sie sollten sparsam gegessen werden.

Zusammenfassung Minimal verarbeitete Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh und Seitan sind vielseitige, nährstoffreiche Ergänzungen zu einer veganen Ernährung. Versuchen Sie, Ihren Konsum von stark verarbeitetem veganem Fleisch zu begrenzen.

5. Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt

Veganer neigen dazu, weniger Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen als Vegetarier oder Fleischesser, was sich negativ auf ihre Knochengesundheit auswirken kann. Dies scheint insbesondere dann der Fall zu sein, wenn die Kalziumaufnahme unter 525 mg pro Tag fällt (29, 30).

Aus diesem Grund sollten Veganer versuchen, mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Pflanzenjoghurt in ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen.

Wer gleichzeitig seine Proteinzufuhr erhöhen möchte, sollte sich für Milch und Joghurt aus Soja oder Hanf entscheiden. Kokos-, Mandel-, Reis- und Hafermilch enthalten weniger Protein.

Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt sind in der Regel auch mit Vitamin D angereichert, einem Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium spielt. Einige Marken fügen ihren Produkten auch Vitamin B12 hinzu.

Veganer, die ihre tägliche Aufnahme von Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 allein über die Nahrung erreichen möchten, sollten sich daher für angereicherte Produkte entscheiden. Um den Zuckerzusatz auf ein Minimum zu beschränken, können Sie ungesüßte Versionen wählen.

ZusammenfassungMit Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 angereicherte Pflanzenmilch und Joghurts sind gute Alternativen zu Produkten aus Kuhmilch.

6. Algen

Seetang ist eines der seltenen pflanzlichen Lebensmittel, das DHA enthält, eine essentielle Fettsäure mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Algen wie Spirulina und Chlorella sind ebenfalls gute Quellen für vollständiges Protein.

Zwei Esslöffel (30 ml) davon liefern etwa 8 Gramm Protein.

Darüber hinaus enthält Algen Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und gute Mengen an Antioxidantien (31).

Denken Sie jedoch daran, dass einige Algenarten (wie Seetang) extrem viel Jod enthalten, daher ist es am besten, sie nicht in großen Mengen zu essen. Jod ist ein Element, das in einigen Lebensmitteln natürlich vorkommt und einigen Salzprodukten zugesetzt wird.

Es ist wichtig für Körperfunktionen wie die Schilddrüsenregulation, die Proteinsynthese und die richtige Entwicklung des Nervensystems bei Föten und Säuglingen (32).

Einige Arten von Algen wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame sind großartige Jodquellen. Einige andere Sorten wie Spirulina enthalten weniger (32, 33).

Ähnlich wie Tempeh wird Algen oft als eine gute Quelle für Vitamin B12 für Veganer bezeichnet. Obwohl Algen eine Form von Vitamin B12 enthalten, ist noch nicht klar, ob diese Form beim Menschen aktiv ist (34, 35, 36, 37).

Bis mehr bekannt ist, sollten Veganer, die ihre täglich empfohlene Vitamin-B12-Zufuhr erreichen möchten, auf angereicherte Lebensmittel setzen oder mit einem Arzt über eine mögliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.

Zusammenfassung Algen sind eine proteinreiche Quelle für essentielle Fettsäuren. Es ist auch reich an Antioxidantien und einige Arten sind reich an Jod.

7. Nährhefe

Nährhefe wird aus einem deaktivierten Stamm der Hefe Saccharomyces cerevisiae hergestellt. Es ist in Form von gelbem Pulver oder Flocken in den meisten Supermärkten und Reformhäusern erhältlich.

Eine Unze (28 Gramm) enthält ungefähr 16 Gramm Protein und 6 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus wird Nährhefe häufig mit B-Vitaminen angereichert, einschließlich Vitamin B12 (38).

Daher kann angereicherte Nährhefe für Veganer eine praktische Möglichkeit sein, ihren täglichen Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

Nicht angereicherte Nährhefe ist keine zuverlässige Quelle für Vitamin B12.

Zusammenfassung Angereicherte Nährhefe ist eine proteinreiche Quelle für Vitamin B12. Nicht angereicherte Versionen sind jedoch keine zuverlässige Vitaminquelle.

8. Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel

Obwohl sie reich an Nährstoffen sind, enthalten die meisten pflanzlichen Lebensmittel auch unterschiedliche Mengen an Antinährstoffen.

Diese Antinährstoffe können die Fähigkeit Ihres Körpers, Mineralien aus diesen Lebensmitteln aufzunehmen, verringern.

Keimen und Fermentieren sind einfache und bewährte Methoden, um die Menge an Antinährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln zu reduzieren.

Diese Techniken erhöhen die Menge an nützlichen Nährstoffen, die aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden, und können auch ihre Gesamtproteinqualität verbessern (39, 40, 41, 42).

Interessanterweise kann das Keimen auch die Glutenmenge in bestimmten Getreidesorten leicht reduzieren (39, 43).

Fermentierte pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für probiotische Bakterien, die zur Verbesserung der Immunfunktion und der Verdauungsgesundheit beitragen können.

Sie enthalten auch Vitamin K2, das die Knochen- und Zahngesundheit fördern, das Risiko von Herzerkrankungen senken und das Wachstum von Krebszellen hemmen kann (44, 45, 46, 47).

Sie können versuchen, Getreide zu Hause zu sprießen oder zu fermentieren. Einige gekeimte oder fermentierte Produkte – wie Hesekiel-Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Gurken, Kimchi und Kombucha – sind auch im Handel erhältlich.

Zusammenfassung Das Keimen und Fermentieren von Lebensmitteln hilft, ihren Nährwert zu erhöhen. Fermentierte Lebensmittel liefern auch Veganern eine Vitamin-K2-Quelle.

9. Vollkornprodukte, Getreide und Pseudogetreide

Vollkornprodukte, Getreide und Pseudogetreide sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eisen sowie B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen.

Einige Sorten sind jedoch nahrhafter als andere, insbesondere wenn es um Protein geht.

Zum Beispiel enthalten die alten Körner Dinkel und Teff 10,7 bzw. 9,7 Gramm Protein pro gekochter Tasse (48, 49).

An zweiter Stelle folgen die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa mit 9,3 bzw. 8,1 Gramm Protein pro gekochter Tasse (50, 51).

Zusammenfassung Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind würzige, proteinreiche Ersatzstoffe für bekanntere Getreidesorten wie Weizen und Reis. Gekeimte Sorten sind am besten.

10. Cholinreiche Lebensmittel

Der Nährstoff Cholin ist wichtig für die Gesundheit von Leber, Gehirn und Nervensystem.

Unser Körper kann es produzieren, aber nur in kleinen Mengen. Aus diesem Grund gilt es als essentieller Nährstoff, den Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Cholin ist in kleinen Mengen i eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide.

Die pflanzlichen Lebensmittel mit den größten Mengen sind Tofu, Blumenkohl und Quinoa (52, 53, 51).

Während der Schwangerschaft steigt der tägliche Cholinbedarf. Auch Menschen, die viel Alkohol trinken, und postmenopausale Frauen können ein erhöhtes Mangelrisiko haben (54, 55, 56).

Daher sollten Veganer, die in eine dieser Kategorien fallen, besondere Anstrengungen unternehmen, um genügend cholinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

ZusammenfassungCholinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Blumenkohl, Brokkoli und Quinoa sind wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers.

11. Obst und Gemüse

Einige Veganer verlassen sich stark auf Scheinfleisch und andere vegane verarbeitete Lebensmittel, um ihre tierischen Lieblingsnahrungsmittel zu ersetzen. Diese Arten von Lebensmitteln sind jedoch oft nicht die nahrhaftesten Optionen.

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Mahlzeiten vitamin- und mineralstoffreiches Obst und Gemüse hinzuzufügen.

Zum Beispiel ist zerdrückte Banane ein großartiger Ersatz für Eier in Backrezepten.

Bananen-Eiscreme ist ein beliebter Ersatz für Milcheis. Mischen Sie einfach eine gefrorene Banane, bis sie glatt ist. Dann können Sie Ihre bevorzugten Beläge hinzufügen.

Auberginen und Pilze, insbesondere Cremini oder Portobello, sind eine großartige Möglichkeit, eine fleischige Textur in Gemüseform zu erhalten. Sie lassen sich besonders leicht grillen.

Vielleicht überraschenderweise ist Jackfruit ein großartiger Ersatz für Fleisch in herzhaften Gerichten wie Pfannengerichten und Barbecue-Sandwiches.

Blumenkohl ist eine vielseitige Ergänzung zu vielen Rezepten, einschließlich Pizzakruste.

Veganer sollten auch darauf abzielen, ihre Aufnahme von eisen- und kalziumreichem Obst und Gemüse zu erhöhen. Dazu gehören Blattgemüse wie Pak Choi, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfgrün.

Brokkoli, Rübengrün, Artischocken und schwarze Johannisbeeren sind ebenfalls großartige Optionen.

ZusammenfassungObst und Gemüse sind sehr gesund und können teilweise als Alternative zu tierischen Lebensmitteln verwendet werden.

Veganer meiden alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, einschließlich Fleisch und Lebensmittel mit tierischen Zutaten.

Dies kann ihre Aufnahme bestimmter Nährstoffe einschränken und ihren Bedarf an anderen erhöhen.

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung, die ausreichende Mengen der in diesem Artikel besprochenen Lebensmittel enthält, hilft Veganern, gesund zu bleiben und Nährstoffmängel zu vermeiden.

Dennoch kann es für manche Veganer schwierig sein, genug von diesen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. In diesen Fällen können Ergänzungen in Betracht gezogen werden.