11 beste Lebensmittel, um Ihr Gehirn und Ihr Gedächtnis zu stärken
Last Updated on 30/09/2021 by MTE Leben
Ihr Gehirn ist eine große Sache.
Als Kontrollzentrum Ihres Körpers ist es dafür verantwortlich, dass Ihr Herz schlägt und Ihre Lungen atmen und Sie sich bewegen, fühlen und denken können.
Deshalb ist es eine gute Idee, Ihr Gehirn in Bestform zu halten.
Die Lebensmittel, die Sie essen, tragen dazu bei, Ihr Gehirn gesund zu halten und können bestimmte mentale Aufgaben verbessern. wie Gedächtnis und Konzentration.
Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel auf, die Ihr Gehirn stärken.
1. Fetter Fisch
Wenn über Brainfood gesprochen wird, steht fetter Fisch oft ganz oben auf der Liste.
Zu dieser Fischart gehören Lachs, Forelle, Weißer Thunfisch, Hering und Sardinen, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren sind (1).
Etwa 60% Ihres Gehirns besteht aus Fett und die Hälfte davon besteht aus Omega-3-Fettsäuren (2).
Ihr Gehirn verwendet Omega -3s zum Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen, und diese Fette sind für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich (2, 3).
Omega-3s bieten auch mehrere zusätzliche Vorteile für Ihr Gehirn.
Zum einen können sie den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und helfen, die Alzheimer-Krankheit (4, 5, 6, 7) abzuwehren.
Auf der anderen Seite, nicht genug Omega -3s ist mit Lernbehinderungen sowie Depressionen verbunden (3, 8).
Im Allgemeinen scheint der Verzehr von Fisch positive gesundheitliche Vorteile zu haben.
Einige Untersuchungen deutet auch darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, dazu neigen, mehr graue Substanz in ihrem Gehirn zu haben. Die graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die die Entscheidungsfindung, das Gedächtnis und die Emotionen steuern (9).
Fettfisch ist insgesamt eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Gehirns.
Zusammenfassung
Fettfisch ist eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, einem wichtigen Baustein des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Schärfung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Stimmung sowie beim Schutz Ihres Gehirns vor kognitivem Verfall.
2. Kaffee
Wenn Kaffee der Höhepunkt Ihres Morgens ist, werden Sie sich freuen zu hören, dass er gut für Sie ist.
Zwei Haupt Kaffeebestandteile – Koffein und Antioxidantien – können die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Das im Kaffee enthaltene Koffein hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf das Gehirn, einschließlich (10):
Erhöhte Wachsamkeit. Koffein hält Ihr Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der Sie schläfrig macht (11, 12).Verbesserte Stimmung. Koffein kann auch einige Ihrer „Wohlfühl“-Neurotransmitter wie Dopamin (13) steigern. Eine Studie ergab, dass der Koffeinkonsum bei Teilnehmern, die einen Kognitionstest absolvierten, zu einer kurzfristigen Verbesserung der Aufmerksamkeit und Wachsamkeit führte (14).
Langfristiges Kaffeetrinken ist auch mit einem verringerten Risiko für neurologische Erkrankungen verbunden, wie z wie Parkinson und Alzheimer. Die größte Risikoreduktion wurde bei den Erwachsenen beobachtet, die täglich 3-4 Tassen konsumieren (10, 15).
Dies könnte zumindest teilweise an der hohen Konzentration an Antioxidantien des Kaffees liegen (16).
Zusammenfassung
Kaffee kann helfen, Wachsamkeit und Stimmung zu steigern. Dank seines Gehalts an Koffein und Antioxidantien kann es auch einen gewissen Schutz gegen Alzheimer bieten.
3. Heidelbeeren
Heidelbeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige, die speziell für Ihr Gehirn sind.
Heidelbeeren und andere tief gefärbte Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung (17).
Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, Erkrankungen, die zur Gehirnalterung und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (18).
Einige der Antioxidantien in Blaubeeren sammeln sich im Gehirn an und helfen, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern (17, 19).
Laut einer Überprüfung von 11 Studien , Blaubeeren können helfen, das Gedächtnis und bestimmte kognitive Prozesse bei Kindern und älteren Erwachsenen zu verbessern (20).
Versuchen Sie, sie über Ihr Frühstücksflocken zu streuen, zu einem Smoothie hinzuzufügen oder als einfachen Snack zu genießen .
Zusammenfassung
Heidelbeeren sind vollgepackt mit Antioxidantien, die die Alterung des Gehirns verzögern und das Gedächtnis verbessern können.
4. Kurkuma
Kurkuma hat in letzter Zeit viel Aufsehen erregt.
Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein wichtiger Bestandteil von Currypulver und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn.
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, wurde Es hat sich gezeigt, dass es die Blut-Hirn-Schranke überwindet, was bedeutet, dass es direkt in das Gehirn eindringen und dort den Zellen zugute kommen kann (21).
Es ist eine starke antioxidative und entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden in Verbindung gebracht wurde Vorteile für das Gehirn:
Kann dem Gedächtnis zugute kommen. Curcumin kann bei Menschen mit Alzheimer helfen, das Gedächtnis zu verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques zu beseitigen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind (21, 22). Lindert Depressionen. Curcumin steigert Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Überprüfung ergab, dass Curcumin die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern könnte, wenn es zusammen mit Standardbehandlungen bei Menschen mit diagnostizierter Depression angewendet wird (23, 24). Hilft beim Wachstum neuer Gehirnzellen. Curcumin steigert den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor, eine Art Wachstumshormon, das Gehirnzellen beim Wachstum unterstützt. Es kann helfen, den altersbedingten geistigen Verfall zu verzögern, aber es sind weitere Forschungen erforderlich (25, 26).
Denken Sie daran, dass die meisten Studien hochkonzentrierte Curcumin-Ergänzungen in Dosen von 500–2.000 mg pro Tag verwenden, was viel mehr Curcumin, als die meisten Menschen normalerweise verbrauchen, wenn sie Kurkuma als Gewürz verwenden. Dies liegt daran, dass Kurkuma nur aus etwa 3–6% Kurkumin besteht (27).
Daher kann es zwar von Vorteil sein, Kurkuma zu Ihrem Essen hinzuzufügen, Sie müssen jedoch möglicherweise ein Kurkumin-Ergänzungsmittel unter a . verwenden ärztliche Anleitung, um die in diesen Studien berichteten Ergebnisse zu erhalten.
Zusammenfassung
Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin haben starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die dem Gehirn helfen. In der Forschung hat es die Symptome von Depression und Alzheimer reduziert.
5. Brokkoli
Brokkoli ist vollgepackt mit starken Pflanzenstoffen, einschließlich Antioxidantien (28).
Er ist auch sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einer Portion von 1 Tasse (160 Gramm) gekochtem Brokkoli (29).
Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, a Art von Fett, das dicht in Gehirnzellen gepackt ist (30).
Einige Studien bei älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Zufuhr mit einem besseren Gedächtnis und einem besseren kognitiven Status in Verbindung gebracht (31, 32).
)
Neben Vitamin K enthält Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die das Gehirn vor Schäden schützen können (33).
Zusammenfassung
Brokkoli enthält eine Reihe von Verbindungen, die starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben, einschließlich Vitamin K.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die Körper und Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen (34).
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer (35).
Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:
Zink. Dieses Element ist entscheidend für die Nervensignalisierung. Zinkmangel wurde mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson (36, 37, 38). Magnesium. Magnesium ist wichtig für das Lernen und das Gedächtnis. Niedrige Magnesiumspiegel sind mit vielen neurologischen Erkrankungen verbunden, einschließlich Migräne, Depression und Epilepsie (39, 40).Kupfer. Ihr Gehirn verwendet Kupfer, um Nervensignale zu kontrollieren. Und wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer (41, 42. Eisen. Eisenmangel ist oft durch Gehirnnebel und beeinträchtigte Gehirnfunktion gekennzeichnet (43).
Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch einen hohen Gehalt an diesen Mikronährstoffen haben, können Sie deren Vorteile wahrscheinlich ernten, indem Sie Ihrer Ernährung Kürbiskerne hinzufügen.
Zusammenfassung
Kürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, einschließlich Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink.
7. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind vollgepackt mit einigen hirnverstärkenden Verbindungen, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.
Dunkle Schokolade hat einen Kakaogehalt von 70 % oder mehr Bei normaler Milchschokolade, die zwischen 10–50 % Kakao enthält, werden keine Vorteile gesehen.
Flavonoide sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenstoffen.
Die Flavonoide Onoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die für Lernen und Gedächtnis zuständig sind. Forscher glauben, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen (44, 45, 46).
Tatsächlich belegen eine Reihe von Studien dies (47, 48, 49).
Laut einer Studie mit über 900 Personen, die mehr Schokolade aßen häufig bessere Leistungen bei einer Reihe von mentalen Aufgaben, einschließlich einiger mit Gedächtnis, im Vergleich zu denen, die selten gegessen haben (50).
Schokolade ist laut Forschung auch ein legitimer Stimmungsaufheller.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Schokolade aßen, im Vergleich zu denen, die Cracker aßen, positivere Gefühle hatten (51).
Es ist jedoch immer noch nicht klar, ob dies an Verbindungen in der Schokolade oder einfach weil der leckere Geschmack Menschen glücklich macht.
Zusammenfassung
Die Flavonoide in Schokolade können helfen, das Gehirn zu schützen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Schokolade, insbesondere von dunkler Schokolade, sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung verbessern kann.
8. Nüsse
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Herzgesundheitsmarker verbessern kann und ein gesundes Herz mit einem gesunden Gehirn verbunden ist (52, 53).
Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen bei älteren Erwachsenen mit einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall verbunden sein könnte (54).
Auch eine andere Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Frauen, die die über mehrere Jahre regelmäßig Nüsse aßen, hatten ein schärferes Gedächtnis im Vergleich zu denen, die keine Nüsse aßen (55).
Mehrere Nährstoffe in Nüssen, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, können ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns erklären (56, 57).
Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, um den geistigen Verfall zu verlangsamen (58, 59).
Während alle Nüsse gut für Ihr Gehirn sind, können Walnüsse einen zusätzlichen Vorteil haben, da sie auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren liefern (57).
Zusammenfassung
Nüsse enthalten viel Gehirn -Verstärkende Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenstoffe.
9 . Orangen
Sie können fast das gesamte Vitamin C erhalten, das Sie an einem Tag benötigen, indem Sie eine mittelgroße Orange (60) essen.
Dabei ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da Vitamin C ein Schlüsselfaktor bei der Verhinderung des geistigen Verfalls ist (61).
Laut einer Studie war ein höherer Vitamin-C-Spiegel im Blut mit Verbesserungen bei Aufgaben verbunden, die Konzentration, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsgeschwindigkeit (62).
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale abzuwehren, die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns mit zunehmendem Alter und kann vor Erkrankungen wie schweren depressiven Störungen, Angstzuständen, Schizophrenie und Alzheimer schützen (63).
Sie können auch hohe Mengen an Vitamin C aus andere Lebensmittel wie Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren.
Zusammenfassung
Orangen und andere Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt können Ihr Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen.
10. Eier
Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns verbunden sind, einschließlich Vitamin B6 und B12, Folsäure und Cholin (64).
Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den Ihr Körper verwendet, um Acetylcholin herzustellen, einen Neurotransmitter, der hilft, Stimmung und Gedächtnis zu regulieren (65, 66, 67).
Zwei ältere Studien haben ergeben, dass eine höhere Aufnahme von Cholin wurden mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Funktion in Verbindung gebracht (68, 69).
Trotzdem nehmen viele Menschen nicht genug Cholin mit ihrer Nahrung zu sich.
Eier zu essen ist eine einfache Möglichkeit, Cholin zu bekommen, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs gehört.
Die angemessene Aufnahme von Cholin beträgt 425 mg pro Tag für die meisten Frauen und 550 mg pro Tag für Männer, wobei nur ein Eigelb 112 mg (65) enthält.
Außerdem spielen die in Eiern enthaltenen B-Vitamine auch mehrere Rollen für die Gesundheit des Gehirns.
Zunächst können sie helfen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen, indem sie den Spiegel von Homocystein, einer Aminosäure, senken das könnte mit Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht werden (70, 71).
Außerdem wurde ein Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen – Folat und B12 – mit Depressionen in Verbindung gebracht (72).
Folatmangel tritt häufig bei älteren Menschen mit Demenz auf, und Studien zeigen, dass Folsäure-Ergänzungen dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu minimieren (73, 74).
Vitamin B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien beteiligt und Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn (72).
Es ist erwähnenswert, dass es sehr wenig direkte Forschung über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch Forschungen, die die hirnfördernden Vorteile der spezifischen Nährstoffe in Eiern unterstützen.
Zusammenfassung
Eier sind eine reichhaltige Quelle für mehrere B-Vitamine und Cholin, die für die Regulierung der Stimmung und die Förderung von . wichtig sind richtige Gehirnfunktion und Entwicklung.
11. Grüner Tee
Wie bei Kaffee steigert das Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion.
Tatsächlich wurde es gefunden um Wachsamkeit, Leistung, Gedächtnis und Konzentration zu verbessern (75).
Aber grüner Tee hat auch andere Komponenten, die ihn zu einem gesunden Getränk für das Gehirn machen.
Eine davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen kann, was dabei hilft, Angstzustände zu reduzieren und Sie entspannter macht (76, 77).
L-Theanin erhöht auch die Frequenz von Alphawellen im Gehirn, was Ihnen hilft, sich zu entspannen, ohne sich müde zu fühlen (78).
Eine Bewertung fanden heraus, dass das L-Theanin in grünem Tee Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, indem es der stimulierenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt (79).
Es ist auch reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und reduzieren können das Risiko von Alzheimer und Parkinson (80, 81).
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass grüner Tee hilft, das Gedächtnis zu verbessern (82, 83).
Zusammenfassung
Grüner Tee ist ein ausgezeichnetes Getränk, um Ihr Gehirn zu unterstützen. Sein Koffeingehalt steigert die Aufmerksamkeit, seine Antioxidantien schützen das Gehirn und L-Theanin hilft beim Entspannen.
Unter dem Strich
Viele Lebensmittel können dazu beitragen, dass Ihr Gehirn gesund bleibt.
Einige Lebensmittel wie das Obst und Gemüse in dieser Liste sowie Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien, die Ihr Gehirn vor schützen
Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Entwicklung des Gehirns unterstützen.
Sie können dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Gehirns zu unterstützen und Ihre Wachsamkeit und Ihr Gedächtnis zu steigern und Stimmung, indem Sie diese Lebensmittel strategisch in Ihre Ernährung aufnehmen.
Nur eine Sache. Versuchen Sie es noch heute: Genauso wichtig wie die Aufnahme dieser hirnverstärkenden Lebensmittel in Ihre Ernährung ist es, sich von Lebensmitteln fernzuhalten, die sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken können. In diesem Artikel finden Sie eine Liste der 7 schlimmsten Lebensmittel für Ihr Gehirn, die Sie einschränken oder vermeiden sollten.