Natürliche Heilmittel gegen Depressionen: Alles, was Sie wissen müssen

Last Updated on 03/09/2021 by MTE Leben

Kulturen auf der ganzen Welt haben seit der Antike natürliche Optionen für Krankheiten wie Depressionen verwendet. Hier ist, was die Forschung sagt.

Wenn Sie mit Depressionen leben, möchten Sie vielleicht aus allen Richtungen dagegen angehen: Therapie, Medikamente, Änderungen des Lebensstils und natürliche Heilmittel. Aber welche sind sicher?

Komplementäre oder alternative Medizin (CAM) werden im westlichen Medizinmodell immer mehr respektiert, da Forscher sie in klinischen Umgebungen untersuchen.

Wie bei jeder Depressionsbehandlung gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Einige Mittel können bei leichten Symptomen helfen, aber in den meisten Fällen sollten sie andere therapeutische Ansätze ergänzen und nicht ersetzen.

Wenn Sie CAM ausprobieren möchten, um Ihre Depression zu behandeln, ist es wichtig, mit Ihrem Behandlungsteam zusammenzuarbeiten, um den besten und sichersten Plan für Sie zu finden.

Die Wissenschaft hat einen Zusammenhang zwischen verschiedenen Vitaminen und der Stimmung gefunden. In einigen Fällen kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen mit Depressionssymptomen verbunden sein, in anderen Fällen kann eine höhere Zufuhr bestimmter Vitamine mit einer verbesserten Stimmung verbunden sein. Nicht selten wird die Forschung jedoch gemischt.

Vitamin D

Die Forschung zu Vitamin D und Depressionen ist gemischt. Mehrere Studien haben den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Depressionssymptomen festgestellt.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit mehr als 18.000 Teilnehmern ergab jedoch, dass eine Vitamin-D-Supplementierung die Stimmung der Menschen nicht wesentlich verbessert.

Dennoch können Sie einige Vorteile finden. Sie können genügend Vitamin D erhalten, indem Sie Zeit in der Sonne verbringen, mit Lebertran ergänzen oder bestimmte Lebensmittel essen.

Zu den Nahrungsquellen für Vitamin D gehören:

Rinderleberkäseeeggs angereicherte Produkte wie MilchpilzeSoly Fisch, wie Lachs und Sardinen

Vitamin C

Die Forschung zeigt, dass Vitamin C zusammen mit Noradrenalin und Adrenalin hilft, Neurotransmitter wie Dopamin, die „Wohlfühlchemikalie“, zu regulieren.

Einige Studien zeigen, dass eine Vitamin-C-Supplementierung helfen kann, die Stimmung zu verbessern, während andere einen geringen Unterschied zwischen denen, die Vitamin C einnehmen, und denen, die dies nicht tun, feststellen.

Eine Überprüfung der vorhandenen Literatur legt nahe, dass weitere Studien erforderlich sind, um sicherzugehen.

Sie wissen vielleicht bereits, dass Orangen reich an Vitamin C sind, aber das ist noch nicht alles. Andere Quellen sind:

BrokkoliRosensprossenZitrusfrüchtePfefferfleckenErdbeeren

Magnesium

Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesiumspiegeln und Depressionen, aber ein Konsens darüber, wie genau die beiden zusammenhängen, wurde nicht erreicht.

Interessanterweise ergab eine Studie mit mehr als 17.000 Erwachsenen, dass eine tägliche Magnesiumergänzung für Frauen, aber nicht für Männer hilfreich war.

Andere Studien zeigen jedoch, dass es für alle hilfreich sein kann, unabhängig vom Geschlecht. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 500 Milligramm täglich über 8 Wochen die Symptome einer Depression verbessern kann.

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln kann Magnesium aus folgenden Quellen gewonnen werden:

AvocadosBananendunkle SchokoladeLeguminosenNusskerne

Calcium

Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Kalziumspiegel und Depressionen, aber bisher sind die Beweise dafür, ob Nahrungsergänzungsmittel helfen, nicht eindeutig.

Wenn Sie versuchen möchten, Ihren Kalziumspiegel durch die Nahrung zu erhöhen, sollten Sie mehr hinzufügen:

Käsedunkel-BlattgrünMilchsardinessoyBohnenjoghurt

Zink

Während es ältere Forschungen gibt, die zeigen, dass Zink bei Depressionssymptomen helfen kann, zeigen neuere Forschungen keine statistisch signifikante Verbesserung an. Weitere Forschung ist erforderlich.

Dennoch können Sie feststellen, dass es für Sie funktioniert. Neben Nahrungsergänzungsmitteln ist Zink enthalten in:

BohnenMilchnüssenMeeresfrüchten

Folat (Vitamin B9)

Folat (Vitamin B9) wird seit langem vorgeschlagen, um die Wirkung von Antidepressiva zu verbessern, und neuere Forschungen zeigen, dass Menschen mit Depressionen niedrigere Folatspiegel haben.

Laut einer Studie kann eine Kombination aus Folat und Vitamin B12 die Symptome lindern.

Vitamin B9 existiert in seiner natürlichen Form Folat und als künstliche Form, bekannt als Folsäure. Um sicherzustellen, dass die Menschen über ihre Ernährung genügend Vitamin B9 erhalten, werden einige Lebensmittel wie bestimmte Getreidesorten oft mit Folsäure angereichert.

Folsäure-Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich. Zu viel Folsäure durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, kann jedoch mit Gesundheitsrisiken verbunden sein, da sich nicht metabolisierte Folsäure in Ihrem Blut ansammeln kann.

Nahrungsquellen für Vitamin B9 sind:

SpargelBrokkoliBrüsseler SprossenBlattgrünsSonnenblumenkerneErdnüsseangereicherte Körner

Niacin (Vitamin B3)

Niacin (Vitamin B3) hilft bei der Synthese von Tryptophan zu Serotonin, einem Neurotransmitter, der hilft, Ihre Stimmung zu regulieren.

Es gibt nicht genügend Untersuchungen, um zu zeigen, dass Niacin allein helfen kann, Depressionssymptome zu verbessern, aber einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kombination von B-Vitaminen helfen kann.

Auch für Niacin und affektive Störungen wie Bipolar II gibt es positive Befunde.

Niacinquellen umfassen Nahrungsergänzungsmittel sowie:

EierMilchprodukteFischleguminosenNüsseGeflügel

Vitamin B12

Es gibt einige ältere Studien, die zeigen, dass die Einnahme von Vitamin B12 zusammen mit Antidepressiva deren Wirkung verbessern kann.

Obwohl es nicht genügend neue Beweise dafür gibt, dass B12 die Stimmung direkt verbessern kann, gibt es einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitaminspiegeln und Depressionssymptomen.

Abgesehen von Nahrungsergänzungsmitteln gehören zu den Nahrungsquellen für Vitamin B12:

EierfischMilchnahrung Hefegeflügeltempeh

Wenn Sie es schwierig finden, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, allein über die Ernährung zu erhalten, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Dennoch ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, um die beste Dosierung zu bestimmen und mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten zu besprechen.

Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterien, die Ihre Verdauung unterstützen und krankheitserregende Zellen zerstören.

Manche sagen, das zweite Gehirn befindet sich im Darm, und das aus gutem Grund. Es gibt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die die Verwendung von Probiotika bei Depressionen unterstützen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass Menschen mit einer Major Depression (MDD) in nur 8 Wochen eine Verbesserung der Symptome hatten.

Quellen für Probiotika sind:

KefirkimchikombuchamisosauerkrautTempehyogurt

Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren geben Ihrem Herz, Ihrem Immunsystem und Ihrem endokrinen System (Hormonen) ausreichend Energie, um zu funktionieren.

Eine kürzlich durchgeführte Übersichtsstudie mit 180 Artikeln fand positive Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Depressionen im Vergleich zu einer Placebo-Behandlung.

Andere Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren für Schwangere, Kinder und Senioren gleichermaßen sicher sind und keine Nebenwirkungen haben.

Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch- oder veganen Algenöl-Kapseln enthalten, sowie:

ChiasamenKaltwasserfischLeinsamenWalnüsseSojabohnen

SAMe

S-Adenosyl-L-Methionin (SAMe) ist eine natürliche Verbindung, die aus Methionin synthetisiert wird, einer Aminosäure (die Bausteine ​​​​des Proteins), die in Ihrer Ernährung vorkommt.

Obwohl es mindestens 40 Studien zu SAMe und Depression mit einigen positiven Ergebnissen gab, sind die Beweise nicht schlüssig.

Eine Studie ergab, dass SAMe besser abschneidet als Placebo, aber die Evidenz wurde als niedrig bis sehr niedrig eingestuft.

Eine andere Studie beobachtete, dass SAMe bei Symptomen von neurokognitiven, Substanzgebrauch und psychotischen Störungen helfen kann, aber auch die Beweise dafür sind begrenzt.

Trotzdem kann es sein, dass es hilft. Neben Nahrungsergänzungsmitteln gehören zu den Methioninquellen:

ParanussEiweißMeeresfrüchteSesamsamenSonnenblumenkerne

NAC

N-Acetylcystein (NAC) ist eine Vorstufe von L-Cystein, einer Aminosäure, die in Ihrem Körper vorkommt.

Forschungen aus den Jahren 2018 und 2020 untersuchten dieses Nahrungsergänzungsmittel als Zusatztherapie bei behandlungsresistenten Depressionen und depressionsinduzierten Angstzuständen mit vielversprechenden Ergebnissen.

Studien haben gezeigt, dass es auch zusammen mit Antidepressiva verwendet werden kann, obwohl in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist.

Sie können NAC ergänzen oder in proteinreichen Lebensmitteln finden, einschließlich:

EierleguminosenGeflügelSonnenblumenkerneJoghurt

GABA

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein vom Körper produzierter Neurotransmitter, um die Entspannung zu fördern, den Schlaf zu regulieren und Depressionen vorzubeugen.

Für diejenigen, die mit Depressionen leben, zeigt die Forschung, dass es Anomalien mit dem GABA-System im Gehirn geben kann.

Derzeit gibt es nicht viele Beweise dafür, wie gut GABA das Gehirn in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erreicht. Studien deuten darauf hin, dass es nur in kleinen Mengen den Gehirnspiegel verändert.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel einige positive Auswirkungen auf Schlaf und Stress haben können.

Es ist zu früh, um zu sagen, ob dies eine wirksame Behandlung von Depressionen ist. Es kann vorteilhafter sein, Aktivitäten zu unternehmen, die GABA fördern, wie Bewegung und Meditation.

Neben Nahrungsergänzungsmitteln gehören zu den Nahrungsmitteln, die GABA stimulieren:

Beeren brauner ReisLinsenMeeresfrüchteKartoffeln

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper natürlich produziert. Es hält Ihren zirkadianen Rhythmus in Schach und lässt Sie wissen, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Die Forschung darüber, ob eine Melatonin-Ergänzung Depressionen helfen kann, ist gemischt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass es tatsächlich zu kurzfristigen Depressionen führen kann.

Auf der anderen Seite ergab sowohl eine Überprüfung aus den Jahren 2017 als auch aus dem Jahr 2018, dass es bei manchen Menschen bei Depressionssymptomen helfen kann.

Sie können die Melatoninproduktion mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln unterstützen, darunter:

KirschenEierFischTraubenPfefferStomatenSenfkörner

Kreatin

Kreatin ist eine organische Verbindung, die aus tierischen Produkten gewonnen wird wie:

Milchgeflügelrotes Fleisch MeeresfrüchteEs wird in Ihren Muskeln gespeichert und verwendet, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Energie zu verbessern.

Es ist ein beliebtes Sportergänzungsmittel, aber neuere Forschungen deuten darauf hin, dass es auch eine antidepressive Wirkung für diejenigen haben kann, die mit einer schweren depressiven Störung leben.

Neue Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine Erhöhung von Kreatin im präfrontalen Kortex Ihres Gehirns die Stimmung verbessern kann, aber es sind weitere Forschungen erforderlich.

Pflanzliche Heilmittel werden seit Jahrhunderten auf der ganzen Welt verwendet, um die Symptome einer Depression zu lindern. Es ist gut zu bedenken, dass die Forschung zur Wirksamkeit dieser Kräuter oft begrenzt ist.

St. Johanniskraut

Johanniskraut ist eine in Europa heimische Blütenpflanze.

Es ist gut dokumentiert, die Stimmung kurzfristig zu verbessern. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass es mit SSRI-Medikamenten bei leichten bis mittelschweren Depressionen vergleichbar ist.

Rhodiola

Rhodiola rosea ist eine blühende Pflanze, die in arktischen europäischen Regionen heimisch ist. Es ist ein adaptogenes Kraut, was bedeutet, dass es Ihrem Körper hilft, sich an Stress anzupassen.

Bisher deutet ein kleiner Teil der Forschung darauf hin, dass Rhodiola bei der Behandlung leichter bis mittelschwerer Fälle von Depressionen wirksam sein kann, obwohl weitere Studien erforderlich sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab sogar, dass Rhodiola in Kombination mit Sertralin (Zoloft) sicher zu verwenden ist und dass es bei Symptomen einer schweren depressiven Störung wirksam ist.

Kurkuma

Was kann Kurkuma nicht? Dieses alte indische Gewürz und sein Hauptwirkstoff Curcumin scheinen ein breites Spektrum von Beschwerden abzudecken, einschließlich Depressionen.

Obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist, haben mehrere klinische Studien vielversprechende Ergebnisse für Kurkuma bei der Behandlung von schweren depressiven Störungen gezeigt.

Bisher wurden in keiner Studie Nebenwirkungen berichtet.

Safran

Safran ist ein reiches karmesinrotes Gewürz aus dem Iran. Es wird seit der Antike medizinisch verwendet.

Eine ältere Metaanalyse von fünf Studien ergab, dass Safran bei der Behandlung der Symptome einer Major Depression wirksam ist.

Neuere Forschungen zeigen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit Safran bei leichten bis mittelschweren Depressionen wirksamer sein kann als ein Placebo.

Eine Studie ergab sogar, dass Safran äquivalente Wirkungen hat wie therapeutische Dosen von Antidepressiva wie Imipramin (Tofranil) und Fluoxetin (Prozac).

Es sind keine negativen Wechselwirkungen mit Safran bekannt, jedoch sollten Sie es nicht einnehmen, wenn Sie allergisch gegen Oliven sind.

Chai hu

Chai hu ist eine blühende Pflanze, die seit mehr als 2.000 Jahren in der chinesischen traditionellen Medizin (CTM) verwendet wird.

Die Forschung legt nahe, dass die antioxidative Aktivität des Krauts für seine antidepressive Wirkung verantwortlich ist.

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung von 42 Studien ergab, dass Chai Hu sicher und wirksam ist, insbesondere bei Patienten mit Depressionen nach Schlaganfall oder Wochenbettdepression.

Maca

Maca stammt von einer in Peru heimischen Pflanze. Es wird normalerweise zu einem feinen Pulver gemahlen.

Im Jahr 2015 fand eine kleine Studie heraus, dass Maca die Depressionssymptome bei postmenopausalen Frauen reduzierte.

Neuere Forschungen an Ratten zeigen, dass Maca eine antidepressive Wirkung haben kann und gleichzeitig das Lernen und das Gedächtnis verbessert.

Zur Unterstützung Ihrer Behandlung können Sie verschiedene Lebensstiländerungen vornehmen.

Übung

Untersuchungen zeigen, dass Sport wirksam bei der Reduzierung von Depressionssymptomen aufgrund der Freisetzung von Wohlfühl-Neurochemikalien wie Endorphinen.

Depressionssymptome können es manchen Menschen erschweren, sich zum Heben von Gewichten oder zu intensiver körperlicher Aktivität zu motivieren. Einige andere Bewegungsideen sind:

RadfahrenTanzenGartenschwimmenSpazieren

Meditieren

Zahlreiche Forschungsergebnisse legen nahe, dass Meditation unter anderem die Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren kann.

Einige Studien zeigen, dass es sogar mit körperlicher Bewegung vergleichbar oder sogar effektiver ist.

Studien deuten darauf hin, dass positive Ergebnisse auch nach 6 und 12 Monaten anhalten können, wenn Sie mit der Praxis Schritt halten.

Yoga

Untersuchungen zeigen, dass Yoga die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern kann. Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Sie sich umso besser fühlen können, je öfter Sie es pro Woche tun.

Beachten Sie, dass einige Untersuchungen gezeigt haben, dass Yoga möglicherweise keine geeignete eigenständige Behandlung für therapieresistente Depressionen ist.

Es kann hilfreich sein, kostenlose YouTube-Yoga-Anleitungen wie Yoga mit Adrienne zu Hause auszuprobieren oder einen Restorative- oder Yin-Yoga-Kurs in einem nahegelegenen Fitnessstudio oder Studio zu buchen.

Die psychedelische Therapie zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen, PTSD und anderen psychischen Erkrankungen wird zunehmend unterstützt.

Zu den Psychedelika, die am häufigsten für die medikamentöse Therapie verwendet werden, gehören:

ayahuascaLSDMDMApsilocybin, gefunden in „Magic Mushrooms“ Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte positive Ergebnisse bei behandlungsresistenten Depressionen. Nach zwei Dosen Psilocybin in einem therapeutischen Setting hatte die Mehrheit der Studienteilnehmer 3 und 6 Monate später immer noch reduzierte Symptome einer Depression.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 mit 24 Teilnehmern mit schweren depressiven Störungen ergab, dass Psilocybin „große, schnelle und anhaltende antidepressive Wirkungen“ bietet.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 164 Teilnehmern stellte eine deutliche Verbesserung der Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Stress wie Wiederkäuen fest.

Aufgrund der sogenannten Darm-Hirn-Achse zeigt die Forschung, dass eine gesunde Ernährung mit weniger Symptomen einer Depression verbunden ist.

Vitamine und Mineralstoffe, die mit einer verringerten Depression verbunden sind, finden sich in einer Vielzahl von Inhaltsstoffen. Dazu gehören:

Zitrusfrüchte für Vitamin C dunkle Schokolade für MagnesiumEier für Niacinfische für Omega-3-Fettsäuren Blattgemüse für Kalziumnüsse für Zink Geflügel für Vitamin B12 Samen für FolsäureDie Forschung zeigt, dass Probiotika wie Kimchi, Kombucha, Miso, Sauerkraut und Joghurt auch dazu beitragen können, die Symptome einer Depression zu verbessern.

Viele Studien zur mediterranen Ernährung zeigen insbesondere reduzierte Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Stress.

Dieser Lebensstil legt Wert auf ganze, unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel, darunter:

alte und VollkornfrüchteObstmagere Fleischstücke von FischnussSole ÖlsaatenGemüse

Bei Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Depression erfahren zwischen 40 und 60 % der Menschen eine Verbesserung der Symptome durch die Einnahme von Antidepressiva.

Natürliche Heilmittel sind etwas schwieriger zu messen, da die Evidenz auf Selbstauskünften beruht, es mehr Variablen gibt und mehr Forschung auf breiter Front erforderlich ist.

In jedem Fall hängt Ihre Symptomlinderung davon ab, wie schwer Ihre Symptome sind.

Denken Sie daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie Johanniskraut negative Wechselwirkungen mit Medikamenten haben können.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Selbstbehandlung ein neues Element hinzufügen.

Depressionen sind komplex. Es gibt keine allgemeingültige Behandlung. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie.

Ein integrierter Ansatz – wie Gesprächstherapie, Medikamente, Änderungen des Lebensstils und natürliche Heilmittel – kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu verbessern.

Ziehen Sie nach Möglichkeit eine Ernährung mit ganzen, unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln in Betracht, um die meisten Vitamine und Mineralien für Ihren Körper und Geist zu erhalten.

Vielleicht möchten Sie auch eine regelmäßige Meditationspraxis, Übung oder Yoga integrieren.

Am wichtigsten ist, dass Sie versuchen, die Hoffnung nicht zu verlieren. Mit dem richtigen Behandlungsplan und etwas Geduld ist eine Depression überschaubar. Du bist nicht allein und Heilung ist möglich.