Mini-Workouts sind eine großartige Option, wenn Sie wenig Zeit haben
Last Updated on 23/09/2021 by MTE Leben
Akkumuliertes Training im Laufe des Tages ist so effektiv wie eine kontinuierliche Sitzung. Vertrauen Sie der Wissenschaft.
Betrachten Sie Mini-Workouts. Diese kürzeren Einheiten ersetzen ein längeres Training, indem sie eine kontinuierliche Routine in mehrere kleinere aufteilen.
Sie fragen sich vielleicht, ob mehrere Mini-Workouts genauso vorteilhaft sind wie eine Einzelsitzung, und die Antwort lautet: JA! Studien zeigen, dass Sie nicht alle Ihre Übungen auf einmal machen müssen, um einen großen Unterschied in Ihrem Leben zu machen. Sich den ganzen Tag über zu bewegen ist genauso effektiv.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und ihren Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner , Erwachsene sollten wöchentlich mindestens 150 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobes Training mit intensiver Intensität anstreben (1, 2).
Die CDC betont auch die Bedeutung von Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche. Diese Sitzungen sollten sich auf Ganzkörpertrainings konzentrieren, die auf die Hauptmuskelgruppen abzielen (1, 2).
Um diese Richtlinien zu erfüllen, folgen viele Menschen einer Fitnessroutine, die eine längere Trainingseinheit pro Tag umfasst. Sie können jedoch auch eine längere Sitzung in mehrere Mini-Workouts aufteilen, um die gleichen Vorteile zu erzielen und die empfohlene Anzahl von Minuten zu erreichen.
Zusammenfassung
Zielen Sie jede Woche auf 150 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität (oder 75 Minuten aerobes Training mit intensiver Intensität) an. Schießen Sie außerdem wöchentlich für 2 Tage Krafttraining.
Laut John Gallucci, Jr., DPT, CEO von JAG-ONE Physical Therapy, liegen die Vorteile kürzerer, mehrfacher Trainingseinheiten darin, dass Sie bieten mehr Flexibilität in Ihrem Tagesablauf und ermöglichen es Ihnen, Ihrer Gesundheit Priorität einzuräumen, während Sie Familie, Arbeit und Freundesverpflichtungen unter einen Hut bringen.
Mit anderen Worten, das Durchführen von mundgerechten Workouts über den Tag hinweg kann es einfacher machen, ein Trainingsprogramm einzuhalten und die vielen Vorteile regelmäßiger Bewegung zu erleben.
Hier sind 8 der wichtigsten Vorteile von angesammeltem Training.
Verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Ansammeln von Übungen in kurzen Einheiten von mindestens 10 Minuten Aktivität im Laufe des Kurses des Tages hat ähnliche Auswirkungen auf eine Reihe von gesundheitsbezogenen Ergebnissen, verglichen mit der Ausführung derselben Übung in einem kontinuierlichen Kampf.
Insbesondere ergab eine Überprüfung von 19 Studien mit 1.080 Teilnehmern keine Unterschiede zwischen akkumuliertem und kontinuierlichem Training für Blutdruck oder kardiorespiratorische Ergebnisse.
Außerdem stellten die Autoren ähnliche Vorteile für den Blutfett-, Insulin- und Glukosespiegel zwischen den beiden Gruppen fest.
Insgesamt kamen sie zu dem Schluss, dass Erwachsene wahrscheinlich ähnliche gesundheitliche Vorteile haben, wenn sie über den Tag verteilt kürzere Aktivitätsphasen ansammeln, wie sie es bei einer einzelnen Trainingseinheit tun würden (3).
Einfacher in den Tag passen
Glenn Gaesser, PhD, Professor für Bewegungsphysiologie an der Arizona State University, sagt die Nummer eins Grund für den nicht regelmäßigen Sport ist ein wahrgenommener Zeitmangel.
“Dies liegt daran, dass die meisten Leute Sport als etwas ansehen, das viel Anstrengung, Zeit und Kleidung zum Wechseln erfordert. Mini-Workouts über den Tag verteilt können Leute ansprechen, die einfach nicht die Zeit oder Lust für ein großes Workout haben“, sagt er.
Laut Gaesser könnten Mini-Workouts aus 5–10 Minuten Geh- oder Widerstandsübungen bestehen, die kein Wechseln der Kleidung erfordern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass sich körperliche Aktivität über den Tag verteilt ist für die Verbesserung von Gesundheit und Fitness genauso effektiv wie ein Workout, vorausgesetzt, dass jedem die gleiche Zeit gewidmet wird.
Kann die Trainingsadhärenz verbessern
Das Festhalten an einem Trainingsprogramm im Laufe der Zeit erfordert Geduld, Beharrlichkeit und eine Menge Motivation.
Leider hören viele Menschen auf zu trainieren, bevor sie überhaupt die Möglichkeit haben, die Vorteile des Trainings zu nutzen. Die gute Nachricht ist, dass kürzere Sitzungen über den Tag verteilt die Einhaltung einer Routine erleichtern können.
Eine ältere Studie ergab, dass mehrere kurze Trainingseinheiten – jeweils etwa 10 Minuten – mindestens so wirksam sind, um die Einhaltung des Trainings und die Gewichtsabnahme zu erleichtern wie eine einzelne lange Trainingseinheit (4).
)
Stärken Sie die Gesundheit und Stimmung Ihres Gehirns
“Kürzere Trainingszeiten sparen den Menschen Zeit, passen Sie mehrere Trainingseinheiten an einem einzigen Tag an und profitieren Sie von den kurzfristigen neurologischen, physischen und psychologischen Vorteilen des Trainings“, sagt Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, Psychometrie, Personal Trainer und Gehirngesundheitscoach für das Pacific Neuroscience Institute des Providence Saint John's Health Center und Stimmung.
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Teilnehmer, die einen 10-minütigen Spaziergang und Meditation absolvierten, eine verbesserte Stimmung im Vergleich zu einer inaktiven Kontrollgruppe hatten (5).
Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Gaesser und seine Kollegen führten eine kleine Studie durch, um die Auswirkungen von kurzen aeroben Trainingseinheiten und kontinuierlichem Training auf das ambulante 24-Stunden-Blut zu vergleichen
Sie fanden heraus, dass drei 10-minütige Spaziergänge am Tag (morgens, mittags, spät nachmittags) den Blutdruck bei prähypertensiven Personen mehr senkten als ein 30-minütiger Spaziergang (6).
Erleichtern Sie das Training bei höheren Intensitäten
Eine hohe Intensität über einen längeren Zeitraum herauszukurbeln ist keine leichte Aufgabe – selbst für erfahrene Sportler.
Daher sprechen kürzere Trainingseinheiten Fitnessfans aller Leistungsstufen an. Wenn Sie die Zeit verkürzen, können Sie mit höheren Intensitäten trainieren, die für längere Zeit nicht einfach oder bequem gehalten werden können.
Reduzieren Sie den Stress beim Training
„Kürzere Trainingseinheiten in Ihren Tag einzubauen, kann die Stressreaktion oder die Angst, die manche Menschen vor einer Trainingseinheit haben, reduzieren“, sagt Gallucci.
Wenn man Fitness aus dieser Perspektive betrachtet, werden verkürzte Trainingseinheiten einfach zu einem Teil Ihres Tages und nicht zu einer stressigen Sitzung im Fitnessstudio.
Kann helfen Sie erreichen Ihre Fitnessziele
Laut Christine Ogbonna, DPT, Physiotherapeutin im Leistungstherapiezentrum von Providence Saint John, helfen Mini-Workouts vielbeschäftigten Menschen, ihre Fitnessziele zu erreichen.
„Kürzere Trainingseinheiten ermöglichen es Menschen mit einem vollen Terminkalender, sich auf das zu konzentrieren, was sie den ganzen Tag über in kleinen, kontrollierten Kämpfen leisten können, ohne sich durch den enormen Zeitaufwand für das Training überfordert zu fühlen“, sagt sie.
Außerdem sind Mini-Workouts einfach zu planen und nachhaltiger durchzuführen und langfristig festzulegen .
Zusammenfassung
Zu den wichtigsten Vorteilen von Mini-Workouts gehören eine verbesserte Stimmung und allgemeine Gesundheit, ein niedrigerer Blutdruck und eine bessere Trainingsadhärenz.
„Es gibt wirklich keine Nachteile in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen“, sagt Gaesser.
Gallucci sagt, dass der Hauptnachteil darin besteht, dass Sie sich den ganzen Tag vor und nach jedem Training aufwärmen und abkühlen müssen, um Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus kann es aufgrund der zeitlichen Begrenzung der Trainingslänge mit der Zeit schwierig sein, die Ausdauer aufzubauen.
Es ist unklar, ob mehrere kurze Trainingseinheiten genug Kalorien verbrennen, um einen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsverlust, aber wir wissen, dass Intervalle mit hoher Intensität mehr Kalorien verbrennen als kontinuierliches, gleichmäßiges Training (7) ).
Eine sehr kleine aktuelle Studie untersuchte Tabata-Intervalle, die nacheinander im Vergleich zu intermittierend durchgeführt wurden. Forscher fanden heraus, dass die Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, den Ruheumsatz und die kardiovaskuläre Fitness mehr oder weniger gleich waren (9) Aus Zeitmangel sind kürzere Sitzungen besser als gar kein Training.
Tatsächlich sagt Gaesser, dass sie dich gesund halten und länger leben. Es ist vielleicht besser, sich auf das Endspiel zu konzentrieren und daran zu denken, dass es der beste Ansatz von allen ist, Fitness zu einer Lebensstilgewohnheit zu machen – egal, wie Sie dies tun.
Zusammenfassung
Die Vorteile von Mini-Workouts überwiegen bei weitem alle möglichen Nachteile.
Wenn Sie bereit sind, Mini-Workouts auszuprobieren, aber nicht sicher sind, wie Sie sie zum Laufen bringen, finden Sie hier einige Ideen, wie Sie ein Gleichgewicht aufbauen können Kraft-, Cardio- und Mobilitätsübungen über den Tag verteilt.
Planen Sie im Voraus
Laut Ogbonna der beste Weg, um den ganzen Tag über ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft-, Cardio- und Mobilitätsübungen zu erreichen ist zu planen.
“Finden Sie eine Trainingsform, die Ihnen viel Spaß macht und die zu bestimmten Tageszeiten eine Erleichterung für Sie ist, und richten Sie dann Ihren Büroraum, Ihr Zuhause und sogar Ihr Auto so ein, dass Sie die Übungen, die Sie haben, unterbringen Leistung erbringen müssen“, sagt sie.
Planen Sie Ihre Trainingseinheiten
Glatt sagt, dass es hilfreich sein kann, diese Mini-Trainingseinheiten oder „Bewegungssnacks“ zu planen, wie er es mag rufen Sie sie den ganzen Tag über an oder führen Sie sie einfach aus, wenn Sie Zeit haben. Für manche ist es hilfreich, eine Kalendererinnerung einzurichten, damit Sie benachrichtigt werden, wenn es Zeit ist aufzustehen und sich zu bewegen.
„Wenn Sie Ihr Training in mehrere, kurze Einheiten aufteilen, versuchen Sie, sich jedes Mal auf einen anderen Körperteil und eine andere Art von Übung zu konzentrieren“, sagt Gallucci.
Zum Beispiel kann sich das erste Training auf deinen Kern und dein Cardio konzentrieren. Der zweite Kampf kann sich auf deine Arme und Kraft konzentrieren und der dritte auf deinen Rücken und deine Flexibilität.
“Es kann sich nicht viel anfühlen, während du es tust; Diese kleinen Trainingseinheiten werden sich jedoch im Laufe der Zeit als genauso effektiv erweisen“, sagt er.
Break it up
Wenn du bereits trainierst und Mini-Workouts ausprobieren möchtest, nimm ein Standard 30–45- Minuten Training und teilen Sie es in 2–3 Mini-Sitzungen auf.
Zum Beispiel, anstatt ein 30–45-minütiges Cardio- und Krafttraining nach der Arbeit zu machen, machen Sie morgens einen 15-minütigen Spaziergang, machen Sie eine 15-minütige leichte Yoga- oder Stretching-Sitzung bei Mittagessen und dann nach der Arbeit ein 15-minütiges hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Sie können eine 30-minütige Sitzung auch in 10, 3-minütige Aktivitätsschübe über den Tag hinweg aufteilen.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Bewegung zu fördern, so gut es geht. Machen Sie beispielsweise 3 Minuten Kniebeugen, während Ihr Kind auf dem Spielplatz ist, oder verstauen Sie einen Satz Kurzhanteln unter Ihrem Schreibtisch und führen Sie 3 Sätze mit einer Übung gleichzeitig durch.
Folgen Sie einem Format
Für kardiovaskuläre und stärkende Vorteile empfiehlt Ogbonna, Übungen im Tabata- oder HIIT-Stil durchzuführen.
Hier ist ein Format zu befolgen:
5 Übungen2 Minuten jede Übung mit einem Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:1 (30 Sekunden an, 30 Sekunden aus) je nach Fitnesslevel das Arbeits-Ruhe-Verhältnis kann geändert werden
Um Mobilität und Kraft zu verbessern, fordert Ogbonna sich mit schwereren Gewichten heraus und konzentriert sich auf die richtige Form, da die Übungen für kürzere Dauer durchgeführt werden.
Wenn 10 Minuten noch sind schwierig einzupassen, ziehen Sie kürzere, mundgerechte Workouts in Betracht.
Hier ist ein Format für kürzere Trainingseinheiten:
Wählen Sie zwei bis drei Übungen wie Bizepscurls, Schulterdrücken, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Wadenheben, Ausfallschritte oder Planks. Stellen Sie Ihre Uhr auf 3 Minuten ein und führen Sie 30 Sekunden einer Übung aus, gefolgt von 30 Sekunden einer anderen. Wechseln Sie ab, bis die 3 Minuten um sind. Zusammenfassung
Tipps für die Integration von Mini-Workouts in Ihren Tag umfassen das Aufteilen einer längeren Sitzung in drei kleinere, die Auswahl eines Körperbereichs, auf den Sie sich bei jedem Training konzentrieren möchten, die Vorausplanung und das Befolgen eines vordefinierten Formats.
Haben Sie ein paar Minuten, wissen aber nicht, was Sie tun sollen?
Hier sind einige Ideen für sehr kurze Mini-Workouts, die Sie einbauen können, während Sie telefonieren, im Haus herumhängen, eine kurze Arbeitspause einlegen oder beim Sporttraining Ihres Kindes am Spielfeldrand stehen , oder auf dem Spielplatz.
Sie können aus dieser Liste auswählen oder eigene Bewegungen hinzufügen. Zielen Sie auf 3 Minuten Bewegung, 10 Mal am Tag.
Wenn Sie zu Hause Treppen haben, führen Sie jedes Mal 30 Sekunden doppelte Stepups aus, wenn Sie die Treppe gehen. Führen Sie eine Liste über die Anzahl der Sätze, die Sie an einem Tag absolvieren. Keine Treppe? Kein Problem. Machen Sie nach jedem Gang auf die Toilette 30 Sekunden Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht, während Sie darauf warten, dass Ihr Kaffee gebrüht wird, oder wenn Sie aus einer sitzenden Position aufstehen. Machen Sie bei der Arbeit 30 Sekunden Kniebeugen nach dem Treppensteigen. Stellen Sie Ihre Uhr während einer Telefonkonferenz oder während einer Pause auf 3 Minuten ein und machen Sie abwechselnd 30 Sekunden Kniebeugen gefolgt von 30 Sekunden Wadenheben. Stellen Sie Ihre Uhr auf dem Spielplatz oder am Spielfeldrand auf 3 Minuten und machen Sie abwechselnd 30 Sekunden Liegestütze auf einer Bank, gefolgt von 30 Sekunden hohen Knien. Oder versuchen Sie es mit 2–3 Minuten langen Ausfallschritten. Bewahren Sie bei der Arbeit ein Set Hanteln unter Ihrem Schreibtisch auf. Machen Sie beim Telefonieren oder in einer Pause 30 Sekunden lang Bizepscurls und 30 Sekunden lang Schulterdrücken. Wenn Sie einen stabilen Stuhl haben, werfen Sie einen 30-Sekunden-Satz Trizeps-Dips ein. Zielen Sie auf insgesamt 3–5 Minuten.
Probieren Sie für 10-minütige Zeitblöcke eines der folgenden Mini-Workouts.
Bodyweight-Zirkel #1
10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht10 Liegestütze20 Hampelmänner Bodyweight Circuit #230 Sekunden Bodyweight Squats30 Sekunden Jumping Jacks oder High Knees30 Sekunden Plank30 Sekunden Pause 4–5 Mal wiederholen
Kardio- und Krafttraining wiederholt
Finde einen kurzen Hügel. Gehen oder laufen Sie nach oben. Führen Sie 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und 15 Ausfallschritte zu Fuß durch. Gehen Sie den Hügel hinunter. Wiederholen Sie dies 10–15 Minuten lang so oft wie möglich.
Kinderpose: 2–3 Wiederholungen, 20–30 Sekunden haltenKatze-Kuh: 10 Wiederholungen Stuhlpose: 10 Wiederholungen Abwärtshund: 8 Wiederholungen Wiederholen und so viele Runden wie möglich 10 Minuten lang ausführen.
Es kann viel einfacher sein, Zeit zum Trainieren zu finden, wenn Sie eine längere Sitzung in mundgerechte Trainingseinheiten aufteilen.
Wenn Sie mehrmals täglich kürzere Bewegungsabläufe ausführen, können Sie die Zeit sammeln, die Sie benötigen, um die Richtlinien der CDC für minimale körperliche Aktivität zu erfüllen. Außerdem können Mini-Workouts ähnliche Vorteile bieten wie eine lange Sitzung.
Wir sind alle beschäftigt und wissen, dass die Anpassung an Fitness wichtig ist. Seien Sie versichert, dass sich die gesamte Zeit, die Sie damit verbringen, Ihren Körper zu bewegen, summiert und Sie die Vorteile des Trainings auch dann nutzen werden, wenn Sie nur wenig tun. Wer weiß, vielleicht entwickeln Sie in kürzester Zeit eine Angewohnheit.
