Meditation bei Angstsymptomen: Funktioniert das?

Last Updated on 06/09/2021 by MTE Leben

Wenn Sie mit Angstzuständen leben, haben Sie wahrscheinlich nach Möglichkeiten gesucht, Ihre Symptome zu verhindern oder zu lindern. Vielleicht haben Sie über Meditation nachgedacht, fragen sich aber, ob sie in Ihrer Situation effektiv wäre.

Für einige ist die Idee, Meditation zu praktizieren, während sie mit Angstsymptomen leben, schwer vorstellbar. Es kann Ihnen schwerfallen, ruhig zu sitzen oder Anweisungen zu befolgen, daher haben Sie gezögert, es auszuprobieren.

Wenn dies Sie beschreibt, wissen Sie, dass Meditation vielen Menschen geholfen hat, ihre Angstsymptome zu bewältigen. Vielleicht ist es jetzt an der Zeit zu sehen, ob es auch für Sie funktionieren könnte.

Es gibt keine eindeutige Definition von Meditation. Verschiedene Kulturen und Traditionen können unterschiedliche Aktivitäten als Meditation bezeichnen.

Im Allgemeinen bezieht sich Meditation auf Techniken und Praktiken, bei denen Sie Ihren Geist auf einen bestimmten Gedanken, ein Objekt oder eine Aktivität konzentrieren. Die Konzentration auf den Atemrhythmus kann beispielsweise als eine Form der Meditation angesehen werden.

Meditation beinhaltet in der Regel auch Ziele, wie sich zu beruhigen, das Selbstbewusstsein zu steigern und deine Emotionen und Gedanken zu managen.

Buddhisten sagen seit Jahrtausenden, dass Meditation die psychische Gesundheit erheblich verbessern kann. Aber erst in den 1960er Jahren begannen Wissenschaftler im Westen, sich dafür zu interessieren.

Seitdem haben zahlreiche Studien die einzigartigen Vorteile von Meditationstechniken aufgezeigt, einschließlich ihrer Fähigkeit, Anzeichen von Stress und Angstzuständen zu reduzieren.

Obwohl es nur begrenzte evidenzbasierte Unterstützung für Meditation als Erstlinienbehandlung von Angststörungen gibt, legen die Forschungen nahe, dass diese Praxis als ergänzende Therapie wirksam sein kann.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Menschen, die lange Zeit meditieren, Veränderungen in den Bereichen ihres Gehirns zeigen, die die Stress- und Angstreaktion modulieren.

Insbesondere der präfrontale Kortex und der Hippocampus zeigen eine erhöhte Aktivität. Auch die Amygdala, die an der Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion beteiligt ist, zeigt eine verminderte Aktivität. All dies deutet laut der Überprüfung auf eine verbesserte emotionale Regulation hin.

Die Forschung zeigt jedoch auch, dass keine langfristige Übung erforderlich ist, um diese Gehirnveränderungen zu erleben. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise auch, dass diese funktionellen und strukturellen Veränderungen des Gehirns, die mit einer verbesserten emotionalen Regulation vereinbar sind, nach nur 8 Wochen der Praxis achtsamkeitsbasierter therapeutischer Ansätze auftraten.

Andere systematische Übersichtsarbeiten zu Meditationstechniken, wie fokussierte Aufmerksamkeit und achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, haben ebenfalls gezeigt, dass diese Praktiken zu einer Verringerung der Angstsymptome führen.

Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2018 ergab, dass bei College-Studenten im Alter von 19 bis 22 Jahren, je länger sie geführte Meditation praktizierten, desto weniger Stress und Angst sie erlebten. 5 bis 12 Minuten tägliches Üben reichten jedoch aus, um Ergebnisse zu sehen.

Eine Metaanalyse von 209 Studien ergab außerdem, dass sich eine achtsamkeitsbasierte Therapie bei der Reduzierung von Angstzuständen, Depressionen und Stress als wirksam erwiesen hat.

Es gibt verschiedene Arten der Meditation, die sich in ihren Vorteilen ziemlich überschneiden. Die Auswahl des richtigen für Sie ist eine Frage der persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse.

Nachfolgend finden Sie einige einfach durchzuführende Meditationsarten, die Sie ohne formelles Training alleine durchführen können.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation, die in buddhistischen Lehren verwurzelt ist, ist eine der bekanntesten und am besten erforschten Meditationsformen.

Achtsamkeitsmeditation zielt darauf ab, dir zu helfen:

mit dem Fluss zu gehen, anstatt dich dem zu widersetzen, was in dir selbst und außerhalb von dir passiertDiese Praxis umfasst verschiedene Techniken, die Folgendes umfassen können:

Atemübungengeführte Bilder Konzentration der Aufmerksamkeit Achtsamkeitsmeditation hat sich als wirksam erwiesen, um sowohl körperliche als auch geistige Symptome von Angstzuständen zu reduzieren. Es kann Ihnen helfen, sich im Allgemeinen ruhiger zu fühlen, und es könnte Ihnen auch helfen, Angstzustände zu verhindern und zu bewältigen.

Tatsächlich haben einige Untersuchungen ergeben, dass eigenständige Achtsamkeitsübungen eine positive Wirkung auf Angst- und Depressionssymptome haben können.

Um die Vorteile zu spüren, können Sie diese Art der Meditation 1 Minute oder 1 Stunde lang praktizieren. Sie können auch nach Therapeuten suchen, die es in ihre Praxis integrieren, oder Sie können es selbst praktizieren.

Wenn Sie es ausprobieren möchten, sind dies einige einfache Schritte für die Achtsamkeitsmeditation:

Suchen Sie einen ruhigen und bequemen Platz zum Sitzen.Wenn Sie möchten, stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein. Wenn Sie gerade erst anfangen, kann es nur 5 bis 10 Minuten dauern. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Körper Ein- und Ausatmen oder die Bewegung Ihres Bauches. Wenn es Ihnen leichter fällt, beginnen Sie damit, jedes Mal, wenn Sie ein- und ausatmen, im Kopf zu zählen. Sie können beim Einatmen bis 4 zählen und beim Ausatmen wieder bis 4 zählen. Wenn Sie sich mit diesem Rhythmus vertraut gemacht haben, hören Sie auf zu zählen und versuchen Sie, sich auf die Luft selbst zu konzentrieren, die in Sie ein- und ausströmt. Die Gedanken werden Ihnen auf natürliche Weise in den Sinn kommen. Nehmen Sie sie ohne Urteil wahr und lenken Sie dann Ihren Fokus wieder auf Ihre Atmung. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie Ihren Geist und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper jetzt anfühlt.

Bodyscan-Meditation

Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie Angst in Ihrem Körper spüren können? Tatsächlich kann unser Körper Angstzustände in Form von Magenverspannungen oder -verstimmungen, geballten Fäusten oder Schulterverspannungen manifestieren.

Die Körperscan-Meditation, auch progressive Entspannung genannt, hilft Ihnen, diese unangenehmen oder angespannten Gefühle in Ihrem Körper mental zu scannen, damit Sie sie loslassen können.

Um dies zu tun, würden Sie an einem Ende Ihres Körpers beginnen und sich langsam zum anderen Ende vorarbeiten.

Wenn Sie beispielsweise mit den Füßen beginnen, bewegen Sie sich als nächstes zu Ihren Beinen und dann zu Bauch, Rücken, Armen und so weiter.

Versuchen Sie, bei jedem Körperteil innezuhalten und bemerken Sie, ob Sie Spannungen, Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Wenn Sie dies tun, konzentrieren Sie sich etwa 30 Sekunden lang auf diese Empfindungen. Dann nimm wahr, wie sie dich fühlen. Anstatt auf deine Gefühle zu reagieren, wie sich dein Körper anfühlt, lass dein Urteilsvermögen los und akzeptiere es. Wenn Ihr Körper müde ist, versuchen Sie es zu akzeptieren. Wenn Sie Schmerzen haben, akzeptieren Sie es. Akzeptanz ist wichtig, um loszulassen.

Während Sie dies tun, können Sie eine bewusste Anstrengung unternehmen, sich zu entspannen und Beschwerden zu lindern. Sie können sich zum Beispiel auf Ihre Atmung konzentrieren und spüren, wie jeder Atemzug ein gewisses Maß an Erleichterung verschafft.

Dann können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Körperteile lenken und die Übung wiederholen.

Wenn Sie fertig sind, können Sie ein paar Minuten sitzen und sich auf Ihren ganzen Körper und seine neuen Empfindungen konzentrieren. Öffne deine Augen, wenn du dich bereit fühlst.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Teilnehmer, die 8 Wochen lang täglich 20 Minuten lang eine Körperscan-Meditation durchführten, einen niedrigeren Spiegel des Stresshormons Cortisol aufwiesen. Ein hoher Cortisolspiegel ist mit vielen Erkrankungen verbunden, einschließlich Angstzuständen und Depressionen.

Meditation der liebevollen Güte

Liebende Güte-Meditation oder Metta ist eine Art buddhistischer Meditation, die dir helfen soll, bedingungslose Güte dir selbst und anderen gegenüber zu kultivieren. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, Angstsymptome im Zusammenhang mit zwischenmenschlichen Konflikten und Schuld- oder Schamgefühlen zu bewältigen.

Diese Übung beinhaltet das achtsame Wiederholen von Sätzen, die darauf abzielen, positive Emotionen auszudrücken.

Zum Beispiel: „Mögest du glücklich sein. Mögen Sie Glück haben. Mögest du geliebt werden.“

Um Metta-Meditation zu praktizieren, kannst du diese Schritte befolgen:

Suche dir einen ruhigen und bequemen Platz, um mit geschlossenen Augen zu sitzen. Konzentriere dich für ein paar Minuten auf deine Atmung. Überlege dir ein bis drei freundliche Sätze, die du wiederholen möchtest .Entscheiden Sie sich, diese Sätze an sich selbst oder jemand anderen zu richten. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst oder die andere Person, während Sie Ihre Sätze wiederholen. Erkennen Sie an, wie Sie sich durch diesen Satz und diese Absicht fühlen. Wiederholen Sie dies, bis Sie ein Gefühl von Mitgefühl und Frieden erfahren. Diese Meditation kann mit Visualisierung durchgeführt werden. Wenn Sie Ihre Sätze rezitieren, können Sie sich vorstellen, wie die andere Person (oder Sie selbst) diese Sätze erlebt. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie glücklich, glücklich und in Frieden sind.

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie ruhig und ruhig sitzen sollen, um zu meditieren, wenn Sie sich ängstlich fühlen.

In der Tat können Sie Meditation anfangs als eine Herausforderung empfinden. Aber es wird mit der Zeit und Übung besser und die Vorteile können sich für Sie lohnen.

Hier sind einige Tipps zum Meditieren, wenn Sie sich in einem ängstlichen Zustand befinden:

Lassen Sie Erwartungen los. Sie werden beim ersten Versuch wahrscheinlich nicht eine Stunde lang ruhig sitzen, und das ist in Ordnung. Sobald Sie etwas Zeit für Ihre Praxis gespart haben, programmieren Sie sich im Voraus. Dies kann bedeuten, dass Sie einige Minuten vor dem Sitzen damit beginnen, Ihre Atmung zu verlangsamen oder Ihre Sätze aufzuschreiben, wenn Sie Metta-Meditation machen anfangs aufdringliche oder hartnäckige Gedanken erleben. Lassen Sie sie ohne Urteil oder Frustration gehen und versuchen Sie, sich wieder auf Ihre Praxis zu konzentrieren. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Gedanken ohne Urteil freizugeben, versuchen Sie, sie an einem imaginären Ballon zu „befestigen“. Lassen Sie es los und beobachten Sie, wie es langsam im Himmel verschwindet. Fangen Sie klein an. Es ist in Ordnung, mit 1 Minute Meditation zu beginnen und sich hochzuarbeiten.

Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben oder das Bedürfnis verspüren, schnell etwas zu tun, um eine Angst- oder Panikattacke zu vermeiden, können Sie vor Ort meditieren, wo immer Sie sind.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du schnell meditieren kannst:

Während du bis 4 zählst, atme tief und langsam durch die Nase ein und atme dann wieder tief und langsam durch den Mund aus, während du bis 4 zählst. Konzentriere dich darauf, gleichzeitig zu zählen und zu atmen Zeit so lange wie nötig. Bewahren Sie ein beruhigendes Foto (z. B. einen Wasserfall oder Wald) in Ihrem Telefon oder in Ihrer Tasche auf und sehen Sie es sich an, wenn Sie Angst haben. Konzentrieren Sie sich darauf und versuchen Sie, jedes Detail davon zu sezieren, als ob Sie versuchen würden, versteckte Bilder innerhalb des Bildes aufzudecken. Mache eine kurze Bodyscan-Meditation. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche Ihres Körpers, die sich bei Stress häufig verkrampfen, wie zum Beispiel Nacken oder Schultern. Während Sie langsam atmen, stellen Sie sich vor, wie Ihr Stress Ihren Körper verlässt. Stellen Sie sich vor, es bewegt sich durch Ihre Füße und in die Erde. Sprechen Sie liebevoll mit sich selbst. Sprechen Sie wie mit Ihrem eigenen Kind oder einer anderen Person, die Ihnen am Herzen liegt. “Es ist in Ordnung. Du schaffst das. Du machst das großartig.”

Eine der besten Möglichkeiten, eine Meditationspraxis zu beginnen, ist die Verwendung einer Meditations-App. Diese Apps führen dich Schritt für Schritt und helfen dir, deine Meditationsfähigkeiten im Laufe der Zeit zu verbessern.

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Egal, ob Sie gelegentlich Angstepisoden haben oder mit einer Angststörung leben, Meditation kann ein effektiver, ganz natürlicher Weg sein, um Linderung zu finden.

Meditation kann Übung erfordern – wie jede neue Aktivität oder Gewohnheit – aber es könnte die Mühe wert sein.

Wenn Sie sich beim Einstieg unsicher sind oder es anfangs schwierig finden, versuchen Sie es nur 5 Minuten am Tag. Sie können sich schließlich nach oben arbeiten und feststellen, dass Sie sich umso besser fühlen, je länger Sie es tun.