Kürbis: Ernährung, Vorteile und wie man ihn isst
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Kürbis ist eine beliebte Zutat im Herbst, aber Sie fragen sich vielleicht, ob er gesund ist.
Tatsächlich ist Kürbis sehr nahrhaft und kalorienarm. Außerdem ist es vielseitiger, als Sie vielleicht denken. Es kann sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten zubereitet werden.
In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Kürbis und seine verschiedenen Verwendungen und Vorteile beschrieben.
Kürbis ist eine Art Winterkürbis, der zur gleichen Pflanzenfamilie wie Gurken und Melonen gehört. Es ist technisch gesehen eine Frucht, da sie Samen enthält. In Bezug auf die Ernährung ist es jedoch eher wie ein Gemüse.
Kürbisse sind normalerweise rund und orange, obwohl Größe, Form und Farbe je nach Sorte variieren können. Sie haben eine dicke Außenrinde, die glatt und gerippt ist, sowie einen Stiel, der den Kürbis mit seiner Blattpflanze verbindet.
Innen sind sie hohl, mit Ausnahme der elfenbeinfarbenen Samen, die mit fadenförmigem Fleisch überzogen sind.
Diese Kürbisse sind in Nordamerika beheimatet und spielen an zwei Feiertagen eine große Rolle. Sie werden zu Halloween zu Kürbislaternen geschnitzt und in den Vereinigten Staaten und Kanada zu Kuchen für das Thanksgiving-Dessert zubereitet.
Sie werden jedoch auch auf allen Kontinenten außer der Antarktis auf der ganzen Welt angebaut.
Ihre Samen, Blätter und ihr Fruchtfleisch sind alle essbar.
Kürbissorten
Es gibt viele Arten von Kürbissen, darunter:
Jack-o'-Laterne: eine große Sorte, die zum Schnitzen verwendet wirdPie-Kürbisse: eine kleinere, süßere SorteMiniatur: zur Dekoration verwendet, aber auch essbarWeiß: zur Dekoration verwendet, kann aber gekocht werdenRiese: meist für Wettbewerbe angebaut; technisch essbar, aber weniger aromatisch als kleinere KürbisseDer meiste Kürbis, der in den USA verkauft wird, ist in Dosen.
Interessanterweise ähnelt die Kürbissorte, die am typischsten in Dosen ist, eher einem Butternut-Kürbis als einer Kürbislaterne.
Die Unterscheidung zwischen Kürbis und anderen Kürbisarten kann etwas unscharf sein, da es viele verschiedene, aber eng verwandte Sorten gibt.
ZusammenfassungKürbis gibt es in vielen Sorten, obwohl die gebräuchlichsten Sorten die großen sind, die zum Schnitzen von Kürbislaternen und kleineren, süßeren Kuchenkürbissen verwendet werden.
Kürbis ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel. Es ist nährstoffreich, was bedeutet, dass es viele Vitamine und Mineralstoffe und relativ wenige Kalorien enthält.
Eine Tasse (245 Gramm) Kürbis in Dosen liefert (1):
Kalorien: 137Protein: 3 GrammFett: 7 GrammKohlenhydrate: 19 Gramm Ballaststoffe: 7 GrammVitamin A: 209% des Tageswertes (DV)Vitamin K: 37% von DVKupfer: 28% des DVVitamin E: 22% des DVIron: 18% des DVMagnesiums: 13% des DVRiboflavins: 10% des DVVitamin B6: 10% des DVVitamin C: 10% des DVPkaliums: 10% des DVEs enthält auch kleinere Mengen verschiedener anderer Nährstoffe.
Das im Kürbis enthaltene Vitamin A liegt eigentlich in Form der Vitamin-A-Vorstufen Beta-Carotin und Alpha-Carotin vor. Ihr Körper kann diese starken Antioxidantien in Vitamin A umwandeln, nachdem Sie sie konsumiert haben (2).
Kürbiskern-Ernährung
Kürbiskerne oder Pepitas werden auch häufig als Snack gegessen. Hier ist die Nährstoffaufschlüsselung von 1 Unze (15 Gramm) Kürbiskernen in ihrer Schale (3):
Kalorien: 86Protein: 4 Gramm Fett: 7 Gramm Kohlenhydrate: 2 Gramm Ballaststoffe: 1 Gramm Kupfer: 21% des DVMagnesiums: 20% von der DVPhosphorus: 14% des DVZinc: 10% des DVKürbiskerne sind kohlenhydratarm, aber fettreich, was sie zu einem idealen Snack für Menschen macht, die sich kohlenhydratarm oder pflanzlich ernähren.
Zusammenfassung Kürbisse sind mit einer Vielzahl von Nährstoffen beladen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Die meisten gesundheitlichen Vorteile eines Kürbisses kommen von seinen Vitaminen und Mineralstoffen zusammen mit seinem niedrigen Zucker- und hohen Ballaststoffgehalt.
Obwohl es nicht viele Studien speziell zu Kürbis gibt, ist er reich an mehreren Nährstoffen, die gesundheitliche Vorteile haben.
Immunität
Kürbis gibt Ihnen eine hohe Dosis Beta-Carotin, das teilweise in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A kann Ihrem Körper helfen, Infektionen zu bekämpfen (4, 5, 6).
Einige Untersuchungen zeigen, dass Vitamin A besonders wichtig für die Stärkung der Darmschleimhaut ist und sie widerstandsfähiger gegen Infektionen macht (7).
Vitamin C spielt auch eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Immunsystems, indem es die Immunzellen stärkt, die reagieren, wenn ein Krankheitserreger identifiziert wird (8).
Augengesundheit
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Kürbis Ihren Augen gut tut.
Erstens ist es reich an Beta-Carotin, das Ihre Sicht scharf hält, indem es der Netzhaut hilft, Licht zu absorbieren (9).
Zweitens kann die Kombination anderer Vitamine und Mineralstoffe im Kürbis vor altersbedingter Makuladegeneration schützen.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit altersbedingter Makuladegeneration ihr Fortschreiten verlangsamen können, indem sie Nahrungsergänzungsmittel mit Zink, Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin oder einer Kombination davon einnehmen (10).
Während in dieser Studie eine Ergänzung verwendet wurde, finden Sie alle diese Nährstoffe in Kürbis, wenn auch in geringeren Mengen.
Hautgesundheit
Die im Kürbis enthaltenen Antioxidantien sind wichtig für die Gesundheit der Haut. Dazu gehören Beta-Carotin sowie die Vitamine C und E.
Insbesondere Beta-Carotin kann Ihre Haut vor den schädlichen ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne schützen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Beta-Carotin kann auch dazu beitragen, das Aussehen und die Textur Ihrer Haut zu verbessern. (11, 12, 13).
Vitamin C und E haben auch antioxidative Eigenschaften. Sie werden oft als Zutat in Hautpflegeprodukten verwendet, können aber beim Verzehr sogar die Hautgesundheit fördern. Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich (14, 15).
Herzgesundheit
Der Verzehr von Obst und Gemüse unterstützt die Herzgesundheit. Außerdem enthält Kürbis spezifische Nährstoffe, die gut für die Herzgesundheit sind.
Insbesondere Kalium kann helfen, den Bluthochdruck zu senken (16).
Darüber hinaus können Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie sich mit dem Cholesterin in den Lebensmitteln, die Sie essen, verbinden und seine Aufnahme verhindern (17).
Stoffwechselgesundheit
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, wie beispielsweise Kürbis, kann dazu beitragen, Ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern – das heißt, wie gut Ihr Blutzucker kontrolliert wird und wie Fett in Ihrem Körper verteilt wird (18).
Kürbis ist auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zu dämpfen (19).
Ihr allgemeines Ernährungsmuster ist jedoch für Ihre Gesundheit viel wichtiger, als nur gelegentlich Kürbis zu essen.
ZusammenfassungDie meisten gesundheitlichen Vorteile von Kürbis beziehen sich auf seinen Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, einschließlich Beta-Carotin und Vitamin A.
Kürbis ist beliebt in Pfannkuchen, Pasteten, Vanillepudding und Muffins, aber er passt auch gut zu herzhaften Gerichten.
Sie können es zu einer Suppe kochen oder mit anderem Gemüse braten. Kürbis aus der Dose kann mit Kokosmilch und Gewürzen zu einer cremigen Curry-Basis kombiniert werden.
Sie können auch andere Teile der Kürbispflanze essen. Seine Kerne werden für einen knusprigen Snack oder Salatbelag geröstet, während seine Blüten oft geschlagen und frittiert werden.
Aber mach dir nicht die Mühe, diese Kürbislaterne zu kochen. Die großen Kürbisse, die zum Schnitzen verwendet werden, haben eine fadenziehende Textur und sind weniger aromatisch als Kuchenkürbisse. Außerdem möchten Sie aus Gründen der Lebensmittelsicherheit nichts Aufgeschnittenes essen und herumsitzen.
Zusammenfassung Es gibt viele Möglichkeiten, Kürbis zu genießen. Versuchen Sie es für die gesündesten Versionen in herzhaften Gerichten wie Suppen oder als geröstetes Gemüse.
Verarbeitete Lebensmittel mit Kürbisgeschmack
Nur weil etwas Kürbis im Namen hat, heißt das nicht, dass es gesund ist.
Das Trinken von Kürbisgewürz-Lattes bietet zum Beispiel keinen der gesundheitlichen Vorteile des Essens eines echten Kürbisses. Darüber hinaus enthalten viele süße Leckereien mit Kürbis-Gewürz-Geschmack nicht einmal Kürbis – nur Kürbiskuchen-Gewürz.
Und während Kürbisbackwaren wie Kuchen und Schnellbrot aufgrund ihres Kürbisgehalts einige zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten können, enthalten sie auch viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
ZusammenfassungKürbis ist im Allgemeinen ein gesundes Lebensmittel ohne negative Folgen, wenn es in Maßen verzehrt wird, aber für eine optimale Gesundheit sollten Sie stark verarbeitete, zuckerhaltige Kürbisnahrungsmittel auf gelegentliche Leckereien beschränken.
Kürbis ist ein unglaublich gesundes Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Es ist extrem vielseitig und kann in Desserts oder herzhaften Gerichten verwendet werden. Die Samen, die eine hervorragende pflanzliche Fettquelle sind, eignen sich auch als gesunder Snack oder Salatbelag.
Um den größten Nutzen aus Kürbis zu ziehen, solltest du ihn jedoch als Gemüse essen – nicht als Dessert.