14 Dinge, die du vor dem Schlafengehen tun solltest, um dich in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu versetzen
Last Updated on 27/09/2021 by MTE Leben
Fast jeder hat ab und zu Schlafprobleme. Manchmal liegt es daran, dass wir tagsüber etwas zu viel Koffein konsumiert haben; Manchmal sind es Stress oder Angst, die uns die ganze Nacht wach halten.
Wir brauchen tiefen, erholsamen und erholsamen Schlaf, um gesund zu bleiben, und Schlaflosigkeit fordert ihren Tribut, wenn sie zu oft auftritt.
Unzureichender Schlaf bringt unseren Körper in vielerlei Hinsicht durcheinander, von der Beeinflussung unseres Serotoninspiegels bis hin zur Beeinflussung unseres Immunsystems.
Wenn unsere Hormone aufgrund von Schlafentzug aus dem Gleichgewicht geraten, nehmen wir zu, wir sind anfälliger für Angstzustände und Depressionen und sogar unser Herz-Kreislauf-System leidet.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie vor dem Schlafengehen für einen tieferen, erholsameren Schlaf tun können.
1. Stoppen Sie die Bildschirmzeit 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne lesen, ist das großartig… aber stellen Sie sicher, dass Sie ein gedrucktes Buch auf Papier lesen und nicht Ihr iPad oder Kindle.
Das blaue Licht (kurzwellenangereichertes Licht), das elektronische Geräte aussenden, unterbricht nachweislich den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers.
Wenn Sie Bücher auf Bildschirmen lesen, fällt es Ihnen schwerer einzuschlafen und Ihr Melatoninspiegel wird niedriger sein. Sie werden wahrscheinlich leicht schlafen und mit einem benommenen Aufwachen aufwachen.
Ihre Konzentration und Wachsamkeit werden reduziert und Ihr Immunsystem wird beeinträchtigt. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie leichter zunehmen.
Ihre Energie und Produktivität am Arbeitsplatz wird ebenfalls beeinflusst, was den Stress erhöht, was sich dann auf Ihre Schlafqualität auswirkt… im Grunde ein hässlicher Teufelskreis.
Für junge Menschen ist es besonders wichtig, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu eliminieren, da sie mehr Schlaf brauchen als Erwachsene. Kinder, die nicht genug Schlaf bekommen, haben Schwierigkeiten beim Lernen in der Schule und zeigen ein höheres Maß an Angst.
Diese Studie des Bostoner Brigham and Women's Hospital zeigte nach einer zweiwöchigen Studie mit Teilnehmern, die vor dem Zubettgehen von Bildschirmen gelesen hatten, verblüffende Ergebnisse.
Schalten Sie alle lichterzeugenden Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Dazu gehören Fernseher, Laptops, iPads, Kindles und Telefone.
Geben Sie nicht der Versuchung nach, Ihre Texte zu überprüfen, während Sie aus „Angst, etwas zu verpassen“ abdriften. Diese Nachrichten werden morgen früh noch da sein. Ihr Schlaf und Ihr allgemeines Wohlbefinden sind wichtiger.
2. Überspringen Sie Koffein nach 14 Uhr
Viele von uns sind auf endlose Tassen Kaffee (oder Tee) angewiesen, um den Tag zu überstehen. Der „Einbruch um 15 Uhr“ ist eine sehr reale Sache, bei der wir bei der Arbeit halb komatös werden und einen doppelten Espresso zurückwerfen, um uns bis 5 durchzutreiben.
Dies erzeugt einen wirklich beschissenen Kreislauf, in dem wir viel später verkabelt sind, als wir sein sollten. Dies führt dann dazu, dass wir nicht ausreichend schlafen, sodass wir am nächsten Tag mehr Koffein benötigen usw. ad infinitum.
Überspringen Sie die koffeinhaltigen Getränke am Nachmittag und greifen Sie stattdessen zu Live-Säften. Besonders Gemüsesäfte können dir einen Superschub an lebenden Enzymen geben, um dich am Laufen zu halten. Wenn Sie diese nicht mögen, probieren Sie andere Live-Getränke wie Kombucha oder Kefir.
Diese stören die natürliche Entspannungszeit Ihres Körpers nicht, sodass Sie zu einer anständigen Stunde einschlafen und sich etwas ausruhen können.
3. Machen Sie sanftes Abendyoga oder Tai Chi
Sanfte Bewegung kann Ihnen helfen, einen Teil des Stresses und der Angst des Tages abzubauen, damit Sie leichter abschalten können.
Wir verkrampfen uns im Laufe des Tages, und diese Anspannung kann uns nachts wach halten, was sich in Gelenk- und Muskelschmerzen manifestiert.
Indem wir sanfte Dehnungen und langsame, zielgerichtete Bewegungen machen, arbeiten wir diese Spannung aus unserem Körper.
Menschen, die von Natur aus ängstlich sind, neigen zu Hypererregung und Hypervigilanz, sodass ihre „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion erhöht ist.
Yoga und Tai Chi helfen, diese übererregten Zustände zu beruhigen und Ihrem Körper zu ermöglichen, auf ein ruhigeres, gesünderes Niveau zurückzukehren. Sie sind auch großartig, um dich im Moment zu halten, damit du nicht von Dingen besessen bist, über die du keine Kontrolle hast.
Dehnen, atmen, entspannen. Schlafen.
4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan
Versuchen Sie, sich selbst beizubringen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende.
Laut der Mayo-Klinik kommt der durchschnittliche Erwachsene mit etwa 7 Stunden Schlaf am besten zurecht. Planen Sie also die Schlafzeit so ein, dass sie der Zeit entspricht, die Sie zum Aufwachen benötigen, um die Kinder pünktlich zur Schule zu bringen und / oder Sie selbst pünktlich zur Arbeit zu bringen.
Geh ins Bett, und wenn du nicht innerhalb einer halben Stunde einschläfst, verlasse dein Schlafzimmer, um etwas zu tun, das dich entspannt. Dann versuchen Sie es erneut. Wiederholen Sie dies, bis Sie schließlich ohnmächtig werden.
Schließlich wird Ihr Körper lernen, dass es Schlafenszeit ist, und er wird sich entsprechend verhalten.
5. Machen Sie die Aromatherapie zu einem Teil Ihres Rituals vor dem Schlafengehen
Düfte wie Lavendel und Muskatellersalbei sind dafür bekannt, Menschen zu entspannen, damit sie besser schlafen können.
Andere können adaptogen sein, was bedeutet, dass sie unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Menschen haben. Ylang Ylang und Jasmin zum Beispiel können Menschen entweder entspannen oder energetisieren, abhängig von ihrer einzigartigen Körperchemie.
Lavendel hilft insbesondere bei Schlaflosigkeit, indem er den Blutdruck senkt und Angstzustände lindert.
Manche Menschen bevorzugen Kamille, obwohl Menschen mit Ambrosia-Allergie sie vermeiden sollten, da die beiden Arten verwandt sind und ähnliche Reaktionen hervorrufen können.
Experimentieren Sie mit ein paar verschiedenen Düften, entweder mit einem Aromatherapie-Diffusor oder indem Sie Ihr Zimmer mit einem Aromatherapie-Spray besprühen. Sehen Sie, welche für Sie am besten geeignet sind, und integrieren Sie dies in Ihr nächtliches Ritual.
6. Ziehen Sie eine pflanzliche oder Melatonin-Ergänzung in Betracht
Die bereits erwähnte Kamille kann eine wunderbare Einschlafhilfe sein, sofern Sie nicht allergisch darauf sind. Daraus hergestellter Tee oder andere beruhigende Kräuter wie Katzenminze, Kava-Kava, Hopfen oder Baldrian können Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Machen Sie eine Tasse ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, ungefähr zu der Zeit, zu der Sie Ihr Telefon ausschalten. Seien Sie beim Trinken aufmerksam und stellen Sie sich vor, wie sich die wohltuende Wärme langsam um Ihren ganzen Körper ausbreitet und Sie von den Zehen bis zur Kopfhaut entspannt.
Auch Melatoninpräparate können hilfreich sein, sollten aber nur vorübergehend verwendet werden. Sie möchten, dass Ihr Körper Melatonin selbst produziert und reguliert und nicht von Tabletten abhängig wird.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eines dieser Medikamente einnehmen, um sicherzustellen, dass es keine Kontraindikationen für die hier genannten Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel gibt.
7. Nehmen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad
Obwohl eine tiefe, entspannende Massage ideal zum Einschlafen ist, funktioniert ein heißes Bad genauso gut. Eventuell noch besser. Das Eintauchen in heißes Wasser entspannt Ihre Muskeln und hüllt Sie in sanfte, nährende Wärme.
Besser noch, die Abkühlung von diesem Bad gibt Ihrem zirkadianen Rhythmus den Kopf, dass es Zeit ist, schläfrig zu werden. Das veranlasst uns, in den langsameren Modus zu fallen, den wir brauchen, um richtig zu schlafen, in dem sich unser Herz und unsere Atmung verlangsamen, damit wir ins Traumland gelangen können.
Wenn Sie Schaumbäder (oder andere duftende Produkte) mögen, vermeiden Sie anregende Düfte wie Zitrusfrüchte oder alles Süße/Zucker. Strebe nach Lavendel oder Sandelholz, die dafür bekannt sind, Angstzustände zu reduzieren und die Muskeln zu entspannen.
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8. Benutzen Sie den Waschraum direkt vor dem Schlafengehen
Aus dem Tiefschlaf aufzuwachen, weil man pinkeln muss, ist einfach schrecklich. Es unterbricht Ihren Schlafzyklus und Sie könnten von einer Reihe von Dingen wachgerüttelt werden.
Ihr Hund könnte Ihre nächtlichen Fummelei als Gelegenheit zum Spielen sehen, oder Sie könnten auf ein Lego-Stück treten und fluchend herumhüpfen, bevor Sie zurück ins Bett humpeln.
Die Nutzung der Einrichtungen kurz vor dem Zubettgehen verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in den frühen Morgenstunden aufwachen und nicht wieder einschlafen können.
Ein Tipp: Trinken Sie in den letzten Stunden vor der geplanten Schlafenszeit nicht zu viel. Das wird auch dazu beitragen, um Mitternacht Toilettenbesuche zu verhindern.
9. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem perfekten Schlafplatz
Füllen Sie Ihr Schlafzimmer mit Bettdecken, bequemen Kissen, Verdunkelungsvorhängen… alles, was Sie brauchen, um so bequem und entspannt wie möglich zu sein.
In einem ruhigen Raum zu schlafen ist absolut wichtig. Wenn Sie in einer städtischen Umgebung leben, in der Sie nachts durch Verkehrslärm wach gehalten werden, sollten Sie in einen Generator für weißes Rauschen investieren, um dies zu blockieren.
Studien wie diese zeigen, dass die Belastung durch niederfrequenten Lärm und Verkehrslärm uns daran hindert, einen gesunden, erholsamen Schlaf zu bekommen. Sie tragen auch dazu bei, dass Sie (und/oder Ihr Partner) morgens ein richtiger Mörder sind.
Versuchen Sie auch, Ihr Schlafzimmer nicht zu einem Mehrzweckraum zu machen. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, richten Sie ein Home-Office in einem anderen Raum ein oder arbeiten Sie vom Esszimmer/Küchentisch aus. Bringen Sie nach Möglichkeit keine Elektronik ins Schlafzimmer.
Sie werden Ihr Gehirn trainieren, diesen Raum mit Ruhe und Entspannung zu verbinden, sodass Sie auf natürliche Weise schläfrig werden, wenn Sie nur dort sind. Romantik auch, was auch gut für Ihre Schlafgewohnheiten sein kann.
10. Sex kurz vor dem Schlafengehen
Um auf dem obigen Punkt aufzubauen, kann Sex kurz vor dem Schlafengehen Wunder bewirken, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Es setzt Dopamin und Oxytocin frei und löst auch Stress und Anspannung. Bei Frauen verbessert der nach dem Orgasmus freigesetzte Östrogenschub den REM-Schlaf.
Es kann nicht schaden, es auszuprobieren und zu sehen, ob es funktioniert, oder?
11. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer ab
Weißt du, wie man im Sommer am Ende rumgeprügelt wird, weil es einfach zu heiß zum Schlafen ist? Das liegt daran, dass die Kerntemperatur Ihres Körpers etwas sinken muss, damit Sie sich richtig ausruhen können.
Wir sind von Natur aus so programmiert, dass wir mit dem Licht aufwachen, wenn der Tag wärmer wird, und dann schläfrig werden, wenn es dunkel wird und die Temperaturen sinken.
Das Leben in temperatur- und lichtkontrollierten Häusern, in denen alles konstant bleibt, bedeutet, dass wir nicht mit natürlichen Licht- und Temperaturzyklen im Einklang sind.
Daher müssen wir unsere Thermostate so programmieren, dass sie die Außenwelt widerspiegeln. Programmieren Sie, wenn möglich, nach dem Abendessen ein oder zwei Grad pro Stunde und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer nie wärmer als 21 ° C ist.
Dies ermutigt Ihren Körper, Melatonin freizusetzen, was (wie bereits erwähnt) Ihrem Körper signalisiert, dass es Schlafenszeit ist.
12. Haustiere aus dem Schlafzimmer werfen
Es mag süß sein, Mr. Fluffles beim Einschlafen zu kuscheln, aber Haustiere können Ihren Schlafzyklus tatsächlich behindern, anstatt ihn zu unterstützen.
Katzen sind berüchtigt dafür, dass sie zu jeder Tages- und Nachtzeit über dich laufen, und sie könnten dich aufwecken, indem sie auf das Bett springen und es verlassen, um die Katzentoilette zu benutzen.
Hunde können beim kleinsten Geräusch ausflippen und anfangen zu bellen, dein Bett komplett übernehmen oder dich treten, wenn sie schlechte Träume haben.
Kaninchen, die nachtaktiv sind, könnten Ihr Bett als spontanen Hindernisparcours nutzen.
Ja, wir lieben unsere tierischen Begleiter, aber wir werden sie noch viel mehr lieben, wenn sie uns nicht die ganze Nacht wach halten.
13. Schreiben Sie in ein Dankbarkeitstagebuch
Studien haben bewiesen, dass das Aufschreiben einiger Dinge, für die Sie dankbar sind, Sie in eine angenehme Kopffreiheit versetzen kann, wenn Sie abdriften.
Du musst auch keine Saga schreiben: nur ein paar Zeilen, die einige schöne Dinge beinhalten, die an diesem Tag passiert sind.
Wenn Sie sich 10-15 Minuten Zeit nehmen, um diese aufzuschreiben, können Sie Ihre ängstlichen Gedanken und Sorgen reduzieren und stattdessen Ihre Einstellung zu einer positiveren heben.
Im Gegenzug werden Sie nicht von Stress und Aufregung wach gehalten: Sie denken über schöne Dinge nach und wissen, dass Sie morgen mehr davon erleben werden.
Es gibt immer etwas, wofür man dankbar sein kann, oder?
14. Meditieren
Es scheint, als ob Meditation heutzutage für fast jedes Thema angepriesen wird, aber dafür gibt es einen Grund.
Ein Hauptgrund, warum Menschen nachts nicht schlafen können, ist, dass sie ihre Gedanken nicht davon abhalten können, zu rasen.
Sie können sich über Beziehungssorgen, finanzielle Probleme, arbeitsbezogene Probleme stressen oder sich über diese unangenehmen Dinge quälen, die sie auf einer Party in der 10. Klasse gesagt haben.
Diese aufwühlenden Gedanken können unseren Puls in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzen, der wirklich nicht förderlich für einen anständigen Schlaf ist.
Wenn du meditierst, bist du ganz auf den gegenwärtigen Moment fokussiert. Keine Vergangenheit, keine Zukunft, keine Ängste, keine Verlegenheit. Nur der langsame Rhythmus deines Atems, der alle Gedanken ohne Wertung frei fließen lässt.
Die Harvard Medical School empfiehlt, dass Menschen 20 Minuten am Tag meditieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Sie empfehlen, einen kurzen Laut oder ein kurzes Wort (wie „Om“ oder „Frieden“) oder sogar ein kurzes Gebet oder einen kurzen Satz zu wählen und es laut – leise – beim Ausatmen auszusprechen.
Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, versuchen Sie es mit einer geführten Meditation. Du kannst Unmengen davon auf YouTube finden: Suche einfach nach einem, der von jemandem erzählt wird, dessen Stimme du angenehm und entspannend findest, und lasse dich durch einige sanfte Visualisierungs- und Atemarbeitstechniken führen.
Unterschiedliche Menschen reagieren auf unterschiedliche Techniken, also experimentiere mit verschiedenen Kombinationen, bis du eine findest, die für dich am besten funktioniert.
Am besten gelingt Ihnen eine Yoga- / Kamillentee- / Dankbarkeits-Tagebuch-Praxis, während jemand anderes ein heißes Bad / Aromatherapie / Meditations-Kombination bevorzugt.
Am wichtigsten ist, bitte seien Sie sanft zu sich selbst, während Sie lernen, mit Ihrem Körper zu arbeiten, um ihm zu helfen, sich auszuruhen. Anstatt damit zu kämpfen oder sich selbst zu beschimpfen, akzeptiere was ist und arbeite damit. Wenn du um 2 Uhr morgens hellwach bist, akzeptiere, dass du wach bist, anstatt dir Gedanken darüber zu machen, wie müde du morgen sein wirst.
Arbeiten Sie an einem Kreuzworträtsel, sitzen Sie ein paar Minuten draußen, kuscheln Sie mit Ihrem Haustier und gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Konzentrieren Sie sich mehr auf das Entspannen und Ausruhen, anstatt sich auf das Einschlafen zu konzentrieren, egal was passiert.
Erstaunliche Dinge passieren, wenn wir im Geiste des sanften Miteinanders arbeiten, auch wenn es mit uns selbst geschieht.
