Ist Erdnussbutter schlecht oder gut für Sie? Ein Blick auf die Beweise

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Erdnussbutter ist einer der beliebtesten Brotaufstriche der Welt.

Für viele Erdnussbutter-Liebhaber schmeckt es köstlich und die Textur ist einfach unglaublich – besonders die Art und Weise, wie es am Gaumen klebt, bevor es schmilzt.

Natürlich kann nicht jeder Erdnüsse genießen. Manche Menschen sind allergisch gegen Erdnüsse und können für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung sogar tödlich sein (1).

Aber ist Erdnussbutter für die restlichen 99% der Menschen ungesund? Lass es uns herausfinden.

Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel. Es sind im Grunde nur Erdnüsse, oft geröstet, gemahlen, bis sie zu einer Paste werden.

Dies gilt jedoch nicht unbedingt für viele kommerzielle Marken von Erdnussbutter. Diese können verschiedene Zusatzstoffe enthalten, wie zum Beispiel:

ZuckerpflanzenöleTransfetteUnd der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker und Transfettsäuren wurde mit verschiedenen Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (2, 3).

Anstatt verarbeitete Lebensmittel mit mehreren zugesetzten Zutaten zu kaufen, wähle Erdnussbutter mit nur Erdnüssen und vielleicht etwas Salz als Zutaten.

Zusammenfassung Erdnussbutter ist im Grunde eine Paste aus Erdnüssen. Viele minderwertige Produkte enthalten auch Zuckerzusätze und Pflanzenöle.

Erdnussbutter ist eine ziemlich ausgewogene Energiequelle, die alle drei wichtigen Makronährstoffe liefert. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter enthält (4):

Kohlenhydrate: 22 Gramm Kohlenhydrate (14% der Kalorien), davon 5 BallaststoffeProtein: 22,5 Gramm Protein (14% der Kalorien) ), was im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln ziemlich viel istFett: 51 Gramm Fett, insgesamt etwa 72% der KalorienObwohl Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, ist sie arm an der essentiellen Aminosäure Methionin.

Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu der auch Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfrüchteprotein ist viel weniger Methionin und Cystein im Vergleich zu tierischem Protein.

Methioninmangel ist normalerweise mit einem allgemeinen Proteinmangel oder bestimmten Krankheitszuständen verbunden. Methioninmangel ist bei Menschen mit allgemein guter Gesundheit äußerst selten.

Auf der anderen Seite wird auch angenommen, dass eine geringe Methioninaufnahme einige gesundheitliche Vorteile hat. Studien haben gezeigt, dass es die Lebensdauer von Ratten und Mäusen verlängern kann, aber es ist unklar, ob es beim Menschen genauso funktioniert (5, 6).

Weitere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel finden Sie in diesem Artikel über die 17 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier.

Zusammenfassung Erdnussbutter besteht zu etwa 25 % aus Protein, was sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht. Es ist jedoch arm an der essentiellen Aminosäure Methionin.

Reine Erdnussbutter enthält nur 20 % Kohlenhydrate und ist daher für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet.

Es verursacht auch einen sehr geringen Anstieg des Blutzuckers, was es zu einer guten Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes macht (7).

Eine große Überprüfung von acht Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnussbutter langfristig mit einem geringeren Risiko verbunden war, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (8).

Diese Vorteile wurden teilweise der Ölsäure zugeschrieben, einem der Hauptfette in Erdnüssen. Auch Antioxidantien können eine Rolle spielen (9, 10).

ZusammenfassungErdnüsse sind kohlenhydratarm und für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Menschen geeignet, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Da Erdnussbutter sehr fettreich ist, enthält eine 100-Gramm-Portion eine hohe Dosis von 597 Kalorien (4).

Trotz ihres hohen Kaloriengehalts ist der Verzehr von moderaten Mengen an reiner Erdnussbutter oder ganzen Erdnüssen bei einer Diät zur Gewichtsabnahme vollkommen in Ordnung (11).

Und da Erdnussbutter reich an herzgesunden Fetten und eine gute Proteinquelle ist, kann sie eine gute Option für Vegetarier oder diejenigen sein, die eine pflanzenbasierte Ernährung in Maßen in ihre Ernährung aufnehmen.

Die Hälfte des Fetts in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einem gesunden einfach ungesättigten Fett, das auch in großen Mengen in Olivenöl vorkommt.

Ölsäure wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einer verbesserten Insulinsensitivität (12).

Erdnussbutter enthält auch etwas Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die in den meisten Pflanzenölen reichlich vorhanden ist.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3 Entzündungen und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen kann (13).

Allerdings sind nicht alle Wissenschaftler überzeugt. Studien von höherer Qualität zeigen, dass Linolsäure die Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht, was diese Theorie in Frage stellt (14, 15).

Zusammenfassung Reine Erdnussbutter ist eine gute Quelle für gesunde Fette. Obwohl sich einige Menschen Sorgen um den Gehalt an Omega-6-Linolsäure gemacht haben, gibt es nur begrenzte Beweise, um ihre Bedenken zu rechtfertigen.

Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter liefert viele Vitamine und Mineralstoffe (4):

Vitamin E: 60 % des Tageswertes (DV)Vitamin B3 (Niacin): 84 % des DVVitamin B6 : 29% des DVFolates: 18% des DVMagnesiums: 37% des DVKupfers: 56% des DVManganes: 65% des DVEs ist auch reich an Biotin und enthält anständige Mengen an:

Vitamin B5Eisenkaliumzinkselen Beachten Sie jedoch, dass dies für eine Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm) gilt, die insgesamt 597 Kalorien hat. Kalorien für Kalorien, Erdnussbutter ist im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli nicht so nahrhaft.

ZusammenfassungObwohl Erdnussbutter reich an vielen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen ist, enthält sie auch eine beträchtliche Anzahl an Kalorien.

Wie die meisten echten Lebensmittel enthält Erdnussbutter mehr als nur die grundlegenden Vitamine und Mineralstoffe. Es enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die einige gesundheitliche Vorteile haben können.

Erdnussbutter ist ziemlich reich an Antioxidantien wie p-Cumarsäure, die Arthritis bei Ratten reduzieren kann (16).

Es enthält auch etwas Resveratrol, das bei Tieren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten verbunden ist (17, 18).

Resveratrol hat viele andere potenzielle Vorteile, obwohl die Beweise am Menschen noch begrenzt sind.

Zusammenfassung Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien, darunter p-Cumarin und Resveratrol. Diese Pflanzenstoffe wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen bei Tieren in Verbindung gebracht.

Obwohl Erdnussbutter sehr nahrhaft ist, kann unverarbeitete Erdnussbutter auch schädliche Substanzen enthalten, darunter Aflatoxine (19).

Dies liegt daran, dass Erdnüsse unter der Erde wachsen, wo sie von einem weit verbreiteten Schimmelpilz namens Aspergillus besiedelt werden können. Dieser Schimmel ist eine Quelle von Aflatoxinen, die als gesundheitsschädlich gelten.

Nach Angaben des National Cancer Institute wurden in den Vereinigten Staaten keine Ausbrüche von Krankheiten im Zusammenhang mit Aflatoxinen gemeldet. Es bestehen jedoch Bedenken hinsichtlich der langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Aflatoxinen, insbesondere in Entwicklungsländern (20).

Tatsächlich haben einige Humanstudien, die in Entwicklungsländern durchgeführt wurden, die Aflatoxin-Exposition mit Leberkrebs, Wachstumsstörungen bei Kindern und Verzögerungen in der geistigen Entwicklung in Verbindung gebracht (21, 22, 23, 24, 25).

Glücklicherweise kann die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnussbutter die Menge der im Endprodukt enthaltenen Aflatoxine erheblich reduzieren (26).

Darüber hinaus überwacht das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) die Mengen an Aflatoxinen in Lebensmitteln genau und stellt sicher, dass sie die empfohlenen Grenzwerte nicht überschreiten.

Sie können auch die mit einer Aflatoxin-Exposition verbundenen Risiken minimieren, indem Sie sich an handelsübliche Erdnussbutter- oder Erdnüssemarken halten und alle Nüsse, die schimmelig, verschrumpelt oder verfärbt erscheinen, wegwerfen (20).

Weitere Informationen zu Lebensmittelformen finden Sie in diesem Artikel.

Zusammenfassung Unverarbeitete Erdnussbutter kann Aflatoxine enthalten, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die in Entwicklungsländern mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Der Kauf kommerzieller Marken von Erdnussbutter und das Entsorgen schimmeliger oder verfärbter Nüsse kann das Risiko von Nebenwirkungen minimieren.

Es gibt viele gute Dinge über Erdnussbutter, aber auch ein paar Negative.

Es ist ziemlich reich an Nährstoffen und eine anständige Proteinquelle. Es ist auch voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, obwohl dies angesichts der hohen Kalorienbelastung nicht so wichtig erscheint.

Es ist völlig in Ordnung, moderate Mengen Erdnussbutter in eine gesunde Ernährung zu integrieren. Aber das Hauptproblem bei Erdnussbutter ist, dass man ihr so ​​unglaublich schwer widerstehen kann.

Ein moderater Verzehr von Erdnussbutter wird wahrscheinlich keine größeren negativen Auswirkungen haben. Es ist wichtiger, sich nach Möglichkeit von zuckerhaltiger Limonade, Transfetten und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten.