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Ihr Leitfaden für Knöchelgewichte: Vorteile, Übungen und wie man sie verwendet

Last Updated on 26/04/2022 by MTE Leben

Knöchelgewichte sind ein beliebtes Fitnessgerät (besonders bei Peeps, die Pilates lieben). Sie bestehen aus Mini-Sandsäcken, die um Ihre Knöchel geschnallt werden. Denken Sie an Hanteln, aber für Ihre Füße. Sie wiegen normalerweise 1 bis 3 Pfund und Sie können sie während Ihres Tages tragen oder in Ihre Trainingsroutine integrieren.

Warum dich so belasten? Die Verwendung von Knöchelgewichten hat viele gesundheitliche Vorteile. Hier ist, was Sie über sie wissen müssen.

Table of Contents

1. Füge deinem Training Widerstand hinzu

Willst du deine Bodyweight-Routine aufpeppen? Knöchelgewichte können der richtige Weg sein! Durch das Hinzufügen einer zusätzlichen Belastung für Ihren Körper können diese bösen Jungs Ihnen helfen, ein anspruchsvolleres Training zu absolvieren. Und es ist nicht nur zur Stärkung der Bewegungen.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Hinzufügen von Gewichten für Knöchel und Handgelenke zu Ihrer Trainingsroutine die Muskelmasse erhöhen kann.

2. Kann beim Fettabbau helfen

Können Knöchelgewichte bei der Fettverbrennung helfen? Sie könnten!

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2016, die die Wirkung von leichtem Widerstandstraining mit Knöchel-Handgelenk-Gewichten und Kurzhanteln untersuchte, hatte vielversprechende Ergebnisse. Teilnehmer, die 3 Mal pro Woche etwa 20 Minuten lang 1,1 Pfund schwere Knöchel- und Handgelenksgewichte verwendeten, hatten am Ende des 6-monatigen Untersuchungszeitraums einen verringerten Körperfettanteil.

3. Könnte das Gleichgewicht verbessern

Wenn Sie wieder laufen lernen, können Knöchelgewichte Ihnen helfen, wieder auf die Beine zu kommen.

Wie? Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie Ihr Gleichgewicht verbessern könnten. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die sich auf Menschen konzentrierte, die sich von einem Schlaganfall erholten, ergab, dass das Hinzufügen von Knöchelgewichten zu dem vom Schlaganfall betroffenen Bein die Gleichgewichtsfähigkeit der Teilnehmer verbesserte.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 konzentrierte sich auf Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, einer Ansammlung von Erkrankungen, die die Lunge betreffen und Atemprobleme verursachen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Knöchelgewichte dazu beigetragen haben, die Abnahme der Muskelkraft der Teilnehmer während ihres Krankenhausaufenthalts auszugleichen.

4. Könnte dich besser im Gehen machen

Manche Leute benutzen Knöchelgewichte während ihrer täglichen Spaziergänge, und sie können auf etwas stehen. Tatsächlich könnten Knöchelgewichte eine positive Rolle beim Gehen spielen.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 an gesunden Erwachsenen könnte das Tragen von Knöchelgewichten von 1 bis 2 Prozent Ihres Körpergewichts eine effektive Möglichkeit sein, Distanz, Geschwindigkeit und Trittfrequenz beim Gehen zu verbessern.

Beachten Sie vor dem Anlegen des Klettverschlusses diese Tipps, die Ihnen helfen können, das Beste aus den Knöchelgewichten herauszuholen:

Stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig anschnallen. Deine Knöchelgewichte sollten nicht so eng anliegen, dass sie dich quetschen, aber sie sollten auch nicht so locker sein, dass sie abrutschen. Beginnen Sie leicht, dann steigern Sie sich. Wenn Sie noch nie versucht haben, Knöchelgewichte zu verwenden, wählen Sie ein leichteres aus und verstärken Sie es dann im Laufe der Zeit. Finden Sie einen Sweet Spot. Wählen Sie im Idealfall ein Knöchelgewicht, das zwischen 1 und 2 Prozent Ihres Körpergewichts liegt. Übertreiben Sie es nicht! Das zu lange Tragen von Knöchelgewichten kann zu Verletzungen führen oder Ihren Gang beeinträchtigen. Fünfzehnminütige Sitzungen zweimal pro Woche können ein sicherer Ausgangspunkt sein.

Eselkick mit geradem Bein

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Matte, die Knie hüftbreit auseinander. Heben Sie das rechte Bein hinter sich an, während Sie es anspannen, und strecken Sie es beim Heben , und senke dann langsam dein Bein. Mache 10 Wiederholungen, dann wechsle die Seite.

Kniende Seitenplanke mit Beinheben

So geht's:

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den unteren Ellbogen, mit gebeugtem Unterschenkel und gestrecktem Oberschenkel. Legen Sie Ihre andere Hand auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten Matte.Atmen Sie ein, heben Sie das obere Bein wieder hoch und den unteren Rücken zur Matte vor Ihnen.Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Einbeinige Brücke

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf der Matte. Heben Sie das rechte Bein gerade in die Luft. Spannen Sie Ihren Kern ein, drücken Sie den linken Fuß gegen den Boden und heben Sie ihn an Hüfte von der Matte. Drücke deine Gesäßmuskeln, während du die Position hältst, und lass deine Hüften dann langsam wieder nach unten sinken. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Superman

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit geraden Beinen, spitzen Füßen und ausgestreckten Armen vor eine Sekunde lang und kehren Sie dann sanft auf den Boden zurück. Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal.

Trotz ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile sind Knöchelgewichte möglicherweise nicht für jeden geeignet. Folgendes sollten Sie wissen, bevor Sie Knöchelgewichte verwenden.

Wer sollte sie verwenden?

Knöchelgewichte eignen sich hervorragend, um Ihrer Kräftigungsroutine Widerstand zu verleihen. Sie sind der ideale Partner für Sie, wenn Sie Ihr bestehendes Trainingsprogramm ergänzen möchten.

Wer sollte sie vermeiden?

Wenn Sie Knöchel-, Knie- oder Hüftbeschwerden haben oder sich von einer Verletzung erholen, sollten Sie das Tragen von Knöchelgewichten vermeiden, es sei denn, ein Arzt empfiehlt dies. Sie können in diesen Bereichen zusätzlichen Druck ausüben und zu muskulären Dysbalancen führen (insbesondere wenn Sie sie beim Gehen oder Laufen verwenden).

Sie wissen immer noch nicht, ob Sie Knöchelgewichte verwenden sollten? Sprechen Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Fitnesstrainer. Sie können Ihnen personalisierte Ratschläge geben, welche Werkzeuge für Ihre Trainingsziele am besten geeignet sind.

Knöchelgewichte sind ein Fitnessgerät, das Ihnen helfen kann, Ihrem regelmäßigen Training Widerstand zu verleihen. Einiges Potenzial Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Knöchelgewichten gehören die Unterstützung beim Fettabbau und die Verbesserung des Gleichgewichts. Knöchelgewichte sollten nur für kurze Zeit verwendet werden. Ein zu langes Tragen kann zu Verletzungen und muskulären Ungleichgewichten führen.Jeder mit einer Hüft-, Knie- oder Knöchelerkrankung oder -verletzung sollte die Verwendung von Knöchelgewichten vermeiden, es sei denn, Sie werden von einem Arzt angewiesen .

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