Haben Veganer hohe Cholesterinwerte? Alles was du wissen musst
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Obwohl viele Menschen aus ethischen oder ökologischen Gründen auf eine vegane Ernährung umsteigen, tun dies einige, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Tatsächlich ist eine vegane Ernährung mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten (1).
Viele Menschen sind sich jedoch nicht sicher, ob eine vegane Ernährung ihren Cholesterinspiegel beeinflussen kann, eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die sich in Ihren Arterien ansammeln und zu Herzerkrankungen beitragen kann (2).
Dieser Artikel bewertet die Evidenz, um festzustellen, ob eine vegane Ernährung hohe oder niedrige Cholesterinwerte fördert.
Vegane Ernährung ist ein Ernährungsmuster, bei dem alle tierischen Produkte weggelassen werden, einschließlich Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Honig.
Stattdessen fördern vegane Ernährung in der Regel pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Mehrere Studien zeigen, dass vegane Ernährung mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel verbunden ist.
Tatsächlich waren laut einer Überprüfung von 49 Studien vegane und vegetarische Ernährung mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Vergleich zu Allesfresser-Diäten verbunden (3).
Eine weitere Überprüfung von 40 Studien ergab ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass Veganer typischerweise einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und niedrigere LDL-Cholesterin-, Triglycerid-, Blutzucker- und Blutdruckwerte haben als Allesfresser (4).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass pflanzliche Essgewohnheiten zur Verringerung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Arteriosklerose, die durch die Ansammlung von überschüssigem Cholesterin und fettiger Plaque in den Arterien gekennzeichnet ist, von Vorteil sein können (5).
Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass vegane Ernährung mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden ist.
Viele tierische Produkte, die bei einer veganen Ernährung eliminiert werden, wie Fleisch, Milch, Joghurt, Käse und Butter, sind reich an gesättigten Fettsäuren (6).
Obwohl Studien zeigen, dass gesättigtes Fett allein nicht mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, kann es mit einem erhöhten (schlechten) LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden (7).
Eine gesunde vegane Ernährung konzentriert sich auch auf nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken (8).
Daher kann eine gut geplante vegane Ernährung dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Allerdings sind viele vegan-freundliche Lebensmittel stark verarbeitet und können übermäßig viel Zucker, Natrium, Transfette und künstliche Zutaten enthalten.
Studien zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes) Cholesterin sowie einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und metabolisches Syndrom verbunden sein kann (9).
Zusammenfassung Eine gesunde vegane Ernährung eliminiert viele Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen können, und fördert gleichzeitig nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel. Viele veganfreundliche Lebensmittel werden jedoch stark verarbeitet, was mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden könnte.
Der beste Weg, um Ihren Cholesterinspiegel bei einer veganen Ernährung zu senken, besteht darin, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Chips, Keksen, Crackern und verarbeiteten Fleischersatzprodukten zu begrenzen.
Entscheiden Sie sich stattdessen für nahrhafte Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an einer Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch reich an Ballaststoffen, die einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen können (10).
Das Hinzufügen von mehr herzgesunden ungesättigten Fettsäuren zu Ihrer Ernährung kann ebenfalls von Vorteil sein, da die Forschung darauf hindeutet, dass ungesättigte Fette dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und vor Herzerkrankungen zu schützen (11).
Zutaten wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocados sind einige Beispiele für nahrhafte Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
ZusammenfassungDer Genuss verschiedener nahrhafter Vollwertkost und der Verzehr von mehr ungesättigten Fettsäuren können bei einer veganen Ernährung helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Obwohl vegane Ernährung nahrhaft sein kann, sind nicht alle vegan-freundlichen Lebensmittel gleich.
Lebensmittel zum Essen
Idealerweise sollte eine ausgewogene vegane Ernährung hauptsächlich aus Vollwertkost bestehen, einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie essen sollten, um Ihren Cholesterinspiegel bei einer veganen Ernährung zu senken:
Obst: Äpfel, Orangen, Beeren, Kiwi, Melonen, Birnen, PfirsicheGemüse: Spinat, Rüben, Blumenkohl, Tomaten, Brokkoli, Paprika, AvocadosVollkorn: Hafer, Gerste, Buchweizen, Naturreis, VollkornNüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, MacadamianüsseSamen: Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen, KidneybohnenPflanze Proteine auf Basis: Tofu, Tempeh, NährhefeGesunde Fette: Olivenöl, Avocadoöl, LeinsamenölGewürze: schwarzer Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Basilikum, RosmarinGetränke: Wasser, Tee, Kaffee, Mandelmilch, aromatisiertes Wasser
Lebensmittel zu vermeiden
Hochverarbeitete vegane Lebensmittel sind oft reich an zugesetztem Zucker, Natrium und künstlichen Zutaten und können Ihren Cholesterinspiegel erhöhen.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie einschränken sollten, um Ihren Cholesterinspiegel bei einer veganen Ernährung zu senken:
Salzige Snacks: Chips, Cracker, Brezeln, Mikrowellen-PopcornSüßigkeiten: Backwaren, Kuchen, Kekse, Cupcakes, BonbonsVerarbeitete Fleischersatzprodukte: veganes Feinkostfleisch, Wurst, SojaburgerConvenience-Artikel: Fast Food, Tiefkühlgerichte, ProteinriegelGetränke: süßer Tee, Soda, Energy Drinks, Sportgetränke, Fruchtsäfte ZusammenfassungEine gesunde vegane Ernährung sollte nährstoffreiche Vollwertkost umfassen und die meisten verarbeiteten Zutaten einschränken.
Zusätzlich zur Änderung Ihrer Ernährung können Sie mehrere andere Schritte unternehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Hier sind einige einfache Strategien, die Sie ausprobieren können:
Übung. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen kann, einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (12, 13, 14). Hören Sie auf zu rauchen. Nach einigen älteren Studien könnte das Rauchen von Zigaretten das Gesamt- und HDL-Cholesterin (gutes) Cholesterin negativ beeinflussen (15, 16). Alkoholkonsum einschränken. Einige Untersuchungen zeigen, dass starker Alkoholkonsum mit erhöhten Triglycerid- und LDL (schlechten) Cholesterinspiegeln verbunden sein kann (17). Ziehen Sie die Verwendung eines Omega-3-Präparats in Betracht. Es gibt viele vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, und deren Einnahme kann dazu beitragen, Ihren Triglyceridspiegel zu senken, Ihr HDL (gutes) Cholesterin zu erhöhen und die Blutgefäßfunktion zu verbessern (18).ZusammenfassungSport treiben, ein Omega-3-Präparat einnehmen, mit dem Rauchen aufhören und den Alkoholkonsum einschränken sind einige Strategien, die dazu beitragen können, Ihren Cholesterinspiegel bei einer veganen Ernährung zu senken.
Vegane Ernährung wird im Allgemeinen mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, zusammen mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen.
Allerdings gelten nicht alle vegan-freundlichen Lebensmittel als gesund, und einige verarbeitete vegane Lebensmittel können zu einem erhöhten Cholesterinspiegel beitragen.
Die Wahl nährstoffreicher Vollwertkost, der Verzehr von mehr herzgesunden Fetten und die Einschränkung des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln können dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und die potenziellen Vorteile einer veganen Ernährung zu maximieren.