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Fitness: Übungen für ein gesundes Herz und Tipps

Last Updated on 15/09/2021 by MTE Leben

Führen Sie diese 30-minütige Trainingsroutine jeden zweiten Tag durch oder machen Sie sie zwei Tage hintereinander, wenn dies für Ihren Zeitplan besser ist.

Ein sitzender (inaktiver) Lebensstil ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Glücklicherweise ist es ein Risikofaktor, gegen den Sie etwas unternehmen können. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Aerobic, hat viele Vorteile. Es kann:

Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System stärken. Ihre Durchblutung verbessern und Ihrem Körper helfen, Sauerstoff besser zu nutzen. Ihre Symptome von Herzinsuffizienz verbessern .Senken Sie den Blutdruck.Verbessern Sie den Muskeltonus und die Muskelkraft.Verbessern Sie das Gleichgewicht und die Gelenkflexibilität.Stärken Sie die Knochen.Helfen Sie, Körperfett zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen.Helfen Sie, Stress, Anspannung, Angst und Depressionen zu reduzieren.Stärken Sie das Selbstbild und die Selbst- Wertschätzung.Verbessern Sie den Schlaf.Sie fühlen sich entspannter und ausgeruhter.Sie sehen fit aus und fühlen sich gesund.

Wie fange ich an?

Sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt über:

Medikamentenwechsel. Neue Medikamente können Ihre Reaktion auf Bewegung stark beeinflussen; Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob Ihr normales Trainingsprogramm noch sicher ist. Schweres Heben. Stellen Sie sicher, dass das Heben oder Schieben schwerer Gegenstände und Arbeiten wie Rechen, Schaufeln, Mähen oder Schrubben nicht verboten sind. Hausarbeit kann für manche Menschen ermüdend sein; Stellen Sie sicher, dass Sie nur das tun, was Sie tun können, ohne müde zu werden. Sichere Übungen. Holen Sie die Zustimmung des Arztes ein, bevor Sie Gewichte heben, eine Kraftmaschine verwenden, joggen oder schwimmen.

Welche Art von Übung ist am besten?

Muskelschwund ist einer der Hauptgründe, warum sich Menschen mit zunehmendem Alter weniger energiegeladen fühlen. Wenn Sie Gewichte heben, an Maschinen trainieren, Widerstandsbänder verwenden oder Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen (wie Liegestütze und Sit-ups), bauen Sie Kraft, Muskelmasse und Flexibilität auf.

Die Übungen lassen sich in drei Grundtypen einteilen:

Dehnung: langsame Dehnung der Muskulatur. Das Dehnen der Arme und Beine vor und nach dem Training hilft, die Muskeln auf die Aktivität vorzubereiten und beugt Verletzungen und Muskelzerrungen vor. Regelmäßiges Dehnen erhöht auch Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität. Herz-Kreislauf oder Aerobic: stetige körperliche Aktivität mit großen Muskelgruppen. Diese Art von Bewegung stärkt Herz und Lunge und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verwenden. Aerobes Training hat die meisten Vorteile für Ihr Herz. Im Laufe der Zeit kann aerobes Training dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken und Ihre Atmung zu verbessern. Kräftigung: Wiederholte Muskelkontraktionen (Anspannung), bis der Muskel müde wird. Für Menschen mit Herzinsuffizienz werden viele Kräftigungsübungen nicht empfohlen. (Siehe unten) Aerobic-Übungen umfassen: Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren (stationär oder im Freien), Langlauf, Skaten, Rudern und schonende Aerobic oder Wassergymnastik.

Wie oft sollte ich für ein gesundes Herz Sport treiben?

Sport lindert Stress, steigert die Gehirnleistung, verbessert den Schlaf und die Ernährung.

Im Allgemeinen sollten Sie, um den maximalen Nutzen zu erzielen, schrittweise zu einer Aerobic-Sitzung von 20 bis 30 Minuten arbeiten, mindestens drei- bis viermal pro Woche. Wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren, können Sie einen regelmäßigen Aerobic-Trainingsplan einhalten.

Was sollte ich in mein Programm aufnehmen?

Jede Trainingseinheit sollte ein Aufwärmen, eine Konditionierungsphase und ein Abkühlen beinhalten.

Aufwärmen. Dies hilft Ihrem Körper, sich langsam von Ruhe zu Training anzupassen. Ein Aufwärmen reduziert die Belastung von Herz und Muskulatur, steigert langsam Atmung, Kreislauf (Herzfrequenz) und Körpertemperatur. Es hilft auch, die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren. Das beste Aufwärmen umfasst Stretching, Bewegungsaktivitäten und den Beginn der Aktivität auf einer niedrigen Intensitätsstufe. Dies folgt dem Aufwärmen. Während der Konditionierungsphase werden die Vorteile des Trainings erreicht und Kalorien verbrannt. Achten Sie darauf, die Intensität der Aktivität zu überwachen (überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz). Übertreiben Sie es nicht. Cool-down. Dies ist die letzte Phase Ihrer Trainingseinheit. Es ermöglicht Ihrem Körper, sich nach und nach von der Konditionierungsphase zu erholen. Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck kehren in die Nähe der Ruhewerte zurück. Cool-down bedeutet nicht, sich hinzusetzen! Sitzen, stehen oder legen Sie sich nicht direkt nach dem Training hin. Dies kann dazu führen, dass Sie sich schwindelig oder benommen fühlen oder Herzklopfen (Flattern in der Brust) haben. Die beste Abkühlung ist, die Intensität Ihrer Aktivität langsam zu verringern. Sie können auch einige der gleichen Dehnübungen ausführen, die Sie in der Aufwärmphase gemacht haben.

Was ist die Skala für die bewertete wahrgenommene Anstrengung?

Die Skala der bewerteten wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wird verwendet, um die Intensität Ihres Trainings zu messen. Die RPE-Skala reicht von 0-10. Die folgenden Zahlen beziehen sich auf Ausdrücke, mit denen bewertet wird, wie leicht oder schwierig Sie eine Aktivität finden. Zum Beispiel 0 (überhaupt nichts) wäre, wie Sie sich fühlen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen; 10 (sehr, sehr schwer) wäre, wie Sie sich am Ende eines Belastungstests oder nach einer sehr schwierigen Aktivität fühlen.

Bewertungsskala für wahrgenommene Anstrengung (RPE) 0 Überhaupt nichts 0.5 Nur wahrnehmbar 1 Sehr leicht 2 Leicht 3 Mäßig 4 Etwas schwer 5-6 Schwer 7-9 Sehr schwer 10 Sehr, sehr schwer In den meisten Fällen sollten Sie auf einem Niveau von 3 (mittel) bis 4 (etwas schwer) trainieren. Denken Sie bei der Verwendung dieser Bewertungsskala daran, das Gefühl von Kurzatmigkeit sowie die Müdigkeit in den Beinen und im Allgemeinen einzubeziehen.

FRAGE

Was ist Herzinsuffizienz? Siehe Antwort

Was sind Aufwärmübungen?

Partielle Crunches stärken sowohl den unteren Rücken als auch die dazugehörigen Bauchmuskeln, was dies zu einer idealen Übung für Menschen mit Spondylose macht.

Jede Trainingseinheit sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Hier sind einige Dehnübungen, die Sie ausprobieren können, um loszulegen. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn eine der folgenden Übungen Schmerzen verursacht, setzen Sie die Aktivität nicht fort und suchen Sie den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten.

Übungen im Sitzen

Achten Sie bei diesen Übungen auf eine gute Körperhaltung. Halte deinen Rücken gerade; Krümmen oder sacken Sie Ihren Rücken nicht ein. Achte darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert und langsam sind. Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen. Hüpfen Sie nicht. Halten Sie während dieser Übungen nicht den Atem an.

Knöchelpumpen. Setzen Sie sich mit den Füßen gerade vor sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie Ihre Zehen so weit wie möglich an. Halten Sie bis fünf zählen. Kniebegradigung. Heben Sie Ihren Fuß an, um Ihr Knie vor Ihnen vollständig zu strecken. Halten Sie bis fünf zählen. Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen.Hüftbeugen. Hebe ein Knie zur Decke hoch. Wenn Sie dieses Knie senken, heben Sie Ihr anderes Knie an. Wechseln Sie jedes Bein ab, als ob Sie auf der Stelle marschieren würden (im Sitzen). Hebe einen Arm gerade über deinen Kopf, deine Handfläche zeigt von dir weg. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade. Senken Sie Ihren Arm langsam zur Seite. Mit dem anderen Arm wiederholen. Schulter berühren. Sitzen Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach oben. Beuge deine Ellbogen, bis deine Hände deine Schultern berühren. Senken Sie Ihre Hände zu Ihren Seiten. Einarmiges Heben. Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten hin, die Finger zeigen zum Boden. Hebe einen Arm zur Seite, halte deinen Ellbogen gerade und deine Handfläche nach unten. Senken Sie Ihren Arm langsam zur Seite. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.Schulter zuckt mit den Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Schultern nach oben und nach vorne zu Ihren Ohren. Lassen Sie Ihre Schultern in einer sanften kreisenden Bewegung nach unten und hinten los. Setzen Sie sich mit den Armen an den Seiten hin, die Finger zeigen zum Boden. Heben Sie beide Arme von Ihren Seiten aus (ungefähr 1 oder 2 Fuß von Ihrem Körper entfernt). Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen und drehen Sie Ihre Arme in kleinen Kreisen. Einzelne Schulterkreise. Beuge einen Ellbogen und lege deine Fingerspitzen auf deine Schulter. Drehen Sie Schulter und Ellbogen im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie mit jedem Arm.

Dehnübungen

Dehnungen der Kniesehne entlasten die Rückseite des Beines, wo sich einige der Muskeln befinden, die die Arbeit der unteren Wirbelsäule unterstützen.

Achte bei diesen Übungen darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert und langsam sind. Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen. Dehnen Sie sich, bis Sie ein leichtes Ziehen in Ihrem Muskel spüren. Halte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen oder Schmerzen zu verursachen. Halten Sie während dieser Übungen nicht den Atem an.

Dehnung der Kniesehne. Stellen Sie im Stehen einen Fuß auf einen Hocker oder Stuhl, während Sie sich an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand (z. B. einem Tisch) festhalten. Wählen Sie eine bequeme Höhe, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Knie gerade zu halten. Lehne dich langsam nach vorne, halte deinen Rücken gerade und strecke eine Hand über dein Schienbein, bis du eine Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels spürst. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann mit Ihrem anderen Bein. Quadrizeps dehnen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie eine Hand zur Unterstützung gegen die Wand. Beuge ein Knie, greife deinen Knöchel und ziehe dein Bein nach hinten. Versuchen Sie, mit der Ferse Ihr Gesäß zu berühren. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Wadendehnung gegen die Wand. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand mit den Händen gegen die Wand, um sich zu stützen. Stellen Sie einen Fuß etwa 12 Zoll vor den anderen. Beuge dein vorderes Knie und halte das andere Bein gerade. (Halten Sie beide Fersen auf dem Boden.) Um Verletzungen zu vermeiden, lassen Sie Ihr gebeugtes Knie nicht über Ihre Zehen nach vorne ragen. Lehne dich langsam nach vorne, bis du eine leichte Dehnung in der Wade deines gestreckten Beins spürst. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein. Wadendehnung auf der Treppe. Stellen Sie sich auf die Treppe, halten Sie einen Handlauf oder legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung an die Wand. Stellen Sie den Fußballen auf die Treppe. Senken Sie Ihre Ferse in Richtung der darunter liegenden Stufe ab, bis Sie ein leichtes Ziehen in Ihrer Wade spüren. Beine wechseln.Knie ziehen. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie das Kreuz flach auf den Boden. Beuge ein Knie und ziehe dein gebeugtes Bein zur Brust, bis du ein Ziehen im unteren Rücken spürst. Versuchen Sie, den Kopf auf dem Boden zu halten, aber überanstrengen Sie sich nicht. Senken Sie Ihr Bein sanft ab und wiederholen Sie es dann mit Ihrem anderen Bein. Leistendehnung. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen zusammen auf den Rücken. Senken Sie Ihre Knie langsam auf den Boden, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste und den Innenseiten der Oberschenkel spüren. Verschränken Sie Ihre Finger mit den Handflächen nach außen (oder halten Sie sich an einem Handtuch fest, sodass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind). Strecke deine Arme mit gestreckten Ellbogen vor dir aus. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, bis Sie einen leichten Zug in Ihrer Brust oder Ihren Schultern spüren. Lege deine Hände auf Hüfthöhe hinter deinen Rücken und verschränke deine Finger (oder halte dich an einem Handtuch fest, sodass deine Hände schulterbreit auseinander sind). Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Arme nach oben, bis Sie ein leichtes Ziehen in Ihrer Brust oder Ihren Schultern spüren. Stehen Sie gerade mit den Beinen etwa schulterbreit auseinander. Greifen Sie mit einem Arm mit gebeugtem Ellbogen über Ihren Kopf, gleiten Sie mit dem anderen Arm und der Hand über Ihren Oberschenkel in Richtung Knie. Halte die Dehnung, bis du einen leichten Zug an deiner Seite spürst. Wiederholen Sie mit einer anderen Seite.Doppelte Schulterkreise. Während Sie Ihre Ellbogen beugen, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Schultern. Drehen Sie Ihre Schultern und Ellbogen im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn, als ob Sie mit beiden Ellbogen große Kreise zeichnen würden. In jede Richtung wiederholen. Beinkreise. Halten Sie sich an einem Stuhl oder einem anderen stabilen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie ein Bein gerade hinter sich und halten Sie beide Knie gestreckt. Drehen Sie Ihr Bein im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, als würden Sie mit Ihrem Fuß kleine Kreise zeichnen. (Sie sollten die Bewegung an Ihrem Hüftgelenk spüren). Wiederholen Sie dies in jede Richtung mit jedem Bein.

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Herzkrankheiten: Symptome, Anzeichen und Ursachen Siehe Diashow

Wie kann ich es vermeiden, es zu übertreiben?

Hier sind einige Richtlinien:

Erhöhen Sie allmählich Ihr Aktivitätsniveau, insbesondere wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben.Warten Sie nach dem Essen mindestens eineinhalb Stunden, bevor Sie mit dem Training beginnen.Wenn Sie während des Trainings Flüssigkeit trinken, denken Sie daran, Ihre Flüssigkeitsbeschränkung einzuhalten Nehmen Sie sich Zeit für ein fünfminütiges Aufwärmen, einschließlich Dehnübungen, vor jeder aeroben Aktivität und schließen Sie nach der Aktivität eine fünf bis zehnminütige Abkühlung ein. Das Dehnen kann im Stehen oder Sitzen erfolgen. Trainieren Sie in einem gleichmäßigen Tempo. Halten Sie ein Tempo ein, in dem Sie während der Aktivität noch sprechen können. Führen Sie ein Übungsprotokoll.

Wie kann ich dabei bleiben?

Viel Spaß! Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Sie werden eher bei einem Trainingsprogramm bleiben, wenn Ihnen die Aktivität Spaß macht. Hier sind einige Fragen, über die Sie nachdenken können, bevor Sie sich für eine Routine entscheiden: Welche körperlichen Aktivitäten machen mir Spaß? Bevorzuge ich Gruppen- oder Einzelaktivitäten? Welche Programme passen am besten zu meinem Zeitplan? Habe ich körperliche Bedingungen, die meine Auswahl an Übungen einschränken? Mir schwebt vor? (Zum Beispiel, Gewicht zu verlieren, Muskeln zu stärken oder die Flexibilität zu verbessern.) Planen Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf ein. Planen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren (z. B. morgens, wenn Sie mehr Energie haben). Fügen Sie eine Vielzahl von Übungen hinzu, damit Sie sich nicht langweilen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird es bald zu einem Teil Ihres Lebensstils. Finden Sie einen Trainings-“Buddy”. Dies wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Außerdem muss Sport nicht den Geldbeutel belasten. Vermeiden Sie den Kauf teurer Geräte oder Mitgliedschaften in einem Fitnessstudio, es sei denn, Sie sind sicher, dass Sie sie regelmäßig verwenden.

Allgemeine Trainingstipps für Menschen mit Herzinsuffizienz

Stellen Sie sicher, dass jede Übung mit Ruhe und ausbalanciert ist. Vermeiden Sie isometrische Übungen wie Liegestütze und Sit-ups. Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln gegen andere Muskeln oder einen unbeweglichen Gegenstand angespannt. Trainieren Sie nicht im Freien, wenn es zu kalt, heiß oder feucht ist. Hohe Luftfeuchtigkeit kann dazu führen, dass Sie schneller ermüden; extreme Temperaturen können den Kreislauf beeinträchtigen, das Atmen erschweren und Brustschmerzen verursachen. Bessere Möglichkeiten sind Indoor-Aktivitäten wie Mall Walking.Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben. Vor allem an heißen Tagen ist es wichtig, Wasser zu trinken, bevor Sie Durst verspüren. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Wasser zu trinken. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes, wie viel Flüssigkeit Sie täglich zu sich nehmen können.Extrem heiße und kalte Duschen oder Saunabäder sollten nach dem Training vermieden werden. Diese extremen Temperaturen erhöhen die Belastung des Herzens. Vermeiden Sie Bewegung in hügeligen Gebieten. Wenn Sie in steilen Bereichen laufen müssen, achten Sie darauf, dass Sie beim Bergauffahren langsamer werden, um zu vermeiden, dass Sie zu hart arbeiten. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz genau. Wenn Ihr Trainingsprogramm für einige Tage unterbrochen wurde (z. B. durch Krankheit, Urlaub oder schlechtes Wetter), stellen Sie sicher, dass Sie wieder in die Routine zurückkehren. Beginnen Sie mit einem reduzierten Aktivitätsniveau und steigern Sie es allmählich, bis Sie wieder da sind, wo Sie begonnen haben.

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Vorsichtsmaßnahmen für ein gesundes Herz-Übungsprogramm

Es gibt viele Vorsichtsmaßnahmen, die Sie bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms beachten müssen. Hier sind einige Tipps.

Beenden Sie die Übung, wenn Sie übermäßig müde oder kurzatmig werden; Besprechen Sie die Symptome mit Ihrem Arzt oder vereinbaren Sie einen Termin zur Untersuchung. Machen Sie keinen Sport, wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder Fieber haben. Sie sollten einige Tage warten, nachdem alle Symptome abgeklungen sind, bevor Sie das Trainingsprogramm wieder aufnehmen, es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen andere Anweisungen. Wenn Sie während einer Aktivität Kurzatmigkeit oder erhöhte Müdigkeit bemerken, verlangsamen Sie die Aktivität oder beenden Sie sie. Heben Sie Ihre Füße beim Ausruhen an. Wenn Sie weiterhin an Atemnot leiden, rufen Sie Ihren Arzt an. Der Arzt kann Änderungen an Medikamenten, Ernährung oder Flüssigkeitsbeschränkungen vornehmen. Beenden Sie die Aktivität, wenn Sie einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag entwickeln oder Herzklopfen haben. Überprüfen Sie Ihren Puls, nachdem Sie 15 Minuten geruht haben. Wenn es immer noch über 120-150 Schläge pro Minute liegt, rufen Sie den Arzt an, um weitere Anweisungen zu erhalten. Wenn Sie Schmerzen haben:

Ignorieren Sie sie nicht. Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder an einer anderen Stelle des Körpers haben, lassen Sie die Aktivität nicht weiter. Die Ausübung einer Aktivität unter Schmerzen kann zu Belastungen oder Schäden an den Gelenken führen.Beenden Sie die Übung und ruhen Sie sich aus, wenn Sie:

Brustschmerzen haben sich schwach fühlen Schwindel oder Benommenheit haben unerklärliche Gewichtszunahme oder Schwellung haben (sofort den Arzt rufen) Druck oder Schmerzen in Brust, Nacken, Arm, Kiefer oder Schulter haben andere Symptome haben das macht besorgniserregendRufen Sie den Arzt an, wenn Sie Symptome haben, die nicht verschwinden.

Von den Ärzten des The Cleveland Clinic Heart Center überprüft.

Herausgegeben von Charlotte E. Grayson, MD, Juni 2004, WebMD.

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Von

Medizinisch begutachtet am 13.10.2020

Verweise

QUELLEN:

National Heart, Lung, and Blood Institute: “Ihr Leitfaden für körperliche Aktivität und Ihr Herz.”

Texas Heart Institute, Houston.

CDC.

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