Eiweißnahrung: Hoher Proteingehalt, wenig alles andere

Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben

Eier enthalten eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe.

Der Nährwert eines Eies kann jedoch variieren, je nachdem, ob Sie das ganze Ei oder nur das Eiweiß essen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit dem Nährwertprofil von Eiweiß und im Vergleich zu ganzen Eiern.

Eiweiß ist die klare, dicke Flüssigkeit, die das hellgelbe Eigelb umgibt.

In einem befruchteten Ei dienen sie als Schutzschicht, um ein wachsendes Huhn vor schädlichen Bakterien zu schützen. Sie liefern auch einige Nährstoffe für das Wachstum.

Eiweiß besteht zu etwa 90 % aus Wasser und zu 10 % aus Eiweiß.

Wenn Sie also das Eigelb entfernen und nur das Eiweiß auswählen, ändert sich der Nährwert Ihres Eies erheblich.

Die folgende Tabelle zeigt die Ernährungsunterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eies und einem ganzen großen Ei (1, 2, 3):

Wie Sie sehen, enthält ein Eiweiß weniger Kalorien und Mikronährstoffe sowie weniger Eiweiß und Fett als ein ganzes Ei.

ZUSAMMENFASSUNG Ein Eiweiß enthält weniger Kalorien als ein ganzes Ei. Es enthält auch weniger Protein, Cholesterin, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Eiweiß ist proteinreich, aber kalorienarm. Tatsächlich enthalten sie etwa 67 % des gesamten in Eiern enthaltenen Proteins (1).

Sie liefern ein Protein, das als vollständiges Protein gilt, d. h., es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in der Menge, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren (4).

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts kann der Verzehr von Eiweiß gesundheitliche Vorteile bieten. Protein kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln, daher können Sie sich beim Verzehr von Eiweiß länger satt fühlen (5, 6).

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch für die Erhaltung und den Aufbau von Muskeln wichtig – insbesondere, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren (7, 8).

Da ganze Eier nur geringfügig mehr Protein für einige zusätzliche Kalorien liefern, kann Eiweiß eine attraktive Wahl für Menschen sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

ZUSAMMENFASSUNG Das Eiweiß aus einem großen Ei liefert 4 Gramm Protein und nur 18 Kalorien. Dies kann sie zu einer guten Lebensmittelwahl für Menschen machen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

In der Vergangenheit waren Eier aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ein umstrittenes Nahrungsmittel (8).

Das gesamte Cholesterin und Fett in Eiern befindet sich jedoch im Eigelb. Eiweiß hingegen ist fast reines Eiweiß und enthält weder Fett noch Cholesterin.

Dies bedeutete jahrelang, dass der Verzehr von Eiweiß als gesünder galt als der Verzehr von ganzen Eiern (9).

Aber Studien haben jetzt gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern für die meisten Menschen kein Problem darstellt (10, 11).

Dennoch erhöht der Verzehr von Cholesterin bei einer kleinen Anzahl von Menschen – sogenannten „Hyper-Respondern“ – den Blutspiegel (12).

Hyper-Responder haben Gene wie das APoE4-Gen, die sie für hohe Cholesterinwerte prädisponieren. Für Menschen mit diesem Gen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel kann Eiweiß die bessere Wahl sein (13, 14, 15).

Da Eiweiß fast kein Fett enthält, ist es außerdem deutlich kalorienärmer als ganze Eier.

Dies kann sie zu einer guten Wahl für Menschen machen, die versuchen, ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen und Gewicht zu verlieren.

ZUSAMMENFASSUNG Eiweiß ist cholesterin- und fettarm. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen, sowie für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Eiweiß ist normalerweise eine sichere Lebensmittelwahl. Sie bergen jedoch einige Risiken.

Allergien

Obwohl Eiweiß für die meisten Menschen sicher ist, können Eierallergien auftreten.

Kinder leiden häufiger an Eierallergien als in anderen Altersgruppen; Sie wachsen jedoch oft aus der Erkrankung heraus, wenn sie 5 Jahre alt sind (16).

Eine Eierallergie wird dadurch verursacht, dass Ihr Immunsystem einige der Proteine ​​​​in Eiern fälschlicherweise als schädlich identifiziert (17).

Leichte Symptome können Hautausschläge, Nesselsucht, Schwellungen, eine laufende Nase und juckende, tränende Augen sein. Menschen können auch Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen haben (18).

Eier können eine schwere allergische Reaktion auslösen, die als anaphylaktischer Schock bekannt ist – obwohl dies selten vorkommt.

Anaphylaktischer Schock verursacht eine Reihe von Symptomen, einschließlich Blutdruckabfall und starke Schwellungen im Rachen und Gesicht – die in Kombination zum Tod führen können (19).

Salmonellen-Lebensmittelvergiftung

Auch rohes Eiweiß birgt die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung durch das Bakterium Salmonellen.

Salmonellen können im Ei oder auf der Eierschale vorhanden sein, obwohl moderne Landwirtschafts- und Sauberkeitspraktiken dieses Risiko minimieren können.

Darüber hinaus reduziert das Kochen von Eiweiß, bis es fest ist, Ihr Risiko für dieses Problem erheblich (20).

Reduzierte Biotinaufnahme

Rohes Eiweiß kann auch die Aufnahme des wasserlöslichen Vitamins Biotin verringern, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist.

Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion (21).

Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das an Biotin binden und dessen Aufnahme stoppen kann.

Theoretisch könnte das ein Problem sein. Sie müssten jedoch große Mengen rohes Eiweiß essen, um einen Biotinmangel zu verursachen.

Außerdem hat Avidin nach dem Kochen der Eier nicht mehr die gleiche Wirkung.

ZUSAMMENFASSUNG Mit dem Verzehr von rohem Eiweiß sind einige Risiken verbunden, darunter allergische Reaktionen, Lebensmittelvergiftungen und Biotinmangel. Das Risiko für die meisten Menschen ist jedoch gering.

Eiweiß hat einen hohen Proteingehalt, aber wenig Kalorien, Fett und Cholesterin – was sie zu einem guten Lebensmittel macht, das Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie können auch für diejenigen von Vorteil sein, die einen hohen Proteinbedarf haben, aber auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, wie z. B. Sportler oder Bodybuilder (22).

Im Vergleich zu ganzen Eiern enthält Eiweiß jedoch wenig andere Nährstoffe.

Ganze Eier enthalten eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen, zusätzlichem Protein und einigen gesunden Fetten.

Darüber hinaus fand eine Analyse trotz ihres hohen Cholesteringehalts keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eiern und dem Risiko für Herzerkrankungen (23).

Tatsächlich stellte dieselbe Überprüfung fest, dass das Essen von bis zu einem Ei pro Tag das Risiko für einen Schlaganfall verringern kann (24).

Darüber hinaus wurden die in Eiern enthaltenen Nährstoffe mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eigelb ist auch eine reiche Quelle für zwei wichtige Antioxidantien – Lutein und Zeaxanthin – die helfen, Augendegeneration und Katarakte zu verhindern (25, 26, 27, 28).

Darüber hinaus enthalten sie Cholin, einen essentiellen Nährstoff, von dem viele Menschen nicht genug bekommen (29).

Wenn Sie ganze Eier essen, fühlen Sie sich auch satt, was Ihnen helfen kann, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen (30, 31).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück hilfreich sein könnte, um Gewicht, BMI und Taillenumfang zu senken ((32, 30).

Wenn Sie jedoch eine sehr strenge kalorienreduzierte Diät einhalten, eine Familienanamnese mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen haben oder bereits einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann Eiweiß eine gesündere Wahl sein.

ZUSAMMENFASSUNG Eiweiß hat weniger Kalorien als ganze Eier. Ihnen fehlen jedoch auch viele der nützlichen Nährstoffe, die in Eigelb vorkommen.

Eiweiß ist ein proteinreiches, kalorienarmes Lebensmittel.

Für die meisten Menschen hat es jedoch nicht viele Vorteile, Eiweiß gegenüber Vollei zu wählen, da Vollei Ihnen viele weitere nützliche Nährstoffe liefert.

Das heißt, für manche Menschen – insbesondere für diejenigen, die ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen – kann Eiweiß eine gute Lebensmittelwahl sein.