Die 6 besten Keto-freundlichen Speiseöle

Last Updated on 16/09/2021 by MTE Leben

Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, aber manchmal kann der „fettreiche“ Teil eine Herausforderung sein – besonders wenn Sie neu in der Keto-Ernährung sind und nicht daran gewöhnt sind, so viel Fett zu essen. Um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem Makronährstoff bekommen, können Sie beim Essen von Speiseöl großzügiger sein.

Es kann jedoch schwierig sein zu wissen, welche Speiseöle am besten für Keto geeignet sind. Alle Öle sind reine Fette und enthalten keine Kohlenhydrate, aber aus gesundheitlicher Sicht sind einige besser als andere (1).

Hier sind 6 der besten keto-freundlichen Öle und Speisefette, zusammen mit 5, die Sie vermeiden sollten, sowie einige hilfreiche Anweisungen zum Kauf von Speiseöl.

1. Kokosnussöl

Kokosöl ist ein einzigartiges pflanzliches Öl aus Kokosnussfleisch. Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren, der normalerweise nur in tierischen Fetten vorkommt (2), ist es bei Raumtemperatur fest (2).

Dieses Öl hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt von 350 °F (177 °C). Als solches ist es möglicherweise eher zum Backen und Kochen bei niedriger Hitze geeignet als zum Kochen bei hoher Hitze wie Braten oder Pfannenrühren (3).

Ein Nachteil von Kokosöl ist jedoch, dass es Speisen, die damit gekocht werden, einen Kokosgeschmack verleiht.

Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass der Verzehr von Kokosnussöl zu einem signifikant höheren LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) führte, verglichen mit dem Verzehr nichttropischer Pflanzenöle (3).

Wenn Sie ein geschmackloses Kokosöl wünschen, suchen Sie nach einem mit der Aufschrift „raffiniert“. Raffiniertes Kokosöl hat auch einen höheren Rauchpunkt von 450°F (232°C). Dieses Produkt ist jedoch stärker verarbeitet als unraffiniertes Kokosöl (4).

2. Olivenöl

Olivenöl wird aus dem Öl hergestellt, das aus Oliven gepresst wird, die von Natur aus einen hohen Fettgehalt haben. Es gilt weithin als eines der gesündesten verfügbaren Öle und möglicherweise sogar als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt (5).

Suchen Sie nach nativem Olivenöl extra, das ist das Öl, das bei der ersten Pressung aus den Oliven gewonnen wird. Es ist im Allgemeinen am wenigsten verarbeitet und hat die höchste Qualität.

3. Avocadoöl

Avocadoöl, das aus gepressten Avocados hergestellt wird, ist eine weitere ausgezeichnete Ölwahl.

Es hat einen reichhaltigen, nussigen Geschmack, der zu sautierten und gebratenen Speisen passt, und sein hoher Rauchpunkt von ungefähr 260°C ermöglicht es, extra knusprige frittierte Speisen zu erzeugen, ohne sie zu verbrennen (4).

Ein Nachteil von Avocadoöl ist, dass es teurer ist als Oliven- und Kokosöl.

4. Butter

Butter ist ein festes Fett, das aus Milchrahm hergestellt wird. Obwohl es technisch gesehen kein Öl ist, wird es beim Kochen genauso verwendet wie viele Öle.

Butter verleiht Gerichten ein reichhaltiges Aroma, wird aber auch sehr schnell braun – und kann daher schnell verbrennen. Es ist nicht für das Kochen bei hoher Hitze geeignet, insbesondere wenn das Essen über einen längeren Zeitraum gekocht wird.

5. Ghee

Ghee wird durch Erhitzen von Butter und Entfernen der Milchproteine ​​hergestellt, die sich während des Erhitzens ansammeln. Das Ergebnis ist eine würzige geklärte Butter, die bei Raumtemperatur fest wird. Ghee wird oft in der indischen Küche verwendet (9).

Da die Milchproteine ​​​​entfernt werden, berichten einige Menschen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren, dass sie Ghee ohne Probleme essen können. Wenn Sie jedoch eine Milchallergie haben, sollten Sie Ghee dennoch vermeiden, falls es Spuren der Milchproteine ​​​​enthält, die Ihre Allergie auslösen.

Ghee verbrennt nicht so leicht wie Butter, daher eignet es sich besser zum Kochen bei hoher Hitze.

6. Tierische Fette

Tierische Fette sind technisch gesehen keine Öle, sondern bei Raumtemperatur feste Fette. Trotzdem sind sie zum Keto-Kochen geeignet.

Sie können Gerichten einen einzigartigen, fleischigen Geschmack verleihen, und sie sind beim Erhitzen ziemlich stabil, wodurch sie sich hervorragend zum Kochen, Braten und Braten bei hoher Hitze eignen (10).

Einige Beispiele für tierische Fette sind:

Speckfettschmalz (Schweinefett)Talg (Rinderfett)Entenfett Beachten Sie, dass diese Optionen reich an gesättigten Fettsäuren sind. Daher ist es möglicherweise am besten, Ihre Aufnahme zu mäßigen.

Die folgenden Öle gelten als industrielle Samenöle und werden von der Keto-Diät im Allgemeinen abgeraten:

PflanzenöleSojabohnenöleBlumenölCanolaölMaisölSie werden aus Samen hergestellt, die nicht von Natur aus fettreich sind, daher müssen sie einem industriellen Raffinationsprozess unterzogen werden, um ihr Fett zu extrahieren (11).

Diese Öle sind stark verarbeitet, im Gegensatz zu den leichter extrahierten Ölen aus fettigen Lebensmitteln wie Kokosnüssen, Avocados und Oliven.

Leider können Lebensmittel, die stärker verarbeitet werden, gesundheitsschädlicher sein, Gewichtszunahme und chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar einige Krebsarten fördern (12, 13).

Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten, die Entzündungen verursachen können, wenn sie nicht mit genügend Omega-3-Fetten aus Lebensmitteln wie Lachs und Leinsamen ausgeglichen werden. Bemerkenswert ist, dass die moderne westliche Ernährung zu wenig Omega-3-Fettsäuren und zu viel Omega-6-Fettsäuren enthält (14, 15).

Darüber hinaus sind diese Öle instabil und zersetzen sich beim Erhitzen schnell, um schädliche, potenziell krebserregende Verbindungen wie Acrylamid freizusetzen (10, 16).

Aus diesen Gründen sollten industrielle Samenöle nicht nur auf die Keto-Diät beschränkt werden, sondern unabhängig davon, welches Essmuster Sie einhalten.

Es ist am besten, Ihre Entscheidungen basierend auf Ihren Gesundheitszielen und Ihrer medizinischen und familiären Vorgeschichte abzuwägen. Es kann ein guter Ansatz sein, mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über die Angemessenheit einer Keto-Diät zu sprechen, bevor Sie damit beginnen.

Hier sind ein paar Richtlinien, die Ihnen bei der Auswahl eines Speiseöls helfen.

Suchen Sie nach Ölen aus natürlich fetthaltigen Lebensmitteln

Je fettiger ein Lebensmittel von Natur aus ist, desto weniger Verarbeitung ist erforderlich, um daraus Öl zu extrahieren.

Aus diesem Grund sollten Sie Öle bevorzugen, die aus natürlich fettreichen Lebensmitteln wie Avocados, Oliven und Kokosnüssen hergestellt werden.

Auf der anderen Seite erfordern Pflanzenöle, die aus Lebensmitteln hergestellt werden, die nicht von Natur aus fettreich sind – wie Mais und Sojabohnen – eine umfangreiche industrielle Verarbeitung.

Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass dies nicht der Fall ist eine Ölmischung

Avocado- oder Olivenölprodukte, die deutlich billiger sind als ähnliche Produkte, können Mischungen sein – was bedeutet, dass sie mit einem billigeren Öl (normalerweise einem der oben aufgeführten industriellen Samenöle) geschnitten werden.

Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass das Speiseöl Ihrer Wahl keine minderwertigen Ölsorten enthält.

Vermeiden Sie Margarine, pflanzliche Aufstriche und pflanzliche Backfette

Obwohl sie weit verbreitet sind, werden die meisten Margarine, Pflanzenfett und veganen Brotaufstriche stark verarbeitet und aus industriellen Samenölen hergestellt.

Butter und Kokosöl sind großartige Alternativen zum Backen und für andere Kochmethoden, bei denen Sie ein bei Raumtemperatur festes Fett wünschen.

Die besten Speiseöle für die Keto-Diät sind Oliven-, Avocado- und Kokosöl. Darüber hinaus sind tierische Fette wie Butter, Ghee, Schmalz und Talg eine gute Wahl.

Während alle Speiseöle frei von Kohlenhydraten sind, sind industrielle Samenöle wie Sojabohnen- und Maisöl stark verarbeitet und entzündlich und können beim Erhitzen schädliche Chemikalien in die Luft und in die Nahrung freisetzen.

Unabhängig von Ihrer Ernährung sollten Sie sich für Speiseöle entscheiden, die den geringsten Verarbeitungsaufwand erfordern.