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Bester 10K-Renn-Trainingsplan: Trainings- und Ernährungsberatung

Last Updated on 26/04/2022 by MTE Leben

Für viele Leute hat die Pandemie das Laufen in den Mittelpunkt gestellt. Als die Fitnessstudios geschlossen wurden und wir zum Gruppenfitness „bis später“ sagten, war Laufen eine zugängliche Form der Übung mit ernsthaften Vorteilen für die psychische Gesundheit.

Um die Freude am Laufen, die langsame, aber stetige Rückkehr der Rennsaison und alles, was wir im letzten Jahr überlebt haben, zu feiern, haben wir einen tollen Trainingsplan zusammengestellt, der dir hilft, neue Höhen, Distanzen und Meilensteine ​​​​zu erreichen — unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Egal, ob Sie ein erfahrener Marathonläufer, ein Gelegenheitsjogger oder jemand sind, der noch nie eine Meile gelaufen ist, wir fordern Sie heraus, eine 10 km zu bewältigen (sagen Sie mit uns: JA SIE 👏 KÖNNEN 👏). Melden Sie sich für eine Veranstaltung an. Führen Sie ein virtuelles Rennen durch. Schnappen Sie sich ein paar Freunde oder machen Sie sich alleine auf den Weg – wie auch immer Sie sich entscheiden, auf den Bürgersteig zu gehen, wir sind bei jedem Schritt für Sie da.

Bereit zum Eingraben? So kommen Sie in nur 4 Wochen in eine erstaunliche 10K-Form.

Sie sollten jede Woche versuchen, 5 Läufe, 1 oder 2 Krafttrainingseinheiten und mindestens 1 Ruhetag zu absolvieren. Unten findest du eine Handvoll Optionen, aus denen du wählen kannst, um deine perfekte Woche zu gestalten.

Table of Contents

Woche 1 Lauftraining

Lauf 1 Ein einfacher Lauf plus Schritte ist eine großartige Möglichkeit, jede Steifheit zu überwinden und deinen Körper auf eine solide Trainingswoche vorzubereiten. Laufen Sie 30–40 Minuten bequem mit 4–6 x 20-Sekunden-Schritten (eine Stufe unter einem Sprint) unmittelbar danach.

Modifikation: Wenn Sie sich nach dem Lauf geschlagen fühlen, nix die Schritte. Wenn du ein bisschen mehr willst, mache bis zu 10 Schritte.

Lauf 2 Erste harte Session an Deck! Laufen Sie für dieses kurze Intervalltraining eine leichte Meile zum Aufwärmen, gefolgt von 10 x 1-minütigen Pushes, wobei Sie nach jeder Wiederholung 1 Minute brauchen, um sich mit einem langsamen Joggen, Walken oder einer Kombination zu erholen. 1 Meile abkühlen.

Modifikation: Um dies ein wenig machbarer zu machen, gehen Sie alle Erholungsminuten. Um die Herausforderung zu meistern, machen Sie die Erholungsjoggings eher schwebend (irgendwo zwischen Joggen und Schritt).

Lauf 3 Da dieser Lauf von zwei harten Tagen eingeklemmt ist, machen Sie ihn zu einem echten Erholungstag, indem Sie Ihre GPS-Uhr zu Hause lassen und nach Gefühl schön und einfach laufen. Laufen Sie wie am Montag 30–40 Minuten locker, ohne zusätzliche Schritte.

Modifikation: Wenn Sie nicht bereit sind, 5 Tage pro Woche zu laufen, tauschen Sie dieses Training gegen einen Cross-Training-Tag (Rad, Pool, Ellipsentrainer oder sogar Yoga) aus. Wenn du mehr kannst, lauf bis zu 60 Minuten, aber bleib locker.

Lauf 4 Tempoläufe sind eine großartige Möglichkeit, Rennen zu simulieren, da es hier um anhaltende harte Anstrengungen geht. Wärmen Sie sich 1 Meile auf und laufen Sie dann 5 km im Zieltempo von 10 km oder schneller. Beenden Sie mit einer Abklingzeit von 1,6 km.

Modifikation: Machen Sie bei Bedarf eine 30-sekündige Verschnaufpause nach der Hälfte des Tempos. Wenn Sie sich in den späteren Phasen stark fühlen, versuchen Sie, das Training negativ aufzuteilen (das schneller endet, als Sie begonnen haben).

Lauf 5 Egal, ob Sie für eine Meile oder einen Marathon trainieren, ein wöchentlicher langer Lauf ist von großem Vorteil. Je nachdem, wo Sie sich befinden und was sich vernünftig anfühlt, laufen Sie 45–75 Minuten in einem bequemen Clip und machen Sie nach Bedarf kurze Wasser- und/oder Gehpausen.

Modifikation: Wenn ein Dauerlauf dieser Dauer abschreckend klingt, laufen Sie abwechselnd 8 Minuten lang und gehen Sie 1 Minute lang. Wenn Sie in den letzten Monaten länger als 75 Minuten gelaufen sind, steigern Sie sich auf bis zu 90 Minuten.

Woche 1 Krafttraining

Woche 1 Ernährungsberatung

Vereinfachen Sie die Planung Ihrer Mahlzeiten für die Woche, indem Sie diese einfache Formel verwenden:

Wählen Sie eine Basis. Achten Sie auf Kohlenhydrate, die auch Mikronährstoffe und Ballaststoffe liefern, wie Quinoa, brauner Reis, Buchweizen, Süßkartoffeln, rote Kartoffeln oder japanische Süßkartoffeln.Wählen Sie ein Protein. Wählen Sie magere Proteinoptionen wie Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Tofu, Tempeh, Bohnen oder Linsen. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse. Verwenden Sie eine Vielzahl von Farben, um die Vorteile der verschiedenen Mikronährstoffe zu maximieren, die jedes Gemüse enthält. Vergiss nicht, deinem Gericht einige einfach oder mehrfach ungesättigte Fette hinzuzufügen, wie Avocado, Avocadoöl oder Olivenöl für gesunde Fette. Weitere Informationen zur Zubereitung von Mahlzeiten finden Sie hier. Wussten Sie, dass etwa die Hälfte der Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug Magnesium bekommt? Dieses Mineral ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Muskelkontraktion, die Proteinsynthese und mehr. Es hat sich auch gezeigt, dass es Muskelkater reduziert.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400–420 Milligramm pro Tag für Männer und 310–320 Milligramm pro Tag für Frauen.

Füge diese magnesiumreichen Lebensmittel diese Woche deiner Einkaufsliste hinzu:

KürbiskerneMandelschwarze Bohnenchiasamenbrauner Reis Läufer haben oft Schwierigkeiten, feste Nahrung nach dem Training aufgrund von Appetitlosigkeit zu vertragen. Wenn es für Sie nicht gut klingt, sich zu einer Mahlzeit hinzusetzen, sind Smoothies eine ausgezeichnete Lösung.

Asche empfiehlt, eine Proteinquelle (griechischer Joghurt, Proteinpulver), frisches oder gefrorenes Obst und Blattgemüse (wie Spinat oder Grünkohl) zusammen mit einer Flüssigkeit Ihrer Wahl (Milch, Kokoswasser usw.) zu mischen. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit der Smoothie-Herstellung anfangen sollen, finden Sie hier einige Rezepte zum Ausprobieren.

Woche 2 Lauftraining

Lauf 1 Gehen Sie ähnlich wie in der letzten Woche für einen kühlen 30- bis 45-minütigen Lauf aus und beenden Sie ihn mit 4-6 x 20-Sekunden-Schritten. Mach dir keine Sorgen über das Lauftempo – das Ziel ist es, deine Beine für morgen in einen guten Zustand zu bringen.

Modifikation: Wenn Sie am Ende extrem müde sind, machen Sie einfach 2 oder 3 Schritte. Wenn Sie sich immer noch federnd fühlen, verlängern Sie diese Schritte auf jeweils 30 Sekunden.

Lauf 2 Meilenwiederholungen sind ein Grundnahrungsmittel für die meisten wettbewerbsfähigen Läufer. Laufen Sie nach einer Meile zum Aufwärmen mit einer GPS-Uhr, einem markierten Weg oder einer 400-Meter-Strecke 3 x 1 Meile mit einem Tempo von 5.000 (oder etwa so hart, wie Sie eine Meile lang durchhalten können, dreimal wiederholt). Nehmen Sie sich nach jedem Training 3 Minuten zum Joggen und/oder Gehen und kühlen Sie sich 1 Meile ab.

Modifikation: Wenn Sie sich nach 3 Minuten noch nicht ganz erholt fühlen, nehmen Sie sich 2 Minuten mehr Zeit, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Wenn du das Training gut bewältigst, versuche, jeden Kilometer schneller zu machen als den letzten.

Lauf 3 Es ist Zeit für einen weiteren Erholungstag zwischen den Trainingseinheiten. Machen Sie einen entspannten 30- bis 40-minütigen Lauf, idealerweise mit ein oder zwei Freunden, die das Tempo locker halten und die Gespräche fließen lassen.

Modifikation: Cross-Train statt Laufen heute, wenn du dich ungewöhnlich müde oder wund fühlst. Wenn Sie sich hingegen zurückhalten, um es einfach zu halten, laufen Sie bis zu einer vollen Stunde.

Lauf 4 Egal, auf welche Art von Kurs Sie sich vorbereiten, Hill Charges werden Sie stärker und langlebiger machen. 1 Meile aufwärmen. Führen Sie dann entweder auf einem echten Hügel oder einem Laufband mit einer Steigung von etwa 5 Prozent 2 Sätze mit 6 40-sekündigen Hügel-Ladungen durch (hart genug, dass Sie nicht das Gefühl haben, viel länger als 40 Sekunden am Stück laufen zu können). Joggen Sie 80 Sekunden zwischen den Wiederholungen und kühlen Sie sich 1 Meile ab.

Modifikation: Wenn sich 40 Sekunden etwas lang anfühlen, reduzieren Sie alle Bergwiederholungen auf 30 Sekunden. Wenn du dich nach Nummer 12 gut fühlst, füge 2 so schnell oder schneller als die vorherigen hinzu.

Lauf 5 Langfristig Nummer zwei vom Fass! Schießen Sie 50–80 Minuten lang flüssiges Laufen, nippen Sie an einem Sportgetränk oder nehmen Sie ein Gel, wenn Sie länger als 60 Minuten laufen.

Modifikation: Wenn Sie sich in der Distanz nach oben arbeiten, können Sie 9 Minuten Laufen mit 1 Minute Gehen abwechseln. Wenn du letzte Woche 90 Minuten trainiert hast, behalte es dort – aber nimm die letzten 10 Minuten auf.

Woche 2 Krafttraining

Ernährungsberatung Woche 2

Wenn Ihre Läufe länger als 90 Minuten dauern, fügen Sie bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate hinzu, die Sie während Ihres Laufs zu sich nehmen. Dies kann in Form eines Sportgetränks erfolgen, das auch Flüssigkeit und Elektrolyte liefert, oder in Form eines Gels oder Gummis. Hier sind einige andere Snacks, die Sie zwischendurch probieren können.

Sauerkirschen enthalten einen hohen Anteil an Flavonoiden und Anthocyanen, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Diese können die Erholung unterstützen, indem sie oxidativen Stress reduzieren, der durch anstrengendes Training (auch bekannt als lange Läufe) verursacht wird. Nippen Sie an einem Glas Sauerkirschsaft oder fügen Sie es diese Woche als Teil eines nahrhaften Erholungsgetränks nach dem Lauf zu einem Smoothie hinzu.

Wenn Sie jemals gespürt haben, dass die Natur während eines Laufs – LAUT – ruft, sind Sie nicht allein. Untersuchungen deuten darauf hin, dass 30 bis 50 Prozent der Sportler durch körperliche Betätigung verursachte Magen-Darm-Probleme haben (diese Zahl ist speziell bei Läufern sogar noch höher!). Zu den Symptomen gehören oft Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und Krämpfe.

Hier sind ein paar Strategien, um dies zu verhindern:

Bestimmen Sie Ihre potenziellen auslösenden Nahrungsmittel. Reduzieren Sie den Fett-, Ballaststoff- und Koffeinkonsum 2–3 Stunden vor dem Lauf. Trinken Sie mit Wasser (oder anderen Sportgetränken nach Bedarf), aber vermeiden Sie Nur Fructose und hypertonische Getränke vor und während des Laufs.

Woche 3 Lauftraining

Lauf 1 Keine Überraschung: Sie haben einen 35- bis 45-minütigen leichten Lauf und starten mit großen Schritten in die neue Woche. Mache nach dem Lauf 6–8 x 20-Sekunden-Schritte, um die Räder vor einem anstrengenden Tag morgen durchdrehen zu lassen.

Modifikation: Bleiben Sie mit maximal 4 Schritten, wenn Sie sich mit flachen Beinen oder abgenutzt fühlen. Wenn du dich gut fühlst, mache maximal 12 Schritte.

Lauf 2 Das heutige Training wird als Leiter bezeichnet, und Sie werden bald sehen, warum. Führen Sie nach Ihrem standardmäßigen 1-Meile-Aufwärmen harte Anstrengungen von 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 4 Minuten, 5 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute mit gleichmäßiger Erholung beim Joggen/Gehen aus (1 Minute nach 1 .). – Minutenaufwand usw.). 1 Meile abkühlen.

Modifikation: Dies ist eine lange Übung, sodass Sie bei Bedarf die mittleren 5-Minuten-Anstrengungen auslassen können. Um es extra schwer zu machen, füge in der Mitte des Trainings eine weitere 5-minütige Anstrengung hinzu.

Lauf 3 Es ist wichtig, dass du den heutigen Tag super entspannt angehst, besonders wenn das Gestern deinen Körper stark beansprucht hat. Gehen Sie 30–40 Minuten aus und halten Sie die Anstrengung unter 5 von 10.

Modifikation: Um die Erholung zu verdoppeln, ersetzen Sie den heutigen Lauf durch eine Cross-Training-Einheit Ihrer Wahl. Laufen Sie für ein bisschen länger bis zu einer Stunde.

Lauf 4 Es ist wieder Tempo-Tag, diesmal geht es eine Meile weiter als die erste Runde. Versuchen Sie nach Ihrer Aufwärmmeile, Ihr Ziel von 10 km oder schneller für 4 aufeinanderfolgende Meilen beizubehalten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihr Tempo bestimmen sollen, beginnen Sie vorsichtig, damit Sie es stark nach Hause bringen können. 1 Meile abkühlen.

Modifikation: Bauen Sie bei Bedarf nach 2 Meilen eine 30-sekündige Verschnaufpause ein. Wenn Sie sich nach 3 Meilen gut fühlen, versuchen Sie, die letzte Meile immer schneller zu machen.

Lauf 5 Laufen Sie für den langen Lauf dieser Woche 55–85 Minuten lang so reibungslos wie möglich. Priorisieren Sie ein herzhaftes Frühstück 2-3 Stunden vor dem Start und vergessen Sie nicht Ihre Flüssigkeiten oder Gele für den Lauf, wenn Sie sich am oberen Ende des Zeitbereichs befinden.

Modifikation: Wechseln Sie 10 Minuten Laufen mit 1 Minute Gehen ab, wenn Sie sich noch an einen konsistenten Trainingsplan gewöhnen. Wenn du 90 Minuten gelaufen bist, steigere dich heute auf 95.

Woche 3 Krafttraining

Woche 3 Ernährungsberatung

Wenn Ihre wöchentliche Laufleistung steigt, sollte auch Ihr Kohlenhydratbedarf steigen. Versuchen Sie vor Ihrem Lauf, ein Frühstück zu sich zu nehmen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine ​​enthält und gleichzeitig Fett, Ballaststoffe und künstliche Süßstoffe/Zuckeralkohole minimiert.

Einige Beispiele:

Haferflocken mit Blaubeeren, Bananen, Erdnussbutter und HanfsamenProteinwaffeln wie Kodiak Cakes mit Mandelbutter, Honig und Zimt auf Rührei mit Vollkorntoast und frischen Früchten Sportgetränke und elektrolythaltige Produkte sind eine hervorragende Möglichkeit, Elektrolytverluste durch Schweiß während des Trainings zu ersetzen. Wenn Sie ein schwerer Pullover sind oder länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten einige Elektrolyte abbauen. Wie viel hängt von Ihrer Schweißrate ab, die von Person zu Person variiert, aber normalerweise zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde liegt.

Kalium ist ein Elektrolyt, das für die Flüssigkeitszufuhr, die Muskelkontraktion und die Kontrolle des Blutdrucks unerlässlich ist. Bei Läufern kann es zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Krämpfen führen, wenn das durch den Schweiß verlorene Kalium nicht ersetzt wird.

Erfülle deinen täglichen Kaliumbedarf, indem du diese Woche ein paar davon zu deiner Einkaufsliste hinzufügst:

RostkartoffelnSüßkartoffelnAvocadosDattelnLinsenSedamamebananaSorange Saft

Woche 4 Lauftraining

Lauf 1 Wie ein Uhrwerk haben Sie heute 35–50 Minuten Zeit für den Einstieg. Wenn Sie fertig sind, machen Sie 6–8 x 20-Sekunden-Schritte und tanken Sie Energie für Ihre letzte Woche der 10.000-Vorbereitung.

Modifikation: Wenn Sie zurückbleiben, machen Sie 6 Schritte von jeweils 15 Sekunden statt 20. Wenn sich Ihre Beine muffig anfühlen, erhöhen Sie Ihre Schritte auf 30 Sekunden.

Lauf 2 Letzte Bergsession bis zum Renntag! Machen Sie Ihre Aufwärmmeile und laufen Sie dann entweder draußen auf einem großen Hügel oder auf einem Laufband mit einer Steigung von 5 Prozent 2 Sätze mit 5 1-minütigen Hügel-Ladungen mit 2 Minuten Joggen/Gehen dazwischen. 1 Meile abkühlen.

Modifikation: Kürzen Sie die Wiederholungen bei Bedarf auf jeweils 45 Sekunden. Wenn du dich gegen Ende des Trainings gut fühlst, wende am Ende einen harten 90-Sekunden-Hügel an.

Lauf 3 Ein weiterer Erholungslauf unter der Woche von 30–40 Minuten. Wenn sich in der Nähe eine weiche Oberfläche befindet (z. B. eine unbefestigte Straße, glatter Weg, gepflegtes Gras oder Rasenplatz), verwenden Sie es! Ihre Beine werden die Pause vom Stampfen zu schätzen wissen.

Modifikation: Wenn Sie es brauchen, behandeln Sie den heutigen Tag wie einen Cross-Training-Tag, bei dem Sie tun, was sich gut anfühlt und Ihnen hilft, sich zu erholen. Wenn Sie die Last gut handhaben, laufen Sie bis zu einer Stunde.

Lauf 4 Heute geht es darum, die Beine in Vorfreude auf eine große Anstrengung nächste Woche zu trainieren. Sobald Sie aufgewärmt sind, haben Sie Spaß mit diesem Fartlek (ein schwedisches Konzept, das wörtlich übersetzt “Geschwindigkeitsspiel” bedeutet):

3 x 90 Sekunden hart (90 Sekunden leichtes Joggen/Gehen)4 x 60 Sekunden hart (60 .) Sekunden leicht)5 x 30 Sekunden schwer (30 Sekunden leicht)Kühlen Sie sich für 1 Meile ab und Ihre harte Arbeit ist getan.

Modifikation: Gehen Sie die Erholungsabschnitte ab, um die heutige Sitzung etwas einfacher zu machen. Schweben Sie die Wiederherstellungen, um es schwieriger zu machen.

Lauf 5 Dieser letzte Lauf hängt davon ab, wann Ihre 10 km sein werden. Wenn es für die nächsten 1–4 Tage geplant ist, behandeln Sie heute wie einen typischen Erholungstag und gehen Sie für leichte 20–40 Minuten aus. Wenn Sie für weitere 5–7 Tage keine Rennen fahren, betrachten Sie dies als Ihren letzten langen Lauf, gehen Sie 60–90 Minuten lang (mit regelmäßigen Gehpausen, falls erforderlich) und erholen Sie sich dann hart, bis Sie an den Rennen teilnehmen.

Modifikation: Wenn Sie der Typ sind, der von einer großen Verjüngung profitiert, halten Sie Ihre Läufe zwischen jetzt und dem Rennen auf maximal 30 Minuten. Wenn Sie von Konsistenz profitieren, erhöhen Sie diese Obergrenze auf 45 Minuten. So oder so, nutzen Sie die Fitness und das Selbstvertrauen, die Sie im letzten Monat aufgebaut haben, um es am Renntag krachen zu lassen!

Krafttraining in Woche 4

Woche 4 Ernährungsberatung

Fülle in der Nacht vor dem Renntag mindestens 50–60 Prozent deines Tellers mit Kohlenhydraten und fülle ihn mit Protein (mindestens 25 Prozent deines Tellers) und Gemüse auf.

Nutzen Sie während Ihres Trainings die Nacht vor langen Lauftagen, um verschiedene Abendessenoptionen auszuprobieren, um zu sehen, was Sie bevorzugen und was Sie am besten vertragen. Ziehen Sie auch in Betracht, Ihr Abendessen vor dem Lauf mit etwas mehr Salz zu bestreuen, um zusätzliches Natrium zu erhalten! Hier sind einige Rezepte für das Abendessen, die Sie diese Woche ausprobieren können!

Wussten Sie, dass Läufer einen erhöhten Proteinbedarf haben? Bisher ging man davon aus, dass Ausdauersportler einen deutlich geringeren Bedarf haben als Kraft- und Kraftsportler. Die Forschung zeigt jedoch jetzt, dass längeres oder anstrengendes Ausdauertraining zu Muskelschäden führen kann, die auf eine metabolische Überlastung und/oder mechanische Belastung zurückzuführen sind, was unseren Bedarf an Protein zur Unterstützung der Regeneration erhöht.

Während die meisten Menschen ihren Proteinbedarf absolut allein durch Nahrung decken können, kann auch ein Proteinpulver hilfreich sein – insbesondere bei der Zubereitung von Shakes und Smoothies. Hier ist eine Liste mit einigen unserer besten Proteinpulver-Empfehlungen.

Versuchen Sie, nach dem Training einen Snack oder eine Mahlzeit mit 20–25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Dies hilft Ihrem Körper, Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Ein paar Beispiele:

ein Smoothie aus gefrorenem Obst und Molke oder pflanzlichem ProteinpulverGriechischer Joghurt mit Nüssen und Beerentofu-Rührei auf einer Vollkorn-Tortilla oder dazu Kartoffeln und Gemüse Eier mit Hühnerwurst und Toast

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