Wie man Burnout erkennt und was man dagegen tun kann

Last Updated on 23/09/2021 by MTE Leben

Als Burnout bezeichnet man das Gefühl der geistigen und körperlichen Erschöpfung durch anhaltenden Stress, beispielsweise am Arbeitsplatz. Aber es gibt Möglichkeiten, es zu verwalten.

Das Leben hat für uns alle stressige Phasen, aber manchmal geht es über das einfache Bedürfnis nach einer Verschnaufpause hinaus.

Den Begriff „Burnout“ gibt es schon seit einigen Jahrzehnten, und das Phänomen ist weit verbreitet.

Wenn Sie glauben, an einem Burnout zu leiden, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind und dass es Möglichkeiten gibt, diese Überforderung nicht nur zu verhindern, sondern auch zu bewältigen, falls sie auftritt.

Allgemeiner Stress aufgrund von Lebensumständen oder Arbeit ist weit verbreitet, aber nicht dasselbe wie Burnout.

Der Hauptunterschied, so Haley Neidich, LCSW, Therapeutin aus der Region Tampa Bay, besteht darin, dass es für Burnout-Erkrankte schwierig sein kann, das Gefühl zu haben, dass ihr Stress nachgelassen hat.

Sie stellt fest: „Burnout sieht anders aus und fühlt sich anders an als ein stressiger Tag oder eine stressige Woche, da auf episodischen Stress typischerweise eine Erholung und die Rückkehr zu einem Gleichgewichtsgefühl folgt.“

„Obwohl die Burnout-Erfahrung unterschiedlich sein kann, kehren die Menschen während der Burnout-Erfahrung normalerweise nicht zur Homöostase zurück“, erklärt sie.

Homöostase bezieht sich auf die Fähigkeit, im Gleichgewicht zu bleiben und sich selbst zu regulieren, auch wenn sich die Umgebung um Sie herum ändert.

Symptome und Ausmaße von Burnout

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 gibt es drei gängige Wege oder Dimensionen, auf die sich Burnout zeigt:

Erschöpfungsdimension. Dies ist, wenn Sie sich erschöpft und erschöpft fühlen. Es kann zu Energieverlust und Müdigkeit kommen. Zynismus-Dimension („Depersonalisation“). In dieser Dimension kann Ihre Einstellung gegenüber anderen Menschen, wie beispielsweise Kunden, als negativ oder sogar unangemessen wahrgenommen werden. Sie können sich zurückziehen und einen Verlust an Idealismus erfahren. Dimension der Ineffizienz. Diese Dimension zeichnet sich durch verminderte persönliche Leistung aus. Sie fühlen sich möglicherweise weniger produktiv oder fähig oder fühlen sich nicht in der Lage, damit fertig zu werden. Ihre Moral kann sinken und Ihnen fehlt möglicherweise die Motivation, sich an Arbeitsaufgaben zu beteiligen oder auf die Förderung Ihrer Karriere oder anderer Ziele hinzuarbeiten. „Burnout wird sich auch auf Ihre Entspannungsfähigkeit an Wochenenden oder freien Tagen auswirken und beinhaltet oft ein Gefühl der Angst oder Hoffnungslosigkeit, wenn es um Ihren Job geht.“ sagt Neidich. Sie stellt auch fest, dass Menschen, die ausgebrannt sind, möglicherweise:

beginnen, sich in Bezug auf ihre Arbeitsumgebung hoffnungslos zu fühlen Angst vor der Arbeit haben das Gefühl zu „ertrinken“ oder kaum in der Lage sind, den Kopf über Wasser zu halten schlafenoft fantasieren darüber, ihren Job aufzugeben

Die 12 Stadien des Burnouts

Freudenberger schlug eine Reihe von 12 Burnout-Stadien vor – von den ersten Anzeichen bis hin zu schwerwiegenderen Folgen. Obwohl diese Phasen nicht offiziell untersucht wurden, werden sie oft zitiert.

Die vorgeschlagenen 12 Stadien des Burnouts umfassen:

übermäßiger Antrieb oder Ehrgeiz Druck auf sich selbst, hart zu arbeiten, Beachtung der eigenen Bedürfnisse, Ablehnung Ihrer Probleme („Verschiebung von Konflikten“) Zeitmangel für Ihre Bedürfnisse außerhalb von Arbeitsverweigerung und UngeduldZurückziehen Verhaltensänderungen, einschließlich Ungeduld oder AggressionAblösung von der Realität (Depersonalisation)innere Leere oder AngstDepressionmentaler oder körperlicher Zusammenbruch

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) änderte kürzlich ihre Definition von Burnout in Bezug auf den Arbeitsplatz in „ein Syndrom, das als Folge von chronischem Arbeitsplatzstress konzipiert wurde, der nicht erfolgreich bewältigt wurde“.

Burnout wird am häufigsten mit Arbeit in Verbindung gebracht, insbesondere mit direkten Dienstleistungsjobs, aber Neidich erinnert uns daran, dass Burnout bei jedem auftreten kann, der sich in einer stressigen Umgebung befindet, einschließlich der Schule oder einer emotional erschöpfenden romantischen oder platonischen Beziehung.

Es kann schwierig sein, die Gefühle von Burnout zu bekämpfen, wenn sie einmal begonnen haben, aber es gibt Möglichkeiten, mit Burnout umzugehen, selbst wenn Sie mittendrin sind.

Mach eine Pause Neidich schlägt vor, dass Sie nach Möglichkeit eine Pause oder einen Urlaub einplanen sollten, um etwas Abstand zwischen sich und Ihrer stressigen Umgebung zu schaffen.

In Bezug auf arbeitsbedingtes Burnout sagt sie: „Wenn möglich, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Vorgesetzten Ihre Burnout-Erfahrung mitteilen, um Unterstützung zu erhalten und mögliche Änderungen Ihrer Arbeitsbelastung zu besprechen.“

Weil Burn-Out zu Fehlern am Arbeitsplatz führen kann, betont Neidich, wie wichtig es ist, für Mediziner eine Pause einzulegen, wenn dies machbar ist.

Chatten Sie mit einem Profi

Das Gespräch mit einem Psychiater ist auch eine Option, wenn Sie jede Woche zu einer festgelegten Zeit mit jemandem entlüften möchten, der Ihnen auch bei der Behandlung Ihrer Symptome helfen kann.

„Wenn Burnout zur Entwicklung von… erheblichen Depressionen, Selbstmordgedanken, anhaltender Schlaflosigkeit oder anderen störenden psychischen Symptomen führt, ist es an der Zeit, sofort einen Psychologen zu konsultieren“, bemerkt Neidich.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich eine Therapie leisten können, sollten Sie wissen, dass es Möglichkeiten gibt, psychologische Unterstützung zu geringeren oder kostenlosen Kosten zu erhalten. Zu den Optionen gehören:

Therapeuten mit Gleitskala-Optionen oder ermäßigten TarifenTherapeuten in Ausbildungszentren für Psychiatrie der GemeinschaftMitarbeiter-HilfsprogrammeUnterstützungsgruppenglaubens- und religionsbasierte Hilfe

Erwägen Sie eine langfristige Veränderung

„Für Menschen, die nicht in der Lage sind, mit Burnout umzugehen, kann dies bedeuten, dass sie ihren Job aufgeben, um eine andere Beschäftigung zu finden, in der sie ihren Stress besser bewältigen können“, sagt Neidich.

Wenn Sie sich eine Auszeit nehmen oder Ihren Job aufgeben möchten, sollten Sie wissen, dass es Möglichkeiten gibt, die Burnout-Symptome in den Griff zu bekommen.

Neidich liefert ein paar Beispiele für Mantras, die regelmäßig bei arbeitsbedingtem Burnout verwendet werden können, darunter: „Das ist nur Arbeit, es ist nicht mein ganzes Leben und es ist nicht das, was ich bin.“

Einige Experten weisen jedoch darauf hin, dass Mantras möglicherweise nicht wirksam sind, es sei denn, sie stellen die negativen Überzeugungen einer Person in Frage, die zu depressiven Symptomen oder zum Rückzug aufgrund von Burnout beitragen können.

Neidich schlägt auch vor, dass die Abschottung ein wirksames Werkzeug sein kann, um im Moment umzugehen, und schlägt die Verwendung von Ritualen vor, um Ihnen zu helfen, die Arbeit vom Rest Ihres Lebens zu trennen. Diese Praxis kann in vielen Situationen verwendet werden, einschließlich der Schule oder bestimmten Beziehungen. Hier sind einige Beispiele, wie dies aussehen könnte.

Das Auto als Übergang nutzen

Neidich schlägt vor, dass “alle 'klebrigen' Arbeitserfahrungen während der Fahrt von Ihnen wegfliegen”.

Das kann so aussehen:

deine Lieblingsmusik zu hören und mitzusingen (oder zu schreien), ein Hörbuch oder einen Podcast zu hören, die du fesselnd findest, deinen besten Freund anrufen, um Luft zu machen Während lautes Singen möglicherweise nicht möglich ist, wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, sind es dennoch praktikable Optionen, etwas zu hören, das Ihnen Spaß macht, oder einen Freund anzurufen.

Egal, ob Sie mit Ihrem eigenen Auto unterwegs sind oder öffentliche Verkehrsmittel benutzen, denken Sie daran, dass diese Übergangspraktiken wahrscheinlich am effektivsten sind, wenn sie etwas enthalten, das für Sie von Bedeutung ist.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit bevor Sie Ihr Zuhause betreten

Neidich empfiehlt: „Bevor Sie durch die Haustür gehen, atmen Sie ein paar Mal tief durch und legen Sie fest, wie Sie Ihr Zuhause betreten möchten.“

Dies kann es Ihnen ermöglichen, die Arbeit hinter sich zu lassen und sich auf das zu konzentrieren, was vor Ihnen liegt, sei es Zeit allein oder Zeit mit Ihrer Familie.

Verlagern Sie Ihre Energie

Neidich schlägt vor, Ihre Arbeitskleidung als Teil Ihres Rituals auszuziehen, um die Arbeit von zu Hause zu trennen.

Wenn Sie in diesem Teil Ihres Tages einen Vorsprung haben möchten, ziehen Sie in Betracht, bereits bequeme Feierabendkleidung auszulegen, bevor Sie zur Arbeit gehen. Auf diese Weise warten sie auf Sie, wenn Sie nach Hause kommen, sodass Sie leichter von der Arbeit nach Hause wechseln können.

Nach dem fragen, was Sie brauchen

„Wenn Sie Zeit zum Dekomprimieren brauchen, fragen Sie nach, was Sie brauchen“, sagt Neidich. Egal, ob Sie einen Partner, Kinder oder Mitbewohner haben – fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie ihnen mitteilen, dass Sie Zeit brauchen, um sich von der Arbeit einzugewöhnen.

Festlegen einer bestimmten Zeit für die Arbeitsentlüftung

Neidich schlägt vor, einen bestimmten Zeitraum einzuplanen, um eine bestimmte Arbeitsfrustration zu besprechen, damit Ihre Zeit nicht groß geschrieben wird.

Sie können es sogar zu einem gemeinsamen Erlebnis machen, indem Sie sich Zeit für eine „Mitleidsparty“ nehmen, eine Chance für Sie und andere, die Ihnen am Herzen liegen, um produktiv Luft zu machen.

Die tägliche Priorisierung Ihres Wohlbefindens ist eine großartige Möglichkeit, Burnout zu mildern, anstatt immer wieder herauszufinden, wie Sie sich erholen können.

Grenzen setzen

Neidich erinnert uns daran, dass das Lernen, Grenzen in Ihrem Leben zu setzen und gesunde Grenzen sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause einzuhalten, auch die Voraussetzungen für eine Verringerung des Burnouts schafft. Die drei Kernmieter für das Setzen von Grenzen sind:

Nein sagen, wenn etwas zu viel ist „Es ist wichtig, bei der Arbeit Grenzen zu setzen und nicht mehr als nötig zu übernehmen. Dies kann bedeuten, nein zu sagen, wenn Sie gebeten werden, die Schicht eines anderen zu übernehmen, und die Entscheidung zu treffen, die Arbeit mit einem Mantra im Blick zu behalten.“ Neidich erklärt.

Beteilige dich an Dingen, die du liebst

„Ein reiches, erfülltes Leben außerhalb der Arbeit zu haben und zu genießen, ist der beste Weg, um Burnout zu verhindern und die Arbeit im Blick zu behalten“, sagt Neidich.

Wenn du dazu in der Lage bist, kann dir die Teilnahme an erfüllenden Aspekten deines Lebens oder Hobbys außerhalb der Arbeit oder der Schule dabei helfen, dich daran zu erinnern, dass es in deinem Leben um mehr geht als die stressige Situation.

Versuche Achtsamkeitsmeditation

Obwohl die Forschung zur Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation bei Burnout begrenzt ist, haben Studien aus den Jahren 2012 und 2015 gezeigt, dass die Praxis dazu beigetragen hat, Stress und Burnout-Werte bei Angehörigen der Gesundheitsberufe zu reduzieren.

Neidich schlägt tägliche Meditationen vor, um Selbstfürsorge in Ihren Zeitplan zu integrieren, wenn Sie dazu in der Lage sind.

„Ich empfehle eine Meditations-App wie Calm, die Meditationen von nur 3 Minuten Länge bietet, die dazu beitragen, Ihre Stresshormone zu senken und Sie in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen“, sagt Neidich.

„Meditation gibt Ihrem Gehirn die Möglichkeit, sich auszuruhen und ist eine bewährte Intervention, um Angstzustände zu lindern und den Schlaf zu verbessern.“

Kümmere dich um deinen physischen Körper

Um Stress- und Burnout-Symptome zu bewältigen, ist es genauso wichtig, auf Ihr körperliches Wohlbefinden zu achten wie auf Ihre psychischen Gesundheitsbedürfnisse.

Dies kann beinhalten:

Ihren Körper auf eine Weise zu bewegen, die sich für Sie gut anfühlt, hydratisiert zu bleiben, Mahlzeiten nicht auszulassen

Burnout ist weit verbreitet und kann die Art und Weise, wie unsere Beziehungen und unsere Arbeit angegangen werden, stark beeinträchtigen, aber es gibt Möglichkeiten, Burnout zu bewältigen und zu verhindern.

Die Bewältigung der Auswirkungen von Burnout ist in Arbeitsumgebungen sehr verbreitet, insbesondere in „helfenden Berufen“ oder im direkten Dienstleistungsbereich, aber dies sind nicht die einzigen Menschen, die ausgebrannt sein können.

Ob aus einer emotional belastenden Beziehung, Schule oder Job, nimm dir die Zeit, um herauszufinden, welche Grenzen du brauchst, um wirklich inneren Frieden und Gleichgewicht zu bewahren.