Bankdrücken mit umgekehrtem Griff: Vorteile, trainierte Muskeln und Anleitungen
Last Updated on 05/09/2021 by MTE Leben
Das Bankdrücken gehört zu den beliebtesten Übungen für Brust und Trizeps.
Beim Bankdrücken gibt es viele Griffvarianten, wobei verschiedene Variationen leicht unterschiedliche Muskeln im Vergleich zur Standardübung beim Bankdrücken betonen. Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist eine bemerkenswerte Alternative.
Obwohl diese Variation beim Bankdrücken nicht so gut untersucht wurde wie traditionelle Bankdrückübungen, bietet sie eine alternative Brust- und Trizepsübung für diejenigen, die beim traditionellen Bankdrücken Schulterschmerzen haben oder sich von einer Schulterverletzung erholen.
Darüber hinaus können Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff für zusätzliche Abwechslung in Ihrem Kraft- und Muskelaufbauprogramm verwenden, um beim Ausführen Ihres Brusttrainings einen anderen Reiz hinzuzufügen.
Dieser Artikel behandelt alles, was Sie über das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wissen müssen, einschließlich der richtigen Form, der trainierten Muskeln, der Vorteile, Vorsichtsmaßnahmen und Variationen.
Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wird mit der gleichen Ausrüstung wie das traditionelle Bankdrücken ausgeführt.
Insbesondere benötigen Sie eine olympische Langhantel, Hantelscheiben, eine Flachbank mit J-Hooks auf einem Rack und idealerweise Sicherheitsnadeln.
Wie beim Standard-Bankdrücken können Sie ein Power-Rack und eine Flachbank oder ein ähnliches Setup verwenden, das es Ihnen ermöglicht, auf dem Rücken auf der Bank zu liegen und die Langhantel abzulegen.
Da dies wahrscheinlich eine neue Bewegung für Sie sein wird, beginnen Sie in den ersten Wochen nur mit der Stange und sehr leichtem Gewicht, während Sie das Bewegungsmuster lernen.
Schließlich sollten Sie mit dem Bankdrücken mit umgekehrtem Griff in der Lage sein, schwerere Gewichte zu bewegen, aber Sie müssen die richtige Technik üben, bevor Sie die Stange mit zusätzlichem Gewicht belasten.
Es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen dem traditionellen und dem umgekehrten Bankdrücken, die sich alle auf die Verwendung eines supinierten Griffs im Vergleich zum pronierten Griff beziehen, der beim traditionellen Bankdrücken verwendet wird.
Die wichtigsten Unterschiede in der Form sind die folgenden:
Verändern Sie Ihren Griff von proniert – oder Handflächen weg – zu Handflächen, die Ihnen zugewandt sind, Daumen nach außen gerichtetIhre Hände sind normalerweise breiterIhre Schultern behalten eine größere Außenrotation beiDie Langhantel hat einen größeren horizontalen Hub im Vergleich zur herkömmlichen Bank Drücken Sie Führen Sie die folgenden Schritte aus, um ein richtiges Bankdrücken mit umgekehrtem Griff auszuführen.
1. Bank, Sicherheitsnadel und Rackhöhe einrichten
Um zu beginnen, benötigen Sie das richtige Setup.
Egal, ob Sie eine Standard-Flachbank mit integrierten J-Hooks oder ein Power-Rack und eine freistehende Flachbank verwenden, die Haken sollten auf eine Höhe eingestellt werden, bei der Ihr anfänglicher Griff an der Stange eine leichte Beugung im Ellbogen behält um das Ein- und Ausräumen zu ermöglichen.
Es wird empfohlen, einen erfahrenen Spotter zu verwenden. Wenn Sie keinen Spotter haben, verwenden Sie unbedingt Ausrüstung mit Sicherheitsnadeln. Dies ist besonders beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff erforderlich, da der Griff natürlich weniger sicher ist als beim traditionellen Bankdrücken.
Sie sollten die Sicherheitsnadeln ungefähr auf Brusthöhe einstellen, wenn Sie ganz flach auf der Bank liegen.
Da Sie bei jeder Wiederholung eine leichte Wölbung in Ihrem Rücken haben, können Sie mit dieser Stifthöhe die Stange bei jeder Wiederholung vollständig absenken, schützen Sie jedoch davor, im Falle einer fehlgeschlagenen Wiederholung unter der Stange gequetscht zu werden.
2. Legen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie Ihren ersten Griff
Ihre Position beim Liegen auf der Bank sollte mit der Stange ungefähr über Ihrer Nase oder sogar auf Augenhöhe sein, wenn die Stange eingezogen ist.
Während der Übung bewegt sich die Stange nicht so weit nach hinten; Dieses Setup ermöglicht es Ihnen jedoch immer noch, die Stange sicher zu lösen, ohne während der Wiederholung in die J-Hooks zu stürzen.
Dein anfänglicher Griff sollte breiter als schulterbreit sein, wobei deine Handflächen zu dir zeigen und deine Daumen nach außen zu den Enden der Langhantel zeigen. Sie müssen Ihre Handgelenke leicht beugen, damit die Stange fest auf Ihrer Handfläche liegt.
Aufgrund des geänderten Griffwinkels ist Ihr Handgriff auf der kleinen Seite Ihrer Fäuste nicht so fest wie bei der herkömmlichen Bank.
3. Hole die Stange aus und nimm die Ausgangsposition ein
Nachdem Sie Ihren Griff eingerichtet haben, nehmen Sie die Stange ab.
Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und bewegen Sie die Stange in die Ausgangsposition über Ihrer Brust, um die Brustwarzenlinie.
Spannen Sie Ihren Kern an und wölben Sie Ihren oberen Rücken leicht, um Ihre Brust zu strecken, während Sie sich auf den Satz vorbereiten. Dies sollte dazu führen, dass Ihre Brust etwas über der Sicherheitsnadelhöhe Ihres Bankdrückens oder Power Racks liegt.
Jede Wiederholung beginnt und endet an dieser Position.
4. Führe die Wiederholungen durch
Senken Sie die Stange aus der Startposition in Richtung Ihres Körpers ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ihre Oberarme werden zum Boden abgesenkt.
Die Stange sollte sich beim vertikalen Absenken horizontal über Ihren Körper bewegen, so dass die Stange ungefähr am Brustbein und am Xiphoid-Prozess am unteren Ende der Wiederholung endet.
Dies gewährleistet eine sichere und biomechanisch optimale Position für Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern.
Senken Sie die Stange, bis sie knapp über Ihrem Brustbein ist. Sie können leichten Kontakt zwischen Ihrem Körper und der Stange herstellen, aber prallen Sie die Stange nicht von Ihrem Brustbein ab.
Führen Sie die Zielanzahl von Wiederholungen in Ihrem Satz durch.
5. Rack die Bar
Halten Sie nach Abschluss Ihrer letzten Wiederholung Ihre Arme in der obersten Position fest und gleiten Sie die Stange nach hinten in die J-Hooks, um sie zu ziehen und den Satz zu beenden.
Zusammenfassung Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff wird mit einem breiteren, supinierten Griff mit nach außen gerichtetem Griff ausgeführt und hat mehr horizontale Bewegungen als ein Standard-Bankdrücken. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter oder Sicherheitsnadeln verwenden, die auf die richtige Höhe eingestellt sind.
Abgesehen von den Formunterschieden aktiviert das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff verschiedene Muskeln. Es bietet auch eine alternative Variante zum Aufbau der Brustkraft bei denen, die beim traditionellen Bankdrücken Schulterschmerzen haben.
In Bezug auf die Muskelaktivierung ergab eine Studie, in der die verschiedenen Bankdrückstile verglichen wurden, eine erhöhte Aktivität des Bizeps brachii und des Schlüsselbeinbereichs des Pectoralis major beim Bankdrücken mit einem umgekehrten Griff (2).
Dieselbe Studie ergab auch, dass eine Verringerung der Griffweite beim traditionellen Bankdrücken den Trizeps über dem großen Brustmuskel betont. Dieser Effekt wurde jedoch nicht beobachtet, wenn ein Rückwärtsgriff mit schmaler Breite verwendet wurde.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Griffweite beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff im Vergleich zum traditionellen Bankdrücken keinen signifikanten Einfluss hat. Beginnen Sie mit einem Griff, der breiter als die Schulter ist, und passen Sie ihn an Ihren Komfort an.
In Bezug auf Verletzungen beim Bankdrücken berichtete eine Überprüfung aus dem Jahr 2016, dass Knochenabbau am distalen Schlüsselbein oder Schlüsselbein und eine Erweiterung des Akromioklavikulargelenks, bekannt als „Gewichtheberschulter“, eine häufige Verletzung beim Bankdrücken war (3).
Die Überprüfung ergab auch, dass Schulterluxationen eine weitere häufige Verletzung beim traditionellen Flachbankdrücken waren.
Die Überprüfung empfahl das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff als Modifikation, um die Belastungen zu vermeiden, die die zuvor erwähnten Schulterverletzungen beim Bankdrücken verursachen.
Abgesehen von diesen beiden Studien gibt es weniger Forschung zum Bankdrücken mit umgekehrtem Griff im Vergleich zu herkömmlichen Variationen des Bankdrückens.
Dennoch bietet das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine vielversprechende alternative Brustübung, wenn Sie beim Bankdrücken zu Schulterschmerzen neigen oder sich von einer damit verbundenen Verletzung erholen.
ZusammenfassungDas Bankdrücken mit umgekehrtem Griff betont mehr Bizeps und die obere Brust als das traditionelle Bankdrücken und kann das Risiko von Schulterverletzungen im Zusammenhang mit Bankdrücken verringern.
Die Gesamtmuskeln, die beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff trainiert werden, sind die folgenden:
Schlüsselbeinbereich des Pectoralis major (oberer Teil der Brust) Bizeps brachiitriceps brachiianteriorer Deltamuskel (der vordere Schultermuskel) ZusammenfassungDas Bankdrücken mit umgekehrtem Griff trainiert die großen Druckmuskeln im Oberkörper sowie den Bizeps.
Wie bereits erwähnt, kann das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine risikoärmere Alternative zum herkömmlichen Bankdrücken für Personen mit Schulterverletzungen und Schulterschmerzen bieten.
Zu den weiteren Vorteilen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff gehört das Hinzufügen zusätzlicher Abwechslung zu Ihrem Trainingsprogramm.
Besonders beim Muskelaufbau ist das Training von Brust und Trizeps durch horizontale Drückbewegungen der Schlüssel zum Aufbau eines muskulösen Oberkörpers.
Die meisten traditionellen Brustübungen beinhalten den pronierten Griff, der beim traditionellen Bankdrücken zu finden ist, oder einen neutralen Griff, der manchmal mit Kurzhanteln oder einer Brustpresse ausgeführt wird.
Der umgekehrte Griff bietet Ihren Muskeln einen neuartigen Reiz. Durch die Bewegungsänderung werden leicht unterschiedliche Fasern aktiviert, die Ihre Muskelentwicklung abrunden können.
Darüber hinaus verringert das Hinzufügen von mehr Abwechslung zu Ihrem Programm das Risiko von Überlastungsverletzungen und verhindert, dass Ihr Körper sich zu sehr an eine Bewegung anpasst, was möglicherweise Ihre Gewinne blockiert.
Schließlich verringert die Abwechslung in Ihren Workouts das Risiko, dass Sie sich nach der gleichen Routine auf unbestimmte Zeit langweilen.
Angesichts des langfristigen Engagements, das für den Kraft- und Muskelaufbau erforderlich ist, ist dies der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie langfristig am Krafttraining festhalten.
ZusammenfassungNeben der Reduzierung von Verletzungen und der Rehabilitation bietet das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff mehr Abwechslung in Ihrem Training für das Training von Brust und Trizeps.
Obwohl das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff bei korrekter Ausführung ziemlich sicher ist, gibt es einige Sicherheitsaspekte, die es wert sind, erwähnt zu werden.
Das größte Problem ist, dass der Griff im Vergleich zum traditionellen Bankdrücken mechanisch weniger sicher ist. Dies kann das Risiko erhöhen, dass die Langhantel bei einer Wiederholung herunterfällt oder aus den Händen rutscht.
Die Verwendung eines erfahrenen Spotters oder Sicherheitsnadeln hebt dieses Risiko weitgehend auf. Ihr Spotter kann Ihnen helfen, wenn die Stange zu rutschen beginnt, und die Sicherheitsnadeln fangen die Stange ein und verhindern, dass sie Sie zerquetscht.
Sie können auch die Rutschgefahr reduzieren, indem Sie die Bewegung mit leichten Gewichten oder nur der Stange üben, bis Sie den Bewegungsumfang und die Griffdynamik beherrschen. Im Allgemeinen ist dies ein guter Rat bei der Durchführung neuer Übungen und der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen beim Erlernen neuer Bewegungen.
Wenn dein Fitnessstudio es zulässt, kannst du auch etwas Gewichtheberkreide auf deine Hände auftragen, um deinen Griff an der Stange zu verbessern.
Eine zusätzliche Überlegung ist die Spezifität der Bewegung. Spezifität bezieht sich darauf, wie gut sich eine bestimmte Übung in die sportliche Leistung übersetzt.
Zum Beispiel erfordert die Sportart Powerlifting Bankdrücken mit einem normalen, pronierten Griff.
Obwohl Powerlifter davon profitieren können, einige Bankdrücken mit umgekehrtem Griff als Aufwärm- oder Rehabilitationsprotokoll aufzunehmen, sollten die meisten ihrer Bemühungen darauf verwendet werden, die Leistung bei der Bewegung zu verbessern, die sie im Wettkampf verwenden, in diesem Fall das traditionelle Bankdrücken.
Ähnliche Überlegungen gelten für andere Sportarten, bei denen Trainer die Dynamik des Sports bei der Zuweisung von Widerstandsübungen sorgfältig berücksichtigen sollten.
Schließlich haben Sportler nur so viel Zeit zum Trainieren und Erholen, sodass die Auswahl sportartspezifischer Übungen für diese Bevölkerungsgruppe besonders wichtig ist.
Abgesehen von diesen Überlegungen ist das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine sichere und effektive Bewegung und einen Versuch wert für die meisten allgemeinen Fitness- und Muskelaufbauzwecke.
ZusammenfassungDie größten Bedenken beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff sind die reduzierte Griffstabilität und der Mangel an Sportspezifität für einige Athleten und Sportarten.
Es gibt viele Variationen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff. Im Wesentlichen ist jede Übung, die horizontales Drücken mit dem umgekehrten Griff beinhaltet, eine Variation des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff.
Im Folgenden sind einige bemerkenswerte Beispiele für Variationen beim Bankdrücken mit umgekehrtem Griff aufgeführt.
Bankdrücken mit geneigtem umgekehrtem Griff
Das Schrägbankdrücken mit umgekehrtem Griff wird auf einer Bank mit einer Neigung von 30–45 Grad ausgeführt. Dadurch ergibt sich ein anderer Anpresswinkel relativ zur Flachbank.
Ansonsten sind die allgemeinen Formhinweise ähnlich – verwenden Sie den umgekehrten Griff, haben Sie einen Spotter oder Sicherheitsnadeln und stellen Sie sicher, dass die Stange über Ihrer oberen Brust beginnt und sich in Richtung Ihres Brustbeins senkt, was zu einer abgewinkelten Stangenbahn mit etwas horizontaler Bewegung führt.
Kurzhanteldrücken mit umgekehrtem Griff
Das Ausführen von horizontalen Drücken mit Kurzhanteln erhöht die Stabilisierungsanforderungen der Übungen und sorgt für eine gleichmäßige Belastung aller Arme und einen natürlicheren Bewegungspfad während der gesamten Bewegung.
Du kannst Hanteldrücken mit einem umgekehrten Griff ausführen, wie du es beim traditionellen Drücken tun würdest. Beginnen Sie immer mit leichten Gewichten, insbesondere aufgrund der Instabilität, die mit der Verwendung von Kurzhanteln verbunden ist.
Du kannst Kurzhanteldrücken mit umgekehrtem Griff auf einer flachen, geneigten oder geneigten Bank ausführen.
Sie können sie auch vom Boden aus in Rückenlage ausführen, wodurch die Tiefe verringert wird, auf die Sie absenken können, da Ihre Oberarme den Boden berühren.
Brustpresse mit umgekehrtem Griff Brustpressemaschinen sind in vielen kommerziellen Fitnessstudios üblich und bieten einen festen Bewegungsbereich für das Training der Brust.
Diese Geräte eignen sich hervorragend für ältere Erwachsene und Reha-Patienten sowie um Ihrem Training zusätzliches Brustvolumen zu verleihen.
Sie können eine aufrechte Sitzposition mit einer horizontalen Drückbewegung haben oder an einer standardmäßigen flachen oder geneigten Bank befestigt werden.
Um die umgekehrte Griffvariante zu verwenden, führen Sie einfach die Brustpresseübung mit dem supinierten umgekehrten Griff durch.
Die Geräte sind eine ziemlich sichere Methode, um Übungen mit umgekehrtem Griff zu lernen, da im Wesentlichen keine Gefahr besteht, das Gewicht auf sich selbst zu verlieren, wenn Ihr Griff verrutscht.
ZusammenfassungVariationen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff umfassen jede horizontale Drückbewegung, die mit dem supinierten, umgekehrten Griff ausgeführt wird.
Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist eine alternative Brustübung, bei der ein supinierter Griff verwendet wird, was bedeutet, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Daumen nach außen zeigen.
Diese Übung bietet Vorteile für die Prävention und Rehabilitation von Schulterverletzungen sowie eine etwas andere Muskelaktivierung, die eine großartige Möglichkeit ist, Ihr Programm abwechslungsreicher zu gestalten.
Die Übung kann von Freizeitsportlern und Sportlern gleichermaßen verwendet werden.
Sportler wie Powerlifter, die traditionelles Bankdrücken mit Griff ausführen müssen, sollten erwägen, die Verwendung von Bankdrücken mit umgekehrtem Griff einzuschränken.
Sicherheitsüberlegungen drehen sich um die verringerte Griffstabilität bei Verwendung einer umgekehrten Griffposition. Die Verwendung eines Spotters, Sicherheitsnadeln und Kreide kann dieses Risiko verringern.
Beginnen Sie außerdem mit leichten Gewichten, wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal beherrschen.
Variationen des Bankdrückens mit umgekehrtem Griff umfassen praktisch jede horizontale Drückbewegung, die den supinierten umgekehrten Griff verwendet.
Probieren Sie das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff bei Ihrem nächsten Brusttraining aus und profitieren Sie von den Vorteilen einer hervorragenden Variation dieser klassischen Brustübung.
