4 Somatische Therapieübungen für zu Hause zur Erholung von Traumata

Last Updated on 04/09/2021 by MTE Leben

Traumata können in deinem Geist und Körper leben. Die Arbeit daran, diese Griffe zu lösen, kann dir helfen, von einem traumatischen Ereignis zu heilen.

Heilung von Traumata – auch wenn sie herausfordernd sind – ist möglich. Somatische Therapie kann helfen.

Wenn du daran arbeitest, ein Trauma aufzulösen, kann es dir helfen, dich an einen Psychologen zu wenden, der auf somatische Therapie spezialisiert ist. Aber wenn dies gerade nicht möglich ist, können Sie nach diesem therapeutischen Ansatz auch ein paar Übungen zu Hause machen.

Indem Sie sich auf Ihre Körperempfindungen einstimmen, können Sie traumatische Energie freisetzen.

Es gibt einige therapeutische Ansätze zur Heilung von Traumata.

Die somatische Therapie ist ein körperorientierter Ansatz, der besonders hilfreich sein kann, wenn Sie Symptome von chronischem Stress oder einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) haben.

Die somatische Therapie, auch somatisches Erleben genannt, wurde ursprünglich in den späten 1970er Jahren von Peter Levine entwickelt. Es wurde als Alternative zu anderen traumafokussierten Therapien konzipiert – die, obwohl sie für einige Menschen wirksam waren, nicht für alle funktionierten.

Somatisches Erleben kann es Ihnen ermöglichen, Traumata erneut zu besuchen, ohne sich an bestimmte Ereignisse und Emotionen zu erinnern.

Wenn Sie diese körperorientierten Übungen praktizieren, konzentrieren Sie sich auf körperliche Empfindungen und nicht auf Gedanken und Emotionen wie bei der Gesprächstherapie oder auf Ihre Ängste wie bei der Expositionstherapie.

Trauma ist, „wenn zu früh zu viel passiert, als dass das Nervensystem verarbeiten kann“, sagt Valerie Candela Brower, eine lizenzierte professionelle Beraterin und zertifizierte somatisch erfahrene Praktikerin in Southbury, Connecticut.

„Es ist, als würde man eine große Mahlzeit essen und sie nicht vollständig verdauen, aber dann noch eine große Mahlzeit essen und dann noch eine“, erklärt Candela Brower. „Der Körper verdaut nicht, was passiert ist, und stattdessen stopfen wir unsere Gefühle aus, betäuben oder leugnen die Realität.“

In einigen Fällen kann das Sprechen über Traumata ohne angemessene Unterstützung oder mit einem Therapeuten, der nicht in Traumata ausgebildet ist, Sie laut Candela Brower retraumatisieren. „Somatische Arbeit bietet dem Körper Zeit und Raum, alles zu tun, was er zu der Zeit tun musste, die er nicht tun konnte.“

Somatisches Erleben hilft Ihnen auch zu erkennen, ob Sie in der Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion „steckengeblieben“ sind. Dies kann zu Symptomen von chronischem Stress führen, zusätzlich zu denen, die mit einem Trauma in Verbindung stehen.

Eines der Hauptziele des somatischen Erlebens ist es, eine Körper-Geist-Verbindung zu entwickeln und Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu regulieren, zu erhöhen. Dies kann Ihnen helfen, einige Ihrer belastendsten Symptome zu bewältigen.

Neue Forschungen legen nahe, dass somatische Therapie bei Menschen mit Traumata wirksam sein kann:

Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 63 Personen ergab, dass somatische Erfahrungen zur Linderung der Symptome von PTSD und Depression beigetragen haben. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 mit 91 Personen, die mit Kreuzschmerzen leben und PTSD legt nahe, dass eine kurze somatische Erfahrung (zusätzlich zu anderen Behandlungen) Rückenschmerzen und einige PTSD-Symptome lindern kann.

Es wird dringend empfohlen, eine somatische Therapie mit Hilfe eines ausgebildeten Therapeuten zu beginnen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Ansatz an Ihr spezifisches Trauma, Ihre Emotionen und Symptome anzupassen. Es kann sich auch sicherer anfühlen, wenn unerwartete Emotionen auftauchen.

Laut Peter Levine ist ein Therapeut ausgebildet und konzentriert sich darauf, einen sicheren Raum für Sie zu schaffen. Wenn Sie jedoch lange Zeit mit einem Therapeuten somatische Übungen praktizieren, ist es möglich, sich an sie zu binden und das Gefühl zu haben, dass dies der einzige Ort ist, an dem Sie sich absolut sicher fühlen.

Aus diesem Grund hält Levine es für wichtig, dass Therapeuten Werkzeuge und Übungen vermitteln, die Ihnen helfen, sich auch alleine sicher zu fühlen.

Unter Berücksichtigung des oben Gesagten sind hier einige somatische Therapieübungen, die Sie zu Hause praktizieren könnten:

Erdungsübungen helfen dir, dich im gegenwärtigen Moment zu zentrieren und zu verankern. Dies könnte Ihnen helfen, sich von vergangenen Ereignissen abzulenken, die Sie belasten.

Erdung kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Flashbacks, Angstzustände und Dissoziationssymptome haben.

Hier sind ein paar Erdungstechniken, die Sie zu Hause ausprobieren können:

Lassen Sie Wasser über Ihre Hände laufen. Beginnen Sie, indem Sie kaltes Wasser über Ihre Hände laufen lassen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Temperatur an jedem Teil Ihrer Hand anfühlt, vom Handgelenk bis zu Ihren Nägeln. Wechseln Sie zu warmem Wasser und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich das Gefühl an Ihren Händen verändert. Tun Sie dies einige Minuten lang, bis Sie sich beruhigt haben. Bewegen Sie Ihren Körper so, wie es für Sie am angenehmsten ist. Dies kann Auf- und Abspringen, Tanzen, Joggen oder Dehnen umfassen. Konzentrieren Sie sich bei der Bewegung darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Sie können dies mit einem Körperscan tun: Beginnen Sie mit Ihren Zehen und gehen Sie bis zum Gesicht, ein Körperteil nach dem anderen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, während Sie kontrollieren, wie Sie ein- und ausatmen. Sie können beginnen, indem Sie bis 4 einatmen, 3 Sekunden lang halten und dann wieder ausatmen, um bis 4 zu zählen. Sie können auch nach jedem Einatmen das, was Sie als glückliches Wort bezeichnen, wiederholen. Zum Beispiel sicher, friedlich, einfach oder weg. Spannen und entspannen Sie verschiedene Körperteile. Drücken Sie zum Beispiel Ihre Füße einige Sekunden lang so fest wie möglich auf den Boden. Lassen Sie den Druck los und nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Füße jetzt anfühlen. Sie können auch die Armlehnen Ihres Stuhls so fest wie möglich zusammendrücken und dann langsam entspannen und loslassen. Spielen Sie ein „Kategorien“-Spiel mit sich selbst. Denken Sie an verschiedene Kategorien von Dingen – zum Beispiel Hunde, Staaten oder Städte – die mit einem ausgewählten Buchstaben beginnen. Wechseln Sie erst zu einem neuen Buchstaben, wenn Sie mindestens 5 Objekte identifiziert haben, die mit diesem Buchstaben beginnen.

Beim Resourcing geht es darum, sich auf bestimmte Körperempfindungen einzustellen, die möglicherweise das Gegenteil von dem sind, was Sie gerade erleben. Dies ist normalerweise ein langer Prozess, bei dem Ihnen ein Therapeut hilft, aber das Praktizieren bestimmter Übungen zu Hause kann Ihnen helfen, den Prozess zu beginnen.

Sie sollten diese Techniken mit einem zertifizierten somatischen Therapeuten beginnen, aber danach können Sie diese Übungen zu Hause verwenden, um Ihre Behandlung zu ergänzen.

Sie können sowohl Ressourcen als auch Visualisierung verwenden, wenn Sie belastende Gedanken, Emotionen oder Körperempfindungen haben. Indem Sie sich darauf konzentrieren, in Ihrem Geist und Körper ein „sicheres“ Gefühl zu erzeugen, können Sie einige Beschwerden lindern.

Diese Übungen können Übung erfordern. Vielleicht möchten Sie damit beginnen, sie zu tun, wenn Sie nicht in Not sind. Auf diese Weise könnte es einfacher sein, die Empfindungen bei Bedarf zu reproduzieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:

Schaffen Sie einen sicheren Ort in Ihrem Kopf. Sie können dies tun, indem Sie zu einer Zeit und an einen Ort zurückkehren, an dem Sie sich sicher und glücklich gefühlt haben. Du könntest dir auch einen neuen sicheren Ort einfallen lassen, den du noch nicht erlebt hast. Denken Sie an seine Farben, Gerüche und Texturen. Spüre deinen Körper dort und konzentriere dich darauf, wie wohl du dich fühlst. Denken Sie an Menschen, die Ihnen wichtig sind und die Ihnen ein Gefühl von Frieden geben. Sie können damit beginnen, sich Fotos von ihnen anzusehen oder sich auf bestimmte Erinnerungen zu konzentrieren, die Sie teilen.

Im Allgemeinen geht es bei der emotionalen Selbstregulierung darum, sich selbst durch Ihre Emotionen zu führen, damit Sie die Gänge wechseln können, wenn sie Sie dazu bringen, sich verzweifelt zu fühlen. In der somatischen Therapie geht es bei der Selbstregulation um das Nervensystem.

Ein ungelöstes Trauma kann zu einer Fehlregulation des autonomen Nervensystems führen. Dies kann bedeuten, dass Sie die ganze Zeit in höchster Alarmbereitschaft sind. Im Gegenzug reagieren Sie möglicherweise auf alltäglichen Stress und Ereignisse in einer Weise, die mit Ihrem vergangenen Trauma in Verbindung steht.

Nach dem somatischen Erfahrungsansatz kann die Gesprächstherapie möglicherweise nicht immer auf diesen komplexen Körperprozess zugreifen. Stattdessen könnte die Arbeit mit deinen physischen Sinnen dazu führen, dass du diese Muster loslässt und verschiebst.

Sie können einige dieser einfachen Techniken zu Hause ausprobieren, die Ihnen helfen, sich selbst zu regulieren:

Umarmen Sie sich. Um dies zu tun, kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrer Brust und legen Sie Ihre Hand in die Nähe Ihres Herzens. Dann überkreuzen Sie Ihren linken Arm und legen Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter. Laut Levine kann dies dazu führen, dass Sie sich eingeengt fühlen, was Ihnen ein Gefühl der Sicherheit geben kann. Halte die Umarmung so lange wie nötig. Klopfe mit deiner Hand in einer Schröpfposition auf deinen ganzen Körper, von deinen Füßen bis zu deinem Kopf. Du kannst auch versuchen, verschiedene Körperteile zu quetschen, anstatt sie anzuklopfen. Dies wird Ihnen bei der Erdung helfen, aber auch Ihrem Körper helfen, Ihre Grenzen zu erkennen – was Ihnen auch ein Gefühl von Zurückhaltung und Sicherheit geben kann.

Candela Brower beschreibt Körperscans als „aktive Meditation“, die Ihnen helfen kann, sich zu entspannen.

So üben Sie das Körperscannen:

Beginnen Sie damit, es sich bequem zu machen, möglicherweise in einer sitzenden Position. Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deinen Unterkörper. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Füße auf dem Boden anfühlen. Bewege deine Aufmerksamkeit langsam auf deine Knöchel, Knie, Oberschenkel und dann auf dein Becken. Identifizieren Sie Temperatur, Druck, Spannung und andere Empfindungen, während Sie Ihren Körper nach oben bewegen. Wenn Sie eine Anspannung spüren, atmen Sie tief ein und aus, während Sie sie lösen. Wenn Sie spüren, wie sich der Körperteil entspannt, können Sie zum nächsten übergehen. Wenn Sie mit Ihrem Unterkörper fertig sind, machen Sie dasselbe mit Ihrem Oberkörper. Beziehen Sie einige Ihrer inneren Organe wie Magen, Herz und Lunge mit ein. Beenden Sie schließlich, indem Sie sich auf Hals, Kopf und Gesicht konzentrieren.

Somatische Therapie kann Ihnen helfen, Symptome von Traumata und chronischem Stress zu bewältigen.

Obwohl einige somatische Erfahrungsübungen selbst durchgeführt werden können, wird empfohlen, mit einem ausgebildeten Therapeuten zusammenzuarbeiten, um wirklich von diesem Ansatz zu profitieren.

Wenn Sie einen zertifizierten somatischen Therapeuten finden möchten, kann das SE International Practitioner Directory helfen.